Lasaña vegana de calabacín y lentejas sin aceite
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
Utensilios de cocina
- pelador
- cocina (artefacto)
- cazuela
- horno
- molde para horno
- colador
Tipo de preparación
- cocer
- hornear
- picar o moler
- dorar
- degustar
- rebajar
- mondar
- pelar
- escurrir
- reducir (espesar)
- escaldar
Preparación
Preparaciones, incluidos los ingredientes de la salsa roja
Pon las lentejas en una olla con el triple de agua y déjalas cocer unos 20 minutos con la tapa cerrada. Luego póngalo en un colador y déjelo escurrir. Quitar los tallos de los tomates y escaldar los tomates en un bol con agua hirviendo. Pelar el ajo y la cebolla y picarlos finamente. Pela la zanahoria y córtala en cubos pequeños.Lentejas: Las lentejas deben estar cocidas pero aún ligeramente firmes al morderlas después de cocinarlas. Nosotros utilizamos lentejas pardinas ( lentejas marrones). Esto tiene la ventaja de que no es necesario remojarlos y el tiempo de cocción sigue siendo bastante corto, de 20 a 30 minutos.
Pelar y trocear los tomates escaldados (coger el agua que sale y utilizarla después). Sofreír en una olla los ajos y la cebolla con un poco de agua. Agrega la pasta de tomate (opcional) y mezcla brevemente. Luego desglasar con vinagre balsámico, unos 70 ml de agua (para 4 personas) y los tomates cortados en cubitos.
Al saltear, utilice suficiente agua para evitar que la cebolla y el ajo se peguen. Alternativamente, puedes utilizar una cucharada de aceite de colza refinado.
Agrega las lentejas precocidas, el romero y las demás especias y sazona con sal, si tienes algunas “Herbs de Provence” (mezcla de hierbas de la cocina francesa) y pimentón picante en polvo. Deje que la salsa roja hierva a fuego lento durante unos 10-15 minutos. Mientras tanto, continúe con el siguiente paso.
La cantidad de sal dada es sólo una guía. Utilice tan poca sal como sea necesario.
Una vez finalizada la cocción, retire el romero.Para la salsa ligera
Vierta aproximadamente ¼ de la leche de avena y el agua en una olla. Agregue 1 ½ cucharada de harina integral (para 4 personas), mezcle y deje hervir. Revuelva regularmente. Agrega poco a poco el resto de la leche de avena y el agua y continúa revolviendo hasta que la salsa espese. Sazone con nuez moscada, sal y pimienta al gusto.La salsa ligera tiene un color ligeramente marrón debido a la harina integral. El sabor es un poco inusual por sí solo, pero sabe muy bien en combinación con el resto. También puedes variar la salsa o omitirla por completo (ver “Preparación alternativa”).
Para capas
Lavar los calabacines (quitarles la piel del lado largo si es necesario) y cortarlos a lo largo en rodajas de unos 0,3-0,4 cm de grosor.Puedes utilizar calabacines tanto verdes como amarillos.
Si tienes un calabacín muy grande del huerto, es posible que la cáscara se haya puesto demasiado dura. En este caso, pelar la piel finamente.Terminando la lasaña de calabacín
Precalienta el horno a unos 190-200°C. Utilice una fuente de horno recubierta (de unos 20x30 cm de tamaño). Ahora comienzas las capas con un poco de salsa roja. Coloque encima las rodajas de calabacín una al lado de la otra. Primero poner salsa roja sobre las rodajas de calabacín y luego un poco de salsa ligera.
Repites las capas hasta que se acabe todo (aprox. 3 capas de calabacín) y terminas con salsa.Si no tienes un molde revestido, deberás engrasar el molde con un poco de aceite de colza refinado.
Coloca la lasaña de calabacín sobre una rejilla en el tercio inferior del horno. El tiempo de horneado es de unos 30 minutos. Al final, el líquido debería haberse evaporado lo suficiente como para poder verter la lasaña en los platos en buenas porciones.
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Información nutricional por persona
Por cada 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 300 kcal | 15,0 % |
| Grasas | 2,9 g | 4,1 % |
| de las cuales, saturadas | 0,56 g | 2,8 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 57 g | 21,2 % |
| de los cuales, azúcares | 18 g | 20,3 % |
| Fibra alimentaria | 12 g | 49,3 % |
| Proteínas/Albúmina | 17 g | 34,2 % |
| Sal (Na:110,6 mg) | 281 mg | 11,7 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Folato, ácido fólico (ex Vitamina B9, B11) | 298 µg | 149,0 % |
| Vit | Vitamina C (Ácido ascórbico) | 71 mg | 89,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 1,8 mg | 88,0 % |
| Elem | Potasio, K | 1'574 mg | 79,0 % |
| Vit | Vitamina B6 (Piridoxina) | 0,92 mg | 66,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,65 mg | 65,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T, transaminada irreversiblemente) | 0,57 g | 62,0 % |
| Prot | Triptófano (Trp, W) | 0,15 g | 60,0 % |
| Vit | Tiamina (Vitamina B1) | 0,64 mg | 58,0 % |
| Prot | Lisina (Lys, K, transaminada irreversiblemente) | 1,0 g | 54,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,21 g | 10,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 Omega-6 | 0,86 g | 9,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Treonina (Thr, T, transaminada irreversiblemente) | 0,57 g | 62,0 % |
| Triptófano (Trp, W) | 0,15 g | 60,0 % |
| Lisina (Lys, K, transaminada irreversiblemente) | 1,0 g | 54,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,65 g | 52,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,74 g | 48,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,75 g | 47,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 1,1 g | 44,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,16 g | 17,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Folato, ácido fólico (ex Vitamina B9, B11) | 298 µg | 149,0 % |
| Vitamina C (Ácido ascórbico) | 71 mg | 89,0 % |
| Vitamina B6 (Piridoxina) | 0,92 mg | 66,0 % |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0,64 mg | 58,0 % |
| Vitamina K | 36 µg | 49,0 % |
| Vitamina A, como RAE | 283 µg | 35,0 % |
| Biotina (ex Vitamina B7, H) | 16 µg | 31,0 % |
| Ácido pantoténico (Vitamina B5) | 1,7 mg | 29,0 % |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0,38 mg | 27,0 % |
| Niacina (ex Vitamina B3) | 4,2 mg | 26,0 % |
| Vitamina E, Alfa-Tocoferol (TE, E307) | 2,7 mg | 23,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 1'574 mg | 79,0 % |
| Fósforo, P | 306 mg | 44,0 % |
| Magnesio, Mg | 106 mg | 28,0 % |
| Calcio, Ca | 115 mg | 14,0 % |
| Sodio, Na | 111 mg | 14,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 1,8 mg | 88,0 % |
| Cobre, Cu | 0,65 mg | 65,0 % |
| Hierro, Fe | 5,7 mg | 41,0 % |
| Zinc, Zn | 2,9 mg | 29,0 % |
| Selenio, Se (selenio, semimetal) | 3,7 µg | 7,0 % |
| Yodo, I | 5,1 µg | 3,0 % |
| Fluoruro (flúor, F) | 49 µg | 1,0 % |
La lasaña vegana de calabacín con lentejas sin aceite no requiere láminas de pasta y se puede preparar sin muchos conocimientos previos.
Perfil de nutrientes: Con poco menos de 280 kcal por ración, la receta es una alternativa baja en calorías a la lasaña tradicional. Según las pautas de la GDA, una porción de este plato cubre más del 100% del requerimiento diario de ácido fólico y alrededor de ¾ del requerimiento diario de vitamina C. Se cubren ¾ de las necesidades diarias de manganeso. La proporción de ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3 en este plato es insignificante, aunque la proporción de 4:1 está por debajo de la proporción máxima recomendada de 5:1. Más sobre esto en: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. El contenido de sal está en un buen rango para un plato principal. Si prefiere una dieta especialmente baja en sal, también puede reducir la cantidad de sal.
Calabacín: El calabacín es versátil en cuanto a sus usos (también se puede comer crudo). Además del clásico calabacín verde, cada vez hay más calabacines amarillos. Sin embargo, casi no tienen diferencia de sabor, por lo que puedes usar ambas formas para este plato. El calabacín es fácil de digerir, bajo en calorías y rico en vitaminas. Tenga cuidado con los calabacines de sabor amargo. Las sustancias amargas tóxicas cucurbitacinas son responsables del sabor amargo. Estos no se pueden destruir con la cocción y atacan el estómago y la mucosa intestinal. Especialmente cuando cultivas tu propia calabaza (retrocruzando semillas de cosecha propia o cruzándolas con otras plantas de calabaza), puede surgir un mayor contenido de sustancias amargas.
Lentejas: Gracias a sus proteínas de alta calidad, las lentejas son una muy buena fuente de proteína vegetal para veganos. Sin embargo, debes tener en cuenta que sólo contienen una proporción relativamente pequeña del aminoácido esencial metionina, por lo que una combinación con arroz o frijoles puede aportar equilibrio en algunos platos. Los distintos tipos de lentes, cuya forma es uniformemente redonda y plana, se diferencian no sólo en el tamaño sino también en el color. La lenteja pardina que utilizamos en este plato tiene la cáscara de color marrón grisáceo y el interior amarillo. Se cultivan en el norte de España desde hace más de 800 años. En nuestro país a este tipo de lenteja también se la conoce como lenteja parda. A menudo se confunden con las lentes de placa, aparentemente similares, pero que son más grandes. No es necesario poner en remojo las lentejas pardinas previamente. El tiempo de cocción es de 20 a 30 minutos. Puedes reducir esto a 10-15 minutos usando una olla a presión.
Este plato es genial si tienes tus propios calabacines en el jardín y necesitas nuevas ideas de recetas.
Reducir la sal y el aceite: Hemos omitido deliberadamente el aceite por motivos de salud. También puedes reducir la cantidad de sal según sea necesario. Puedes saber más sobre este tema en el libro que describimos detalladamente: "Sal Azúcar Grasa" por Michael Moss.
Salsa ligera: También puedes utilizar harina de trigo tipo 550 o harina de arroz en lugar de harina integral para la salsa ligera. Para este último, debes cocinar la salsa a fuego lento durante unos 5 minutos hasta que espese. También puedes condimentar la salsa con hojuelas de levadura, 1 cucharadita de mostaza y un chorrito de zumo de limón. Alternativamente, puedes omitir la salsa ligera por completo. En este caso, sin embargo, necesitarás un poco más de salsa roja. Para hacer esto, agregue más pasta de tomate y agua, o tomates y sazone al gusto.
Acortar el tiempo de preparación: También puedes usar tomates enlatados o en frascos en lugar de tomates frescos.
Condimento: Si te gusta un poco picante, puedes condimentar la salsa roja con un poco de chile en polvo.
Haz tu propia leche de avena: Puedes encontrar una receta para hacer tu propia leche de avena en el siguiente enlace.
