Puré vegano de calabacín con guisantes y albahaca sin aceite
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| 5 dientes | Ajo (¿orgánico?) (15 g) |
| 600 g | Calabacín, crudo, (¿orgánico?) |
| ½ | Limones, crudos (limoneno, ¿orgánico?) (29 g) |
| 500 g | Caldo de verduras vegano, ¿orgánico? |
| 250 g | Guisantes, verdes, congelados, sin tratar (¿orgánicos?) |
| 25 g | Albahaca, fresca (¿orgánica?) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| 1 pizca | Pimienta negra (¿orgánica?, ¿cruda?) (0,10 g) |
Utensilios de cocina
- batidora manual
- rallador
- cocina (artefacto)
- exprimidor de cítricos
- cazuela
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- prensar
- dorar
- degustar
- hacer puré
- rebajar
- mondar
- rallar
Preparación
Preparar los ingredientes
Pele el ajo y trocéelo muy pequeño. Lave los calabacines, divídalos en cuatro partes a lo largo y en rodajas. Lave muy bien el limón y ralle la piel de medio limón.Asegúrese de utilizar limones ecológicos, de lo contrario la piel está muy dura.
La cantidad necesaria para 4 raciones equivale a dos o dos calabacines y medio medianos, es decir, cuatro entrantes o un plato principal para dos o tres comensales.
Preparación del puré
Dore el ajo en una cazuela con 1 o 2 cucharadas de agua a fuego medio. Añada los calabacines, la sal y la pimienta y remueva. Saltee durante unos 3 minutos con la tapa cerrada. Desglase con el caldo de verduras. Deje que se cueza otros 7 minutos con la tapa puesta.Caldo o caldo concentrado propio: si desea preparar su propio caldo o caldo concentrado de verduras, puede acceder a las siguientes recetas:
- Caldo instantáneo de zanahorias, apio y puerros
- Caldo concentrado vegano de verduras con apio, puerro e hinojoRetire la cazuela del fuego. Retire una cuarta parte de los calabacines y resérvelos. Añada una pequeña cantidad de guisantes congelados a los calabacines que ha apartado. Añada el resto de los guisantes a la cazuela y deje que se cocinen durante 1 minuto. Añada la albahaca y triture todo con una batidora de mano.
Sazone con sal, pimienta y un chorrito de zumo de limón.
Aderezar y servir
Añada el calabacín y los guisantes que habíamos apartado anteriormente al puré, calentar brevemente y servir en los platos.Variar la consistencia del puré: para un puré grumoso, no triture mucho los ingredientes. Para un puré cremoso, triture bien los ingredientes.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 103 kcal | 5,1 % |
| Grasas | 1,5 g | 2,2 % |
| de las cuales, saturadas | 0,24 g | 1,2 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 19 g | 6,9 % |
| de los cuales, azúcares | 8,3 g | 9,2 % |
| Fibra alimentaria | 5,5 g | 22,1 % |
| Proteínas/Albúmina | 6,1 g | 12,1 % |
| Sal (Na:143,7 mg) | 365 mg | 15,2 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina K | 68 µg | 90,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 49 mg | 61,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 87 µg | 43,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,70 mg | 35,0 % |
| Elem | Potasio, K | 634 mg | 32,0 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,41 mg | 29,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,23 mg | 23,0 % |
| Vit | Tiamina (vitamina B1) | 0,26 mg | 23,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,20 g | 21,0 % |
| Vit | Vitamina A, como retinol (ER) | 165 µg | 21,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,20 g | 10,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,30 g | 3,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Treonina (Thr, T) | 0,20 g | 21,0 % |
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 19,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,33 g | 18,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,21 g | 17,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,26 g | 16,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,34 g | 14,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,21 g | 14,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,08 g | 9,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina K | 68 µg | 90,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 49 mg | 61,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 87 µg | 43,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,41 mg | 29,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,26 mg | 23,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 165 µg | 21,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,23 mg | 17,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 2,1 mg | 13,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,79 mg | 13,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 4,0 µg | 8,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,54 mg | 5,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 634 mg | 32,0 % |
| Fósforo, P | 137 mg | 20,0 % |
| Sodio, Na | 144 mg | 18,0 % |
| Magnesio, Mg | 56 mg | 15,0 % |
| Calcio, Ca | 77 mg | 10,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 0,70 mg | 35,0 % |
| Cobre, Cu | 0,23 mg | 23,0 % |
| Hierro, Fe | 2,2 mg | 16,0 % |
| Zinc, Zn | 1,2 mg | 12,0 % |
| Selenio, Se | 2,3 µg | 4,0 % |
| Flúor, F | 65 µg | 2,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 3,1 µg | 2,0 % |
Este puré vegano de calabacín con guisantes y albahaca sin aceite es rápido de preparar y saludable. Es perfecto como entrante o como plato principal.
Tamaño de las raciones: la cantidad indicada para 4 raciones es suficiente para 4 entrantes o un plato principal para 2 o 3 comensales.
Perfil nutricional: una ración de este puré cubre casi todas las necesidades diarias de vitamina K, que desempeña un importante papel en la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo. La vitamina C está cubierta con más del 50 % y el ácido fólico con más del 40 %. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 se encuentra en 2:1, por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información a continuación: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables..
Calabacines: los calabacines son muy versátiles en cuanto a su uso (también se pueden comer crudos). Además del clásico calabacín verde, cada vez hay más calabacines amarillos. Sin embargo, no hay casi diferencias de sabor. Además, son fáciles de digerir, bajos en calorías y muy ricos en vitaminas. Se recomienda tener cuidado con los calabacines de sabor amargo. Las sustancias amargas venenosas cucurbitacinas son las responsables del sabor amargo. Estas no se pueden destruir ni siquiera con la cocción y atacan la mucosa estomacal e intestinal. Especialmente cuando se cultiva por cuenta propia (mediante el retrocruzamiento de las semillas cultivadas en casa o el cruce con otras plantas de calabaza), se puede producir un mayor contenido de sustancias amargas.
Guisantes: los guisantes verdes tienen una textura crujiente y se pueden usar en distintos platos. Se pueden comer crudos y son ricos en proteínas y carbohidratos.
Caldo de verduras concentrado: existe una diferencia básica entre el caldo y el caldo concentrado. El caldo es tanto un ingrediente para otras recetas como un plato en sí mismo, mientras que el caldo concentrado se ha hervido durante más tiempo, no tiene sal y, en definitiva, está sin terminar, por lo que no es más que un ingrediente para cocinar. Esto hace que, según lo concentrado que esté, este tipo de caldos aporten un sabor muy intenso. Por motivos de salud, nosotros hemos decidido utilizar la variante sin sal.
Albahaca: la albahaca fresca es un condimento muy popular en la cocina mediterránea. Las hojas son más aromáticas crudas (frescas) que cocidas o secas. La albahaca es adecuada para ahorrar sal de cocina con su sabor aromático y picante.
Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos reducido de forma deliberada la sal y eliminado el aceite por razones de salud. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.
Comprar caldo concentrado: el caldo concentrado se puede encontrar en cualquier supermercado bien surtido, normalmente en tarros o bricks. Sin embargo, el caldo concentrado que se encuentra en los supermercados suele contener sal, por lo que se debe tener en cuenta en sus usos posteriores.
Pelar el ajo fácilmente: quite la parte inferior del diente de ajo. Ahora presione brevemente y con firmeza el diente de ajo con el mango del cuchillo para que se abra ligeramente. Así la piel se retira sola.
Variar la consistencia del puré: para un puré grumoso, no triture mucho los ingredientes. Para un puré cremoso, triture bien los ingredientes.
Caldo o caldo concentrado propio: si desea preparar su propio caldo o caldo concentrado de verduras, puede acceder a las siguientes recetas:
- Caldo instantáneo de zanahorias, apio y puerros
- Caldo concentrado vegano de verduras con apio, puerro e hinojo
