Chili crudivegano saludable y sin aceite
crudiveganas
Ingredientes (para personas, )
Utensilios de cocina
- batidora manual
- molinillo de café, eléctrico
Tipo de preparación
- picar o moler
- plato frío
- remojo
- degustar
- hacer puré
- mondar
Preparación
Preparación
Ponga en remojo los tomates deshidratados durante unos 25 minutos. Muela las semillas de lino junto con el comino en un molinillo de café.Mientras está en remojo, continúe con el siguiente paso de la preparación.
Preparación de las verduras
Lave las verduras. Saque el maíz del corazón de la mazorca u olote con un cuchillo (150 g de maíz corresponden a los granos de una mazorca pequeña). Quite el pedúnculo de los tomates grandes. Pique un cuarto de los tomates grandes en dados, los demás pártalos en trozos grandes para la salsa y póngalos en un vaso medidor. Trocee los tomates cherry en rodajas. Parta el resto de verduras en dados pequeños. Ponga las verduras en un bol grande.Para los que no siguen una dieta cruda estricta, puede añadir alubias riñón. De esta manera, recordará más al chili clásico.
Preparación de la salsa
Escurra los tomates en remojo del paso 1 y añádalos a los tomates del vaso medidor. Eche el ajo, las semillas de lino y el comino molidos (paso 1), junto con el resto de especias, excepto el cilantro y triture.Terminar el chili
Añada la salsa a las verduras y mezcle bien. Pique el cilantro y las nueces en trozos grandes e incorpórelos también.
Condimente con pimienta, sal y chile.Sirva como plato principal o en lugar de una ensalada.
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Información nutricional por persona
Por cada 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 517 kcal | 25,8 % |
| Grasas | 14 g | 19,6 % |
| de las cuales, saturadas | 1,6 g | 7,8 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 91 g | 33,8 % |
| de los cuales, azúcares | 30 g | 33,7 % |
| Fibra alimentaria | 19 g | 75,7 % |
| Proteínas/Albúmina | 19 g | 38,0 % |
| Sal (Na:158,0 mg) | 401 mg | 16,7 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 188 mg | 235,0 % |
| Elem | Potasio, K | 2'844 mg | 142,0 % |
| Vit | Vitamina K | 98 µg | 130,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 1,3 mg | 125,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 2,2 mg | 112,0 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 1,4 mg | 97,0 % |
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,9 g | 95,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 178 µg | 89,0 % |
| Vit | Vitamina A, como retinol (ER) | 612 µg | 76,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 485 mg | 69,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,9 g | 95,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 6,1 g | 61,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Treonina (Thr, T) | 0,65 g | 69,0 % |
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,16 g | 63,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 1,2 g | 52,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,57 g | 46,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,71 g | 46,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,74 g | 46,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,65 g | 35,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,25 g | 27,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 188 mg | 235,0 % |
| Vitamina K | 98 µg | 130,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 1,4 mg | 97,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 178 µg | 89,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 612 µg | 76,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,76 mg | 69,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 9,9 mg | 62,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 30 µg | 60,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,68 mg | 49,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 2,3 mg | 39,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 4,4 mg | 37,0 % |
| Vitamina D | 0,05 µg | 1,0 % |
| Cobalamina (vitamina B12) | 0,01 µg | < 0,1 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 2'844 mg | 142,0 % |
| Fósforo, P | 485 mg | 69,0 % |
| Magnesio, Mg | 247 mg | 66,0 % |
| Calcio, Ca | 165 mg | 21,0 % |
| Sodio, Na | 158 mg | 20,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Cobre, Cu | 1,3 mg | 125,0 % |
| Manganeso, Mn | 2,2 mg | 112,0 % |
| Hierro, Fe | 8,3 mg | 59,0 % |
| Zinc, Zn | 3,9 mg | 39,0 % |
| Selenio, Se | 15 µg | 28,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 13 µg | 9,0 % |
| Flúor, F | 9,3 µg | < 0,1 % |
El chili crudivegano saludable y sin aceite es fácil de preparar y no tiene nada que envidiar al chili tradicional.
Tamaño de las raciones: las cantidades indicadas para 2 raciones son suficiente para 2 o 3 platos principales o unos 4 o 6 acompañamientos.
Tiempo de preparación: es relativamente largo en un plato crudivegano porque hay que picar mucho. Si prepara el plato entre dos personas, el tiempo de preparación se reduce considerablemente.
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre más del doble de las necesidades diarias medias de vitamina C y más del 100 % de las de vitamina K, cobre, manganeso, vitamina B6, además, casi el 100 % de los ácidos grasos omega 3 están cubiertos.
Calabacines: son muy versátiles (se pueden comer crudos). Además del clásico calabacín verde, cada vez hay más amarillos. Sin embargo, casi no hay diferencia de sabor, por lo que pueden utilizar ambas para este plato. Son fáciles de digerir, bajos en calorías y muy ricos en vitaminas. Se recomienda precaución con los de sabor amargo. La cucurbitacina, una sustancia tóxica, es responsable del sabor amargo. No se puede eliminar ni cocinándola y ataca la mucosa estomacal e intestinal. Cuando se cultiva por cuenta propia (mediante retrocruzamiento de semillas cultivadas en casa o cruce con otras plantas de calabaza), puede presentar un mayor contenido de sustancias amargas.
Tomates deshidratados: durante el secado pierden la humedad y buena parte de los microorganismos que viven en ellos, por lo que también se conservan mejor. De igual manera, la concentración de sustancias aromáticas aumenta, lo que hace que estos tomates tengan un sabor intenso.
Pimientos: la mayor parte de las variedades cambian de color durante el proceso de maduración y pasa de verde a rojo, amarillo o naranja en función de los carotenoides. Esto se debe a que los niveles de clorofila, un pigmento verde crucial para la fotosíntesis, se reducen en cuanto los carotenoides empiezan a aparecer. Así, los verdes tienen un sabor más marcado que los rojos y amarillos, aunque estos últimos sean más dulces.
Nueces: de entre los frutos secos conocidos, son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), una de las razones por las que las hemos añadido junto a las semillas de lino. Destacan por su contenido saludable y alto en tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y por la numerosa cantidad de oligoelementos.
Las semillas de lino aportan un sabor suave que recuerda a los frutos secos y tienen un porcentaje de grasas del 40 %. De estas, la mitad es ácido alfa-linolénico, un ácido graso poliinsaturado omega 3.
El comino y la alcaravea pertenecen a distintos géneros, a pesar de que sus nombres sean similares en algunos idiomas (en alemán, por ejemplo). Además, su sabor también es muy diferente. El comino en polvo tiene un aroma fresco y picante que se debe al cuminaldehído de su aceite esencial.
Cilantro: en cuanto al sabor del cilantro, las opiniones difieren enormemente. algunas personas rechazan su intenso sabor, que les recuerda al jabón y les provoca náuseas. Según una estadística suiza, solo el 15 % de las personas alérgicas al cilantro rechazan su sabor. En estos casos, simplemente omita este ingrediente, ya que no existe una alternativa de sabor similar. El perejil de hoja plana, muy parecido en apariencia al cilantro, tiene un gusto totalmente distinto.
Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos eliminado de forma deliberada la sal y el aceite por razones de salud. Sin embargo, puede añadir un poco de sal si lo considera necesario. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.
Tomates deshidratados y contenido en sal: con frecuencia los tomates deshidratados contienen sal adicional. Al comprar, preste atención a la calidad y los aditivos de los tomates deshidratados.
Para los que no siguen una dieta cruda estricta, puede añadir alubias riñón. De esta manera, recordará más al chili clásico.
Variación de las verduras: Puede variar la cantidad de verduras individualmente u omitir alguna. Por ejemplo, puede reducir la cantidad de maíz (especialmente si agrega alubias riñón) o si decide acompañar el chili con pepino.
Picante: dependiendo del picante del chile utilizado, se puede conseguir un grado de picante distinto en el plato. Si le gusta un poco más suave, debe echar el chile fresco y el chile en polvo con un poco más de cuidado y sazonar un poco más en caso de duda.
