Guiso de melón de invierno con tomate y setas shiitake
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| Para el guiso de melón de invierno | |
|---|---|
| 520 g | Calabazas de cera (melones de invierno), crudas (¿orgánicas?) |
| 120 g | Hongos shiitake, crudos (hongos Pasania, ¿orgánicos?) |
| 75 g | Hongos de cultivo, crudos (¿orgánicos?) |
| 3 | Tomates, crudos (¿orgánicos?) (369 g) |
| 1 | Cebollas, crudas (¿orgánicas?) (110 g) |
| 2 dientes | Ajo (¿orgánico?) (6,0 g) |
| 1 cm | Jengibre, crudo (¿orgánico?) (11 g) |
| 18 ramillete | Hojas de cilantro, crudas (40 g) |
| 3 | Cebolletas tiernas, tallos y hojas únicamente (¿crudas, orgánicas?) (36 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| ½ cdta. molida | Pimienta negra (¿orgánica?, ¿cruda?) (1,2 g) |
| 1 cdta. molida | ¿Linaza, cruda, orgánica? (linaza dorada, lino) (2,5 g) |
Utensilios de cocina
- cocina (artefacto)
- molinillo de café, eléctrico
- cazuela
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- mondar
- pelar
Preparación
preparar verduras
Pelar, quitar las semillas y cortar en dados el melón de invierno. Limpiar y cortar en cuartos los champiñones shiitake. Limpiar y cortar por la mitad o en cuartos los champiñones. Lavar los tomates, quitarles los tallos. Luego corta los tomates en rodajas y córtalos por la mitad. Pelar la cebolla y cortarla en sextos. Pelar el ajo y partirlo por la mitad. Pelar y cortar el jengibre en rodajas (4 rodajas para 2 personas). Lavar el cilantro (reservar unas hojas para decorar). Lavar las cebolletas y cortarlas en aros.Usamos mini champiñones, pero los normales también funcionarán.
preparación
Agrega todo menos el cilantro, las cebolletas y la linaza a la olla sin agua y cocina con la tapa puesta durante 15 minutos. Si es necesario, añadir un poco de agua (aprox. 50 ml para 2 raciones). Agregue el cilantro y las cebolletas y cocine a fuego lento durante otros 5 minutos. Sazone con sal (alternativamente, salsa de soja) y pimienta. Incorpora las semillas de lino molidas y sirve.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 144 kcal | 7,2 % |
| Grasas | 2,2 g | 3,1 % |
| de las cuales, saturadas | 0,22 g | 1,1 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 30 g | 11,1 % |
| de los cuales, azúcares | 10 g | 11,5 % |
| Fibra alimentaria | 14 g | 56,4 % |
| Proteínas/Albúmina | 6,9 g | 13,9 % |
| Sal (Na:398,4 mg) | 1'012 mg | 42,2 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | vitamina k | 106 µg | 142,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 73 mg | 91,0 % |
| Elem | Potasio, K | 1'020 mg | 51,0 % |
| Sodio Na | 398 mg | 50,0 % | |
| Vit | Biotina (ex vitamina B7, H) | 25 µg | 50,0 % |
| Elem | Cobre | 0,49 mg | 49,0 % |
| Vit | Riboflavina (Vitamina B2) | 0,66 mg | 47,0 % |
| Vit | Vitamina B6 (piridoxina) | 0,62 mg | 44,0 % |
| Elem | Manganeso | 0,87 mg | 43,0 % |
| Vit | Folato como grupo de sustancias activas del ácido fólico (ex Vit. B9, B11) | 85 µg | 42,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,30 g | 15,0 % |
| ácido linoleico; LA; 18:2 Omega-6 | 0,55 g | 5,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Treonina (Thr, T, transaminada irreversiblemente) | 0,20 g | 22,0 % |
| Triptófano (Trp, W) | 0,05 g | 20,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,25 g | 15,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,16 g | 13,0 % |
| Lisina (Lys, K, transaminada irreversiblemente) | 0,24 g | 13,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,18 g | 12,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,25 g | 10,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,06 g | 6,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| vitamina k | 106 µg | 142,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 73 mg | 91,0 % |
| Biotina (ex vitamina B7, H) | 25 µg | 50,0 % |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0,66 mg | 47,0 % |
| Vitamina B6 (piridoxina) | 0,62 mg | 44,0 % |
| Folato como grupo de sustancias activas del ácido fólico (ex Vit. B9, B11) | 85 µg | 42,0 % |
| Niacina (ex vitamina B3) | 6,3 mg | 39,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 2,2 mg | 37,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,28 mg | 26,0 % |
| Vitamina A, como RAE | 181 µg | 23,0 % |
| Vitamina E, alfa-tocoferol (TE, E307) | 1,6 mg | 13,0 % |
| vitamina d | 0,32 µg | 6,0 % |
| Vitamina B12 (cobalamina) | 0,02 µg | 1,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 1'020 mg | 51,0 % |
| Sodio Na | 398 mg | 50,0 % |
| Fósforo, P | 239 mg | 34,0 % |
| Magnesio, Mg | 84 mg | 22,0 % |
| Calcio, aprox. | 118 mg | 15,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Cobre | 0,49 mg | 49,0 % |
| Manganeso | 0,87 mg | 43,0 % |
| zinc, zinc | 3,1 mg | 31,0 % |
| Hierro, Fe | 2,7 mg | 20,0 % |
| Selenio, Se (selenio, semimetal) | 8,8 µg | 16,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 16 µg | 11,0 % |
| Fluoruro (flúor, F) | 6,5 µg | < 0,1 % |
El guiso de invierno de melón con tomate y setas shiitake es saludable y relativamente fácil y rápido de preparar.
Perfil de nutrientes: según las pautas de la GDA, una porción cubre más que el requerimiento diario promedio de vitamina K. La biotina, el cobre, la riboflavina (vitamina B2) y la vitamina C están cubiertos en aproximadamente un 50%. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 2:1, muy dentro de la proporción máxima recomendada de 5:1. Más sobre esto en: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Melón de invierno: El melón de invierno, también conocido como calabaza de cera, es una verdura utilizada principalmente en Asia con pulpa blanca, crujiente y jugosa. Se pueden preparar crudas, hervidas, al vapor o fritas, aunque conviene comer las semillas ya que contienen muchos nutrientes valiosos. El sabor es ligeramente dulce y la textura suave.
Hongos shiitake: El hongo shiitake tiene el sabor umami. Es el segundo hongo comestible más cultivado del mundo. No sólo se puede comer frito, al horno o al vapor, sino que también se puede comer crudo. El shiitake también tiene un efecto positivo sobre el metabolismo y se utiliza en la medicina popular, entre otras cosas, para inflamaciones, tumores y enfermedades del estómago.
Cilantro: Las hojas de cilantro, a veces conocidas como perejil chino, tienen un sabor refrescante parecido a la lima para ciertas personas. Otros, sin embargo, sienten una fuerte aversión por su sabor y olor. Los estudios han demostrado que dicha aversión se remonta a diferencias genéticas. Las hojas de cilantro se echan a perder rápidamente y, por lo tanto, deben usarse lo más frescas posible.
Semillas de lino: Las semillas de lino son las semillas del lino (linaza común, Linum usitatissimum). Las semillas de lino tienen un sabor ligeramente a nuez y un contenido de grasa de alrededor del 40%. Con aproximadamente un 50 % de ácido graso omega-3 poliinsaturado, ácido alfa-linolénico, tiene la mayor concentración de ácidos grasos omega-3 de todos los aceites vegetales conocidos. Especialmente aquellos que consumen muchos alimentos industriales deberían aumentar la proporción de linaza en su dieta y corregir los errores nutricionales al respecto.
