Bebida de espino amarillo con leche de avena y plátano
crudiveganas
Ingredientes (para personas, )
| 15 g | Bayas de espino amarillo, crudas (¿orgánicas?) |
| 100 ml | Agua potable, cruda (¿orgánica?) (100 g) |
| 1 | Plátanos, crudos (¿orgánicos?) (118 g) |
| 300 ml | Leche de avena (bebida de avena, ¿cruda?, ¿orgánica?) (300 g) |
| 1 cdta. molida | ¿Linaza, cruda, orgánica? (linaza dorada, lino) (2,5 g) |
Utensilios de cocina
- batidora de vaso
- molinillo de café, eléctrico
Tipo de preparación
- picar o moler
- plato frío
- remojo
- hacer puré
Preparación
Preparación
Remoje las bayas secas de espino amarillo (1 cucharadita equivale a 1 cucharada de bayas frescas) en agua durante unos 30 a 60 minutos. Muele las semillas de lino en un molinillo de café eléctrico.Bayas frescas: Como es muy difícil conseguir bayas frescas según el país, utilizamos bayas secas de espino amarillo para la preparación, como se puede ver en la imagen. Si utiliza bayas frescas, no es necesario remojarlas en este momento.
preparación
Haga puré las bayas de espino amarillo remojadas, junto con el agua de remojo y el plátano, en una licuadora durante unos minutos. Agrega la leche de avena y las semillas de lino y continúa mezclando.
Servir inmediatamente.Opcional: Al final pasar la mezcla por un colador para quitar las semillas pequeñas.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 125 kcal | 6,2 % |
| Grasas | 3,4 g | 4,8 % |
| de las cuales, saturadas | 0,44 g | 2,2 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 24 g | 8,9 % |
| de los cuales, azúcares | 15 g | 17,0 % |
| Fibra alimentaria | 2,6 g | 10,2 % |
| Proteínas/Albúmina | 1,9 g | 3,8 % |
| Sal (Na:81,3 mg) | 206 mg | 8,6 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Niacina (vitamina B3) | 57 mg | 354,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 39 mg | 49,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,68 mg | 34,0 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,38 mg | 27,0 % |
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,46 g | 23,0 % |
| Vit | Tiamina (vitamina B1) | 0,19 mg | 17,0 % |
| Elem | Potasio, K | 290 mg | 15,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 1,3 g | 13,0 % |
| Elem | Magnesio, Mg | 46 mg | 12,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 78 mg | 11,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,46 g | 23,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 1,3 g | 13,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,03 g | 10,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,06 g | 7,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,09 g | 6,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,10 g | 6,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,07 g | 5,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,13 g | 5,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,08 g | 4,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,02 g | 3,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Niacina (vitamina B3) | 57 mg | 354,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 39 mg | 49,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,38 mg | 27,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,19 mg | 17,0 % |
| Vitamina K | 8,6 µg | 11,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 5,5 µg | 11,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 19 µg | 10,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 1,0 mg | 9,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,37 mg | 6,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,06 mg | 4,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 21 µg | 3,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 290 mg | 15,0 % |
| Magnesio, Mg | 46 mg | 12,0 % |
| Fósforo, P | 78 mg | 11,0 % |
| Sodio, Na | 81 mg | 10,0 % |
| Calcio, Ca | 33 mg | 4,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 0,68 mg | 34,0 % |
| Hierro, Fe | 1,2 mg | 8,0 % |
| Zinc, Zn | 0,76 mg | 8,0 % |
| Cobre, Cu | 0,08 mg | 8,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 5,9 µg | 4,0 % |
| Selenio, Se | 0,91 µg | 2,0 % |
| Flúor, F | 38 µg | 1,0 % |
La bebida de espino amarillo con leche de avena y plátano tiene un sabor delicioso y saludable.
Perfil de nutrientes: según las pautas de la GDA, una porción de esta bebida supera con creces el requerimiento diario promedio de niacina, antes vitamina B3. La vitamina C está cubierta en un 50%. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 3:1, muy dentro de la proporción máxima recomendada de 5:1. Más sobre esto en: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Espino amarillo: a diferencia del endrino, el espino amarillo pertenece a la familia de los sauces oleaginosos. También está cubierto de espinas. Debe su nombre a que le gusta prosperar en suelos arenosos. El llamativo color rojo de las bayas hizo que el espino amarillo también fuera llamado arbusto de naranja, arbusto de coral o endrino rojo. Además de para mermeladas, pasteles y otros platos dulces, las bayas de espino amarillo también se utilizan para hacer zumos. La planta es especialmente conocida por el alto contenido de vitamina C de sus frutos. Las bayas son un remedio tradicional que se utiliza desde hace miles de años para todo tipo de dolencias.
Plátanos: Los plátanos proporcionan una mezcla muy equilibrada de carbohidratos. En cuanto a oligoelementos, el plátano ocupa el primer lugar en cobre entre todas las frutas conocidas. También contienen más hierro que la mayoría de las frutas, son ricas en potasio, fósforo, magnesio y tienen un contenido de manganeso relativamente alto para las frutas.
Leche de avena: La leche de avena (UE: bebida de avena) se elabora a partir de avena y agua. La leche de avena es adecuada como sustituto de la leche de vaca y es fácil de preparar usted mismo (ver "Preparación alternativa").
Semillas de lino: Las semillas de lino son las semillas del lino (linaza común, Linum usitatissimum). Las semillas de lino tienen un sabor ligeramente a nuez y un contenido de grasa de alrededor del 40%. Con aproximadamente un 50 % de ácido graso omega-3 poliinsaturado, ácido alfa-linolénico, tiene la mayor concentración de ácidos grasos omega-3 de todos los aceites vegetales conocidos. Especialmente aquellos que consumen muchos alimentos industriales deberían aumentar la proporción de linaza en su dieta y corregir los errores nutricionales al respecto.
Bayas secas: Como es muy difícil conseguir bayas frescas según el país, utilizamos bayas secas de espino amarillo para la preparación, como se puede ver en la imagen. Si usa bayas secas, se requiere una fase de remojo de 30 a 60 minutos (consulte el paso 1). Para realizar la conversión, puedes asumir que 1 cucharadita de bayas secas corresponde aproximadamente a 1 cucharada de bayas frescas.
Cómo hacer leche de avena: para obtener información sobre cómo hacer tu propia leche de avena cruda y vegana, consulta la sección “Haz la tuya” en el siguiente enlace: Leche de avena.
Bebida vegetal: También puedes utilizar otra bebida vegetal en lugar de leche de avena. Los ejemplos incluyen leche de soja, leche de avellanas, leche de arroz y leche de almendras.
