Pan integral rico en fibra con nueces
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
Utensilios de cocina
- robot de cocina (amasar, mezclar, etc.)
- molde desmontable
- cocina (artefacto)
- molinillo de café, eléctrico
- cascanueces
- horno
- manoplas, guantes de cocina
Tipo de preparación
- hornear
- picar o moler
- amasar con las manos
Preparación
Preparación
Muele las semillas de lino en un molinillo de café (no las muelas finamente). Muele las semillas de girasol y las nueces en un procesador de alimentos (según tu preferencia). También puedes simplemente picar las nueces. Coloque los ingredientes picados en un tazón para mezclar.Triturar nueces: Puedes envolver las nueces en un paño y trabajarlas con un objeto sólido (por ejemplo, un martillo) sobre una superficie sólida.
Preparación de la masa
Agregue todos los demás ingredientes uno tras otro (harina integral, cáscaras de psyllium, agua potable, levadura de panadería fresca, sal y vinagre de manzana) en el tazón y amase hasta obtener una masa uniforme.Basta con desmenuzar la levadura para hornear. Si no tienes levadura fresca a mano, también puedes utilizar levadura seca.
En lugar de harina integral, también puedes utilizar harina integral de espelta o de trigo sarraceno.
Puedes reducir la cantidad de cáscara de psyllium si lo deseas.
Terminando el pan integral
Forrar un molde para pan con papel de horno y verter la masa. Colocar el molde (molde para pan con un diámetro de 22 cm) en el horno aún frío y hornear a 180 °C con aire caliente (o 50-60 minutos con calor superior e inferior).Sacar el pan del horno, dejar enfriar un rato y desmoldar. Deje enfriar, luego córtelo y disfrútelo.
Información sobre las porciones: La cantidad indicada para 5 porciones es suficiente para una barra de pan mediana (molde de 22 cm).
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Información nutricional por persona
Por cada 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 414 kcal | 20,7 % |
| Grasas | 15 g | 21,8 % |
| de las cuales, saturadas | 1,5 g | 7,7 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 68 g | 25,2 % |
| de los cuales, azúcares | 0,91 g | 1,0 % |
| Fibra alimentaria | 19 g | 75,5 % |
| Proteínas/Albúmina | 15 g | 30,2 % |
| Sal (Na:41,9 mg) | 106 mg | 4,4 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Manganeso, Mn | 3,9 mg | 197,0 % |
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 2,7 g | 136,0 % |
| Elem | Selenio, Se | 54 µg | 98,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,21 g | 84,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,83 mg | 83,0 % |
| Vit | Tiamina (vitamina B1) | 0,83 mg | 75,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 481 mg | 69,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 127 µg | 64,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 6,4 g | 64,0 % |
| Elem | Magnesio, Mg | 211 mg | 56,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 2,7 g | 136,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 6,4 g | 64,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,21 g | 84,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,50 g | 54,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,78 g | 50,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,59 g | 48,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,72 g | 45,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 1,1 g | 44,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,28 g | 30,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,51 g | 27,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tiamina (vitamina B1) | 0,83 mg | 75,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 127 µg | 64,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,56 mg | 40,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 5,9 mg | 37,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 16 µg | 33,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 3,5 mg | 30,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,28 mg | 20,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 1,0 mg | 17,0 % |
| Vitamina K | 2,0 µg | 3,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 0,28 mg | < 0,1 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 0,33 µg | < 0,1 % |
| Cobalamina (vitamina B12) | 0,00 µg | < 0,1 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Fósforo, P | 481 mg | 69,0 % |
| Magnesio, Mg | 211 mg | 56,0 % |
| Potasio, K | 547 mg | 27,0 % |
| Calcio, Ca | 86 mg | 11,0 % |
| Sodio, Na | 42 mg | 5,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 3,9 mg | 197,0 % |
| Selenio, Se | 54 µg | 98,0 % |
| Cobre, Cu | 0,83 mg | 83,0 % |
| Zinc, Zn | 4,1 mg | 41,0 % |
| Hierro, Fe | 4,7 mg | 34,0 % |
| Flúor, F | 74 µg | 2,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 0,94 µg | 1,0 % |
El pan integral rico en fibra con semillas de lino, pipas de girasol y nueces es fácil y rápido de preparar.
Información sobre las porciones: La cantidad indicada para 5 porciones es suficiente para una barra de pan mediana (molde de 22 cm).
Perfil de nutrientes: Una ración de este pan rico en fibra cubre el 200% del requerimiento diario medio del oligoelemento manganeso y más del 100% de los ácidos grasos esenciales omega-3. Los oligoelementos cobre y selenio y el aminoácido esencial triptófano están cubiertos en más del 80%. El pan tiene un buen ratio de fibra (76%) respecto a las calorías consumidas (21%). La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 2:1, muy por debajo de la proporción máxima recomendada de 5:1. Más sobre esto en: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Harina integral: El grano integral es el grano al que sólo se le han quitado las aristas y las cáscaras después de la cosecha. La fibra, las vitaminas, los aceites y los minerales se retienen en la cáscara y en la plántula. Los aceites son particularmente valiosos desde una perspectiva nutricional porque tienen un alto contenido de ácidos grasos esenciales.
Semillas de girasol: Las semillas de girasol tienen un alto contenido, especialmente de vitamina E y del aminoácido esencial triptófano. También contienen más del 90% de ácidos grasos insaturados, pero con una proporción muy pobre de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Esto lo compensamos en esta receta añadiendo linaza.
Semillas de lino: Las semillas de lino tienen un sabor ligeramente a nuez y tienen un contenido de grasa del 40%. Con alrededor del 50% del ácido graso poliinsaturado omega-3 alfa-linolénico (ALA), tiene la mayor concentración de ácidos grasos omega-3 de todos los aceites vegetales conocidos. Las semillas de lino tienen una proporción de ácidos grasos extremadamente saludable de 1:4 (omega-6 a omega-3).
Nuez: La auténtica nuez ( Juglans regia), también conocida como nuez de árbol, tiene la mayor proporción de ácido linolénico (ALA) de todos los frutos secos. También son ricos en vitamina E, zinc (un oligoelemento importante para el hígado y el cabello, entre otras cosas) y potasio (para el músculo cardíaco, entre otras cosas).
Propiedades de la cáscara de psyllium: Por un lado, estos agentes hinchantes de origen vegetal son adecuados como aglutinantes y, por otro lado, también crean una mejor consistencia. Además, su composición rica en fibra y sus propiedades hinchantes son buenas para estimular los músculos intestinales y también pueden ayudar a resolver el estreñimiento. Por este motivo, las cáscaras de psyllium también se utilizan como laxante natural.
Cáscara de psyllium: Puedes reducir la cantidad de cáscara de psyllium si lo deseas. Reducirlo a la mitad, a 25 g, reduce el contenido de fibra por 100 g de 19 g (75,5% del requerimiento diario) a 16 g (62%). Esto también le da al pan una consistencia ligeramente más firme y no tan aireada.
Cambie la harina: en lugar de harina integral, también puede utilizar harina integral de espelta o trigo sarraceno.
Levadura: Si no tienes levadura fresca a mano, también puedes utilizarlevadura seca.
