Sopa rápida y cremosa de patatas con apio
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| 1 litro | Agua potable, cruda (¿orgánica?) (1'000 g) |
| ½ pequeño | Apio nabo, crudo (¿orgánico?) (261 g) |
| 2 | Zanahorias (zanahorias), crudas (¿orgánicas?) (122 g) |
| ½ rama | Perejil, fresco, crudo (perejil en hoja, perejil) (15 g) |
| 900 g | Patatas, crudas (¿orgánicas?) |
| 1 | Cebollas, crudas (¿orgánicas?) (110 g) |
| 3 | Ajo (¿orgánico?) (240 g) |
| 1 cda. | Aceite de colza, refinado (¿orgánico?) (14 g) |
| 2 hojas | Laurel real (¿crudo? ¿orgánico?) (0,36 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| ½ cdta. molida | Pimienta negra (¿orgánica?, ¿cruda?) (1,2 g) |
Utensilios de cocina
- batidora manual o batidora de vaso
- pelador
- cocina (artefacto)
- cazuela
- colador
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- dorar
- degustar
- hacer puré
- mondar
- pelar
- escurrir
Preparación
Preparar las verduras y cocinar la base de sopa.
Lavar bien las verduras y el perejil. Poner el agua en una olla y llevar a ebullición. Mientras tanto, pele las zanahorias y el apio y agregue las cáscaras y los gajos al agua. Arranca las hojas de perejil del tallo. Añade también los tallos al agua. Pelar las patatas y añadir las cáscaras al agua (opcional) y dejar hervir.Mientras tanto, continúa con el paso 2.
Preparar guarnición de verduras.
Cortar las zanahorias, el apio y las patatas en cubos finos. Pelar la cebolla y el ajo y picarlos finamente.Calienta el aceite de colza en una segunda olla. Agregue las cebollas y saltee durante unos 2 minutos. Luego agregue las verduras restantes cortadas en cubitos y el ajo y saltee por otros 2 minutos. Luego vierte el caldo del paso 1 sobre un colador sobre las verduras. Añade un poco de perejil y las especias y cocina a fuego lento con la tapa cerrada durante unos 15 minutos. Picar el perejil restante y reservar.
Terminando la sopa
Retire la hoja de laurel y aproximadamente un tercio de las verduras y reserve las verduras. Haga puré con el resto de la sopa. Agrega nuevamente los cubitos de verduras que reservaste. Sazona la sopa con sal y pimienta, divídela en platos y sírvela espolvoreada con perejil picado.Condimento: Opcionalmente sazone la sopa con 1 pizca de nuez moscada y ½ cucharadita de mejorana seca si sirve para 4 porciones.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 347 kcal | 17,4 % |
| Grasas | 4,3 g | 6,2 % |
| de las cuales, saturadas | 0,46 g | 2,3 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 71 g | 26,4 % |
| de los cuales, azúcares | 6,1 g | 6,8 % |
| Fibra alimentaria | 8,7 g | 34,8 % |
| Proteínas/Albúmina | 10 g | 20,3 % |
| Sal (Na:162,1 mg) | 412 mg | 17,2 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 1,6 mg | 114,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 77 mg | 96,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 1,6 mg | 79,0 % |
| Elem | Potasio, K | 1'556 mg | 78,0 % |
| Vit | Vitamina K | 54 µg | 72,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,53 mg | 53,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 317 mg | 45,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,10 g | 39,0 % |
| Vit | Tiamina (vitamina B1) | 0,37 mg | 34,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,31 g | 34,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,29 g | 14,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 1,0 g | 10,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,10 g | 39,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,31 g | 34,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,44 g | 27,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,31 g | 25,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,45 g | 24,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,32 g | 21,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,45 g | 19,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,13 g | 14,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Piridoxina (vitamina B6) | 1,6 mg | 114,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 77 mg | 96,0 % |
| Vitamina K | 54 µg | 72,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,37 mg | 34,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 271 µg | 34,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 58 µg | 29,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 3,7 mg | 23,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 1,4 mg | 23,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,21 mg | 15,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 4,4 µg | 9,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,54 mg | 5,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 1'556 mg | 78,0 % |
| Fósforo, P | 317 mg | 45,0 % |
| Calcio, Ca | 195 mg | 24,0 % |
| Magnesio, Mg | 91 mg | 24,0 % |
| Sodio, Na | 162 mg | 20,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 1,6 mg | 79,0 % |
| Cobre, Cu | 0,53 mg | 53,0 % |
| Hierro, Fe | 3,7 mg | 27,0 % |
| Zinc, Zn | 1,8 mg | 18,0 % |
| Selenio, Se | 10 µg | 18,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 11 µg | 7,0 % |
| Flúor, F | 209 µg | 6,0 % |
Esta sopa cremosa de patatas con apio es fácil y rápida de preparar.
Perfil de nutrientes: según las pautas de la GDA, una porción de esta sopa cubre más del 100% del requerimiento diario promedio de vitamina B6. La vitamina K, la vitamina C y el manganeso están cubiertos aproximadamente en un 80%. Este plato también contiene una buena proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 de 4:1 y, por lo tanto, cumple con la proporción recomendada de un máximo de 5:1.
Más sobre esto en: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Tipos de patatas: Dado que la mayoría de los ingredientes se hacen puré al final de la preparación, depende de ti si prefieres utilizar patatas cerosas o harinosas.
Apio: El apio nabo es una forma cultivada de apio de pantano. Al igual que las otras dos variedades de apio real, el apio y el apio cortado, el apio nabo se utiliza en la cocina como verdura. El apio nabo tiene un sabor picante que estimula el apetito y la digestión, debido a sus aceites esenciales. En naturopatía se utiliza para combatir el reumatismo, los trastornos estomacales e intestinales, así como los problemas renales y de vejiga.
Hojas de laurel: Las hojas brillantes y aromáticas del laurel se pueden utilizar frescas o secas. Tienen un aroma picante único.
Apio: Los tubérculos pelados cambian de color rápidamente. Por tanto, procesa el apio lo más rápido posible.
Reducir la sal: deliberadamente no hemos puesto una cantidad exacta de sal. Intente mantener el contenido de sal lo más bajo posible. Aunque se necesitan alrededor de 3 meses para acostumbrarse a un menor contenido de sal, también te beneficiarás de este cambio en términos de sabor. Puede obtener más información sobre este tema en el libro Salt Sugar Fat de Michael Moss, que describimos en detalle.
Condimento: Opcionalmente, sazone la sopa con una pizca de nuez moscada y 1/2 cucharadita de mejorana seca si es para 4 personas.
Consistencia: Dependiendo de la consistencia deseada, puede hacer puré la sopa por completo o nada o agregar más líquido.
Base de sopa: Al hervir las secciones y las cáscaras, también puedes hacer tu propio caldo. Si quieres prescindir de él, puedes utilizar agua o caldo. Sin embargo, cuando utilice un caldo comercial, asegúrese de que sea, si es posible, orgánico y no tenga sal ni saborizantes añadidos.
