Ensalada afrutada de brotes con papaya y melón

La ensalada afrutada de brotes con papaya y melón es rica en vitaminas como el ácido fólico y fibra que favorece la digestión.

Perfil nutricional: una ración cubre más del doble de las necesidades medias diarias de vitamina C. El potasio y el ácido fólico están cubiertos al 100 % y las vitaminas A y K a más del 80 %. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 2:1, por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Alfalfa: es miembro de las papilionáceas. Los brotes germinados y bajos en calorías son muy apreciados entre sus variedades por su sabor suave a frutos secos. Son ricos en proteínas (casi el 10 %) y en fibra, aunque destacan por su contenido en vitamina K, que interviene en la coagulación, el metabolismo óseo y la regeneración vascular.

Papaya: está compuesta por más de un 85 % de agua y, por tanto, es baja en calorías. Las papayas son conocidas por sus enzimas que dividen las proteínas, especialmente la papaína, que favorece la digestión y tiene efecto laxante.
También tienen un alto contenido en vitamina C. Según la IDR (Ingesta diaria recomendada) europea, 100 g cubren aproximadamente ¾ de las necesidades de vitamina C.

Melón: pertenecen a la familia de las cucurbitáceas y no son frutas. Se distingue entre sandías y melones. Con este último, se distingue entre 3 grandes grupos: melón amarillo, melón bordado y melón cantalupo. El melón amarillo canario es ovalado y con cáscara amarilla y lisa. La pulpa es dulce y de color blanco verdoso. El melón bordado o melón Galia es esférico. Cuando no está maduro, su piel, cubierta por una fina red, es verde. Maduro, la corteza es amarilla y la pulpa es de color blanco verdoso. La cantalupo es la variedad más dulce y delicada. Su cáscara verde y amarillenta es reticulada. La carne dulce es suave y de color naranja brillante.

Aguacate: es el vegetal que más grasa contiene, principalmente ácidos grasos insaturados. La alta proporción de fibra no digerible reduce los niveles de colesterol. Asimismo, contiene gran cantidad de vitaminas y minerales muy beneficiosos.

Semillas de lino: tienen un sabor que recuerda ligeramente a los frutos secos y un porcentaje de grasas del 40 %. De estas, alrededor del 50 % son ácidos alfa-linoleico (ALA), un ácido graso esencial de la serie omega 3. Tienen la mayor concentración de ácidos grasos omega 3 de todos los aceites vegetales. Así, tienen una proporción de ácidos grasos muy saludable de 1:4 (omega 6 y omega 3).

Evitar que los aguacates se pongan marrones: al partir un aguacate, las paredes celulares que separan los componentes que favorecen la oxidación se rompen. Esto, a su vez, hace que la pulpa se vuelva marrón si no se procesa inmediatamente. Si aún así quiere preparar el aguacate de antemano, rociarlo con zumo de limón o de lima puede evitar que se ponga marrón y también va bien con el sabor de la ensalada.

Almacenar los aguacates: los aguacates se recogen cuando aún no están maduros. Para que maduren es recomendable almacenarlos cerca de manzanas (o en una misma bolsa de papel) a temperatura ambiente. Las manzanas desprenden etileno, que favorece la maduración.

Aceite: hemos evitado deliberadamente el aceite por razones de salud y en su lugar hemos utilizado las semillas de lino como fuente saludable de ácidos grasos. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.

Brotes: si no tiene brotes de alfalfa a mano, puede sustituirlos por cualquier tipo de brotes, como berros (de agua u hortelanos), rábanitos o brotes de judías mungo.

Melón: se puede utilizar melón amarillo canario o melón cantalupo, según el gusto y la disponibilidad. Según el tipo y la madurez de la fruta, el dulzor varía.