Verduras de berenjena sin aceite con tomate y mijo
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| Para la guarnición | |
|---|---|
| ¾ taza | Mijo, crudo (mijo dorado, mijo en panícula, mijo, ¿orgánico?) (150 g) |
| 300 ml | Agua potable, cruda (¿orgánica?) (300 g) |
| preparar berenjena | |
| 2 | Berenjena, cruda (¿orgánica?) (680 g) |
| para la salsa | |
| 1 | Cebollas, crudas (¿orgánicas?) (110 g) |
| 2 dientes | Ajo (¿orgánico?) (6,0 g) |
| 400 g | Tomates, crudos (¿orgánicos?) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| ½ cdta. molida | Pimienta negra (¿orgánica?, ¿cruda?) (1,2 g) |
| 1 cdta. | Chile en polvo (¿crudo?, ¿orgánico?) (2,7 g) |
| 1 cdta. molido | ¿Linaza, cruda, orgánica? (linaza dorada, lino) (7,0 g) |
| 30 g | Nueces (nueces de árbol), crudas (¿orgánicas?) |
Utensilios de cocina
- batidora manual
- sartén
- cocina (artefacto)
- cazuela
- horno
- molde para horno
Tipo de preparación
- cocer
- asar
- hornear
- picar o moler
- dorar
- degustar
- hacer puré
- mondar
- escaldar
Preparación
para el mijo
Lave bien el mijo. Luego agregue el doble de agua y una pizca fuerte de sal y lleve a ebullición en una olla tapada. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 5 minutos. Luego apaga el fuego y déjalo reposar durante unos 15-20 minutos.Mientras tanto, continúa con los demás pasos.
preparar berenjena
Lavar las berenjenas y cortarlas en rodajas de unos 0,5 cm de grosor. Colocar en una cacerola con un poco de agua y cocinar a fuego lento con la tapa puesta durante unos 10 minutos. Voltee de vez en cuando y agregue más agua si es necesario. Finalmente dejar evaporar el agua restante con la tapa abierta. Las rodajas de berenjena deben quedar blandas pero no desmoronadas.Mientras tanto, continúa con los siguientes pasos.
Para la salsa de tomate
Pelar las cebollas y los ajos y picarlos finamente. Lavar los tomates y quitarles el tallo. Luego escaldamos los tomates en una olla con agua hirviendo. Después de unos 2 minutos, pela los tomates y pícalos en trozos grandes. Al mismo tiempo, poner las cebollas en una olla y sofreír.Versión más rápida: Si tienes prisa o no tienes tantos tomates en casa, puedes utilizar tomates picados y tomates enlatados en las mismas proporciones en lugar de tomates frescos. Sin embargo, siempre son preferibles los ingredientes frescos.
Remueve bien y añade un poco de agua si es necesario. Agrega el ajo y saltea por un minuto más. Añade los tomates y las especias (excepto la linaza) y cocina a fuego lento durante unos 3 minutos. Haga puré la salsa con una batidora de mano y sazone al gusto.
Finalmente agrega las semillas de lino.Opcional: si no quieres cocinar completamente sin aceite, también puedes saltear las cebollas con un poco de aceite de colza refinado.
Completando la receta
Si las berenjenas ya no están calientes o las vas a comer un poco más tarde, precalienta el horno a 120 °C.
Coloca la mitad de las rodajas de berenjena en una fuente para horno y opcionalmente sazona con un poco de sal. Agrega la mitad de la salsa de tomate. Repita los pasos con una segunda capa.Picar las nueces y espolvorear por encima. Coloque la cacerola en el horno para calentarla o mantenerla caliente, o sírvala inmediatamente. También mantenga el mijo caliente si es necesario.
Sirve el mijo como guarnición y disfrútalo.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 553 kcal | 27,7 % |
| Grasas | 16 g | 22,5 % |
| de las cuales, saturadas | 1,8 g | 9,1 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 93 g | 34,3 % |
| de los cuales, azúcares | 20 g | 22,4 % |
| Fibra alimentaria | 23 g | 90,2 % |
| Proteínas/Albúmina | 17 g | 34,6 % |
| Sal (Na:146,9 mg) | 373 mg | 15,6 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Manganeso, Mn | 3,1 mg | 153,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 1,3 mg | 130,0 % |
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 2,3 g | 116,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 197 µg | 99,0 % |
| Elem | Potasio, K | 1'620 mg | 81,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 7,9 g | 79,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,18 g | 72,0 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,96 mg | 69,0 % |
| Prot | Leucina (Leu, L) | 1,6 g | 65,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 443 mg | 63,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 2,3 g | 116,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 7,9 g | 79,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,18 g | 72,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 1,6 g | 65,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,58 g | 63,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,68 g | 55,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,80 g | 52,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,83 g | 52,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,27 g | 29,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,50 g | 27,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 197 µg | 99,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,96 mg | 69,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,67 mg | 61,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 40 mg | 50,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 7,5 mg | 47,0 % |
| Vitamina K | 32 µg | 42,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 21 µg | 41,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 2,0 mg | 33,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,44 mg | 32,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 2,8 mg | 23,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 108 µg | 13,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 1'620 mg | 81,0 % |
| Fósforo, P | 443 mg | 63,0 % |
| Magnesio, Mg | 203 mg | 54,0 % |
| Sodio, Na | 147 mg | 18,0 % |
| Calcio, Ca | 110 mg | 14,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 3,1 mg | 153,0 % |
| Cobre, Cu | 1,3 mg | 130,0 % |
| Hierro, Fe | 4,7 mg | 33,0 % |
| Zinc, Zn | 3,0 mg | 30,0 % |
| Selenio, Se | 5,7 µg | 10,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 5,7 µg | 4,0 % |
| Flúor, F | 114 µg | 3,0 % |
La verdura de berenjena sin aceite con tomate y mijo es fácil y saludable.
Perfil de nutrientes: según las pautas de la GDA, una porción de este plato cubre más del 100% de los oligoelementos esenciales manganeso y cobre, así como los requerimientos de ácidos grasos omega-3 y ácido fólico. Sin embargo, algunos de los ingredientes sensibles al calor como el ácido fólico se pierden durante el proceso de cocción, lo que reduce ligeramente la proporción por ración. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 3:1, por debajo de la proporción máxima recomendada de 5:1.
Puede encontrar más información sobre el tema en el siguiente enlace: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables .
Mijo: El mijo o mijo panícula (mijo real) es un grano muy rico en minerales. En comparación con otros cereales, contiene una cantidad especialmente elevada de silicio (ácido silícico), hierro y vitamina B6. Proviene de la familia de las gramíneas dulces y se utiliza en Asia Central para preparar pan plano sin levadura desde hace 8.000 años. En el comercio, el mijo dorado significa mijo al que se le ha quitado la cáscara. Sin embargo, dado que la mayoría de los minerales están adheridos a la cáscara, ¡el contenido mineral del mijo dorado es menor que el del mijo sin pelar!
Berenjena: Existen diferentes tipos, que se diferencian en forma y color. Las variedades más comunes que se venden en Europa y América del Norte son alargadas y de color violeta oscuro. La fruta cruda tiene un sabor ligeramente amargo con una cualidad algo astringente. Sin embargo, cuando se cocina adquiere una consistencia delicada y desarrolla un sabor rico y complejo.
Nueces: Además de para preparar y refinar diversos platos y dulces, las nueces también se utilizan para producir aceite de nuez. De todos los frutos secos conocidos, la nuez tiene la mayor proporción de ácido alfa-linolénico (ALA). Además, destaca desde el punto de vista de la salud con muchos tocoferoles (formas de vitamina E), así como con muchas cantidades y oligoelementos.
Semillas de lino: Las semillas de lino tienen un doble beneficio en esta receta. Por un lado, sirven como huevo de linaza (sustituto vegano del huevo) y por otro, las semillas de lino con sabor ligeramente a nuez son muy saludables. Su contenido de grasa tiene la mayor concentración de ácidos grasos omega-3 de todas las semillas conocidas, con alrededor del 50% del ácido graso poliinsaturado omega-3 alfa-linolénico (ALA). Especialmente aquellos que consumen muchos alimentos industriales deberían aumentar la proporción de linaza en su dieta y corregir los errores nutricionales al respecto.
Cantidad de sal y aceite: Hemos omitido deliberadamente el aceite por completo por motivos de salud. No hemos proporcionado ninguna información sobre la cantidad de sal porque las necesidades individuales varían mucho. Tú decides, pero te recomendamos mantener el contenido de sal lo más bajo posible. Se necesitan unos 3 meses para acostumbrarse a un menor contenido de sal, pero este cambio también te beneficiará en términos de sabor. Puedes saber más sobre este tema en el libro que describimos detalladamente: Sal Azúcar Grasa por Michael Moss.
Opcional: Puedes gratinar las berenjenas con queso vegano al final. Si no quieres cocinar completamente sin aceite, también puedes saltear las cebollas con un poco de aceite de colza refinado.
Versión más rápida: Si tienes prisa o no tienes tantos tomates en casa, puedes utilizar tomates picados y tomates enlatados en las mismas proporciones en lugar de tomates frescos. Sin embargo, siempre son preferibles los ingredientes frescos.
