Ensalada de zanahoria rápida, saludable y sin aceite
crudiveganas
Ingredientes (para personas, )
| Para la base de ensalada | |
|---|---|
| 4 | Zanahorias (zanahorias), crudas (¿orgánicas?) (244 g) |
| 1 | Limones, crudos (limoneno, ¿orgánico?) (58 g) |
| 1 | Manzana, cruda, con piel (150 g) |
| para el aderezo | |
| 1 diente | Ajo (¿orgánico?) (3,0 g) |
| 1 cda. | Vinagre balsámico, blanco (Condimento bianco, ¿orgánico?, ¿crudo?) (16 g) |
| 2 cdtas. | Salsa de soja reducida en sal (Genen-Shoyu, ¿orgánica?, ¿cruda?) (11 g) |
| 1 cdta. | Mostaza (Mostert, Mostrich, ¿cruda?, ¿orgánica?) (5,0 g) |
| 30 g | Nueces (nueces de árbol), crudas (¿orgánicas?) |
Utensilios de cocina
- rallador
- prensa de ajos
- exprimidor de cítricos
Tipo de preparación
- picar o moler
- plato frío
- prensar
- mondar
- rallar
Preparación
para la ensalada
Limpiar y rallar finamente las zanahorias. Si usa manzana (¡opcional!), lávela y rallela en trozos grandes. Exprime el limón. Mezclar todo junto.Cuando uses zanahorias orgánicas, todo lo que necesitas hacer es raspar la cáscara. De lo contrario, pela las zanahorias. Usamos zanahorias de 80 g cada una. La calidad de las zanahorias es crucial aquí. Preferiblemente utilice zanahorias orgánicas frescas que tengan un sabor dulce.
Si utilizamos manzana, lo mejor es añadir el limón inmediatamente después de rallar la manzana para que no se dore.
para el aderezo
Pelar y prensar los ajos. Agrega el vinagre balsámico, la salsa de soja y la mostaza y mezcla todo.terminar la ensalada
Agrega el aderezo a la ensalada y mezcla todo. Opcionalmente, espolvoree con nueces picadas y sirva.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 213 kcal | 10,7 % |
| Grasas | 10 g | 14,9 % |
| de las cuales, saturadas | 1,0 g | 5,1 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 30 g | 11,0 % |
| de los cuales, azúcares | 17 g | 18,5 % |
| Fibra alimentaria | 7,2 g | 28,8 % |
| Proteínas/Albúmina | 4,6 g | 9,2 % |
| Sal (Na:281,5 mg) | 715 mg | 29,8 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina A, como retinol (ER) | 1'022 µg | 128,0 % |
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,4 g | 69,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 5,9 g | 59,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,76 mg | 38,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,33 g | 36,0 % |
| Sodio, Na | 281 mg | 35,0 % | |
| Elem | Cobre, Cu | 0,33 mg | 33,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 27 mg | 33,0 % |
| Vit | Biotina (vitamina B7, B8, H) | 15 µg | 31,0 % |
| Elem | Potasio, K | 587 mg | 29,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,4 g | 69,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 5,9 g | 59,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Treonina (Thr, T) | 0,33 g | 36,0 % |
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 17,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,20 g | 16,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,32 g | 13,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,22 g | 13,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,19 g | 12,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,21 g | 11,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,06 g | 7,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina A, como retinol (ER) | 1'022 µg | 128,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 27 mg | 33,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 15 µg | 31,0 % |
| Vitamina K | 18 µg | 24,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,32 mg | 23,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 44 µg | 22,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,16 mg | 15,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,12 mg | 9,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 1,5 mg | 9,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,54 mg | 9,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 1,1 mg | 9,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Sodio, Na | 281 mg | 35,0 % |
| Potasio, K | 587 mg | 29,0 % |
| Fósforo, P | 112 mg | 16,0 % |
| Magnesio, Mg | 46 mg | 12,0 % |
| Calcio, Ca | 71 mg | 9,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 0,76 mg | 38,0 % |
| Cobre, Cu | 0,33 mg | 33,0 % |
| Hierro, Fe | 1,1 mg | 8,0 % |
| Zinc, Zn | 0,84 mg | 8,0 % |
| Selenio, Se | 2,0 µg | 4,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 5,3 µg | 4,0 % |
| Flúor, F | 7,2 µg | < 0,1 % |
La ensalada de zanahoria, rápida, saludable y sin aceite, es especialmente rica en vitamina A.
Cantidad: La cantidad indicada de 2 porciones es suficiente para un plato principal para 2 personas o un entrante o guarnición para 4 personas.
Perfil de nutrientes: según las pautas de la GDA, una porción de ensalada baja en calorías cubre más del 100% del requerimiento diario promedio de vitamina A. Cuando se usan nueces, también contiene el 70% de los ácidos grasos omega-3. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es entonces de 4:1, por debajo de la proporción máxima recomendada de 5:1.
Puede encontrar más información sobre el tema en el siguiente enlace: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Zanahorias y carotenos: La zanahoria es popular como alimento crudo bajo en calorías y es más conocida por su alto contenido en caroteno. Los carotenos son sustancias vegetales secundarias solubles en grasa. El representante más conocido es el llamado betacaroteno, que da nombre al grupo de los carotenos y también es un precursor importante en la producción del propio cuerpo de retinol (vitamina A). Por este motivo también se le llama provitamina A.
En las plantas, los carotenoides se utilizan para la fotosíntesis y la protección contra la radiación ultravioleta, mientras que su formación en las raíces de las plantas protege contra las infecciones.
Si bien los efectos protectores del cáncer de los betacarotenos en humanos son la base de mucho debate, existe acuerdo sobre sus efectos protectores de las células como antioxidantes.
Nuez: La auténtica nuez, también conocida como nuez de árbol, tiene la mayor proporción de ácido linolénico (un ácido graso omega-3 saludable para el corazón) de todos los frutos secos. Además, destaca en términos de salud con los tocoferoles (formas de vitamina E), así como con muchos elementos a granel y oligoelementos.
Preferiblemente utiliza productos orgánicos frescos que solo necesites lavar y no pelar.
Almacenamiento de zanahorias: Lo mejor es guardar las zanahorias sin lavar y sin repollo, envueltas en un paño de cocina húmedo, en el compartimento de verduras del frigorífico. Duran aproximadamente una semana.
Usar las nueces es opcional. Sin embargo, la ensalada sin nueces casi no contiene ácidos grasos omega-3, mientras que con nueces cubre casi el 70% del requerimiento medio diario por ración. Los carotenos también son liposolubles, por lo que una cierta cantidad de grasa favorece la absorción. Frotar bien y masticar bien también mejora la absorción.
Puedes preparar la ensalada sin manzana, lo que hace que tenga un sabor un poco menos afrutado.
