Ensalada templada de lentejas con hinojo, zanahoria y hierba
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| para la fundación | |
|---|---|
| 100 g | Lentejas (Erve, lenteja de cocina), crudas |
| para las verduras | |
| 500 g | Hinojo (bulbos, ¿crudo, orgánico?) |
| 2 | Zanahorias (zanahorias), crudas (¿orgánicas?) (122 g) |
| 1 cm | Jengibre, crudo (¿orgánico?) (11 g) |
| 3 dientes | Ajo (¿orgánico?) (9,0 g) |
| para el aderezo | |
| 2 cdtas. | ¿Linaza, cruda, orgánica? (linaza dorada, lino) (6,8 g) |
| 25 g | Nueces (nueces de árbol), crudas (¿orgánicas?) |
| 6 cdas. | Agua potable, cruda (¿orgánica?) (34 g) |
| ½ | Limas, crudas (¿orgánicas?) (34 g) |
| 20 g | Perejil, fresco, crudo (perejil en hoja, perejil) |
| 10 g | Eneldo, crudo (¿hierba, semillas, orgánico?) |
| 10 g | Menta marroquí, cruda (¿orgánica?) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
Utensilios de cocina
- olla vaporera / cesto para cocinar al vapor
- pelador
- cocina (artefacto)
- molinillo de café, eléctrico
- exprimidor de cítricos
- cazuela
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- cocinar al vapor
- prensar
- degustar
- pelar
Preparación
para la fundación
Pon las lentejas en una olla con el triple de agua y déjalas cocer unos 20-25 minutos con la tapa cerrada.Nosotros utilizamos lentejas pardinas que no necesitan estar en remojo.
Continúe con los siguientes pasos durante el tiempo de cocción.
para las verduras
Llene una olla grande con una vaporera con un poco de agua y déjela hervir. Mientras tanto, prepara las verduras: limpia el hinojo y córtalo en rodajas de unos 0,5 cm de grosor. Picar las hojas de hinojo y reservar. Limpiar las zanahorias y cortarlas en tercios. Vuelva a cortar los trozos en tercios (a lo largo) y luego córtelos en palitos. Pela el jengibre y córtalo en rodajas finas. Pon todo en la vaporera con los dientes de ajo sin pelar y cocina al vapor durante unos 15-20 minutos.Mientras tanto, continúa con los siguientes pasos.
para el aderezo
Muele las semillas de lino y las nueces en un molinillo de café. Triture los trozos de nuez restantes con una cuchara. Mezclar con agua del grifo. Exprime la lima y agrega. Pica finamente las hierbas (perejil, eneldo y menta) junto con las hojas de hinojo del paso 2 y agrégalas también.Completando el plato
Reserva las verduras cocidas. Exprime el ajo de la piel, tritúralo con un tenedor y agrégalo al aderezo. Pica el jengibre muy fino y añádelo también. Sazone con sal y mezcle.
Mezcla las lentejas, las verduras y el aderezo en un bol grande y sirve.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 402 kcal | 20,1 % |
| Grasas | 11 g | 15,8 % |
| de las cuales, saturadas | 1,3 g | 6,3 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 64 g | 23,7 % |
| de los cuales, azúcares | 15 g | 16,2 % |
| Fibra alimentaria | 18 g | 72,1 % |
| Proteínas/Albúmina | 20 g | 39,3 % |
| Sal (Na:266,5 mg) | 677 mg | 28,2 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina K | 214 µg | 285,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 364 µg | 182,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 2,0 mg | 100,0 % |
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 2,0 g | 100,0 % |
| Elem | Potasio, K | 1'824 mg | 91,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,88 mg | 88,0 % |
| Vit | Vitamina A, como retinol (ER) | 702 µg | 88,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 61 mg | 76,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,69 g | 74,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,16 g | 65,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 2,0 g | 100,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 5,7 g | 57,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Treonina (Thr, T) | 0,69 g | 74,0 % |
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,16 g | 65,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,73 g | 59,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 1,1 g | 57,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,80 g | 52,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,83 g | 52,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 1,2 g | 50,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,17 g | 18,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina K | 214 µg | 285,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 364 µg | 182,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 702 µg | 88,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 61 mg | 76,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,63 mg | 57,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,65 mg | 47,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 2,1 mg | 34,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 4,1 mg | 26,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 13 µg | 25,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,29 mg | 21,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 2,3 mg | 19,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 1'824 mg | 91,0 % |
| Fósforo, P | 376 mg | 54,0 % |
| Magnesio, Mg | 122 mg | 33,0 % |
| Sodio, Na | 267 mg | 33,0 % |
| Calcio, Ca | 230 mg | 29,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 2,0 mg | 100,0 % |
| Cobre, Cu | 0,88 mg | 88,0 % |
| Hierro, Fe | 7,6 mg | 54,0 % |
| Zinc, Zn | 3,1 mg | 31,0 % |
| Selenio, Se | 4,1 µg | 7,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 3,3 µg | 2,0 % |
| Flúor, F | 16 µg | < 0,1 % |
La ensalada tibia de lentejas con hinojo, zanahoria y hierbas es rica en fibra y en muchos minerales y vitaminas importantes.
Perfil de nutrientes: según las pautas de la GDA, una porción de este plato rico en fibra cubre significativamente más del 100% del requerimiento diario de vitamina K y ácido fólico. Además, los oligoelementos manganeso y cobre, las vitaminas A y C y el ácido alfa-linolénico están cubiertos en más de 3/4 partes. Durante el proceso de cocción se pierden algunos de los ingredientes sensibles al calor, lo que reduce ligeramente la proporción por ración. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 3:1, lo cual es un rango muy bueno.
Puede encontrar más información sobre el tema en el siguiente enlace: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Lentejas: Gracias a sus proteínas de alta calidad, las lentejas son una muy buena fuente de proteína vegetal (no solo) para los veganos. Los diferentes tipos de lentes, cuya forma es uniformemente redonda y plana, se diferencian no sólo en el tamaño sino también en el color. Las lentejas Pardina que se utilizan aquí son marrones y de tamaño mediano. El tiempo de cocción es de 20-25 minutos sin remojo previo.
Hinojo: Al igual que el apio, el hinojo pertenece a la familia de las umbelíferas. El tubérculo, de color blanco a verde claro, está estructurado en capas, similar a una cebolla, y tiene un aroma intenso que se debe al alto contenido en aceites esenciales. Los aceites esenciales también son responsables de las propiedades saludables, como por ejemplo favorecer la digestión. Los tallos verdes del tubérculo están cubiertos de un color verde hinojo parecido al eneldo.
Jengibre: El jengibre tiene un olor aromático y un sabor picante y picante, lo que se debe a la sustancia (picante) gingerol, que se dice que tiene efectos anticancerígenos y antiinflamatorios. Las sustancias borneol y cineol confieren al jengibre sus propiedades digestivas, estimulantes del apetito y de la circulación.
Menta: La menta marroquí es descendiente de la menta verde. Tiene un sabor más suave que la menta y es especialmente adecuado para platos. La menta marroquí tiene un sabor ligeramente picante y un aroma mentolado, fresco y dulce. Contiene poco mentol en comparación con la mayoría de las otras mentas, especialmente la menta, pero proporciona un muy buen sabor a menta (una de las razones por las que elegimos este tipo de menta).
Nuez: La auténtica nuez, también conocida como nuez de árbol, tiene la mayor proporción de ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega-3 saludable para el corazón). También son ricos en vitamina E, zinc (un oligoelemento importante para el hígado y el cabello, entre otras cosas) y potasio (para el músculo cardíaco, entre otras cosas).
Semillas de lino: Tienen un sabor ligeramente a nuez y un contenido de grasa de alrededor del 40%. Más de la mitad de esto consiste en ácido alfa-linolénico, razón por la cual el aceite de linaza tiene la concentración más alta de ácidos grasos omega-3 de todos los aceites vegetales conocidos.
Reducir la sal y el aceite: Por motivos de salud, hemos omitido deliberadamente el aceite y reducido la sal. Puedes saber más sobre este tema en el libro que describimos detalladamente: "Sal Azúcar Grasa" por Michael Moss.
Lentejas precocidas: Puedes precocer las lentejas y guardarlas en el frigorífico durante unos 4 días. De esta manera se acorta el tiempo total de preparación.
Lentejas: En lugar de lentes Pardina, también puedes utilizar otras lentes, como las lentes Beluga.
