Ensalada crudivegana de calabaza con manzana, pera y nueces

Name: Ensalada crudivegana de calabaza con manzana, pera y nueces
Prep time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 2
Cuisine: Weltweite Küche generell
Ingredients: Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?); Jugo de limón (¿crudo?, ¿orgánico?); Peras, crudas (¿orgánicas?); Apple Gala, cruda (¿orgánica?); Nueces (nueces de árbol), crudas (¿orgánicas?); Sirope de agave (sirope de agave, ¿crudo?, ¿orgánico?); Calabaza de Hokkaido (calabaza de Hokkaido)

La ensalada crudivegana de calabaza con manzana, pera y nueces se prepara rápidamente y es nutritiva.

crudiveganas

15min

baja

85% 79/08/13

Ω-6 (LA, 5.9g) : Ω-3 (ALA, 1.5g) = 4:1

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© Inke Weissenborn para diet-health
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Ingredientes (para personas, )

Base de la ensalada
700 g	Calabazas de Hokkaido (calabazas de Hokkaido)
1	Apple Gala, cruda (¿orgánica?) (172 g)
1	Peras, crudas (¿orgánicas?) (178 g)
Aderezo
1 ⅓ cdas.	Jugo de limón (¿crudo?, ¿orgánico?) (10 g)
1 pizca	Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g)
Opcional
2 cdtas.	Sirope de agave (sirope de agave, ¿crudo?, ¿orgánico?) (14 g)
Decoración
30 g	Nueces (nueces de árbol), crudas (¿orgánicas?)

Utensilios de cocina

exprimidor de cítricos

Tipo de preparación

picar o moler
plato frío
prensar

Preparación

Preparación de la ensalada
Lave la calabaza Hokkaido, la manzana y la pera. Parta por la mitad la guayaba y quite las semillas. Dependiendo del tamaño de la calabaza, primero, pártala en rodajas finas y, después, en trozos pequeños.
Retire el corazón de las manzanas y la pera y luego haga trozos pequeños con la pulpa.
Dado que se come la piel de la calabaza Hokkaido, se recomienda utilizar una calabaza ecológica. Lo mismo ocurre con la manzana y la pera.

También sirven otras manzanas igualmente dulces, como las variedad «Golden Delicious», que puede verse en la imagen de la receta.
Para el aderezo
Exprima el limón y mezcle con un poco de sal y, según el dulzor de la manzana y la pera, con un poco de sirope de agave.
Terminar la ensalada
Aliñe la ensalada con el aderezo, espolvoree las nueces picadas y sirva.

Información nutricional por 100g Por ración		2000 kcal
Valor energético	61 kcal	3,1 %
Grasas	1,9 g	2,7 %
de las cuales, saturadas	0,19 g	0,9 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)	11 g	4,2 %
de los cuales, azúcares	5,5 g	6,1 %
Fibra alimentaria	2,0 g	8,0 %
Proteínas/Albúmina	1,1 g	2,2 %
Sal (Na:93,9 mg)	43 mg	1,8 %

Una porción pesa 552g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.

Grasas

Hidratos de carbono

Proteínas/Albúmina

Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones		por 100g	2000 kcal
Elem	Potasio, K	270 mg	13,6 %
Fett	Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 Omega-3	0,27 g	13,4 %
Vit	Vitamina C (Ácido ascórbico)	10 mg	12,9 %
Vit	Vitamina A, como RAE	98 µg	12,3 %
Fett	Ácido linoleico; LA; 18:2 Omega-6	1,1 g	10,7 %
Elem	Cobre, Cu	0,10 mg	10,5 %
Elem	Manganeso, Mn	0,21 mg	10,5 %
Vit	Folato, ácido fólico (ex Vitamina B9, B11)	20 µg	10,0 %
Vit	Vitamina B6 (Piridoxina)	0,13 mg	9,2 %
Prot	Triptófano (Trp, W)	0,02 g	7,4 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales	por 100g	2000 kcal
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 Omega-3	0,27 g	13,4 %
Ácido linoleico; LA; 18:2 Omega-6	1,1 g	10,7 %

Aminoácidos esenciales	por 100g	2000 kcal
Triptófano (Trp, W)	0,02 g	7,4 %
Treonina (Thr, T, transaminada irreversiblemente)	0,05 g	4,9 %
Isoleucina (Ile, I)	0,05 g	4,3 %
Valina (Val, V)	0,06 g	3,8 %
Leucina (Leu, L)	0,09 g	3,6 %
Fenilalanina (Phe, F)	0,06 g	3,6 %
Lisina (Lys, K, transaminada irreversiblemente)	0,05 g	2,5 %
Metionina (Met, M)	0,02 g	2,0 %

Vitaminas	por 100g	2000 kcal
Vitamina C (Ácido ascórbico)	10 mg	12,9 %
Vitamina A, como RAE	98 µg	12,3 %
Folato, ácido fólico (ex Vitamina B9, B11)	20 µg	10,0 %
Vitamina B6 (Piridoxina)	0,13 mg	9,2 %
Riboflavina (Vitamina B2)	0,05 mg	3,8 %
Tiamina (Vitamina B1)	0,03 mg	3,1 %
Niacina (ex Vitamina B3)	0,39 mg	2,5 %
Ácido pantoténico (Vitamina B5)	0,15 mg	2,5 %
Vitamina K	2,0 µg	2,5 %
Biotina (ex Vitamina B7, H)	0,96 µg	2,0 %
Vitamina E, Alfa-Tocoferol (TE, E307)	0,16 mg	1,3 %

Macroelementos esenciales (macrominerales)	por 100g	2000 kcal
Potasio, K	270 mg	13,6 %
Magnesio, Mg	15 mg	4,0 %
Fósforo, P	28 mg	4,0 %
Calcio, Ca	23 mg	2,9 %
Sodio, Na	17 mg	2,2 %

Oligoelementos esenciales (microelementos)	por 100g	2000 kcal
Cobre, Cu	0,10 mg	10,5 %
Manganeso, Mn	0,21 mg	10,5 %
Hierro, Fe	0,50 mg	3,6 %
Zinc, Zn	0,24 mg	2,4 %
Selenio, Se (selenio, semimetal)	0,43 µg	< 0,1 %
Fluoruro (flúor, F)	0,36 µg	< 0,1 %
Yodo, I	0,08 µg	< 0,1 %

Autor

Inke Weissenborn, Alemania

Dr. med. vet.; Recipe Author

Observaciones sobre la receta

La ensalada crudivegana de calabaza con manzana, pera y nueces se prepara rápidamente y es nutritiva.

Tamaño de las raciones: la cantidad indicada para 2 raciones es suficiente como entrante para dos personas. Los 700 g de calabaza Hokkaido incluyen la pulpa y las semillas, que son unos 500 g de pulpa.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración cubre tres cuartos de las necesidades diarias medias de ácidos grasos omega 3 y potasio. Más del 50 % de la vitamina C y la mitad de estos nutrientes esenciales están cubiertos: cobre, manganeso y ácido fólico. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 4:1, por debajo del máximo recomendado de 5:1.
Encontrará más información en el enlace: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Calabaza Hokkaido: a diferencia de la mayoría de las calabazas, la piel de esta, que es pequeña y pesa solo uno o dos kilos, es comestible, ya que al cocinarla se vuelve blanda. La pulpa tiene una consistencia firme, no contiene mucha fibra y aporta un sabor similar al de los frutos secos. Debe su color naranja a los beta carotenos, que nuestro cuerpo convierte en vitamina A. Contiene cantidades destacables de vitamina B1, B2, B6, C y E, así como ácido fólico, magnesio, hierro y fósforo.

Nueces de nogal: en Europa Central, la nuez común (Juglans regia) es muy importante. Se utilizan para preparar y refinar platos, además de para elaborar aceite de nueces. De entre los frutos secos, son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Destacan por su contenido saludable y alto en tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y por la numerosa cantidad de oligoelementos.

Consejos

Usar cáscara de limón: si el limón no está tratado o es de calidad ecológica, la cáscara de limón se puede usar como ingrediente aromatizante en la cocina o como fragancia.
En este enlace sobre la cáscara de limón, puede consultar, por ejemplo, una receta de pimienta con limón casera y muchos otros usos.

Preparación alternativa

Picante: los copos de chile combinan a la perfección si le gusta un poco de picante.

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