Wrap crudivegano de espinacas, semillas de chía y aguacate
La tortilla de este wrap crudivegano de espinacas y semilla de chía se puede rellenar, además de con aguacate, con cualquier otra verdura (relleno no incluido).
Preparación
Lavar las espinacas. Introducir los dátiles y las semillas de chía en una batidora junto con las espinacas lavadas. Añadir más o menos una taza de agua y triturarlo todo bien.
Da igual la variedad de dátil que utilicemos.
Recubrir la rejilla del deshidratador de alimentos con papel para horno normal. Verter entre un tercio y la mitad de la masa sobre el papel de horno y repartirlo con una gran espátula. La tortilla líquida de espinacas para preparar el wrap debería tener forma de pizza, ser uniforme y medir más o menos medio centímetro de grosor.
Julia: Con las cantidades que se indican podrá llenar dos o tres bandejas, es decir, que obtendrá dos o tres tortillas para preparar wraps. A continuación, calentar el deshidratador de alimentos a 43 °C.
Deshidratar
Deshidratar las tortillas durante unas ocho horas en el deshidratador de alimentos, de manera que la masa ya no esté líquida, pero tampoco se haya endurecido demasiado. Las tortillas de espinaca pueden llegar a ser muy flexibles (gracias a los dátiles y a las semillas de chía). Por lo tanto, son perfectas para preparar unos wraps caseros. Extraer con cuidado.
Julia: Tenga cuidado al separar las tortillas del papel del horno para que no se rasguen. Hágalo con cuidado.
Rellenar las tortillas de los wraps
Pelar el aguacate y cortarlo en tiras finas.
Otros alimentos que combinan bien como relleno son la zanahoria, la lechuga, las cebollas, distintos tipos de hierbas aromáticas, los pepinos y los tomates.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
La tortilla de este wrap crudivegano de espinacas, semillas de chía y aguacate se puede rellenar con lechuga y verduras (el relleno no se incluye).
Tamaño de las raciones: esta receta incluye los ingredientes para preparar la tortilla del wrap y rellenarla de aguacate. No contempla otros ingredientes para el relleno.
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas, una ración de esta receta cubre más del doble de las necesidades diarias de vitamina K y de ácidos grasos omega-3. Asimismo, también aporta más del 50 % de las de ácido fólico, manganeso y triptófano. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 1:2, por lo que se encuentra muy por debajo del máximo recomendado de 5:1.
Espinacas: las espinacas son ricas en vitaminas y minerales. Aunque contienen mucho ácido oxálico, las espinacas crudas son muy saludables si se consumen con moderación. Contienen cantidades significativas de vitamina K y ácido fólico, pero también de provitamina A y vitamina C. También aportan hierro, pero no tanto como se creía originalmente. Pese a esto y una vez realizadas las correcciones correspondientes de 2,71 mg/100 gramos, siguen conteniendo más hierro que casi cualquier otro tipo de verdura. Con 500 gramos cubrimos prácticamente las necesidades diarias de hierro.
Semillas de chía: las semillas de chía proceden de México y se caracterizan, sobre todo, por ser ricas en calcio, hierro, fibras solubles y ácidos grasos omega-3. Contienen prácticamente el doble de hierro que los cereales. Además, el organismo puede aprovechar el aminoácido triptófano para convertir la enzima triptófano hidroxilasa (TPH) y la L-aminoácido aromático descarboxilasa (DOPA) en serotonina. Esta última mejora el estado de ánimo, ya que transmite una sensación de serenidad y satisfacción.
Aguacate: el aguacate crudo se utiliza sobre todo para preparar salsas caseras o como sustituto del aceite en ensaladas si la persona quiere «comer sano», es decir, llevar una dieta crudivegana más natural en lugar de consumir productos industriales. El aguacate es un alimento importante a este respecto, aunque tenga una proporción de LA:ALA (los dos ácidos grasos esenciales) de 15:1, para nada adecuada. Eche un vistazo a la tabla nutricional que encontrará al final del ingrediente aguacates, crudos. Utilice semillas de chía, por ejemplo, para equilibrar este mal dato. También le recomendamos que visite la página de nuestro Erb Muesli.
Consejos
Consumo recomendado de espinacas: las espinacas no deben conservarse a temperatura ambiente (ni crudas ni cocidas) durante demasiado tiempo (alrededor de una semana). El motivo es que las bacterias transforman los nitratos que contienen las espinacas en nitritos, que son muy perjudiciales. Estos pueden causar problemas principalmente a los niños, ya que deterioran el transporte de oxígeno en el organismo. Sus efectos dependen tanto de la cantidad que se haya consumido como del peso corporal. Además, la existencia de ciertos aminoácidos, unido al calor, puede hacer que los nitritos presentes se conviertan en nitrosamina, una sustancia cancerígena.
Conservar las semillas de chía: las semillas de chía se pueden almacenar hasta cinco años y, por lo tanto, se conservan mejor que otras semillas, como las de lino. La mejor manera de conservarlas es introducirlas en un recipiente hermético (por ejemplo, con cierre de rosca), que a su vez debe guardarse en un lugar oscuro y frío (que no húmedo).
El potencial de utilizar semillas de chía: si empleamos semillas de chía y, especialmente, semillas de chía trituradas, nuestro cuerpo es capaz de aprovechar sus diferentes componentes. Cuando las consumimos enteras, básicamente nos beneficiamos de la fibra que aportan. Los ácidos grasos omega-3 deberían tener una gran importancia en nuestra alimentación. Por favor, pinche en el siguiente enlace, en el que encontrará los motivos de los cambios: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Preparación alternativa
Otros rellenos: además de aguacate, puede utilizar otros tipos de verduras y de hierbas aromáticas para el relleno, como zanahorias, cebollas, pepinos y tomates. Salpiméntelo también, si así lo desea. Pese a todo, nosotros recomendamos que la cantidad de sal siempre sea lo más baja posible. Si desea saber más al respecto, eche un vistazo a nuestra reseña del libro de Michael Moss «Sal, azúcar y grasas».
