Pastel crudivegano de arándanos, nueces y semillas de chía
Este pastel crudivegano de arándanos azules, nueces, semillas de chía y dátiles es rico en ácidos grasos omega-3 saludables y muy sencillo de preparar.
Antes de empezar. Remojo (opcional)Dejar en remojo las nueces y las semillas de chía durante una hora, aproximadamente. Esto no es obligatorio, pero facilita el triturado. Sáltese este paso si utiliza una batidora de alta potencia.
Si pone las nueces y las semillas en remojo, no añada agua adicional en el siguiente paso, pues los propios ingredientes la habrán absorbido durante el remojo.
Para la base
Triturar las nueces junto con las semillas de chía, los dátiles sin hueso y algo de agua en una batidora de alta potencia.
A continuación, verter la mezcla en un molde mediano y repartirla para que quede uniforme.
Tamaño óptimo del molde desmontable: lo ideal para este pastel es utilizar un molde desmontable de unos 20 centímetros de diámetro.
La pectina que contienen los arándanos es un gelificante natural. Esta hace que el relleno del pastel, que en un principio es líquido, se solidifique en la nevera y después podamos cortarlo con un cuchillo.
Para la masa
Triturar los arándanos junto con los dátiles sin hueso y las frambuesas hasta obtener una mezcla sin grumos.
En la receta original se indica el doble de dátiles para el relleno del pastel. Nosotros hemos disminuido la cantidad de forma deliberada para reducir el porcentaje de azúcar y probado el resultado nosotros mismos.
A continuación, verter la mezcla sobre la base del pastel. No se asuste si es muy líquida. Después, introducir el pastel en la nevera y dejar que repose durante al menos tres horas, hasta que la mezcla se solidifique.
Servir el pastel
Sacar el pastel de la nevera. Decorarlo con frambuesas frescas según las preferencias personales y servir inmediatamente después.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
Este pastel crudivegano de arándanos azules, nueces, semillas de chía y dátiles es rico en ácidos grasos omega-3 saludables y muy sencillo de preparar.
Tamaño óptimo del molde: lo ideal para este pastel es utilizar un molde desmontable de unos 20 centímetros de diámetro.
Tiempo de preparación: el tiempo de preparación total de la receta no contempla el tiempo que requiere el remojo opcional de las nueces.
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas, una ración de esta receta cubre las necesidades medias de ácidos grasos omega-3 completamente y prácticamente el 50 % de las de manganeso. La proporción de omega-6 y omega-3 es de 4:1, por lo que se encuentra por debajo del máximo recomendado de 5:1.
Nueces de nogal: las nueces son el fruto seco más rico en ácido linoleico (uno de los ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón). Además, son ricas en vitamina E, zinc y potasio.
Arándano o mirtilo: según algunos estudios científicos, los arándano destacan por ser los frutos con mayor potencial antioxidante. Tienen una capacidad de absorción de radicales de oxígeno de 25 micromoles Trolox equivalentes (TE) por gramo de peso fresco. Este método de medición se utiliza para calcular la capacidad de un alimento de neutralizar los radicales libres. Cuanto más alto es el valor, más antioxidante es el alimento.
Semillas de chía: las semillas de chía se caracterizan, sobre todo, por ser ricas en calcio, hierro, fibras solubles y ácidos grasos omega-3. Contienen prácticamente el doble de hierro que los cereales. Además, el organismo puede aprovechar el aminoácido triptófano para para convertirlo en serotonina. Esta última mejora el estado de ánimo, ya que transmite una sensación de serenidad y satisfacción. ¡Alrededor del 95 % de nuestra serotonina se almacena en el tracto gastrointestinal!
Dátiles: los dátiles son en realidad bayas. Son ricos en vitamina B6, pero también en cobre y potasio, dos minerales. Contienen más fibra que el trigo integral convencional. Hemos reducido el número de dátiles más o menos a la mitad para que la cantidad de azúcar se mantenga lo más baja posible. Encontrará más información al respecto en el siguiente enlace: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Consejos
Lavar bien los arándanos: después de recoger los arándanos uno mismo es importante lavarlos bien o, en caso de duda, cocerlos. Esto es de vital importancia porque, según el sitio en el que los hayamos recogido, puede haber riesgo de infección por tenia de zorro.
El potencial de utilizar semillas de chía: si empleamos semillas de chía y, especialmente, semillas de chíatrituradas, nuestro cuerpo es capaz de aprovechar sus diferentes componentes. Cuando las consumimos enteras, básicamente nos beneficiamos de la fibra que aportan. Los ácidos grasos omega-3 deberían tener una mayor importancia en nuestra alimentación.
Poner en remojo las almendras y las nueces: el remojo no solo varía la consistencia, sino que además reduce el porcentaje de ácido fítico que contienen las almendras y las nueces. El ácido fítico se une a ciertos nutrientes, como los minerales, y crea complejos, de forma que se reduce la absorción del organismo. Encontrará más información al respecto en nuestro artículo: Ácido fítico o fitatos: poner en remojo o germinar.
Preparación alternativa
En lugar de frambuesas y arándanos frescos, también puede utilizar bayas congeladas. Recuerde descongelarlas antes de utilizarlas.
