Ensalada de coliflor cruda con curry, manzana, nueces y cila
crudiveganas
Ingredientes (para personas, )
| Para la base de ensalada | |
|---|---|
| 220 g | Coliflor, cruda (¿orgánica?) |
| 1 pequeño | Pimientos dulces, rojos, crudos (¿orgánicos?) (112 g) |
| 1 | Manzana, cruda, con piel (150 g) |
| para el aderezo | |
| 2 cdas. | Jugo de limón (¿crudo?, ¿orgánico?) (15 g) |
| 2 cdas. | Jugo de naranja (¿crudo?, ¿orgánico?) (15 g) |
| 15 g | ¿Pasas crudas? (¿orgánico?) |
| 1 ½ cdta. molido | ¿Linaza, cruda, orgánica? (linaza dorada, lino) (10 g) |
| 15 g | Nueces (nueces de árbol), crudas (¿orgánicas?) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| ¼ cdta. | Chile en polvo (¿crudo?, ¿orgánico?) (0,68 g) |
| ½ cdta. | Curry en polvo (¿orgánico?, ¿crudo?) (1,0 g) |
| 20 g | Nueces (nueces de árbol), crudas (¿orgánicas?) |
| Cubierta | |
| 20 g | Hojas de cilantro, crudas |
Utensilios de cocina
- molinillo de café, eléctrico o batidora manual o picadora eléctrica
- rallador
- exprimidor de cítricos
Tipo de preparación
- picar o moler
- plato frío
- prensar
- degustar
- rallar
Preparación
Preparación de ingredientes
Exprime el limón y la naranja y remoja en ellos las pasas.
Lavar la coliflor y dividirla en floretes muy pequeños. Pica finamente los tallos más finos resultantes y úsalos. Lavar y picar finamente los pimientos. Lavar la manzana y rallarla con la piel. Pon todo en un bol.Usamos aproximadamente media coliflor y una manzana mediana para una porción de 4 personas.
para el aderezo
Muele las semillas de lino y las nueces en un molinillo de café. Agrega sal, chile y curry en polvo. Retire las pasas del jugo de limón y naranja y tritúrelas finamente con un tenedor para formar un puré grueso. Mezclar todo, agregar a la ensalada de verduras y mezclar bien.Primero pica un poco las nueces en un molinillo de café pequeño. Debido al contenido de grasa de las nueces y semillas, limpie bien el aparato después. Alternativamente, puedes usar una batidora de mano para picar las pasas y las nueces. Para ello, después de triturar las semillas de lino, pon todos los ingredientes del aliño en un bol y pícalos con una batidora de mano.
Cubierta
Pica las nueces en trozos grandes. Lavar el cilantro y picarlo también en trozos grandes.Organizar y servir
Sazone la ensalada de coliflor con sal y chile en polvo y sírvala con cilantro y nueces como aderezo.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 129 kcal | 6,5 % |
| Grasas | 7,2 g | 10,3 % |
| de las cuales, saturadas | 0,74 g | 3,7 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 16 g | 5,8 % |
| de los cuales, azúcares | 9,1 g | 10,1 % |
| Fibra alimentaria | 4,4 g | 17,5 % |
| Proteínas/Albúmina | 3,6 g | 7,1 % |
| Sal (Na:65,5 mg) | 166 mg | 6,9 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 69 mg | 86,0 % |
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,4 g | 71,0 % |
| Vit | Vitamina K | 27 µg | 36,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 3,5 g | 35,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 62 µg | 31,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,55 mg | 28,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,24 mg | 24,0 % |
| Elem | Potasio, K | 395 mg | 20,0 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,28 mg | 20,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 16,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,4 g | 71,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 3,5 g | 35,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 16,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,13 g | 14,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,20 g | 11,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,18 g | 11,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,13 g | 10,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,22 g | 9,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,14 g | 9,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,04 g | 5,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 69 mg | 86,0 % |
| Vitamina K | 27 µg | 36,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 62 µg | 31,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,28 mg | 20,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 7,4 µg | 15,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,13 mg | 12,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,60 mg | 10,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 65 µg | 8,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,10 mg | 7,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,89 mg | 7,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 0,90 mg | 6,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 395 mg | 20,0 % |
| Fósforo, P | 91 mg | 13,0 % |
| Magnesio, Mg | 42 mg | 11,0 % |
| Sodio, Na | 65 mg | 8,0 % |
| Calcio, Ca | 39 mg | 5,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 0,55 mg | 28,0 % |
| Cobre, Cu | 0,24 mg | 24,0 % |
| Hierro, Fe | 1,0 mg | 7,0 % |
| Zinc, Zn | 0,67 mg | 7,0 % |
| Selenio, Se | 1,7 µg | 3,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 1,3 µg | 1,0 % |
| Flúor, F | 11 µg | < 0,1 % |
Esta ensalada de coliflor cruda vegana sin aceite con curry, manzana, nueces y cilantro tiene un sabor aromático y afrutado y es muy baja en calorías.
Perfil de nutrientes: según las pautas de la GDA, una porción de este plato cubre el 85% del requerimiento diario promedio de vitamina C y el 70% del de ácidos grasos omega-3. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 3:1, muy por debajo de la proporción máxima recomendada de 5:1. El plato también es muy bajo en calorías: sólo 128 kcal por ración. Puede obtener más información sobre esto en: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Coliflor: La coliflor se considera una de las verduras de col más fáciles de digerir. Además del blanco, la coliflor también está disponible en naranja, morado y verde. Tiene un alto contenido en vitamina C y también es rico en vitaminas del grupo B y K.
Manzana: La manzana cruda ( Malus domestica) es rica en sustancias vegetales secundarias beneficiosas para la salud, que se encuentran no sólo en la pulpa, sino también en el corazón y en concentraciones hasta cinco veces mayores en la cáscara. Está compuesto por un 85% de agua. En cuanto a vitaminas, contiene, entre otras cosas, vitamina C, aunque su contenido depende en gran medida de la variedad de manzana.
Nueces: En Europa Central la nuez auténtica ( Juglans regia) es especialmente importante. De todos los frutos secos conocidos, la nuez tiene la mayor proporción de ácido alfa-linolénico (ALA). Además, destaca desde el punto de vista de la salud con muchos tocoferoles ( formas de Vit-E), así como con muchas cantidades y oligoelementos.
Semillas de lino: Las semillas de lino son las semillas del lino (linaza común, Linum usitatissimum). Las semillas de lino tienen un sabor ligeramente a nuez y un contenido de grasa de alrededor del 40%. Con alrededor del 50% del ácido graso omega-3 poliinsaturado ALA, tiene la mayor concentración de ácidos grasos omega-3 de todos los aceites vegetales conocidos. Especialmente aquellos que consumen muchos alimentos industriales deberían aumentar la proporción de linaza en su dieta y corregir los errores nutricionales al respecto.
Cilantro: Las hojas de cilantro, a veces conocidas como perejil chino, tienen un sabor refrescante parecido a la lima para ciertas personas. Otros, sin embargo, sienten una fuerte aversión por su sabor y olor. Los estudios han demostrado que dicha aversión se remonta a diferencias genéticas. Las hojas de cilantro se echan a perder rápidamente y, por lo tanto, deben usarse lo más frescas posible.
