Sartén de arroz asiático rápido sin aceite con coles de Brus
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| para el arroz | |
|---|---|
| 250 g | Arroz integral, arroz integral (¿crudo, orgánico?) |
| para las verduras | |
| 580 g | Coles de Bruselas, crudas (¿orgánicas?) |
| 1 | Cebollas rojas (¿crudas, orgánicas?) (80 g) |
| 4 dientes | Ajo (¿orgánico?) (12 g) |
| 3 | Chiles rojos, crudos (¿orgánicos?) (15 g) |
| 2 cdas. | Pasta de tomate, sin sal (¿orgánica?, ¿cruda?) (32 g) |
| 2 cdas. | Salsa de soja reducida en sal (Genen-Shoyu, ¿orgánica?, ¿cruda?) (32 g) |
| 2 cdas. | Vinagre de arroz, vinagre de vino de arroz (¿orgánico?) (30 g) |
Utensilios de cocina
- sartén
- cocina (artefacto)
- cazuela
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- rehogar
- dorar
- degustar
- mondar
Preparación
para el arroz
Cocine el arroz integral según las instrucciones del paquete. Luego escurre el exceso de agua y reserva el arroz.Como regla general, se usa 1 parte de arroz y 3 partes de agua, las llevamos a ebullición juntas y dejamos que el arroz se cocine durante unos 15 minutos con la tapa cerrada. Luego apaga el fuego y deja reposar el arroz durante otros 10 minutos.
También puedes utilizar arroz salvaje o cereales cocidos como el trigo sarraceno en lugar de arroz integral. Usamos una mezcla de arroz integral y arroz salvaje.
Continúe con los siguientes pasos durante el tiempo de cocción.
para las verduras
Limpiar las coles de Bruselas y cortarlas en rodajas finas. Pelar la cebolla y el ajo y picarlos finamente. Picar también el chile finamente. Sofreír los dados de cebolla en una sartén con unas cucharadas de agua. Después de unos 2 minutos, añade el ajo, la mitad del chile y la pasta de tomate y revuelve. Agrega un poco de agua para evitar que se pegue y remueve. Añade las rodajas de coles de Bruselas y la mitad del vinagre y la salsa de soja y déjalo hervir a fuego lento durante unos 8-10 minutos, revolviendo y añadiendo un poco de agua si es necesario, hasta que las coles de Bruselas estén cocidas pero todavía notablemente firmes al morderlas.También puedes utilizar 2 cucharadas de aceite de colza refinado para saltear las cebollas para 4 personas si no quieres prescindir completamente del aceite.
Si no te gusta el picante, utiliza un poco menos de chile al principio. Dependiendo de tus necesidades, puedes agregar chile al final.
Completando el plato
Agrega el resto del chile o vinagre y la salsa de soja y sazona al gusto.
Mezcle el arroz terminado con la mezcla de coles de Bruselas y sirva.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 318 kcal | 15,9 % |
| Grasas | 2,3 g | 3,2 % |
| de las cuales, saturadas | 0,46 g | 2,3 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 66 g | 24,4 % |
| de los cuales, azúcares | 5,9 g | 6,6 % |
| Fibra alimentaria | 9,2 g | 36,7 % |
| Proteínas/Albúmina | 11 g | 21,9 % |
| Sal (Na:300,4 mg) | 763 mg | 31,8 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | vitamina k | 258 µg | 344,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 133 mg | 166,0 % |
| Elem | Manganeso | 3,1 mg | 156,0 % |
| Vit | Vitamina B6 (piridoxina) | 0,88 mg | 63,0 % |
| Vit | Folato como grupo de sustancias activas del ácido fólico (ex Vit. B9, B11) | 104 µg | 52,0 % |
| Prot | Triptófano (Trp, W) | 0,12 g | 48,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 332 mg | 47,0 % |
| Vit | Tiamina (vitamina B1) | 0,50 mg | 46,0 % |
| Elem | Potasio, K | 886 mg | 44,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T, transaminada irreversiblemente) | 0,36 g | 39,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,17 g | 9,0 % |
| ácido linoleico; LA; 18:2 Omega-6 | 0,69 g | 7,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Triptófano (Trp, W) | 0,12 g | 48,0 % |
| Treonina (Thr, T, transaminada irreversiblemente) | 0,36 g | 39,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,40 g | 32,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,51 g | 32,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,62 g | 26,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,40 g | 26,0 % |
| Lisina (Lys, K, transaminada irreversiblemente) | 0,43 g | 23,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,15 g | 17,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| vitamina k | 258 µg | 344,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 133 mg | 166,0 % |
| Vitamina B6 (piridoxina) | 0,88 mg | 63,0 % |
| Folato como grupo de sustancias activas del ácido fólico (ex Vit. B9, B11) | 104 µg | 52,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,50 mg | 46,0 % |
| Niacina (ex vitamina B3) | 5,4 mg | 34,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 1,5 mg | 25,0 % |
| Vitamina E, alfa-tocoferol (TE, E307) | 2,0 mg | 17,0 % |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0,20 mg | 15,0 % |
| Vitamina A, como RAE | 63 µg | 8,0 % |
| Biotina (ex vitamina B7, H) | 1,4 µg | 3,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Fósforo, P | 332 mg | 47,0 % |
| Potasio, K | 886 mg | 44,0 % |
| Sodio Na | 300 mg | 38,0 % |
| Magnesio, Mg | 112 mg | 30,0 % |
| Calcio, aprox. | 82 mg | 10,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso | 3,1 mg | 156,0 % |
| Selenio, Se (selenio, semimetal) | 18 µg | 32,0 % |
| Cobre | 0,30 mg | 30,0 % |
| Hierro, Fe | 3,7 mg | 26,0 % |
| zinc, zinc | 2,3 mg | 23,0 % |
| Fluoruro (flúor, F) | 1,7 µg | < 0,1 % |
| Yodo, I (Yodo, J) | 0,69 µg | < 0,1 % |
La rápida sartén de arroz asiático sin aceite con coles de Bruselas es fácil y saludable.
Perfil de nutrientes: según las directrices de la GDA, una ración de este plato cubre tres veces las necesidades diarias medias de vitamina K. La vitamina C y el oligoelemento manganeso se cubren en más del 100 %. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 4:1, por debajo de la proporción máxima recomendada de 5:1.
Puede encontrar más información sobre el tema en el siguiente enlace: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Arroz integral: El arroz integral o arroz integral conserva su piel plateada natural después de la cosecha. Esto significa que el arroz integral sigue siendo más rico que el arroz habitual: las vitaminas y minerales permanecen en el grano. El arroz integral tiene un sabor ligeramente a nuez y te sacia durante mucho tiempo.
Coles de Bruselas: A diferencia de otras coles, las coles de Bruselas no constan de una sola cabeza. La verdura típica de invierno se compone de varios cogollos de color verde blanquecino. Las coles de Bruselas no sólo son ricas en vitaminas y nutrientes, sino que también protegen los glóbulos blancos contra el daño celular causado por sustancias cancerígenas. El ingrediente sulforafano, que también está presente, por ejemplo, en el brócoli, sigue siendo objeto de estudios actuales. El sabor de las coles de Bruselas es típicamente parecido al de la col y ligeramente amargo, por lo que a menudo no les gustan a los niños. Sin embargo, el sabor amargo da paso a un aroma agridulce si se cosechan las coles de Bruselas después de la primera helada. La época óptima de cosecha es noviembre/diciembre.
Sal y aceite: Por motivos de salud, deliberadamente omitimos el aceite y redujimos la sal utilizando salsa de soja baja en sal. Sin embargo, dado que los requisitos de sal varían de persona a persona y dependiendo de los hábitos, usted decide por sí mismo si necesita sal y cuánta. Puedes encontrar más información sobre este tema en el libro que describimos: “Sal Azúcar Grasa” por Michael Moss.
Aceite: Si no quieres prescindir completamente del aceite, puedes sofreír las cebollas en 1-2 cucharadas de aceite de colza refinado.
Sustituya el arroz integral: También puede utilizar arroz salvaje o cereales cocidos como el trigo sarraceno en lugar de arroz integral.
