Rollitos de col con calabaza Hokkaido y quinua con ragú

Los rollitos de col de Saboya con calabaza Hokkaido y quinua con ragú de tomate son saludables, fáciles de preparar con anticipación y tienen buen sabor.

Tamaño de las raciones: las cantidades indicadas son suficiente para 4 comensales con 2 rollitos por ración. Hacen falta 2 hojas exteriores grandes por rollito.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración cubre mucho más de las necesidades diarias medias de vitamina C. La vitamina K y el ácido fólico están cubiertos al 100 %. La proporción entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 5:1, el máximo recomendado. Para más información, véase: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables..

Col de Saboya: está de temporada casi todo el año. Al comprarla, asegúrese de que las hojas rizadas sean de un verde intenso y no tengan manchas amarillentas. Es rica en vitaminas y minerales, especialmente cruda.

Quinua: no es un cereal. Este pequeño grano de los incas es una planta de la misma familia a la que pertenecen la remolacha y las espinacas. El contenido de vitaminas y el valor nutricional es similar al del arroz. Sin embargo, el contenido de proteína es superior y la quinua contiene una cantidad mayor de grasa poliinsaturada (pero menos carbohidratos). La quinua contiene muchos más minerales, aproximadamente el doble de hierro y un 50 % más de vitamina E que el trigo.

Calabaza Hokkaido: a diferencia de otras calabazas, la piel de esta calabaza se come. La pulpa es firme, no contiene mucha fibra y aporta un sabor que recuerda un poco a los frutos secos. Debe su color a los betacarotenos, que nuestro cuerpo convierte en vitamina A. Contiene vitamina B₁, B₂ y B₆, vitamina C y E así como ácido fólico, magnesio, hierro y fósforo.

Pimientos dulces: la mayoría de las variedades "cambian" de color durante el proceso de maduración y pasa de verde a rojo, amarillo o naranja en función de los carotenoides. Esto se debe a que los niveles de clorofila, un pigmento verde crucial para el proceso de la fotosíntesis, disminuyen mientras que los carotenoides aparecen. Esto hace que los pimientos verdes suelan tener un sabor más marcado que los pimientos rojos y amarillos, aunque estos sean más dulces.

Nueces: se utilizan para preparar y refinar diversos platos y postres, pero también para producir aceite de nuez. De entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido α-linolénico (ALA). Además, aporta muchos tocoferoles (formas de vitamina E) y una numerosa cantidad de oligoelementos.

Aprovechamiento de la col sobrante: el resto de la col se puede utilizar para otro plato, como para la col de Saboya al horno con espelta.

Preparar con antelación: dado que los rollitos se cuecen al vapor al final, se pueden preparar perfectamente unas horas antes de la comida.

Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos reducido de forma deliberada la sal y eliminado el aceite por razones de salud. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro: Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.

Rollitos: la palabra «rollito» proviene de las zonas francoparlantes y deriva de la palabra «rouler», es decir, 'enrollar'. En gastronomía, esta palabra se utiliza para denominar los rollos rellenos que se preparan con filetes de carne, pescado o, como en esta receta, con col, que se rellenan, se cierran y se cocinan en caldo o una salsa que combine. Dependiendo de la región, los nombres de los rollitos difieren. Por ejemplo, en el sur de las zonas germanohablantes, el término «Ffleischvogel» (literalmente 'pájaro de carne') se utiliza para describir los rollos de carne, mientras que los que se preparan con hojas de col se llaman «Wickel» (es decir, 'envoltorio').