Aliño de ensalada (salsa) sin grasas con nueces
crudiveganas
Ingredientes (para personas, )
| 60 g | Nueces (nueces de árbol), crudas (¿orgánicas?) |
| 120 ml | Jugo de naranja (¿crudo?, ¿orgánico?) (126 g) |
| 3 cdas. | Jugo de limón (¿crudo?, ¿orgánico?) (22 g) |
| 1 diente | Ajo (¿orgánico?) (3,0 g) |
| ½ cda., rallado | Jengibre, crudo (¿orgánico?) (1,4 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| 1 pizca | Pimienta negra (¿orgánica?, ¿cruda?) (0,10 g) |
Utensilios de cocina
- rallador
- molinillo de café, eléctrico
- exprimidor de cítricos
Tipo de preparación
- picar o moler
- plato frío
- mezclar
- prensar
- rallar
Preparación
Antes de empezar
Picar las nueces en un molinillo de café hasta conseguir una especie de pasta. Para lograrlo puede que tenga que repetir el proceso tres veces en el nivel de molienda más fino.Exprimir las naranjas y los limones frescos. Medir las cantidades de jugo obtenidas.
Vinagre balsámico: como alternativa, puede sustituir gran parte del zumo de naranja por vinagre balsámico. Véase la receta: Vinagreta (salsa) sin grasas con nueces.
Pelar el ajo y prensarlo. De manera opcional, pelar el jengibre fresco y rallarlo en trozos muy finos.
Para terminar el aliño de la ensalada
Mezclar todos los ingredientes. En función de la consistencia deseada, diluir un poco más.
Salpimentar al gusto.Si se deja que repose, el aliño se espesa un poco más.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 77 kcal | 3,8 % |
| Grasas | 6,6 g | 9,4 % |
| de las cuales, saturadas | 0,62 g | 3,1 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 4,0 g | 1,5 % |
| de los cuales, azúcares | 2,1 g | 2,4 % |
| Fibra alimentaria | 0,74 g | 3,0 % |
| Proteínas/Albúmina | 1,7 g | 3,4 % |
| Sal (Na:26,4 mg) | 67 mg | 2,8 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,91 g | 46,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 3,8 g | 38,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,36 mg | 18,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,17 mg | 17,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 12 mg | 15,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 17 µg | 8,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 7,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,06 g | 7,0 % |
| Vit | Biotina (vitamina B7, B8, H) | 3,6 µg | 7,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 39 mg | 6,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,91 g | 46,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 3,8 g | 38,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 7,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,06 g | 7,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,06 g | 5,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,12 g | 5,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,07 g | 5,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,08 g | 5,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,02 g | 3,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,05 g | 2,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 12 mg | 15,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 17 µg | 8,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 3,6 µg | 7,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,06 mg | 5,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,07 mg | 5,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,02 mg | 2,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,10 mg | 2,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 0,20 mg | 1,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,08 mg | 1,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 2,2 µg | < 0,1 % |
| Vitamina K | 0,33 µg | < 0,1 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Fósforo, P | 39 mg | 6,0 % |
| Magnesio, Mg | 19 mg | 5,0 % |
| Potasio, K | 93 mg | 5,0 % |
| Sodio, Na | 26 mg | 3,0 % |
| Calcio, Ca | 13 mg | 2,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 0,36 mg | 18,0 % |
| Cobre, Cu | 0,17 mg | 17,0 % |
| Zinc, Zn | 0,33 mg | 3,0 % |
| Hierro, Fe | 0,35 mg | 2,0 % |
| Selenio, Se | 0,59 µg | 1,0 % |
| Flúor, F | 0,26 µg | < 0,1 % |
| Yodo (Iodo, I) | 0,32 µg | < 0,1 % |
El aliño de ensalada sin grasas con nueces y zumo de naranja tiene un sabor afrutado y es refrescante. Tiene una buena proporción de ácidos grasos omega 3 y 6.
Tamaño de las raciones: con las cantidades indicadas obtendrá unos 200 mililitros de aliño. Es suficiente para aliñar una ensalada grande para seis comensales.
Nueces de nogal: en Europa Central, la nuez común (Juglans regia) tiene una gran importancia. De entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 1:4, por lo que se encuentra por debajo del máximo de 1:5. Además, los tocoferoles que contienen las hacen incluso más saludables (algunos actúan como vitamina E), y lo mismo los oligoelementos.
Jugo de naranja: la naranja es uno de los cítricos más cultivados en todo el mundo y, además, aporta vitamina C.
El zumo de naranja supone prácticamente el 50 % del consumo total de zumos de frutas.
Jugo de limón: el jugo de limón crudo se suele emplear para añadir unas notas frescas y ácidas a bebidas y recetas. Gracias a su efecto antioxidante, también evita la oxidación. La pulpa contiene entre un 3,5 y un 8 % de ácido cítrico y mucha vitamina C.
Jengibre: el jengibre es aromático, tiene un sabor picante y sabroso, lo que se debe al gingerol que contiene. A este se atribuyen también sus efectos antiinflamatorios y anticancerígenos. Por su parte, el borneol y el cineol aportan al jengibre sus propiedades digestivas, reconstituyentes y antieméticas, además de favorecer el apetito y mejorar la circulación. En cocina se emplea el rizoma, ya sea fresco, deshidratado o molido. El jengibre verde es aquel que se cosecha antes de tiempo. Tiene un sabor más suave.
Proporción LA:ALA: las nueces destacan por su relación LA: ALA de 4,2:1, lo que las convierte en el fruto seco más rico en ácidos grasos omega-3. 25 gramos de nueces bastan para cubrir las necesidades diarias de este ácido graso.
Encontrará más información al respecto en el siguiente enlace: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Reducir la cantidad sal: pruebe a mantener la cantidad de sal lo más baja posible. Aunque se tarda alrededor de tres meses en acostumbrar el paladar a un porcentaje de sal inferior, la capacidad de apreciar sabores también se ve beneficiada por este cambio. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.
Variante picante: si le gusta el picante, puede añadir chile, ya que este combina de maravilla con el dulzor afrutado de las naranjas.
Otras fuentes de omega-3: las nueces también se pueden sustituir por semillas de lino molidas (aprox. 6 cucharadas molidas en un molinillo de café). Esto mejora la relación de LA:ALA aún más, pero también hace que el aliño pierda consistencia más rápidamente cuando se le deja reposar. Además, no tendrá ese sabor agradable a frutos secos.
Vinagre balsámico: como alternativa, puede sustituir gran parte del zumo de naranja por vinagre balsámico. Véase la receta: Vinagreta (salsa) sin grasas con nueces.
