Zanahorias y brócoli en salsa de vainilla
crudiveganas
Ingredientes (para personas, )
| Para la base de la verdura | |
|---|---|
| 5 | Zanahorias (zanahorias), crudas (¿orgánicas?) (305 g) |
| 1 | Brócoli, crudo (brócoli, brócoli, brócoli, repollo de espárragos) (151 g) |
| Para la salsa de vainilla | |
| 1 | Plátanos, crudos (¿orgánicos?) (118 g) |
| 1 | Naranjas (naranjas), crudas (¿orgánicas?) (131 g) |
| 1 ½ cdas. | ¿Mantequilla de almendras blancas, cruda? (¿orgánico?) (18 g) |
| 2 pizcas | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,80 g) |
| 10 g | Copos de levadura: levadura noble, levadura nutricional, levadura en polvo (¿cruda?, ¿orgánica?) |
| 1 cdta. | Extracto de vainilla, natural (¿orgánico?) (4,2 g) |
Utensilios de cocina
- batidora manual o batidora de vaso
- robot de cocina (amasar, mezclar, etc.) o rallador
Tipo de preparación
- picar o moler
- hacer puré
- rallar
Preparación
Para la base de la verdura
Lavar las zanahorias, cortar los extremos y rallarlas con la ayuda de un procesador de alimentos.Si no tiene un procesador de alimentos, también puede utilizar un rallador de mano tradicional.
Cortar el brócoli en trozos que se puedan comer de un solo bocado. Retirar los tallos grandes del brócoli y rallarlos en el procesador de alimentos junto con las zanahorias.
Al igual que en el primer paso de esta receta, también puede utilizar un rallador de mano tradicional.
Para la salsa de vainilla
Pelar el plátano y cortarlo en trozos pequeños. A continuación, pelar la naranja al vivo.Para pelar la naranja al vivo tiene que empezar retirando ambos extremos con dos cortes rectos. A continuación, colocar la naranja sobre la superficie de trabajo y realizar cortes redondeados para separar la piel de los gajos. Después, retirar los restos blancos y cortar los gajos de la naranja respetando las membranas de separación de los mismos.
Triturar la naranja y el plátano con una batidora. Añadir el puré de almendras, la sal, la levadura nutricional y el extracto de vainilla. Mezclar.
A continuación, verter la mezcla de zanahorias y brócoli en una fuente y agregar la salsa de vainilla. Remover para quede todo bien repartido y servir.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 127 kcal | 6,4 % |
| Grasas | 3,3 g | 4,7 % |
| de las cuales, saturadas | 0,33 g | 1,6 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 22 g | 8,2 % |
| de los cuales, azúcares | 11 g | 12,6 % |
| Fibra alimentaria | 5,7 g | 22,7 % |
| Proteínas/Albúmina | 4,5 g | 9,0 % |
| Sal (Na:144,5 mg) | 367 mg | 15,3 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Tiamina (vitamina B1) | 1,1 mg | 104,0 % |
| Vit | Vitamina A, como RAE | 653 µg | 82,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 58 mg | 73,0 % |
| Vit | vitamina k | 49 µg | 65,0 % |
| Vit | Folato como grupo de sustancias activas del ácido fólico (ex Vit. B9, B11) | 64 µg | 32,0 % |
| Elem | Potasio, K | 560 mg | 28,0 % |
| Vit | Vitamina B6 (piridoxina) | 0,37 mg | 27,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T, transaminada irreversiblemente) | 0,22 g | 23,0 % |
| Sodio Na | 145 mg | 18,0 % | |
| Elem | Manganeso | 0,36 mg | 18,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| ácido linoleico; LA; 18:2 Omega-6 | 0,71 g | 7,0 % |
| ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,02 g | 1,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Treonina (Thr, T, transaminada irreversiblemente) | 0,22 g | 23,0 % |
| Triptófano (Trp, W) | 0,03 g | 14,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,14 g | 11,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,17 g | 11,0 % |
| Lisina (Lys, K, transaminada irreversiblemente) | 0,18 g | 10,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,16 g | 10,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,21 g | 9,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,05 g | 5,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tiamina (vitamina B1) | 1,1 mg | 104,0 % |
| Vitamina A, como RAE | 653 µg | 82,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 58 mg | 73,0 % |
| vitamina k | 49 µg | 65,0 % |
| Folato como grupo de sustancias activas del ácido fólico (ex Vit. B9, B11) | 64 µg | 32,0 % |
| Vitamina B6 (piridoxina) | 0,37 mg | 27,0 % |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0,23 mg | 17,0 % |
| Vitamina E, alfa-tocoferol (TE, E307) | 1,7 mg | 14,0 % |
| Niacina (ex vitamina B3) | 2,1 mg | 13,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,80 mg | 13,0 % |
| Biotina (ex vitamina B7, H) | 6,3 µg | 13,0 % |
| Vitamina B12 (cobalamina) | 0,05 µg | 2,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 560 mg | 28,0 % |
| Sodio Na | 145 mg | 18,0 % |
| Magnesio, Mg | 45 mg | 12,0 % |
| Calcio, aprox. | 76 mg | 9,0 % |
| Fósforo, P | 63 mg | 9,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso | 0,36 mg | 18,0 % |
| Cobre | 0,13 mg | 13,0 % |
| zinc, zinc | 0,55 mg | 6,0 % |
| Yodo, I (Yodo, J) | 8,9 µg | 6,0 % |
| Hierro, Fe | 0,76 mg | 5,0 % |
| Selenio, Se (selenio, semimetal) | 1,5 µg | 3,0 % |
| Fluoruro (flúor, F) | 7,6 µg | < 0,1 % |
Esta receta de zanahorias y brócoli en salsa de vainilla tiene un toque dulce y un delicado sabor a almendras.
Zanahorias y carotenos: las zanahorias son un alimento crudo, pobre en calorías y muy popular. Destacan sobre todo por la cantidad de carotenos que contienen. Los carotenos son sustancias vegetales solubles en grasa cuyo representante más famoso es el beta caroteno, que recibe su nombre precisamente del grupo. Además, el beta caroteno es un importante precursor y colabora en la producción de retinol (vitamina A). Por este motivo, también se le conoce como provitamina A. En las plantas, los carotenoides favorecen el proceso de la fotosíntesis. Además, su presencia las protege tanto de los rayos UVA como de las infecciones que puedan producirse a través de las raíces.
En cuanto a su efecto en los seres humanos, su importancia en la lucha contra el cáncer apenas está empezando a debatirse, aunque los expertos coinciden en que protege a las células, ya que se trata de un antioxidante. Asimismo, el beta caroteno sintético se utiliza en los colorantes alimenticios (por ejemplo, en la margarina) así como en los suplementos vitamínicos, por lo que está muy presente en nuestra vida cotidiana. Los carotenos son solubles en grasa, por lo que hace falta consumir una pequeña cantidad de grasas para aprovecharlos.
¿La levadura y el puré de almendras son alimentos crudos?: los copos de levadura no son un alimento crudo desde un punto de vista estricto, pues la levadura se desactiva a través del calor. Si usted es un crudivegano estricto y tiene dudas, utilice otros ingredientes.
El puré de almendras suele prepararse al vapor, aunque también podemos encontrar fabricantes que trabajan el producto crudo. Este tipo de alimentos suelen encontrarse en herbolarios y tiendas de productos ecológicos.
Otros utensilios de cocina: si no tiene un procesador de alimentos en casa, puede utilizar un rallador de mano tradicional para preparar las zanahorias y los tallos de brócoli. Sin embargo, tardará más rato en hacerlo.
Guarnición: si tiene más hambre, combine este plato con medio aguacate y sírvalo con mostaza o miel.
Manzana: en lugar de una naranja también puede utilizar una manzana.
