Ensalada afrutada de berros sin aceite con caquis y nueces
crudiveganas
Ingredientes (para personas, )
| para la fundación | |
|---|---|
| 80 g | Berros reales (berros), crudos (¿orgánicos?) |
| 1 | Caqui, crudo (150 g) |
| para el aderezo | |
| 3 cdas. | Vinagre balsámico, blanco (Condimento bianco, ¿orgánico?, ¿crudo?) (48 g) |
| 2 cdta. molido | ¿Linaza, cruda, orgánica? (linaza dorada, lino) (14 g) |
| Opcional | |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| Cubierta | |
| 30 g | Nueces (nueces de árbol), crudas (¿orgánicas?) |
Utensilios de cocina
- molinillo de café, eléctrico
- colador
Tipo de preparación
- picar o moler
- plato frío
- degustar
- escurrir
Preparación
para la ensalada
Cortar los berros, ponerlos en un colador, lavarlos y escurrirlos. Lavar los caquis y cortarlos en rodajas finas. Reducirlos a la mitad nuevamente.80 g de berros (para 2 raciones) corresponden a unos 2 tazones.
Alternativas: en lugar de berros, también puede utilizar los brotes de rábano más fáciles de conseguir o los brotes de brócoli, más suaves.
para el aderezo
Muele las semillas de lino en un molinillo de café. Mezclar con vinagre balsámico y opcionalmente sazonar con un poco de sal.Terminando la ensalada
Vierta la ensalada en ensaladeras y extienda el aderezo por encima. Espolvorea con nueces picadas.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 223 kcal | 11,2 % |
| Grasas | 13 g | 18,7 % |
| de las cuales, saturadas | 1,3 g | 6,3 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 24 g | 8,9 % |
| de los cuales, azúcares | 18 g | 19,8 % |
| Fibra alimentaria | 5,1 g | 20,5 % |
| Proteínas/Albúmina | 5,0 g | 10,0 % |
| Sal (Na:100,3 mg) | 255 mg | 10,6 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 3,0 g | 149,0 % |
| Vit | Vitamina K | 101 µg | 134,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 6,2 g | 62,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,82 mg | 41,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,37 mg | 37,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 29 mg | 37,0 % |
| Vit | Vitamina A, como retinol (ER) | 264 µg | 33,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,07 g | 27,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,22 g | 24,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 140 mg | 20,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 3,0 g | 149,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 6,2 g | 62,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,07 g | 27,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,22 g | 24,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,22 g | 18,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,27 g | 17,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,24 g | 16,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,37 g | 15,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,21 g | 11,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,08 g | 8,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina K | 101 µg | 134,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 29 mg | 37,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 264 µg | 33,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,22 mg | 20,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,20 mg | 15,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 30 µg | 15,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 6,7 µg | 13,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 1,1 mg | 9,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,10 mg | 7,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,43 mg | 7,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 0,80 mg | 5,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Fósforo, P | 140 mg | 20,0 % |
| Potasio, K | 390 mg | 20,0 % |
| Magnesio, Mg | 66 mg | 17,0 % |
| Sodio, Na | 100 mg | 13,0 % |
| Calcio, Ca | 87 mg | 11,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 0,82 mg | 41,0 % |
| Cobre, Cu | 0,37 mg | 37,0 % |
| Hierro, Fe | 1,2 mg | 9,0 % |
| Zinc, Zn | 0,84 mg | 8,0 % |
| Selenio, Se | 2,9 µg | 5,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 1,9 µg | 1,0 % |
| Flúor, F | 11 µg | < 0,1 % |
La ensalada afrutada de berros sin aceite con caquis y nueces es rápida, sencilla y saludable al mismo tiempo.
Perfil de nutrientes: según las pautas de la GDA, una porción de esta ensalada cubre más de 1,5 veces el requerimiento diario promedio de ácidos grasos omega-3 y más del 100% del de vitamina K. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 2:1, muy por debajo de la proporción recomendada de 5:1.
Puede encontrar más información sobre el tema en el siguiente enlace: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Información sobre las porciones: La cantidad indicada de 2 porciones es suficiente como guarnición o entrante para 2 personas.
Berros: Los verdaderos berros prefieren crecer en el agua, por eso también se les llama berros. Lo mejor es cultivar tú mismo berros ecológicos crudos (ver consejos), ya que sólo se consiguen esporádicamente en las tiendas (supermercados, tiendas ecológicas o mercados semanales). También puedes comprarlas como semillas de germinación o en macetas. Los berros tienen un sabor característico picante, que se debe a los glucósidos del aceite de mostaza que contiene.
Caquis: Los caquis son frutos redondos, de color naranja a rojizo, que tienen un aroma dulce parecido al del albaricoque. Cuando están sólidas y no están completamente maduras, algunas variedades contienen muchos taninos (especialmente taninos), que producen un sabor amargo y una sensación peluda, áspera y astringente. Sin embargo, durante el proceso de maduración, la concentración de taninos disminuye, por lo que los frutos de las variedades correspondientes generalmente se comen cuando están maduros o demasiado maduros. Caqui y Sharon son formas cultivadas de caqui que, a través de la cría, tienen menos taninos y, por lo tanto, son comestibles en su estado sólido. Estas variedades son preferibles para la ensalada presentada.
Nueces: En Europa Central la nuez auténtica ( Juglans regia) es especialmente importante. Además de preparar y refinar diversos platos y dulces, la nuez también se utiliza para producir aceite de nuez. De todos los frutos secos conocidos, la nuez tiene la mayor proporción de ácido alfa-linolénico (ALA). Además, destaca desde el punto de vista de la salud con muchos tocoferoles (formas de Vit-E), así como con muchas cantidades y oligoelementos.
Cultivo de berros: como planta en maceta, la planta acuática y de pantano requiere una mezcla rica en nutrientes de arena, tierra de jardín y abono. El recipiente se coloca en un recipiente con agua fresca, que se cambia diariamente. Utilice de tres a cuatro esquejes para una maceta de 15 a 20 cm. Los brotes se pueden arrancar para promover un crecimiento tupido. Los esquejes de raíces se pueden propagar directamente en agua.
También puedes cultivar berros tú mismo sin tierra en un dispositivo de germinación en el alféizar de la ventana.
En lugar de berros, que no son fáciles de encontrar, también puedes utilizar los brotes de rábano, más fáciles de conseguir, o los brotes de brócoli, más suaves.
