Sopa fría de aguacate y pepino con colirrábano
crudiveganas
Ingredientes (para personas, )
| Para la base de la sopa | |
|---|---|
| 2 | Aguacates, crudos (¿orgánicos?) (402 g) |
| 1 | Pepinos, crudos (¿orgánicos?) (458 g) |
| 1 | Pimientos dulces, rojos, crudos (¿orgánicos?) (164 g) |
| 2 | Tomates, crudos (¿orgánicos?) (246 g) |
| ½ | Colinabo, crudo (¿orgánico?) (176 g) |
| 1 | Cebollas, crudas (¿orgánicas?) (110 g) |
| 100 ml | Agua potable, cruda (¿orgánica?) (100 g) |
| Para refinar el sabor | |
| ½ | Limas, crudas (¿orgánicas?) (34 g) |
| ½ cdta. | Chile en polvo (¿crudo?, ¿orgánico?) (1,4 g) |
| ½ cdta. | Canela (¿molida, cruda, orgánica?) (1,3 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| 1 pizca | Pimienta negra (¿orgánica?, ¿cruda?) (0,10 g) |
| Como elemento crujiente | |
| ¼ | Coliflor, cruda (¿orgánica?) (147 g) |
Utensilios de cocina
- batidora manual o batidora de vaso
- pelador
- nevera
- exprimidor de cítricos
Tipo de preparación
- plato frío
- prensar
- refrigerar
- hacer puré
- pelar
Preparación
Para la base de la sopa
Hacer un corte transversal a los aguacates y quitarles el hueso con una cuchara. A continuación, vaciarlos y cortar la pulpa en dados grandes.Cortar el pepino en cuartos. Retirar un cuarto del pepino para emplearlo al final para decorar. Pelar el resto del pepino y cortarlo en trozos de uno o dos centímetros.
Si utiliza pepino ecológico no es necesario que lo pele.
Después, cortar el pimiento, los tomates, el colirrábano y la cebolla en trozos grandes y colocarlos en un vaso de medidas junto con la mitad del agua.
Para refinar el sabor
Exprimir la lima y agregar el zumo, el chile, la canela, la sal y la pimienta al vaso. A continuación, triturar hasta obtener una crema fina. Añadir poco a poco el resto del agua mientras se tritura.Agregar más o menos agua en función de la textura que se quiera obtener.
Como elemento crujiente
Cortar pequeños «ramitos» de coliflor e incorporarlos a la crema.Este paso está pensado para que dentro de la sopa haya algún elemento que cambie la textura y añada nuevos sabores. Si prefiere que la sopa sea cremosa y homogénea, triture también la col.
Cuando la sopa esté terminada, colocarla en un recipiente adecuado y guardarla en la nevera para que esté bien fría en el momento de servirla.
Decorar y servir
Antes de servir, decorar con el pepino y otras verduras de su elección.Lavar el pepino sin pelar y cortarlo por la mitad. Comenzar haciendo un pequeño corte triangular en la parte superior y continuar haciendo el mismo corte, pero cada vez más grande, hasta llegar a la base. Después, colocar el pepino decorado sobre la sopa. (Véase la foto de la sopa terminada).
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 238 kcal | 11,9 % |
| Grasas | 15 g | 21,9 % |
| de las cuales, saturadas | 2,3 g | 11,4 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 26 g | 9,6 % |
| de los cuales, azúcares | 9,1 g | 10,1 % |
| Fibra alimentaria | 12 g | 48,9 % |
| Proteínas/Albúmina | 5,6 g | 11,2 % |
| Sal (Na:84,6 mg) | 215 mg | 9,0 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 123 mg | 154,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 151 µg | 76,0 % |
| Vit | Vitamina K | 53 µg | 71,0 % |
| Elem | Potasio, K | 1'209 mg | 60,0 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,65 mg | 46,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,38 mg | 38,0 % |
| Vit | Ácido pantoténico (vitamina B5) | 2,3 mg | 38,0 % |
| Vit | Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 3,5 mg | 29,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,57 mg | 28,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 23,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 1,8 g | 18,0 % |
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,15 g | 8,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 23,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,18 g | 20,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,32 g | 17,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,19 g | 16,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,23 g | 14,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,21 g | 13,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,28 g | 12,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,07 g | 7,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 123 mg | 154,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 151 µg | 76,0 % |
| Vitamina K | 53 µg | 71,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,65 mg | 46,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 2,3 mg | 38,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 3,5 mg | 29,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 3,1 mg | 19,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,20 mg | 18,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,26 mg | 18,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 109 µg | 14,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 5,5 µg | 11,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 1'209 mg | 60,0 % |
| Fósforo, P | 152 mg | 22,0 % |
| Magnesio, Mg | 74 mg | 20,0 % |
| Sodio, Na | 85 mg | 11,0 % |
| Calcio, Ca | 72 mg | 9,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Cobre, Cu | 0,38 mg | 38,0 % |
| Manganeso, Mn | 0,57 mg | 28,0 % |
| Zinc, Zn | 1,3 mg | 13,0 % |
| Hierro, Fe | 1,7 mg | 12,0 % |
| Selenio, Se | 1,6 µg | 3,0 % |
| Flúor, F | 28 µg | 1,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 1,8 µg | 1,0 % |
Esta sopa fría de aguacate y pepino con colirrábano tiene unos toques de canela y resulta refrescante. Además, la coliflor cruda le aporta algo más de textura.
Rico en fibra: esta sopa no aporta demasiadas calorías, pero sí fibra, que favorece la digestión. La fibra se encuentra en los productos vegetales y, debido a su composición, el cuerpo humano no la puede digerir. Además, los alimentos con mucha fibra tienen un mayor tamaño, lo que da lugar a una mayor sensación de saciedad que no afecta a la cantidad de energía. Asimismo, la fibra también es la responsable de que la absorción de hidratos de carbono en el intestino sea más lenta, lo que resulta muy positivo para los niveles de azúcar en sangre. Dado que determinadas fibras como, por ejemplo, las cáscaras de psyllium, absorben mucha agua, se aconseja beber abundante líquido para evitar posibles casos de estreñimiento.
Colirrábano: el colirrábano es una de las muchas variedades de repollo que se cultivan. Podemos distinguir dos tipos, que se diferencian sobre todo por el color y la temporada de recogida: el colirrábano verde y el colirrábano morado. La carne de ambos vegetales es de color verdoso y no se aprecian grandes diferencias en el sabor. Ambos tipos tienen un sabor dulce muy suave que deben a los ácidos málico y cítrico, que resultan dominantes. A la hora de comprar el vegetal, es importante fijarse en que el tubérculo no tenga grietas. El colirrábano se conserva en perfectas condiciones durante una semana en el cajón de las verduras de la nevera.
Coliflor: la coliflor es fácil de digerir y rica en minerales, sustancias vegetales secundarias y vitamina C. Gracias a su sabor suave, resulta muy sencillo combinarla con otros vegetales. En esta receta la utilizamos cruda, ya que la coliflor pierde entre el 20 y el 30 % de sus nutrientes tras cinco minutos de cocción.
Comprar aguacates: nosotros recomendamos comprar aguacates firmes y que no estén maduros todavía, puesto que se trata de frutos climatéricos, es decir, que siguen madurando después de ser cosechados. Por lo tanto, puede guardarlos en casa hasta que hayan alcanzado su punto óptimo de maduración y se puedan comer. Los aguacates que se quedan demasiado marcados con un poco de presión están demasiado maduros o se han almacenado de forma incorrecta. Para acompañar la consistencia cremosa de esta receta es importante que los aguacates todavía estén un poco firmes. Puede acelerar el proceso de maduración si guarda los aguacates en una bolsa de papel con frutas que produzcan gas etileno durante su maduración. Frutas de este tipo son los plátanos o las manzanas, entre otros.
Usar las hojas del colirrábano: si el colirrábano es ecológico, ni se le ocurra desperdiciar las hojas. Puede prepararlas como verdura, tal y como haría con las espinacas. Las hojas de colirrábano contienen el doble de vitamina C que el tubérculo y casi 100 veces más de caroteno.
Yogur vegano: otra opción es emplear yogur vegano (soja, almendras, etcétera) y utilizar naranja cortada en rodajas finas para decorar.
