Ensalada de mango, aguacate y col con jengibre y naranja
Esta ensalada de mango, aguacate y col rizada con aliño de jengibre, naranja y sésamo es rápida y sencilla de preparar. Además, no lleva nada de aceite.
Sirope de dátiles para el aliño
Para preparar 250 mililitros de sirope de dátiles necesitará 100 gramos de dátiles sin hueso, 170 mililitros de agua del grifo y dos tercios de un limón. Preparación:colocar los dátiles en un recipiente que aguante bien el calor y verter el agua hirviendo. Dejar que los dátiles reposen en el remojo durante una hora. Pelar dos terceras partes de un limón y triturarlo. Después del remojo, triturar en una batidora de vaso los dátiles con el agua y el puré de limón.
Para esta receta necesitará una cucharilla de sirope de dátiles. El resto de este edulcorante natural puede guardarlo en un frasco de rosca o en un recipiente hermético y conservarlo en la nevera durante dos o tres semanas.
Para el aliño
Pelar la naranja. Pelar el jengibre y rallarlo muy fino. Hacer lo mismo con el ajo. Picar muy fina la cebolleta y el perejil. Pelar la cúrcuma y rallarla en trozos muy pequeños.
Triturar todos los ingredientes del aliño en una batidora pequeña o en un robot de cocina hasta obtener un líquido uniforme. Reservar para más tarde.
El autor emplea pasta de miso blanca. Además, para cuatro comensales detalla un trozo (0,5 centímetros) de cúrcuma o ¼ parte de una cucharadita de cúrcuma en polvo.
Si no tiene una batidora pequeña o un robot de cocina, duplique la cantidad de ingredientes del aliño y prepárelo en un aparato más grande. Guarde el aliño restante en un frasco de rosca y, simplemente, utilícelo otro día.
Encontrará un enlace a la receta melliza e información sobre los motivos de los cambios justo debajo de la imagen de la receta.
Para la ensalada
Lavar la col rizada y cortarla en trozos grandes. Pelar el mango, quitarle las semillas y cortar la pulpa en dados de un centímetro. Pelar el aguacate y cortarlo en dados de un centímetro de grosor. Colocar la col rizada, el aguacate y el mango en un cuenco grande.
El autor emplea un aguacate de la variedad hass y cinco puñados de col rizada roja (una alternativa son las espinacas baby) para cuatro comensales.
Decorar y servir
Rociar tanto aliño como se desee por encima y mezclar todo con cuidado.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
Esta ensalada de mango, aguacate y col rizada con aliño de jengibre, naranja y sésamo es rápida y sencilla de preparar. Además, no lleva nada de aceite.
Tiempo de preparación: tenga en cuenta que en los 20 minutos de preparación que se indican no se incluye el tiempo necesario para elaborar el sirope de dátiles. Para hacerlo, necesitará tener los dátiles en remojo durante 70 minutos, aunque si decide saltarse el paso del remojo podrá tenerlo en 10 minutos, si bien el resultado será menos cremoso.
Salud: para mejorar la composición de ácidos grasos y reducir la cantidad de sal, hemos preparado una versión mejorada de esta receta. Enlace directo. Encontrará este enlace e información sobre los motivos de los cambios (símbolo de la manzana) justo encima de la imagen de la receta. Debajo también tiene el siguiente artículo, que recomendamos que lea: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Col rizada: la col rizada es una variedad de col muy extendida por todo el mundo y que se desarrolla muy rápido. Procede de otras especies, como la Brassica oleracea L. Esta verdura de invierno toma distintos nombres en función de la región en la que se cultiva y es uno de los alimentos que más vitamina C contiene. Además, tiene un espectro nutritivo muy amplio, que se compone no solo de numerosas vitaminas y fibra, sino también de sustancias vegetales secundarias. Cuando se consume cruda es cuando mejor se pueden aprovechar sus nutrientes, ya que todavía podemos absorber todas aquellas vitaminas que se perderían en los procesos de calor.
Jengibre: el jengibre es aromático y tiene un sabor picante y sabroso que debe al gingerol. A este se atribuyen también sus efectos antiinflamatorios y anticancerígenos. Por su parte, el borneol y el cineol aportan al jengibre sus propiedades digestivas, reconstituyentes y antieméticas, además de favorecer el apetito y mejorar la circulación. En cocina se emplea el rizoma, ya sea fresco, deshidratado o molido.
Tahini: el tahini, también conocido como mantequilla de sésamo, es una pasta que recuerda a los frutos secos y que se prepara a partir de las semillas de sésamo. El tahini crudo se elabora con semillas de sésamo previamente puestas en remojo.
Miso: desde un punto de vista estricto, el miso no es apto para crudiveganos. Durante el proceso de elaboración, lo normal es que la soja se caliente. Esto se debe a que las leguminosas verdes de cualquier tipo resultan tóxicas para los seres humanos por la fasina. Para elaborar miso de otras legumbres o cereales también hay que calentarlas al principio. Dado que la cantidad de miso es relativamente pequeña en relación con el resto de ingredientes, hemos decidido clasificar esta receta como crudivegana.
Consejos
Añadir el aguacate en el último momento: es aconsejable cortar los aguacates justo antes de servir el plato, pues de otra manera enseguida se ponen marrones. Al cortar un aguacate, las paredes celulares que separan los componentes que favorecen la oxidación se rompen. Esto provoca que la pulpa se vuelva marrón si no se hace nada por evitarlo, como puede ser añadir un antioxidante. Retrasar la oxidación: conseguiremos que no se pongan oscuros si rociamos jugo de limón o de lima por encima.
La cúrcuma puede teñir: si utiliza cúrcuma fresca, emplee guantes para manipularla, ya que la cúrcuma tiñe. También es posible que los utensilios de cocina claros que use adquieran un color amarillento.
Preparación alternativa
Cúrcuma en polvo: en lugar de cúrcuma fresca puede emplear ¼ parte de una cucharadita de cúrcuma.
Cilantro en lugar de perejil: el autor propone el cilantro como alternativa al perejil. Sin embargo, tenga en cuenta que este tiene un sabor totalmente diferente y muy intenso que, a veces, no es del gusto de todo el mundo.
Preparar sirope de dátiles casero: el sirope de dátiles que utilizamos es un edulcorante natural y líquido que se elabora a partir de dátiles, agua y limón y que, además, es muy sencillo de preparar en casa. Si pincha en el siguiente enlace, se le redirigirá a la receta: sirope de dátiles, agua y limón
