Crema de batata sin aceite con coles de Bruselas en rodajas

La crema de batata sin aceite con apio, zanahoria y coles de Bruselas en rodajas es rápida y fácil de preparar.

Tamaño de las raciones: esta receta está diseñada como plato principal para 2 o 3 comensales o entrante para 4 o 5 comensales.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre más de las necesidades diarias medias de vitamina K y A. Se cubre más del 50 % de la vitamina C y más del 40 % de los ácidos grasos omega 3. La proporción de omega 6 y omega 3 se encuentra en 1:1, por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información a continuación: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Batatas (o boniatos): no son ningún tipo de patata ya que no pertenecen a las solanáceas. Las hojas son comestibles y se consumen en los países tropicales en los que se cultiva. Los tubérculos, con mucha agua, no pueden almacenarse tanto tiempo como las patatas, pero se aumenta su vida útil si se manipula con cuidado, por ejemplo, si se evita que estén amontonadas. Son de diferentes colores: rojo anaranjado con piel roja-marrón, amarillo con piel roja y blanco con piel clara. En esta receta utilizamos el primero.

Coles de Bruselas: a diferencia de otras coles, no constan de una sola cabeza. Está formada por brotes de color verde blanquecino. No solo son ricas en vitaminas y nutrientes, sino que se dice que protegen los glóbulos blancos contra el daño de sustancias cancerígenas. El sulforafano, que a veces es responsable de esto y que existe en el brócoli, se sigue estudiando actualmente. Su sabor es parecido al de las coles, ligeramente amargo y a los niños no les suele gustar. El sabor amargo pasa a uno agridulce cuando se cosechan tras las primeras heladas. La época óptima de cosecha es noviembre/diciembre.

Caldo de verduras concentrado: existe una diferencia entre el caldo y el caldo concentrado. El caldo es un ingrediente y un plato en sí mismo, pero el caldo concentrado se hierve durante más tiempo y está sin terminar, por lo que solo es un ingrediente. Según su concentración, aporta mucho sabor a otros platos. Por motivos de salud, utilizamos la variante sin sal (véase más abajo).

Semillas de lino: tienen un sabor que recuerda a los frutos secos y un porcentaje de grasas del 40 %. De estas, alrededor del 50 % son ácido alfa-linoleico (ALA), un ácido graso esencial de la serie omega 3. De todos los aceites vegetales, tienen la mayor concentración de omega 3.

Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos reducido de forma deliberada la sal y hemos eliminado el aceite por razones de salud. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.

Cocinar poco tiempo: cocinamos deliberadamente las verduras durante poco tiempo para conservar la mayor cantidad posible de los nutrientes deseados.

Leche de avena casera: puede preparar la leche de avena en casa. Puede consultar información sobre cómo hacer su propia leche de avena vegana cruda en el siguiente enlace. Como alternativa a la leche de avena, el agua u otras bebidas vegetales también son adecuadas, por ejemplo, a base de avellanas, almendras, soja o arroz. Para la preparación, encontrará información en los ingredientes.

Caldo concentrado: puede comprar caldo concentrado o hacerlo usted mismo. Los fondos están disponibles en cualquier supermercado bien surtido, generalmente en brick. Sin embargo, los caldos concentrados que se comercializan a menudo contienen sal añadida, de forma que debe tenerlo en cuenta para su uso posterior. Si desea preparar su propio caldo concentrado de verduras, a continuación le proponemos una receta:
- Caldo de verduras vegano concentrado

Aceite: si no quieres omitir por completo al aceite, puede dejar sudar las cebollas en 1 o 2 cucharadas de aceite de canola refinado.