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Ensalada de coliflor cruda con curry, manzana, nueces y cila

Esta ensalada de coliflor cruda vegana sin aceite con curry, manzana, nueces y cilantro tiene un sabor aromático y afrutado y es muy baja en calorías.

crudiveganas

25min
baja
81% 59/14/27 
Ω-6 (LA, 3.5g) : Ω-3 (ALA, 1.4g) = 3:1


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • molinillo de café, eléctrico o batidora manual o picadora eléctrica
  • rallador
  • exprimidor de cítricos

Tipo de preparación

  • picar o moler
  • plato frío
  • prensar
  • degustar
  • rallar

Preparación

  1. Preparación de ingredientes
    Exprime el limón y la naranja y remoja en ellos las pasas.
    Lavar la coliflor y dividirla en floretes muy pequeños. Pica finamente los tallos más finos resultantes y úsalos. Lavar y picar finamente los pimientos. Lavar la manzana y rallarla con la piel. Pon todo en un bol.

    Usamos aproximadamente media coliflor y una manzana mediana para una porción de 4 personas.

  2. para el aderezo
    Muele las semillas de lino y las nueces en un molinillo de café. Agrega sal, chile y curry en polvo. Retire las pasas del jugo de limón y naranja y tritúrelas finamente con un tenedor para formar un puré grueso. Mezclar todo, agregar a la ensalada de verduras y mezclar bien.

    Primero pica un poco las nueces en un molinillo de café pequeño. Debido al contenido de grasa de las nueces y semillas, limpie bien el aparato después. Alternativamente, puedes usar una batidora de mano para picar las pasas y las nueces. Para ello, después de triturar las semillas de lino, pon todos los ingredientes del aliño en un bol y pícalos con una batidora de mano.

  3. Cubierta
    Pica las nueces en trozos grandes. Lavar el cilantro y picarlo también en trozos grandes.

  4. Organizar y servir
    Sazone la ensalada de coliflor con sal y chile en polvo y sírvala con cilantro y nueces como aderezo.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético129 kcal6,5 %
Grasas7,2 g10,3 %
de las cuales, saturadas0,74 g3,7 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)16 g5,8 %
de los cuales, azúcares9,1 g10,1 %
Fibra alimentaria4,4 g17,5 %
Proteínas/Albúmina3,6 g7,1 %
Sal (Na:65,5 mg)166 mg6,9 %
Una porción pesa 149g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
VitVitamina C (Ácido ascórbico) 69 mg86,0 %
FettÁcido alfa-linolénico; ALA; 18:3 Omega-3 1,4 g71,0 %
VitVitamina K 27 µg36,0 %
FettÁcido linoleico; LA; 18:2 Omega-6 3,5 g35,0 %
VitFolato, ácido fólico (ex Vitamina B9, B11) 62 µg31,0 %
ElemManganeso, Mn 0,55 mg28,0 %
ElemCobre, Cu 0,24 mg24,0 %
ElemPotasio, K 395 mg20,0 %
VitVitamina B6 (Piridoxina) 0,28 mg20,0 %
ProtTriptófano (Trp, W) 0,04 g16,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 Omega-3 1,4 g71,0 %
Ácido linoleico; LA; 18:2 Omega-6 3,5 g35,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
Triptófano (Trp, W) 0,04 g16,0 %
Treonina (Thr, T, transaminada irreversiblemente) 0,13 g14,0 %
Lisina (Lys, K, transaminada irreversiblemente) 0,20 g11,0 %
Valina (Val, V) 0,18 g11,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,13 g10,0 %
Leucina (Leu, L) 0,22 g9,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,14 g9,0 %
Metionina (Met, M) 0,04 g5,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Potasio, K 395 mg20,0 %
Fósforo, P 91 mg13,0 %
Magnesio, Mg 42 mg11,0 %
Sodio, Na 65 mg8,0 %
Calcio, Ca 39 mg5,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Manganeso, Mn 0,55 mg28,0 %
Cobre, Cu 0,24 mg24,0 %
Hierro, Fe 1,0 mg7,0 %
Zinc, Zn 0,67 mg7,0 %
Selenio, Se (selenio, semimetal) 1,7 µg3,0 %
Yodo, I 1,3 µg1,0 %
Fluoruro (flúor, F) 11 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Imagen de año 2017
Inke Weissenborn, Alemania
Dr. med. vet.; Recipe Author
Observaciones sobre la receta

Esta ensalada de coliflor cruda vegana sin aceite con curry, manzana, nueces y cilantro tiene un sabor aromático y afrutado y es muy baja en calorías.

Perfil de nutrientes: según las pautas de la GDA, una porción de este plato cubre el 85% del requerimiento diario promedio de vitamina C y el 70% del de ácidos grasos omega-3. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 3:1, muy por debajo de la proporción máxima recomendada de 5:1. El plato también es muy bajo en calorías: sólo 128 kcal por ración. Puede obtener más información sobre esto en: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Coliflor: La coliflor se considera una de las verduras de col más fáciles de digerir. Además del blanco, la coliflor también está disponible en naranja, morado y verde. Tiene un alto contenido en vitamina C y también es rico en vitaminas del grupo B y K.

Manzana: La manzana cruda ( Malus domestica) es rica en sustancias vegetales secundarias beneficiosas para la salud, que se encuentran no sólo en la pulpa, sino también en el corazón y en concentraciones hasta cinco veces mayores en la cáscara. Está compuesto por un 85% de agua. En cuanto a vitaminas, contiene, entre otras cosas, vitamina C, aunque su contenido depende en gran medida de la variedad de manzana.

Nueces: En Europa Central la nuez auténtica ( Juglans regia) es especialmente importante. De todos los frutos secos conocidos, la nuez tiene la mayor proporción de ácido alfa-linolénico (ALA). Además, destaca desde el punto de vista de la salud con muchos tocoferoles ( formas de Vit-E), así como con muchas cantidades y oligoelementos.

Semillas de lino: Las semillas de lino son las semillas del lino (linaza común, Linum usitatissimum). Las semillas de lino tienen un sabor ligeramente a nuez y un contenido de grasa de alrededor del 40%. Con alrededor del 50% del ácido graso omega-3 poliinsaturado ALA, tiene la mayor concentración de ácidos grasos omega-3 de todos los aceites vegetales conocidos. Especialmente aquellos que consumen muchos alimentos industriales deberían aumentar la proporción de linaza en su dieta y corregir los errores nutricionales al respecto.

Cilantro: Las hojas de cilantro, a veces conocidas como perejil chino, tienen un sabor refrescante parecido a la lima para ciertas personas. Otros, sin embargo, sienten una fuerte aversión por su sabor y olor. Los estudios han demostrado que dicha aversión se remonta a diferencias genéticas. Las hojas de cilantro se echan a perder rápidamente y, por lo tanto, deben usarse lo más frescas posible.