Salsa para ensalada sin aceite, con aguacate y cebolla
crudiveganas
Ingredientes (para personas, )
| 2 pequeño | Cebollas, crudas (¿orgánicas?) (90 g) |
| 1 ⅓ cdas. | Jugo de limón (¿crudo?, ¿orgánico?) (10 g) |
| 25 g | Aguacates, crudos (¿orgánicos?) |
| 20 hojas | Albahaca, fresca (¿orgánica?) (10 g) |
| 6 cdas. | Vinagre balsámico, blanco (Condimento bianco, ¿orgánico?, ¿crudo?) (96 g) |
| 1 cda. | Mostaza (Mostert, Mostrich, ¿cruda?, ¿orgánica?) (12 g) |
Utensilios de cocina
- batidora manual
- exprimidor de cítricos
Tipo de preparación
- picar o moler
- plato frío
- prensar
- hacer puré
- mondar
Preparación
Preparación de los ingredientes
Pele la cebolla y píquela fino. Exprima el limón. Saque el aguacate de la cáscara. Parta o pique en trozos grandes las hojas de albahaca.Puede usar dos cebollas pequeñas o una grande (para 4 raciones).
Ponga el aguacate y el zumo de limón en una taza con el vinagre balsámico y la mostaza y triture. Mezcle las cebollas picadas.
Si quiere, puede sazonar con sal.Fuentes de omega 3: si desea aumentar el contenido de ácidos grasos omega 3, puede añadir nueces picadas (por encima) o semillas de lino molidas (mezcladas con el aderezo).
Vinagre balsámico y alimentos crudos: debido al proceso de elaboración del vinagre balsámico no se puede describir como crudo. Si usted es un crudivegano estricto, use vinagre de manzana en lugar de vinagre balsámico. Aunque le da un sabor más ácido.
Servir
Ponga la ensalada preparada en un plato y eche la salsa para ensalada por encima. Espolvoree con las hojas de albahaca picadas y sirva.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 48 kcal | 2,4 % |
| Grasas | 1,2 g | 1,7 % |
| de las cuales, saturadas | 0,18 g | 0,9 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 8,7 g | 3,2 % |
| de los cuales, azúcares | 6,4 g | 7,1 % |
| Fibra alimentaria | 1,1 g | 4,4 % |
| Proteínas/Albúmina | 0,62 g | 1,2 % |
| Sal (Na:36,9 mg) | 94 mg | 3,9 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | vitamina k | 12 µg | 16,0 % |
| Vit | Folato como grupo de sustancias activas del ácido fólico (ex Vit. B9, B11) | 12 µg | 6,0 % |
| Sodio Na | 37 mg | 5,0 % | |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 3,7 mg | 5,0 % |
| Elem | Potasio, K | 78 mg | 4,0 % |
| Elem | Manganeso | 0,08 mg | 4,0 % |
| Vit | Vitamina B6 (piridoxina) | 0,05 mg | 4,0 % |
| Elem | Cobre | 0,03 mg | 3,0 % |
| Elem | Calcio, aprox. | 12 mg | 2,0 % |
| Elem | Hierro, Fe | 0,21 mg | 2,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,03 g | 1,0 % |
| ácido linoleico; LA; 18:2 Omega-6 | 0,12 g | 1,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Triptófano (Trp, W) | 0,01 g | 2,0 % |
| Treonina (Thr, T, transaminada irreversiblemente) | 0,02 g | 2,0 % |
| Lisina (Lys, K, transaminada irreversiblemente) | 0,03 g | 2,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,02 g | 1,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,03 g | 1,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,01 g | 1,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,02 g | 1,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,02 g | 1,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| vitamina k | 12 µg | 16,0 % |
| Folato como grupo de sustancias activas del ácido fólico (ex Vit. B9, B11) | 12 µg | 6,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 3,7 mg | 5,0 % |
| Vitamina B6 (piridoxina) | 0,05 mg | 4,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,02 mg | 2,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,13 mg | 2,0 % |
| Biotina (ex vitamina B7, H) | 0,90 µg | 2,0 % |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0,02 mg | 1,0 % |
| Niacina (ex vitamina B3) | 0,18 mg | 1,0 % |
| Vitamina A, como RAE | 7,2 µg | 1,0 % |
| Vitamina E, alfa-tocoferol (TE, E307) | 0,17 mg | 1,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Sodio Na | 37 mg | 5,0 % |
| Potasio, K | 78 mg | 4,0 % |
| Calcio, aprox. | 12 mg | 2,0 % |
| Magnesio, Mg | 7,3 mg | 2,0 % |
| Fósforo, P | 15 mg | 2,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso | 0,08 mg | 4,0 % |
| Cobre | 0,03 mg | 3,0 % |
| Hierro, Fe | 0,21 mg | 2,0 % |
| Selenio, Se (selenio, semimetal) | 1,2 µg | 2,0 % |
| zinc, zinc | 0,12 mg | 1,0 % |
| Fluoruro (flúor, F) | 0,73 µg | < 0,1 % |
| Yodo, I (Yodo, J) | 0,40 µg | < 0,1 % |
La salsa para ensalada sin aceite, con aguacate y cebolla es cremosa y picante. Además, se puede preparar muy rápido.
Perfil nutricional: con solo 48 kcal por ración, la salsa para ensalada es extremadamente baja en calorías.
Aguacate: el aguacate tiene un alto contenido en grasa y también se conoce como «fruta mantequilla» por la consistencia de su pulpa. El aguacate tiene el mayor contenido en grasa de todas las frutas y verduras conocidas y es rico en ácidos grasos insaturados y potasio.
Vinagre balsámico: el vinagre balsámico, también conocido como aceto o vinagre de Módena, tiene un sabor con notas agridulces. Se emplea sobre todo para preparar vinagretas, aunque también es perfecto para adobos.
El término «balsámico» hace referencia a «bálsamo» (líquido aromático) y se emplea para describir las propiedades del sabor característico del vinagre. Hay grandes diferencias entre los distintos balsámicos, por lo que no debería recurrirse a los productos baratos que se producen en masa.
Durante la elaboración se utilizan uvas. Tras un proceso de espesamiento que requiere calor y la adición de vino joven fermentando, se almacena o se deja envejecer en barricas de madera. Debido a la elaboración con calor, el vinagre balsámico ya no se puede describir como crudo. Durante el proceso, el agua de la barrica se evapora y se consigue una mayor concentración, que es la responsable de su consistencia espesa.
El tipo de madera de la barrica y los tiempos de fermentación influyen en última instancia en el color y el sabor del producto.
Dependiendo de si desea preparar una salsa para ensalada clara u oscura, use vinagre balsámico claro u oscuro.
Reducir la sal: pruebe a mantener la cantidad de sal lo más baja posible. Aunque se tardan unos 3 meses en acostumbrarse a un menor contenido de sal, se beneficiará de este cambio no solo en términos de salud, sino también de sabor. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.
Añadir el aguacate en el último momento: es aconsejable partir los aguacates justo antes de servir el plato, ya que si no enseguida se ponen marrones. Al partir un aguacate, las paredes celulares que separan los componentes que favorecen la oxidación se rompen. Esto a su vez hace que la pulpa se vuelva marrón.
Retrasar la oxidación: si solo se utiliza una parte del aguacate, es mejor dejar la semilla junto al resto y envolver el aguacate con un film transparente. Esto evita que se ponga marrón porque la semilla está recubierta de ciertas enzimas. Rociarlo con zumo de lima o limón también ayuda y es preferible al film transparente en términos de impacto medioambiental.
Fuentes de omega 3: si desea aumentar el contenido de ácidos grasos omega 3, puede añadir nueces picadas (por encima) o semillas de lino molidas (mezcladas con el aderezo). Un ALA de 4,2:1, convierte a las nueces en el fruto seco más rico en ácidos grasos omega 3. 25 gramos de nueces bastan para cubrir las necesidades diarias de este ácido graso.
Añadir semillas de lino molidas mejora aún más la proporción LA:ALA. Sin embargo, si las semillas de lino se dejan reposar durante más tiempo, el aliño adquirirá rápidamente una consistencia más firme. Encontrará más información al respecto en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.
Vinagre balsámico y alimentos crudos: debido al proceso de elaboración del vinagre balsámico no se puede describir como crudo. Si usted es un crudivegano estricto, use vinagre de manzana en lugar de vinagre balsámico. Aunque le da un sabor más ácido.
Mostaza y alimentos crudos: la mayoría de las variedades de mostaza se han calentado durante la elaboración. Si valora una dieta cruda estricta, asegúrese de comprar mostaza cruda. Es difícil de adquirir, pero puede encontrarla en algunas herboristerías o en comercios en línea.
