Ensalada crudivegana de calabaza con manzana, pera y nueces
crudiveganas
Ingredientes (para personas, )
| Base de la ensalada | |
|---|---|
| 700 g | Calabazas de Hokkaido (calabazas de Hokkaido) |
| 1 | Apple Gala, cruda (¿orgánica?) (172 g) |
| 1 | Peras, crudas (¿orgánicas?) (178 g) |
| Aderezo | |
| 1 ⅓ cdas. | Jugo de limón (¿crudo?, ¿orgánico?) (10 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| Opcional | |
| 2 cdtas. | Sirope de agave (sirope de agave, ¿crudo?, ¿orgánico?) (14 g) |
| Decoración | |
| 30 g | Nueces (nueces de árbol), crudas (¿orgánicas?) |
Utensilios de cocina
- exprimidor de cítricos
Tipo de preparación
- picar o moler
- plato frío
- prensar
Preparación
Preparación de la ensalada
Lave la calabaza Hokkaido, la manzana y la pera. Parta por la mitad la guayaba y quite las semillas. Dependiendo del tamaño de la calabaza, primero, pártala en rodajas finas y, después, en trozos pequeños.
Retire el corazón de las manzanas y la pera y luego haga trozos pequeños con la pulpa.Dado que se come la piel de la calabaza Hokkaido, se recomienda utilizar una calabaza ecológica. Lo mismo ocurre con la manzana y la pera.
También sirven otras manzanas igualmente dulces, como las variedad «Golden Delicious», que puede verse en la imagen de la receta.
Para el aderezo
Exprima el limón y mezcle con un poco de sal y, según el dulzor de la manzana y la pera, con un poco de sirope de agave.Terminar la ensalada
Aliñe la ensalada con el aderezo, espolvoree las nueces picadas y sirva.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 339 kcal | 17,0 % |
| Grasas | 11 g | 15,0 % |
| de las cuales, saturadas | 1,0 g | 5,2 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 63 g | 23,4 % |
| de los cuales, azúcares | 31 g | 33,9 % |
| Fibra alimentaria | 11 g | 44,1 % |
| Proteínas/Albúmina | 6,2 g | 12,3 % |
| Sal (Na:93,9 mg) | 238 mg | 9,9 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Potasio, K | 1'493 mg | 75,0 % |
| Fett | ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,5 g | 74,0 % |
| Vit | Vitamina A, como RAE | 541 µg | 68,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 50 mg | 63,0 % |
| Fett | ácido linoleico; LA; 18:2 Omega-6 | 5,9 g | 59,0 % |
| Elem | Cobre | 0,58 mg | 58,0 % |
| Elem | Manganeso | 1,2 mg | 58,0 % |
| Vit | Folato como grupo de sustancias activas del ácido fólico (ex Vit. B9, B11) | 111 µg | 55,0 % |
| Vit | Vitamina B6 (piridoxina) | 0,71 mg | 51,0 % |
| Prot | Triptófano (Trp, W) | 0,10 g | 41,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,5 g | 74,0 % |
| ácido linoleico; LA; 18:2 Omega-6 | 5,9 g | 59,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Triptófano (Trp, W) | 0,10 g | 41,0 % |
| Treonina (Thr, T, transaminada irreversiblemente) | 0,25 g | 27,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,30 g | 24,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,34 g | 21,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,48 g | 20,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,32 g | 20,0 % |
| Lisina (Lys, K, transaminada irreversiblemente) | 0,26 g | 14,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,10 g | 11,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina A, como RAE | 541 µg | 68,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 50 mg | 63,0 % |
| Folato como grupo de sustancias activas del ácido fólico (ex Vit. B9, B11) | 111 µg | 55,0 % |
| Vitamina B6 (piridoxina) | 0,71 mg | 51,0 % |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0,30 mg | 21,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,19 mg | 17,0 % |
| Niacina (ex vitamina B3) | 2,2 mg | 14,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,84 mg | 14,0 % |
| vitamina k | 11 µg | 14,0 % |
| Biotina (ex vitamina B7, H) | 5,3 µg | 11,0 % |
| Vitamina E, alfa-tocoferol (TE, E307) | 0,86 mg | 7,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 1'493 mg | 75,0 % |
| Magnesio, Mg | 84 mg | 22,0 % |
| Fósforo, P | 153 mg | 22,0 % |
| Calcio, aprox. | 127 mg | 16,0 % |
| Sodio Na | 94 mg | 12,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Cobre | 0,58 mg | 58,0 % |
| Manganeso | 1,2 mg | 58,0 % |
| Hierro, Fe | 2,7 mg | 20,0 % |
| zinc, zinc | 1,3 mg | 13,0 % |
| Selenio, Se (selenio, semimetal) | 2,3 µg | 4,0 % |
| Fluoruro (flúor, F) | 2,0 µg | < 0,1 % |
| Yodo, I (Yodo, J) | 0,45 µg | < 0,1 % |
La ensalada crudivegana de calabaza con manzana, pera y nueces se prepara rápidamente y es nutritiva.
Tamaño de las raciones: la cantidad indicada para 2 raciones es suficiente como entrante para dos personas. Los 700 g de calabaza Hokkaido incluyen la pulpa y las semillas, que son unos 500 g de pulpa.
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración cubre tres cuartos de las necesidades diarias medias de ácidos grasos omega 3 y potasio. Más del 50 % de la vitamina C y la mitad de estos nutrientes esenciales están cubiertos: cobre, manganeso y ácido fólico. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 4:1, por debajo del máximo recomendado de 5:1.
Encontrará más información en el enlace: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Calabaza Hokkaido: a diferencia de la mayoría de las calabazas, la piel de esta, que es pequeña y pesa solo uno o dos kilos, es comestible, ya que al cocinarla se vuelve blanda. La pulpa tiene una consistencia firme, no contiene mucha fibra y aporta un sabor similar al de los frutos secos. Debe su color naranja a los beta carotenos, que nuestro cuerpo convierte en vitamina A. Contiene cantidades destacables de vitamina B1, B2, B6, C y E, así como ácido fólico, magnesio, hierro y fósforo.
Nueces de nogal: en Europa Central, la nuez común (Juglans regia) es muy importante. Se utilizan para preparar y refinar platos, además de para elaborar aceite de nueces. De entre los frutos secos, son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Destacan por su contenido saludable y alto en tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y por la numerosa cantidad de oligoelementos.
Usar cáscara de limón: si el limón no está tratado o es de calidad ecológica, la cáscara de limón se puede usar como ingrediente aromatizante en la cocina o como fragancia.
En este enlace sobre la cáscara de limón, puede consultar, por ejemplo, una receta de pimienta con limón casera y muchos otros usos.
Picante: los copos de chile combinan a la perfección si le gusta un poco de picante.
