Rollitos de col rellenos de quinua, coliflor y nueces

Los rollitos de col de Saboya están rellenos de quinua y una crema de coliflor y nueces tienen un sabor ligero, pero no por ello son menos saciantes.

Tamaño de las raciones: la cantidad indicada es suficiente para 4 comensales con 2 rollitos por ración.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración cubre más del 100 % de las necesidades medias diarias de vitamina K y de selenio. Se cubre un 80 % del ácido fólico. La proporción entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 5:1, el máximo recomendado. Para más información, véase: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Col de Saboya: está de temporada casi todo el año. Al comprarla, asegúrese de que las hojas rizadas sean de un verde intenso y no tengan manchas amarillentas. Es rica en vitaminas y minerales, especialmente cruda.

Quinua: no es un cereal. El contenido de vitaminas y el valor nutricional es más o menos similar al del arroz. El contenido de proteína es superior y la quinua contiene más grasa poliinsaturada (pero menos carbohidratos). Contiene muchos más minerales que el trigo, casi el doble de hierro y un 50 % más de vitamina E.

Coliflor: es uno de los tipos de col que mejor se digiere. La coliflor blanca es la más popular entre los consumidores, pero también las hay de otros colores, como naranja, violeta o verde. Es rica en vitamina C y tampoco le falta vitamina B ni K. Durante el proceso de cocción, la coliflor pierde rápidamente muchos de sus nutrientes. Cinco minutos de cocción bastan para destruir el 25 % de ellos. Además del consumo en crudo, los métodos de preparación más suaves incluyen la cocción al vapor, que se utiliza aquí.

Semilla de Brasil: a menudo no está cruda, sino que tiene un color pálido. Además de un alto contenido en proteínas y grasas, también tiene una proporción muy alta de minerales en comparación con otros tipos de frutos secos. Contiene grandes cantidades de selenio, que es importante para nuestro organismo. Al consumir 1 o 2 semillas de Brasil al día, se pueden cubrir fácilmente las necesidades diarias de selenio. Sin embargo, también almacena bario y sustancias radioactivas naturales, por lo que no debes consumir demasiadas nueces de Brasil.

Nueces de nogal: se utilizan para preparar y refinar diversos platos y postres, pero también para producir aceite de nueces. De entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Además, destacan por su contenido saludable y alto en tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y por la numerosa cantidad de oligoelementos.

Uso de la col de Saboya sobrante: puede usar la col de Saboya restante para otro plato como para la col de Saboya al horno con espelta.

Preparar con anticipación: como los rollitos se cuecen al vapor al final, se pueden preparar unas horas antes de la comida.

Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos reducido de forma deliberada la sal y eliminado el aceite por razones de salud. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.

Cocer al vapor o hervir/hornear: las ventajas de cocer al vapor en contraposición con hervir son que apenas se pierden nutrientes y el sabor se mantiene más intenso. Es por eso que solo cocinamos al vapor los rollitos al final en lugar de hornearlos o freírlos en la sartén.

Rollitos: la palabra «rollito» proviene de las zonas francoparlantes y deriva de la palabra «rouler», es decir, 'enrollar'. En gastronomía, esta palabra se utiliza para denominar los rollos rellenos que se preparan con filetes de carne, pescado o, como en esta receta, con col, que se rellenan, se cierran y se cocinan en caldo o una salsa que combine. Dependiendo de la región, los nombres de los rollitos difieren. Por ejemplo, en el sur de las zonas germanohablantes, el término «Ffleischvogel» (literalmente 'pájaro de carne') se utiliza para describir los rollos de carne, mientras que los que se preparan con hojas de col se llaman «Wickel» (es decir, 'envoltorio').