Puré oriental de patatas y chirivía
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| Ingredientes base para el puré | |
|---|---|
| 250 g | Chirivías, crudas (¿orgánicas?) |
| 250 g | Patatas, crudas (¿orgánicas?) |
| 2 | Cardamomo (cardamomo, cardamomo, cardamomo) (0,30 g) |
| ½ cda., rallado | Jengibre, crudo (¿orgánico?) (1,4 g) |
| 1 | Cebollas rojas (¿crudas, orgánicas?) (80 g) |
| ½ cdta. | Hojuelas de chile (¿crudas?, ¿orgánicas?) (2,2 g) |
| Opcional | |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| 15 g | Cebollino, crudo (¿orgánico?) |
| 60 ml | Leche de avena (bebida de avena, ¿cruda?, ¿orgánica?) (60 g) |
Utensilios de cocina
- olla vaporera / cesto para cocinar al vapor
- rallador
- mortero
- pelador
- sartén
- cocina (artefacto)
- cazuela
- prensador de patatas o aplastador de patatas
Tipo de preparación
- picar o moler
- cocinar al vapor
- tostar
- degustar
- hacer puré
- pelar
- rallar
Preparación
Preparación del puré
Caliente agua en una olla con un cesto para cocinar al vapor. Pele las zanahorias y la chirivía, troceelas en dados y añádalas a la olla. Cocine al vapor las verduras durante unos 10 o 15 minutos.Mientras se cocinan, continúe con el paso 2.
Preparación del resto de ingredientes
Saque el cardamomo de su vaina y macháquelo. Ralle el jengibre. Ponga ambos en una pequeña sartén recubierta y sofría brevemente (añada un poco de agua si es necesario). Lave el cebollino y píquelo en anillos finos.En este plato, hemos utilizado cardamomo verde. Información sobre las diferencias entre cardamomo verde y negro haciendo clic en el ingrediente o en «Observaciones sobre la receta».
Terminar el puré
Machaque las verduras del paso 1 con el prensador de patatas. Agregue jengibre y cardamomo y condimente al gusto con copos de chile. Añada sal si lo considera necesario.Espolvoree con los anillos de cebollino y sirva.
Tamaño de las raciones: las cantidades indicadas para 2 raciones son suficiente para 2 platos principales o 4 acompañamientos.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 225 kcal | 11,2 % |
| Grasas | 1,1 g | 1,5 % |
| de las cuales, saturadas | 0,19 g | 1,0 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 51 g | 19,0 % |
| de los cuales, azúcares | 11 g | 12,1 % |
| Fibra alimentaria | 10 g | 40,3 % |
| Proteínas/Albúmina | 5,1 g | 10,2 % |
| Sal (Na:116,1 mg) | 295 mg | 12,3 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 54 mg | 67,0 % |
| Vit | Vitamina K | 50 µg | 66,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 120 µg | 60,0 % |
| Elem | Potasio, K | 1'118 mg | 56,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 1,1 mg | 56,0 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,58 mg | 42,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,32 mg | 32,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 190 mg | 27,0 % |
| Vit | Tiamina (vitamina B1) | 0,27 mg | 24,0 % |
| Elem | Magnesio, Mg | 78 mg | 21,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,34 g | 3,0 % |
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,02 g | 1,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 16,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,11 g | 12,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,16 g | 10,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,11 g | 9,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,18 g | 9,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,13 g | 9,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,17 g | 7,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,05 g | 5,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 54 mg | 67,0 % |
| Vitamina K | 50 µg | 66,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 120 µg | 60,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,58 mg | 42,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,27 mg | 24,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 1,2 mg | 21,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 2,1 mg | 17,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 2,5 mg | 16,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,14 mg | 10,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 2,5 µg | 5,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 31 µg | 4,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 1'118 mg | 56,0 % |
| Fósforo, P | 190 mg | 27,0 % |
| Magnesio, Mg | 78 mg | 21,0 % |
| Sodio, Na | 116 mg | 15,0 % |
| Calcio, Ca | 82 mg | 10,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 1,1 mg | 56,0 % |
| Cobre, Cu | 0,32 mg | 32,0 % |
| Hierro, Fe | 2,2 mg | 16,0 % |
| Zinc, Zn | 1,4 mg | 14,0 % |
| Selenio, Se | 3,1 µg | 6,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 5,9 µg | 4,0 % |
| Flúor, F | 0,44 µg | < 0,1 % |
Este puré oriental de patatas y chirivía no requiere nada de sal gracias a una buena elaboración e ingredientes con un sabor intenso.
Tamaño de las raciones: las cantidades indicadas para 2 raciones son suficiente para 2 platos principales o 4 acompañamientos.
Perfil nutricional: una ración de esta receta cubre más de la mitad de las necesidades diarias de vitamina C, vitamina K, potasio y ácido fólico. Más de un tercio del manganeso, la vitamina B6 (piridoxina) y el cobre también se conservan.
Chirivía: la chirivía tiene un sabor dulce y picante, pero también acerbo. La chirivía y el perejil de raíz son muy similares, aunque la chirivía es más suave. No solo estimula el apetito, sino que también tiene propiedades diuréticas.
Cardamomo: procede de la India y no es solo una especia conocida desde hace siglos sino que, junto con la vainilla y el azafrán, es de las más caras de su tipo. Esto se debe, en parte, a las cosechas irregulares e intensivas que se hacen para recolectarlo. Sobre todo en países asiáticos, su uso es frecuente tanto con fines culinarios como medicinales. Distinguimos entre el cardamomo negro (Amonum subulatum), que debido a su sabor amargo y terroso se utiliza especialmente para preparar platos contundentes y picantes, y el cardamomo verde (Elettaria cardamomum), cuyo sabor, dulce y picante a la vez, hace que se emplee sobre todo en mezclas de especias y postres. En este plato, hemos utilizado cardamomo verde.
Jengibre: el jengibre es aromático y tiene un sabor picante y sabroso que debe al gingerol que contiene. A este se le atribuyen también sus efectos antiinflamatorios y anticancerígenos. Por su parte, el borneol y el cineol aportan al jengibre propiedades digestivas, reconstituyentes y antieméticas. Además, el jengibre estimula el apetito y mejora la circulación.
Cebollino: el cebollino es una hierba popular para aromatizar preparaciones crudas o cocinadas. Contiene trazas de azufre y es muy rica en vitamina K. Solo 35 gramos cubren prácticamente el 100 % de las necesidades diarias de potasio recomendadas.
Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos eliminado de forma deliberada la sal y el aceite por razones de salud. El condimento de los ingredientes y la suave preparación al vapor aportan un sabor intenso al puré. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.
Cocer al vapor o cocer: las ventajas de cocer al vapor en contraposición con cocer son que apenas se pierden nutrientes y el sabor se mantiene más intenso.
En lugar de chirivías, puede usar también perejil de raíz. Sin embargo, este último tiene un sabor más intenso y una textura ligeramente diferente.
Hierbas aromáticas: también se puede utilizar cilantro fresco como añadido o en sustitución del cebollino, ya que combina muy bien con los ingredientes.
