Magdalenas de manzana y frutos secos sin aceite ni gluten
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| Para la mezcla de harina | |
|---|---|
| 70 g | Almendras (almendras dulces), crudas |
| 70 g | Nueces (nueces de árbol), crudas (¿orgánicas?) |
| 100 g | Avena (¿cruda?, ¿orgánica?) |
| Para el agua de linaza | |
| 4 cdta. molido | ¿Linaza, cruda, orgánica? (linaza dorada, lino) (28 g) |
| 3 cdas. | Leche de almendras (¿cruda?, ¿orgánica?) (16 g) |
| Para el resto de componentes de las magdalenas | |
| 1 ½ | Manzanas, crudas, con piel (225 g) |
| 70 g | Harina de patata (¿cruda?, ¿orgánica?) |
| 1 cda. | Crémor tártaro en polvo para hornear (leudante, ¿orgánico?) (9,0 g) |
| 2 cdtas. | Canela (¿molida, cruda, orgánica?) (5,2 g) |
| 1 | Plátanos, crudos (¿orgánicos?) (118 g) |
| 1 cdta. | Vinagre de manzana (¿crudo?, ¿orgánico?) (5,0 g) |
| 50 g | Jarabe de dátiles, ¿crudo?, ¿orgánico? |
| 130 ml | Agua mineral (carbonatada), cruda (¿orgánica?) (132 g) |
Utensilios de cocina
- amasadora o robot de cocina (amasar, mezclar, etc.)
- molinillo de café, eléctrico
- horno
- picadora eléctrica
- moldes pequeños (muffins, cupcakes, magdalenas)
- báscula de cocina
Tipo de preparación
- hornear
- picar o moler
- amasar con las manos
- hidratar
Preparación
Preparar los ingredientes
En primer lugar, muela las almendras, las nueces y los copos de avena en una picadora. Debería obtener una harina bastante fina (de frutos secos). Si no es el caso, muela también la mezcla, poco a poco, en un molinillo de café eléctrico.Muela las semillas de lino para el agua de linaza en un molinillo de café eléctrico, añada 3 cucharadas de leche de almendras (para 12 raciones) y reserve. Lave las manzanas, pártalas en cuartos tras quitar el corazón. Parta 1 ½ manzanas (aprox. 220 g para 12 raciones) con piel en dados muy pequeños.
Como alternativa a la leche de almendras, también puede utilizar leche de avena o agua del grifo.
Para obtener información sobre cómo hacer su propia leche de avena cruda vegana y también la leche de almendras, consulte los siguientes enlaces: leche de avena, leche de almendra crudivegana.
Añada la fécula de patata, la levadura en polvo y la canela a la harina de frutos secos y mezcle. Aplaste el plátano con un tenedor en un recipiente para mezclar. Añada el agua de linaza, el sirope de dátiles y el vinagre y mezcle bien con una amasadora. Añada la harina y mezcle. Añada la manzana en rodajas y mezcle. Al final, añada el agua mineral con gas y mezcle bien, pero no necesariamente, con un robot de cocina.
Cantidad de canela: 1 cucharadita colmada o 2 cucharaditas rasas para 12 raciones.
También puede hacer el sirope de dátiles casero; puede encontrar la receta aquí.
Precaliente previamente el horno a 160 °C (horno con ventilador).Como alternativa a la fécula de patata, puede utilizar la misma cantidad de almidón de maíz.
El polvo de hornear ordinario también funciona en lugar de la levadura química convencional.Influir en el grado de dulzor: puede reducir el contenido de sirope de dátiles o sustituirlo por más plátano. Sin embargo, si se utiliza más plátano, las magdalenas pueden quedar más húmedas que las originales y el sabor del plátano también puede aflorar más claramente.
Terminar las magdalenas
Prepare un molde para magdalenas recubierto. Divida la masa (para 12 raciones) entre los 12 moldes para magdalenas. Hornee las magdalenas o el bizcocho en el horno precalentado a 160 ºC durante unos 25 minutos.Después de 20 minutos, puede pincharlos con cuidado con una brocheta de madera para ver si las magdalenas están hechas o si todavía se pega la masa a la brocheta.
Para asegurarnos de que se despegan fácilmente después de hornearlas, pasamos un paño humedecido con aceite por el molde de las magdalenas. Aunque si se utiliza un buen molde antiadherente, esto no debería ser necesario. Como alternativa, puede forrar el fondo de los moldes para magdalenas con papel de horno. Hemos comprobado que utilizar moldes de papel para magdalenas no es beneficioso: las magdalenas sin aceite no se desprenden bien del papel después de hornearlas.
Después de hornear, deje las magdalenas en el horno durante unos minutos con la puerta abierta y luego retírelas. Deje enfriar unos 10 minutos y saque con cuidado del molde.
Tenga cuidado: las magdalenas son muy frágiles cuando aún están calientes.
Disfrútelas después de que se hayan enfriado por completo.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 162 kcal | 8,1 % |
| Grasas | 8,4 g | 11,9 % |
| de las cuales, saturadas | 0,78 g | 3,9 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 20 g | 7,3 % |
| de los cuales, azúcares | 4,8 g | 5,3 % |
| Fibra alimentaria | 4,0 g | 16,0 % |
| Proteínas/Albúmina | 4,3 g | 8,5 % |
| Sal (Na:59,7 mg) | 152 mg | 6,3 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,1 g | 54,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,82 mg | 41,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 Omega-6 | 3,3 g | 33,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,24 mg | 25,0 % |
| Prot | Triptófano (Trp, W) | 0,05 g | 21,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 114 mg | 16,0 % |
| Elem | Magnesio, Mg | 55 mg | 15,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T, transaminada irreversiblemente) | 0,14 g | 15,0 % |
| Prot | Fenilalanina (Phe, F) | 0,21 g | 14,0 % |
| Vit | Vitamina E, Alfa-Tocoferol (TE, E307) | 1,7 mg | 14,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,1 g | 54,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 Omega-6 | 3,3 g | 33,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Triptófano (Trp, W) | 0,05 g | 21,0 % |
| Treonina (Thr, T, transaminada irreversiblemente) | 0,14 g | 15,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,21 g | 14,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,17 g | 13,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,21 g | 13,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,30 g | 12,0 % |
| Lisina (Lys, K, transaminada irreversiblemente) | 0,16 g | 9,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,06 g | 6,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina E, Alfa-Tocoferol (TE, E307) | 1,7 mg | 14,0 % |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0,13 mg | 12,0 % |
| Vitamina B6 (Piridoxina) | 0,15 mg | 11,0 % |
| Biotina (ex Vitamina B7, H) | 5,6 µg | 11,0 % |
| Folato, ácido fólico (ex Vitamina B9, B11) | 17 µg | 9,0 % |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0,11 mg | 8,0 % |
| Niacina (ex Vitamina B3) | 0,76 mg | 5,0 % |
| Ácido pantoténico (Vitamina B5) | 0,26 mg | 4,0 % |
| Vitamina C (Ácido ascórbico) | 2,3 mg | 3,0 % |
| Vitamina K | 1,1 µg | 1,0 % |
| Vitamina A, como RAE | 1,5 µg | < 0,1 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Fósforo, P | 114 mg | 16,0 % |
| Magnesio, Mg | 55 mg | 15,0 % |
| Potasio, K | 244 mg | 12,0 % |
| Sodio, Na | 60 mg | 7,0 % |
| Calcio, Ca | 51 mg | 6,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 0,82 mg | 41,0 % |
| Cobre, Cu | 0,24 mg | 25,0 % |
| Hierro, Fe | 1,1 mg | 8,0 % |
| Zinc, Zn | 0,84 mg | 8,0 % |
| Selenio, Se (selenio, semimetal) | 3,7 µg | 7,0 % |
| Fluoruro (flúor, F) | 2,5 µg | < 0,1 % |
| Yodo, I | 0,71 µg | < 0,1 % |
Las magdalenas veganas de manzana y frutos secos sin aceite ni gluten están esponjosas y jugosas. Además se trata de un postre bajo en calorías y saludable.
Perfil nutricional: una ración, en este caso una magdalena, cubre más del 50 % de las necesidades diarias medias de ácidos grasos omega 3. Sin embargo, una magdalena contiene solo 163 kcal, lo que supone menos del 10 % de la ingesta calórica diaria recomendada. El contenido de grasa, del 12 % y el de hidratos de carbono, inferior al 7 %, con también muy bajos para un tentempié dulce. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 se encuentra en 3:1, por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información a continuación: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Almendras: tienen una buena proporción en el alto contenido de grasa del 49 %: de esta, solo el 7,4 % son grasas saturadas y no hay grasas trans. Son una buena fuente de hierro. Aunque tienen una relación muy pobre entre el ácido linoleico (LA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). Por eso, en esta receta hemos utilizado nueces además de almendras.
Nueces de nogal: los frutos del nogal tienen el porcentaje más alto de ácido alfa-linolénico. Además, son ricos en vitamina E, zinc (un oligoemento muy importante para el hígado y el pelo, entre otras funciones) y potasio (para el músculo cardíaco).
Semillas de lino: tienen un doble uso en esta receta. Primero, sirven como agua de linaza y, segundo, las semillas de linaza con un ligero sabor a frutos secos son muy saludables. Su contenido en grasa tiene la mayor concentración de ácidos grasos omega 3 de todos los aceites vegetales conocidos, con cerca del 50 % del ácido graso omega 3 poliinsaturado alfa-linoleico (ALA). Quienes consuman gran cantidad de alimentos industriales deberían aumentar la proporción de semillas de lino en su dieta y corregir las carencias nutricionales que tengan en este sentido.
Copos de avena: son ricos en proteínas y también en los aminoácidos esenciales que estas contienen. Destacan por su porcentaje de vitaminas y minerales. La avena está disponible como avena sin gluten (consulte los «Consejos»). La semilla de avena está especialmente cerca de la naturaleza.
Sirope de dátiles: el natural se elabora con dátiles y agua. A diferencia del azúcar de mesa, los dátiles tienen muchos nutrientes. Con menos calorías, es similar o ligeramente más dulce que el azúcar de mesa y se considera que ayuda a la digestión. Aunque al igual que el aguamiel y el sirope de arce, solo es adecuado en algunas condiciones para intolerantes a la fructosa debido a su contenido en fructosa.
Avena y gluten: para las personas que sufren de celiaquía (intolerantes al gluten), solo es intolerable la gliadina, pero no la glutenina. Por lo tanto, los afectados deben evitar los cereales clásicos, como el trigo, pero pueden comer avena en determinadas condiciones. En este caso, sin embargo, no solo hay que asegurarse de que la avena no esté contaminada con trigo y otros granos que contengan gluten, sino que además debe ser especialmente purificada. La avena correspondiente está disponible comercialmente como avena sin gluten.
Sirope de dátiles: ¡atención! además del sirope de dátiles natural, también se encuentra disponible el sirope de dátiles producido de manera artifical. A menudo se trata de diferentes sabores y diferentes tipos de azúcar. En caso de duda, compruebe siempre la lista de ingredientes. El sirope de dátiles debe estar compuesto únicamente por dátiles y agua y, si es necesario, por zumo de limón o vainilla.
Masa esponjosa: además de la levadura en polvo, el agua mineral con gas y el huevo de linaza permiten una masa esponjosa.
Omitir el aceite: hemos eliminado de forma deliberada el aceite y reducido el dulzor por razones de salud. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.
Reducir el grado de dulzor: hemos elaborado la receta deliberadamente para que sea atractiva para los niños, por lo que no escatimamos en sirope de dátiles. Las magdalenas así preparadas tienen un agradable dulzor malteado. Sin embargo, puede reducir el contenido de sirope de dátiles o sustituirlo por más plátano. De este modo, obtendrá magdalenas sutilmente dulces, pero aún así sabrosas. Sin embargo, si se utiliza más plátano, las magdalenas pueden quedar más húmedas que las originales y el sabor del plátano también puede aflorar más claramente.
Sirope de dátiles casero: se puede comprar sirope de dátiles de calidad ecológica en tiendas de dietética y en supermercados bien surtidos. Asegúrese de que no hay ningún ingrediente no deseado además de los dátiles y el agua. Puede encontrar una receta de sirope de dátiles casero aquí.
Como alternativa a la leche de almendras, también puede utilizar leche de avena o agua del grifo. También puede preparar la leche de avena y almendras en casa. Para obtener información sobre cómo elaborar su propia leche de avena y de almendras crudiveganas, consulte los siguientes enlaces: leche de avena, leche de almendra crudivegana.
Como alternativa al almidón de patata, se puede utilizar la misma cantidad de almidón de maíz y en lugar del cremor tártaro en polvo para hornear, también sirve la levadura química convencional.
