Col lombarda con manzana y nueces, fácil y saludable

La col lombarda con manzana y nueces es saludable y fácil de preparar con consejos adicionales para refinarla.

Tamaño de las raciones: la cantidad indicada es suficiente como guarnición para 4 o 6 personas, por ejemplo, con cereales, patatas o spätzle integrales.

Perfil nutricional: una ración de esta receta cubre las necesidades diarias medias de vitamina C y vitamina K. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 4:1, por lo que se encuentra por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información a continuación: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Col lombarda: la col lombarda también se conoce como repollo morado, col morada o berza morada. La col lombarda es un pariente muy aromático del repollo. Se distingue de este sobre todo por su color rojizo y sabor dulce, aunque la cabeza de la lombarda es más pequeña y firme. Se trata de una verdura muy típica del invierno, aunque se puede encontrar fresca en casi cualquier época del año y se conserva muy bien. Este vegetal es rico en ácido ascórbico (vitamina C), proteínas, minerales y antocianinas.

Manzanas: la manzana cruda (Malus domestica) es rica en compuestos vegetales secundarios beneficiosos para la salud, que se encuentran no solo en la pulpa de la fruta, sino también en el corazón y en concentraciones hasta cinco veces mayores en la piel. Se compone de un 85 % de agua y solo tiene unas 60 kcal. Entre otras vitaminas, contiene principalmente vitamina C, cuyo contenido depende en gran medida de la variedad de manzana. Más sobre la manzana en «Una manzana diaria».

Nueces de nogal: se utilizan para preparar y refinar diversos platos y postres, pero también para elaborar aceite de nueces. De entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Además, destacan por su contenido saludable y alto en tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y por la numerosa cantidad de oligoelementos.

Col lombarda: el pigmento morado de la col lombarda, la antocianina, destiñe fácilmente.

Tipos de manzana: para esta receta se pueden utilizar diferentes variedades de manzana, como por ejemplo, la Golden Delicious, la Granny Smith, la  Gala o la fuji.

Servir: en muchas familias, las recetas con col lombarda estofada forman parte del menú navideño. Es un acompañamiento clásico del ganso o la carne de caza. Aunque también combina de maravilla con un asado vegano de frutos secos o de lentejas o con hamburguesas veganas. Además, la col lombarda es una guarnición ideal para patatas, espelta o spätzle integrales y la salsa de asado de invierno o la salsa vegana fácil. La col lombarda sirve también como acompañamiento de las siguientes recetas: Asado navideño de bárbara con salsa de vino tinto y ciruelas y hojas de col rellenas.

Añadir especias según sea necesario: 2 hojas de laurel, entre 2 y 4 granos de pimienta de Jamaica, 2 clavos, entre 2 y 4 bayas de enebro.

Dulce: en caso de que las manzanas no sean suficientemente dulces, puede aliñar con zumo de naranja fresco o también con zumo de uva o aguamiel. Cocinar con unos 6 u 8 higos deshidratados y triturados también aporta un sabor dulce delicioso.

Vinagre: como alternativa al vinagre de manzana, puede utilizar vinagre balsámico blanco.

Sal y aceite: hemos eliminado de forma deliberada la sal y el aceite por razones de salud. Dado que la cantidad de sal es individual y depende de la costumbre de cada persona, decida usted mismo si desea añadirla y qué cantidad. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.