Arroz de calabacín con albaricoque y nueces
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| arroz | |
|---|---|
| 125 g | Arroz integral, arroz integral (¿crudo, orgánico?) |
| para las verduras | |
| 1 kg | Calabacín, crudo, (¿orgánico?) (1'000 g) |
| 2 | Cebollas, rojas, crudas (160 g) |
| 3 dientes | Ajo (¿orgánico?) (9,0 g) |
| 50 g | Albaricoques, secos, sin azufre (¿crudos?, ¿orgánicos?) |
| ½ | Naranjas (naranjas), crudas (¿orgánicas?) (66 g) |
| Especias | |
| 2 | Cardamomo (cardamomo, cardamomo, cardamomo) (0,30 g) |
| 1 cdta. | Comino molido (¿crudo, orgánico?) (3,0 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| 1 pizca | Pimienta negra (¿orgánica?, ¿cruda?) (0,10 g) |
| Cubierta | |
| 50 g | Nueces (nueces de árbol), crudas (¿orgánicas?) |
| 12 hojas | Menta marroquí, cruda (¿orgánica?) (1,8 g) |
Utensilios de cocina
- mortero
- sartén
- cocina (artefacto)
- exprimidor de cítricos
- cazuela
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- rehogar
- prensar
- mondar
Preparación
para el arroz
Pon el arroz integral en una olla con 3 veces la cantidad de agua y déjalo cocinar durante unos 10-12 minutos. Si no se ha evaporado toda el agua, escurrirla y reservar el arroz tapado.Mientras tanto, continúa con los siguientes pasos.
para las verduras
Si está utilizando un calabacín grande del jardín, quítele la cáscara dura. De lo contrario, lava los calabacines y córtalos por la mitad a lo largo (un cuarto de calabacín grande). Cortar los trozos de calabacín cortados por la mitad en rodajas de aproximadamente 1 cm de grosor. Pelar las cebollas y cortarlas en mitades. Pelar los ajos y picarlos finamente.
Picar los albaricoques. Exprime la naranja.Como alternativa al mortero, también puedes utilizar un molinillo de café.
Pon un poco de agua en una sartén antiadherente y saltea los aros de cebolla durante unos 3 minutos. Quitar las semillas de cilantro de la cáscara y triturarlas junto con el comino en un mortero. Agregue el ajo, el calabacín, los albaricoques, el jugo de naranja y las especias, sazone ligeramente con sal y pimienta, cubra y cocine a fuego lento durante unos 10 minutos o hasta que el calabacín esté bien cocido.
Si no quiere prescindir completamente del aceite, puede utilizar aceite de colza refinado para saltear.
Completando el plato
Mezcle el arroz terminado con las verduras y sirva con nueces picadas y hojas de menta trituradas.
Alternativamente, poner primero el arroz en los platos y distribuir encima las verduras.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 298 kcal | 14,9 % |
| Grasas | 10 g | 14,5 % |
| de las cuales, saturadas | 1,2 g | 5,9 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 48 g | 17,8 % |
| de los cuales, azúcares | 17 g | 18,6 % |
| Fibra alimentaria | 6,9 g | 27,8 % |
| Proteínas/Albúmina | 8,5 g | 17,0 % |
| Sal (Na:66,2 mg) | 168 mg | 7,0 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Manganeso, Mn | 2,3 mg | 115,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 58 mg | 72,0 % |
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,3 g | 65,0 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,81 mg | 58,0 % |
| Elem | Potasio, K | 1'057 mg | 53,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 5,2 g | 52,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,48 mg | 48,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 92 µg | 46,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 274 mg | 39,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 35,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,3 g | 65,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 5,2 g | 52,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 35,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,25 g | 27,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,31 g | 25,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,39 g | 24,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,55 g | 23,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,34 g | 22,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,35 g | 19,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,13 g | 14,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 58 mg | 72,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,81 mg | 58,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 92 µg | 46,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,34 mg | 31,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 3,7 mg | 23,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,31 mg | 22,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 1,2 mg | 21,0 % |
| Vitamina K | 12 µg | 16,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 7,0 µg | 14,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 1,2 mg | 10,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 51 µg | 6,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 1'057 mg | 53,0 % |
| Fósforo, P | 274 mg | 39,0 % |
| Magnesio, Mg | 113 mg | 30,0 % |
| Calcio, Ca | 91 mg | 11,0 % |
| Sodio, Na | 66 mg | 8,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 2,3 mg | 115,0 % |
| Cobre, Cu | 0,48 mg | 48,0 % |
| Zinc, Zn | 2,2 mg | 22,0 % |
| Hierro, Fe | 2,9 mg | 21,0 % |
| Selenio, Se | 9,2 µg | 17,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 1,6 µg | 1,0 % |
| Flúor, F | 1,6 µg | < 0,1 % |
El arroz de calabacín con albaricoque y nueces es rápido, sencillo de preparar y muy saludable.
Perfil de nutrientes: una porción de esta receta baja en calorías proporciona aproximadamente el 100% del requerimiento diario promedio de manganeso, según las pautas de la GDA. Entre otras cosas, el manganeso desempeña un papel en la formación de tejido cartilaginoso. Este plato también contiene una buena proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 de 4:1 y, por lo tanto, cumple con la proporción recomendada de un máximo de 5:1.
Más sobre esto en: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Durante el proceso de cocción se pierden algunos de los ingredientes sensibles al calor, lo que reduce ligeramente la proporción por ración.
Arroz integral: El arroz integral o arroz integral conserva su piel plateada natural después de la cosecha. Esto significa que el arroz integral sigue siendo más rico que el arroz habitual: las vitaminas y minerales permanecen en el grano. El arroz integral tiene un sabor ligeramente a nuez y te sacia durante mucho tiempo.
Calabacín: El calabacín es versátil en cuanto a sus usos (también se puede comer crudo). Además del clásico calabacín verde, cada vez hay más calabacines amarillos. Sin embargo, apenas difieren en sabor. El calabacín es fácil de digerir, bajo en calorías y rico en vitaminas.
Albaricoques secos: El contenido de vitaminas y nutrientes de los albaricoques secos es casi cinco veces mayor que el de los albaricoques frescos en términos de peso debido a la pérdida de agua.
Nuez: La auténtica nuez, también conocida como nuez de árbol, tiene la mayor proporción de ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega-3 saludable para el corazón). También es rico en vitamina E, zinc (un oligoelemento importante, también para el hígado y el cabello) y potasio (también para el músculo cardíaco).
Comino/comino: Debido al nombre similar, a menudo existe confusión entre el comino (comino, Cuminum cyminum) y la alcaravea ( Carum carvi). No están estrechamente relacionados entre sí y también difieren mucho en sabor. El comino se utiliza a menudo en la cocina india, turca y griega.
Cardamomo: El cardamomo, procedente de la India, no sólo es una especia muy antigua, sino que también es una de las más caras de su tipo, junto con la vainilla y las hebras de azafrán. Se distingue entre el cardamomo negro ( Amomum subulatum), que se utiliza habitualmente en la preparación. por su aroma agrio y terroso, platos abundantes y especiados y el cardamomo verde ( Elettaria cardamomum), que se utiliza preferentemente como ingrediente en mezclas de especias y platos dulces debido a su aroma dulce y especiado. Usamos cardamomo verde para este plato.
Los frutos secos suelen estar sulfurados: el tratamiento de los frutos secos con dióxido de azufre tiene dos ventajas para los grandes productores industriales: por un lado, la capa de azufre ayuda a prevenir la pudrición, ya que inhibe el metabolismo de muchos microorganismos y mejora así la vida útil de los frutos secos. producto; por otro lado, se conserva el color del fruto. Esto último se debe, entre otras cosas, a la propiedad del azufre de inhibir las enzimas que favorecen la oxidación. Aunque esto hace que la fruta sea visualmente más atractiva para muchos clientes, en general desaconsejamos los frutos secos sulfurados. Esto también se debe a varias razones: durante el proceso de conservación se destruyen algunas vitaminas, como el ácido fólico, y el azufre también puede tener efectos irritantes en asmáticos y alérgicos.
Reducir el azufre: Dado que, según la normativa legal, los ingredientes presentes en pequeñas cantidades no requieren una declaración especial, por ejemplo azufre añadido por debajo de 10 mg/kg de fruto seco, en caso de duda se puede lavar el fruto seco con agua caliente. Esto permite eliminar al menos parte del azufre añadido.
Si no quieres prescindir completamente del aceite, puedes utilizar aceite de colza refinado para saltear en el tercer paso de la receta.
