Ensalada afrutada de brotes con papaya y melón
crudiveganas
Ingredientes (para personas, )
| Para la base de la ensalada | |
|---|---|
| ½ | Pepinos, crudos (¿orgánicos?) (229 g) |
| 300 g | Papaya, cruda (¿orgánica?) |
| ½ | Melones Galia, crudos (¿orgánicos?) (600 g) |
| 1 | Aguacates, crudos (¿orgánicos?) (201 g) |
| 100 g | Semillas de alfalfa, germinadas, crudas (alfalfa, trébol de caracol, ¿orgánicas?) |
| Para el aliño | |
| 2 cdta. entera | ¿Linaza, cruda, orgánica? (linaza dorada, lino) (6,8 g) |
| ¼ | Limones, crudos (limoneno, ¿orgánico?) (14 g) |
| Opcional | |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| 2 pizcas | Pimienta negra (¿orgánica?, ¿cruda?) (0,20 g) |
Utensilios de cocina
- molinillo de café, eléctrico
- exprimidor de cítricos
- colador
Tipo de preparación
- picar o moler
- prensar
- escurrir
Preparación
Para la ensalada
Lave los champiñones y troceelos en daditos pequeños. Trocee también la pulpa de la papaya y del melón en dados pequeños. Retire la piel del aguacate y pártalo en dados. Enjuague y escurra los brotes de alfalfa y sepárelos un poco. Eche estos ingredientes en un cuenco.Puede utilizar diferentes tipos de melón: melón amarillo canario, melón cantalupo o melón Galia. Todos tienen un sabor ligeramente diferente, pero por su dulzura todos son adecuados para esta ensalada. Nosotros utilizamos el melón Galia.
Brotes: si no tiene brotes de alfalfa a mano, puede sustituirlos por cualquier tipo de brotes, como berros (de agua u hortelanos), rábanitos o brotes de judías mungo.
Para el aliño
Muela las semillas de lino en un molinillo de café y mézclelas con el zumo de limón recién exprimido. Si quiere, puede sazonar con sal y pimienta.Terminar la ensalada
Vierta el aliño sobre la ensalada y mezcle bien. Sirva a continuación.
|
Información nutricional por 100g
Por ración
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 61 kcal | 3,0 % |
| Grasas | 2,4 g | 3,4 % |
| de las cuales, saturadas | 0,35 g | 1,8 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 9,8 g | 3,6 % |
| de los cuales, azúcares | 7,1 g | 7,9 % |
| Fibra alimentaria | 1,9 g | 7,8 % |
| Proteínas/Albúmina | 1,2 g | 2,4 % |
| Sal (Na:154,0 mg) | 54 mg | 2,2 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina C (Ácido ascórbico) | 29 mg | 36,4 % |
| Vit | Folato, ácido fólico (ex Vitamina B9, B11) | 35 µg | 17,6 % |
| Elem | Potasio, K | 266 mg | 13,4 % |
| Vit | Vitamina A, como RAE | 93 µg | 11,6 % |
| Vit | Vitamina K | 8,6 µg | 11,4 % |
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,15 g | 7,7 % |
| Vit | Vitamina B6 (Piridoxina) | 0,10 mg | 6,9 % |
| Vit | Tiamina (Vitamina B1) | 0,07 mg | 6,6 % |
| Vit | Ácido pantoténico (Vitamina B5) | 0,40 mg | 6,6 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,06 mg | 5,9 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,15 g | 7,7 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 Omega-6 | 0,29 g | 2,9 % |
| Aminoácidos esenciales | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Triptófano (Trp, W) | 0,01 g | 5,2 % |
| Treonina (Thr, T, transaminada irreversiblemente) | 0,04 g | 4,8 % |
| Lisina (Lys, K, transaminada irreversiblemente) | 0,07 g | 4,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,05 g | 3,7 % |
| Valina (Val, V) | 0,05 g | 3,4 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,08 g | 3,3 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,04 g | 2,3 % |
| Metionina (Met, M) | 0,01 g | 1,5 % |
| Vitaminas | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina C (Ácido ascórbico) | 29 mg | 36,4 % |
| Folato, ácido fólico (ex Vitamina B9, B11) | 35 µg | 17,6 % |
| Vitamina A, como RAE | 93 µg | 11,6 % |
| Vitamina K | 8,6 µg | 11,4 % |
| Vitamina B6 (Piridoxina) | 0,10 mg | 6,9 % |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0,07 mg | 6,6 % |
| Ácido pantoténico (Vitamina B5) | 0,40 mg | 6,6 % |
| Biotina (ex Vitamina B7, H) | 2,4 µg | 4,8 % |
| Niacina (ex Vitamina B3) | 0,71 mg | 4,4 % |
| Vitamina E, Alfa-Tocoferol (TE, E307) | 0,40 mg | 3,3 % |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0,04 mg | 2,8 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 266 mg | 13,4 % |
| Magnesio, Mg | 19 mg | 5,0 % |
| Fósforo, P | 31 mg | 4,4 % |
| Sodio, Na | 21 mg | 2,6 % |
| Calcio, Ca | 18 mg | 2,2 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Cobre, Cu | 0,06 mg | 5,9 % |
| Manganeso, Mn | 0,07 mg | 3,3 % |
| Zinc, Zn | 0,26 mg | 2,6 % |
| Hierro, Fe | 0,35 mg | 2,5 % |
| Selenio, Se (selenio, semimetal) | 0,39 µg | < 0,1 % |
| Yodo, I | 0,92 µg | < 0,1 % |
| Fluoruro (flúor, F) | 1,2 µg | < 0,1 % |
La ensalada afrutada de brotes con papaya y melón es rica en vitaminas como el ácido fólico y fibra que favorece la digestión.
Perfil nutricional: una ración cubre más del doble de las necesidades medias diarias de vitamina C. El potasio y el ácido fólico están cubiertos al 100 % y las vitaminas A y K a más del 80 %. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 2:1, por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Alfalfa: es miembro de las papilionáceas. Los brotes germinados y bajos en calorías son muy apreciados entre sus variedades por su sabor suave a frutos secos. Son ricos en proteínas (casi el 10 %) y en fibra, aunque destacan por su contenido en vitamina K, que interviene en la coagulación, el metabolismo óseo y la regeneración vascular.
Papaya: está compuesta por más de un 85 % de agua y, por tanto, es baja en calorías. Las papayas son conocidas por sus enzimas que dividen las proteínas, especialmente la papaína, que favorece la digestión y tiene efecto laxante.
También tienen un alto contenido en vitamina C. Según la IDR (Ingesta diaria recomendada) europea, 100 g cubren aproximadamente ¾ de las necesidades de vitamina C.
Melón: pertenecen a la familia de las cucurbitáceas y no son frutas. Se distingue entre sandías y melones. Con este último, se distingue entre 3 grandes grupos: melón amarillo, melón bordado y melón cantalupo. El melón amarillo canario es ovalado y con cáscara amarilla y lisa. La pulpa es dulce y de color blanco verdoso. El melón bordado o melón Galia es esférico. Cuando no está maduro, su piel, cubierta por una fina red, es verde. Maduro, la corteza es amarilla y la pulpa es de color blanco verdoso. La cantalupo es la variedad más dulce y delicada. Su cáscara verde y amarillenta es reticulada. La carne dulce es suave y de color naranja brillante.
Aguacate: es el vegetal que más grasa contiene, principalmente ácidos grasos insaturados. La alta proporción de fibra no digerible reduce los niveles de colesterol. Asimismo, contiene gran cantidad de vitaminas y minerales muy beneficiosos.
Semillas de lino: tienen un sabor que recuerda ligeramente a los frutos secos y un porcentaje de grasas del 40 %. De estas, alrededor del 50 % son ácidos alfa-linoleico (ALA), un ácido graso esencial de la serie omega 3. Tienen la mayor concentración de ácidos grasos omega 3 de todos los aceites vegetales. Así, tienen una proporción de ácidos grasos muy saludable de 1:4 (omega 6 y omega 3).
Evitar que los aguacates se pongan marrones: al partir un aguacate, las paredes celulares que separan los componentes que favorecen la oxidación se rompen. Esto, a su vez, hace que la pulpa se vuelva marrón si no se procesa inmediatamente. Si aún así quiere preparar el aguacate de antemano, rociarlo con zumo de limón o de lima puede evitar que se ponga marrón y también va bien con el sabor de la ensalada.
Almacenar los aguacates: los aguacates se recogen cuando aún no están maduros. Para que maduren es recomendable almacenarlos cerca de manzanas (o en una misma bolsa de papel) a temperatura ambiente. Las manzanas desprenden etileno, que favorece la maduración.
Aceite: hemos evitado deliberadamente el aceite por razones de salud y en su lugar hemos utilizado las semillas de lino como fuente saludable de ácidos grasos. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.
Brotes: si no tiene brotes de alfalfa a mano, puede sustituirlos por cualquier tipo de brotes, como berros (de agua u hortelanos), rábanitos o brotes de judías mungo.
Melón: se puede utilizar melón amarillo canario o melón cantalupo, según el gusto y la disponibilidad. Según el tipo y la madurez de la fruta, el dulzor varía.
