Ensalada crudivegana de rábanos con manzana y aliño de lima
crudiveganas
Ingredientes (para personas, )
| 250 g | Rábanos de jardín, crudos (¿orgánicos?) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| 1 | Apple Gala, cruda (¿orgánica?) (172 g) |
| 2 hojas | Apio, crudo (¿orgánico?) (7,0 g) |
| 2 cdas. | Jugo de lima (¿crudo?, ¿orgánico?) (14 g) |
| 15 g | Nueces (nueces de árbol), crudas (¿orgánicas?) |
| 1 diente | Ajo (¿orgánico?) (3,0 g) |
| 1 pizca | Pimienta negra (¿orgánica?, ¿cruda?) (0,10 g) |
Utensilios de cocina
- rallador en V
- pelador
- prensa de ajos
- exprimidor de cítricos
Tipo de preparación
- picar o moler
- plato frío
- prensar
- degustar
- pelar
- lonchear
Preparación
Preparar los ingredientes
Pele los rábanos y haga rodajas finas con un rallador en V. Agregue sal y reserve.
Lave las hojas de apio y píquelas muy fino.
Exprima la lima y pique las nueces.Si no puede comprar hojas de apio, puede comprar apio, siempre quedan algunas hojas que deberían ser suficientes para la ensalada.
Terminar la ensalada y servir
Pele el ajo, prénselo y agréguelo al rábano. Añada las hojas de apio, las nueces y, a continuación, la mitad del zumo de lima del paso 2. Finalmente, lave la manzana y quite el corazón. Trocee la manzana en rodajas finas y agregue al resto. Luego mezcle.
Sazone con sal, pimienta y zumo de lima.Puede servir la ensalada como plato principal en verano o como guarnición, por ejemplo con hamburguesas crudiveganas de aguacate y almendras con copos de avena.
También sirven otras manzanas ligeramente dulces como las «Golden Delicious».
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 120 kcal | 6,0 % |
| Grasas | 5,1 g | 7,3 % |
| de las cuales, saturadas | 0,50 g | 2,5 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 17 g | 6,4 % |
| de los cuales, azúcares | 9,3 g | 10,3 % |
| Fibra alimentaria | 4,4 g | 17,4 % |
| Proteínas/Albúmina | 2,9 g | 5,8 % |
| Sal (Na:101,7 mg) | 258 mg | 10,8 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 39 mg | 49,0 % |
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,72 g | 36,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 2,9 g | 29,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,27 mg | 27,0 % |
| Elem | Potasio, K | 500 mg | 25,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,37 mg | 18,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 29 µg | 15,0 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,20 mg | 14,0 % |
| Sodio, Na | 102 mg | 13,0 % | |
| Elem | Fósforo, P | 75 mg | 11,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,72 g | 36,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 2,9 g | 29,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Treonina (Thr, T) | 0,10 g | 11,0 % |
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 9,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,11 g | 9,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,13 g | 8,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,17 g | 7,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,10 g | 7,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,11 g | 6,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,03 g | 3,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 39 mg | 49,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 29 µg | 15,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,20 mg | 14,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,08 mg | 8,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,35 mg | 6,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,07 mg | 5,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 2,7 µg | 5,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 0,56 mg | 3,0 % |
| Vitamina K | 2,5 µg | 3,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,23 mg | 2,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 1,9 µg | < 0,1 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 500 mg | 25,0 % |
| Sodio, Na | 102 mg | 13,0 % |
| Fósforo, P | 75 mg | 11,0 % |
| Magnesio, Mg | 29 mg | 8,0 % |
| Calcio, Ca | 53 mg | 7,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Cobre, Cu | 0,27 mg | 27,0 % |
| Manganeso, Mn | 0,37 mg | 18,0 % |
| Hierro, Fe | 1,4 mg | 10,0 % |
| Zinc, Zn | 0,47 mg | 5,0 % |
| Selenio, Se | 1,5 µg | 3,0 % |
| Flúor, F | 0,91 µg | < 0,1 % |
| Yodo (Iodo, I) | 0,27 µg | < 0,1 % |
Ensalada crudivegana de rábano con manzana, hojas de apio y aliño de lima. Rápida, simple, saludable y deliciosa.
Tamaño de las raciones: la cantidad indicada para dos raciones como entrante o guarnición para dos personas o como plato principal para una.
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre el 50 % de las necesidades diarias medias de vitamina C y un tercio de ácidos grasos omega 3. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 5:1, por lo que esta se encuentra dentro del máximo recomendado.
Encontrará más información al respecto en el siguiente enlace: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Rábano: el rábano tiene un sabor picante y es comestible tanto crudo como cocinado. Su aceite contiene azufre, el rafanol, así como los glucósidos del aceite de mostaza y las sustancias amargas tienen un efecto antimicrobiano y favorecen la secreción de bilis y jugos gástricos.
Apio en rama: el apio en rama es una de las hortalizas que menos calorías aporta. Además, contiene mucho agua y distintas vitaminas y minerales. Se dice que el apio en rama tiene efectos relajantes y es diurético, por lo que es muy útil para enfermos de gota y reúma. Además de los palitos que se consumen habitualmente, también se pueden utilizar las hojas, como en esta receta. Atención: los alérgicos al polen de abedul y a la artemisa pueden sufrir una alergia cruzada si consumen apio.
Nueces de nogal: los frutos del nogal (Juglans regia) son los frutos secos con el porcentaje más alto de ácido alfa-linolénico. Además, son ricos en vitamina E, zinc (un oligoemento muy importante para el hígado y el pelo, entre otras funciones) y potasio (para el músculo cardíaco).
Hojas de apio: si no puede comprar hojas de apio, puede comprar apio, siempre quedan algunas hojas que deberían ser suficientes para la ensalada. Puede encontrar sugerencias a recetas para el resto del apio en el siguiente ingrediente: apio crudo.
Tipos de manzana: también sirven otras manzanas ligeramente dulces como las «Golden Delicious».
