Ensalada saludable de remolacha y manzana sin aceite
crudiveganas
Ingredientes (para personas, )
| para la ensalada | |
|---|---|
| 1 | Remolacha, cruda (¿orgánica?) (156 g) |
| 1 | Manzana, cruda, con piel (150 g) |
| para el aderezo | |
| 2 cdta. molido | ¿Linaza, cruda, orgánica? (linaza dorada, lino) (14 g) |
| 1 | Naranjas (naranjas), crudas (¿orgánicas?) (131 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| 1 pizca | Pimienta negra (¿orgánica?, ¿cruda?) (0,10 g) |
| Opcional | |
| 1 cdta. | Jugo de limón (¿crudo?, ¿orgánico?) (2,6 g) |
| Cubierta | |
| 20 g | Nueces (nueces de árbol), crudas (¿orgánicas?) |
| 2 ramillete | Eneldo, crudo (¿hierba, semillas, orgánico?) (0,40 g) |
Utensilios de cocina
- rallador
- molinillo de café, eléctrico
- exprimidor de cítricos
Tipo de preparación
- picar o moler
- plato frío
- prensar
- rallar
Preparación
para la ensalada
Pelar la remolacha y rallarla en trozos grandes. Lavar la manzana, quitarle el corazón y cortarla en dados.Para la cantidad de 2 porciones utilizamos una remolacha de tamaño pequeño a mediano (150-200 g).
para el aderezo
Muele las semillas de lino en un molinillo de café. Exprime la naranja. Ponga ambos en un frasco con tapa de rosca y mezcle bien con sal y pimienta.Opcional: Dependiendo de la acidez de las manzanas, añadir un poco de zumo de limón.
Terminando la ensalada
Picar las nueces. Lavar y picar finamente el eneldo.
Mezclar la ensalada con el aderezo. Unte nueces y eneldo encima como aderezo y sirva.También puedes disfrutar de la ensalada conhojas de lechuga o canónigos. Para ello, aumente la cantidad de aderezo en consecuencia.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 206 kcal | 10,3 % |
| Grasas | 9,8 g | 14,0 % |
| de las cuales, saturadas | 0,92 g | 4,6 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 29 g | 10,7 % |
| de los cuales, azúcares | 20 g | 21,8 % |
| Fibra alimentaria | 8,2 g | 32,6 % |
| Proteínas/Albúmina | 4,9 g | 9,8 % |
| Sal (Na:141,4 mg) | 359 mg | 15,0 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 2,5 g | 126,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 123 µg | 62,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 43 mg | 54,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 4,3 g | 43,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,82 mg | 41,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,35 mg | 35,0 % |
| Elem | Potasio, K | 556 mg | 28,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 24,0 % |
| Vit | Tiamina (vitamina B1) | 0,24 mg | 22,0 % |
| Vit | Biotina (vitamina B7, B8, H) | 9,8 µg | 20,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 2,5 g | 126,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 4,3 g | 43,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 24,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,16 g | 18,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,18 g | 15,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,23 g | 14,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,20 g | 13,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,28 g | 12,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,19 g | 10,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,08 g | 8,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 123 µg | 62,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 43 mg | 54,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,24 mg | 22,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 9,8 µg | 20,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,21 mg | 15,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,46 mg | 8,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,10 mg | 7,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 0,85 mg | 5,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,38 mg | 3,0 % |
| Vitamina K | 2,5 µg | 3,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 12 µg | 1,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 556 mg | 28,0 % |
| Magnesio, Mg | 72 mg | 19,0 % |
| Fósforo, P | 128 mg | 18,0 % |
| Sodio, Na | 141 mg | 18,0 % |
| Calcio, Ca | 72 mg | 9,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 0,82 mg | 41,0 % |
| Cobre, Cu | 0,35 mg | 35,0 % |
| Hierro, Fe | 1,5 mg | 11,0 % |
| Zinc, Zn | 0,96 mg | 10,0 % |
| Selenio, Se | 3,1 µg | 6,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 1,6 µg | 1,0 % |
| Flúor, F | 2,5 µg | < 0,1 % |
La saludable ensalada de remolacha con manzana sin aceite es fácil de preparar y tiene un sabor maravillosamente afrutado.
Perfil de nutrientes: una porción de este plato proporciona más del 100% del requerimiento diario de ácidos grasos omega-3, según las pautas de la GDA. El ácido fólico está cubierto en un 60% y la vitamina C en más del 50%. La proporción de ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3 es de 2:1, muy por debajo de la proporción máxima recomendada de 5:1. Más sobre esto en: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Remolacha: La remolacha, también conocida como remolacha, pertenece a la familia de la cola de zorra. El color rojo característico se debe principalmente a la alta concentración del glucósido betanina. Por su alto contenido en vitamina B, potasio, hierro y ácido fólico, la remolacha es una verdura saludable que se puede utilizar cocida o cruda en ensaladas.
Nuez: La auténtica nuez, también conocida como nuez de árbol, tiene la mayor proporción de ácido linolénico (un ácido graso omega-3 saludable para el corazón) de todos los frutos secos. Además, destaca en términos de salud con los tocoferoles (formas de vitamina E), así como con muchos elementos a granel y oligoelementos.
Semillas de lino: Las semillas de lino tienen un sabor ligeramente a nuez. El contenido de grasa del 40% contiene alrededor del 50% del ácido graso poliinsaturado omega-3 alfa-linolénico y, por lo tanto, la mayor concentración de ácidos grasos omega-3 de todos los aceites vegetales conocidos.
Zumo de naranja: El zumo de naranja, también conocido como zumo de naranja o zumo de naranja, tiene un alto contenido en vitamina C. Esto es poco más de 50 mg en 100 ml, es decir, más del 50% del requerimiento diario recomendado según la recomendación de la GDA. El jugo de naranja es el jugo más bebido del mundo y la mayor parte en términos de exportaciones proviene de Brasil.
Eneldo: El eneldo es una planta herbácea anual y miembro de la familia Apiaceae. El eneldo está muy extendido en Eurasia y sus semillas se utilizan como hierbas o especias para platos aromáticos. El sabor de las hojas de eneldo es mejor cuando se usan frescas, ya que pierden rápidamente su sabor cuando se secan. Las puntas de eneldo se parecen a las hojas de hinojo, pero difieren significativamente en sabor.
Remolacha: personas propensas a la formación de cálculos renales, p. B. Los pacientes con enfermedad de Crohn sólo deben comer remolacha en grandes cantidades debido al alto contenido de oxalina.
Evite la decoloración: Pelar la remolacha puede provocar la decoloración de las manos y de los utensilios de cocina.
También puedes disfrutar de la ensalada conlechuga de hoja o canónigos. Para ello, aumente la cantidad de aderezo en consecuencia.
