Ensalada afrutada de Kamut con rúcula y fresas
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| Para el kamut | |
|---|---|
| 200 g | Trigo Kamut o Khorasan, crudo (¿orgánico?) |
| 350 ml | Caldo de verduras sin sal añadida (¿orgánico?) (348 g) |
| para el aderezo | |
| 20 g | Nueces (nueces de árbol), crudas (¿orgánicas?) |
| 5 cdas. | Jugo de naranja (¿crudo?, ¿orgánico?) (37 g) |
| 1 cdta. | Mostaza (Mostert, Mostrich, ¿cruda?, ¿orgánica?) (5,0 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| para la ensalada | |
| ½ | Limones, crudos (limoneno, ¿orgánico?) (29 g) |
| 1 | Aguacates, crudos (¿orgánicos?) (201 g) |
| 2 | Cebollas de primavera/puerro/invierno, ¿crudas, ecológicas? (30 g) |
| 8 | Fresas (¿orgánicas?) (120 g) |
| 60 g | Cohete, crudo (¿orgánico?) |
| 2 cdtas. molidas | ¿Linaza, cruda, orgánica? (linaza dorada, lino) (5,0 g) |
Utensilios de cocina
- cocina (artefacto)
- molinillo de café, eléctrico
- exprimidor de cítricos
- cazuela
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- mezclar
- prensar
- reposar
Preparación
Para el kamut
Poner el kamut con el caldo de verduras en una olla con tapa y llevar a ebullición. Deje que el kamut se cocine durante unos 30 minutos. Retire la olla del fuego y déjela reposar durante otros 10-15 minutos. Escurrir cualquier líquido restante.Mientras tanto, continúe con el siguiente paso.
Cuando se prepara de esta manera, el kamut todavía está al dente. Si lo prefieres más suave, déjalo seguir cocinándose en lugar de dejarlo reposar.para el aderezo
Moler las nueces (triturar los trozos restantes con una cuchara). Exprime la naranja. Pon en un tarro pequeño con tapa de rosca la mantequilla de nueces, el zumo de naranja, la mostaza y un poco de sal y agita para conseguir un aliño uniforme.Para la cantidad de 5 cucharadas de zumo de naranja necesitábamos una naranja más pequeña.
Nosotros utilizamos naranja sanguina, que le da un color rosado al aderezo. Pero también son adecuadas las naranjas normales.para la ensalada
Exprime el limón. Retire la cáscara y el hueso del aguacate. Corta el aguacate en cubos pequeños y colócalos en el jugo de limón para evitar que se dore. Lavar las cebolletas y cortarlas en aros finos. Lavar las fresas, quitarles las hojas y cortarlas en cuartos u octavos según el tamaño. Lavar la rúcula y centrifugar. Luego corta el cohete.Terminar la ensalada Kamut
Mezclar el kamut terminado con la rúcula y el aderezo y dividir en tazones. Esparce el aguacate, las fresas y las cebolletas por encima y sirve inmediatamente.El kamut todavía puede estar tibio, pero no caliente, de lo contrario la rúcula se marchitará. También puedes preparar kamut el día anterior y añadirlo frío a la ensalada.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 664 kcal | 33,2 % |
| Grasas | 28 g | 39,9 % |
| de las cuales, saturadas | 5,0 g | 25,0 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 95 g | 35,1 % |
| de los cuales, azúcares | 16 g | 17,8 % |
| Fibra alimentaria | 23 g | 92,8 % |
| Proteínas/Albúmina | 21 g | 42,8 % |
| Sal (Na:157,9 mg) | 401 mg | 16,7 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Cobre, Cu | 65 mg | 6'526,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 3,7 mg | 187,0 % |
| Elem | Selenio, Se | 84 µg | 153,0 % |
| Vit | Vitamina K | 104 µg | 139,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 76 mg | 95,0 % |
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,8 g | 89,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 166 µg | 83,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,20 g | 81,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 542 mg | 77,0 % |
| Vit | Tiamina (vitamina B1) | 0,81 mg | 73,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,8 g | 89,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 6,4 g | 64,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,20 g | 81,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,67 g | 72,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 1,0 g | 67,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,81 g | 66,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 1,5 g | 63,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,98 g | 61,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,72 g | 39,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,34 g | 37,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina K | 104 µg | 139,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 76 mg | 95,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 166 µg | 83,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,81 mg | 73,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 9,3 mg | 58,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,73 mg | 52,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 2,9 mg | 49,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,45 mg | 32,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 3,5 mg | 29,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 228 µg | 28,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 8,5 µg | 17,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Fósforo, P | 542 mg | 77,0 % |
| Potasio, K | 1'345 mg | 67,0 % |
| Magnesio, Mg | 221 mg | 59,0 % |
| Sodio, Na | 158 mg | 20,0 % |
| Calcio, Ca | 147 mg | 18,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Cobre, Cu | 65 mg | 6'526,0 % |
| Manganeso, Mn | 3,7 mg | 187,0 % |
| Selenio, Se | 84 µg | 153,0 % |
| Zinc, Zn | 5,2 mg | 52,0 % |
| Hierro, Fe | 6,1 mg | 44,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 5,7 µg | 4,0 % |
| Flúor, F | 9,7 µg | < 0,1 % |
La afrutada ensalada Kamut con rúcula, aguacate y fresas es rica en fibra, selenio y muchas vitaminas importantes.
Perfil de nutrientes: según las pautas de la GDA, una porción de este plato rico en fibra cubre más del 100 % del requerimiento diario promedio de manganeso, selenio y vitamina K. El cobre, la vitamina C y el ácido fólico se cubren en más del 70 %. El plato también es rico en aminoácidos esenciales.
Sin embargo, algunos de los ingredientes sensibles al calor como el selenio, la vitamina K y el ácido fólico se pierden durante el proceso de cocción, lo que reduce ligeramente la proporción por ración. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 4:1, por debajo de la proporción máxima recomendada de 5:1.
Puede encontrar más información sobre el tema en el siguiente enlace: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Kamut: El trigo Kamut o Khorasan es un tipo de grano antiguo. Es un pariente del trigo actual, no tan sobrecruzado y mayoritariamente orgánico. El grano individual de esta antigua variedad de trigo es aproximadamente dos veces más grande que el grano de trigo normal y es más amarillo.
Contenido de nueces y grasa: la mayor parte de la grasa de esta receta se puede atribuir a las nueces ricas en calorías.
La auténtica nuez, también conocida como nuez de árbol, tiene la mayor proporción de ácido linolénico (un ácido graso omega-3 saludable para el corazón). Además, destaca desde el punto de vista de la salud con los tocoferoles (formas de vitamina E), así como con muchos elementos a granel y oligoelementos.
Aguacate: El aguacate tiene un alto contenido en grasa y se le llama “fruta de mantequilla” por la consistencia de su pulpa. El aguacate tiene el mayor contenido de grasa de todas las frutas y verduras conocidas y es rico en ácidos grasos insaturados y potasio. Es mejor comer la pulpa del aguacate cruda, siempre que aún no se haya vuelto gris o marrón.
Rúcula: La rúcula, un tipo de ensalada popular, es el nombre que reciben varias especies de plantas de la familia de las crucíferas. La rúcula tiene un alto contenido en aceites de mostaza, responsables del sabor picante, aromático y amargo. Las hojas tiernas se utilizan preferentemente como ensalada; las hojas más viejas tienen un sabor muy intenso, incluso casi picante. Por lo tanto, es más probable que se utilicen para condimentar como hierbas. Si cosechas las hojas después de la floración, normalmente tienen un sabor relativamente amargo.
Reducir la sal y el aceite: Hemos reducido deliberadamente la cantidad de sal. El objetivo es mantener el contenido de sal lo más bajo posible sin sacrificar el sabor. Dado que el requerimiento de sal varía según tus hábitos, es mejor que decidas por ti mismo. Dejamos de lado el aceite por completo. Nos gustaría recomendar el libro “ Sal, Azúcar, Grasa ” como una lectura interesante sobre este tema.
Compra aguacates: Los aguacates disponibles en las tiendas suelen estar todavía duros. Pero puedes comprarlos sin dudarlo porque siguen madurando. Si la piel cede ligeramente bajo presión, la fruta es apta para el consumo. Si el fruto está maduro, la base del aguacate también se puede quitar con la mano sin ninguna dificultad. Debes evitar las manchas oscuras en la cáscara, ya que suelen ser indicios de hematomas, que también pueden provocar una decoloración marrón en el interior del aguacate.
Proteja el aguacate del oscurecimiento: la pulpa del aguacate se oxida a un color oscuro una vez expuesta al aire. Puedes evitar esto agregando jugo de limón o lima inmediatamente después de cortarlo. El jugo que contienen estos cítricos contiene ácido ascórbico, que actúa como un antioxidante que evita que la pulpa se oscurezca.
Haga su propio caldo/caldo: Si desea hacer su propio caldo o caldo de verduras, encontrará recetas adecuadas a continuación:
- Caldo de verduras instantáneo con zanahoria, apio y puerro
- Caldo de verduras vegano con apio, puerro e hinojo
- Caldo de verduras de champiñones ecológico con zanahoria y apio
