Рецепты с ингредиентами
Мы покажем Вам как веганские рецепты с ингредиентами, так и варианты выбора (например, питательные вещества) с пояснениями.
Оглавление
На нашем сайте Вы найдете множество веганских рецептов. Мы объясним Вам структуру нашего раздела рецептов и проиллюстрируем, какую дополнительную информацию мы предоставляем вместе с рецептами и где. Здесь Вы также получите объяснение нашей функции фильтра, которая поможет Вам найти нужный рецепт.
Многие рецепты взяты из нашей собственной коллекции, но мы также представляем рецепты из веганских книг рецептов или блогов — всегда со ссылкой на источник. Во всех представленных рецептах мы уделяем внимание сбалансированному сочетанию ингредиентов. Вот почему мы даем советы по более здоровым методам приготовления некоторых сторонних рецептов или оптимизируем рецепт.
Для каждого рецепта мы предоставляем не только список ингредиентов, но и подробные таблицы питательных веществ с указанием пищевой ценности (на порцию или на 100 г) и нутриентов согласно USDA (Министерство сельского хозяйства США), частично дополненные нами. Дальнейшие пояснения можно найти, наведя курсор мышки или нажав на свой мобильный телефон.
Примечания к рецептам
Следующая ссылка приведет Вас к поиску рецептов:
После выбора рецепта над его изображением указывается время приготовления, индекс здоровья (если есть) и уровень сложности (легкий, средний и сложный). Далее следуют такие сведения, как рейтинг (0-5 звезд), ссылка на видео (если есть), содержание воды, процентное соотношение макронутриентов (углеводов, белков и жиров) и соотношение незаменимых жирных кислот, а именно линолевой кислоты (ЛК, омега-6) и альфа-линоленовой кислоты (AЛК, омега-3).
Если мы оптимизировали чужие рецепты с точки зрения здоровья, то на рисунке Вы найдете дополнение "полезнее". Обе версии (оригинальный рецепт и полезный альтернативный рецепт) связаны друг с другом. Ссылка на оригинальный рецепт (щелкните на оригинальном рецепте книги) или на оптимизированный рецепт (щелкните на полезном оптимизированном рецепте) находится над изображением рецепта. Краткая информация в виде символа красного яблока показывает, что мы изменили в оригинальном составе и с какой целью (например, заменили масло на более качественное и полезное).
Как и в случае с продуктами питания, таблицы питательных веществ можно найти под картинкой рецепта, щелкнув по ней мышью. Мы приводим 7 таблиц с перечнем основных питательных веществ, включая их количество и покрытие суточной потребности в процентах (без изменения Вами = для 2000 ккал, т.е. для женщины). В каждом случае речь идет о потреблении одной порции, которую можно пересчитать, нажав на фиолетовое поле в таблице (пересчет на 100 г). Подробные сведения о представленных питательных веществах, за исключением первой таблицы, можно открыть, щелкнув на их названия.
Под таблицей указаны все ингредиенты для рецепта и их количество. Вы можете вручную настроить количество порций/человек и систему измерения (метрические единицы против американских). Вы можете щелкнуть на каждом из перечисленных ингредиентов: Это приведет Вас к описанию продуктов питания (см. раздел "Информация о продуктах питания").
Далее следует перечень необходимых кухонных принадлежностей и используемых способов приготовления, каждый из которых сопровождается пояснением (отображается при наведении курсора мышки).
В отдельной колонке приводятся полезные советы и рекомендации по данному рецепту, а также возможность альтернативного приготовления с использованием несколько измененных, более полезных ингредиентов. Если рецепт взят из книги или блога, Вы можете нажать на кнопку "Больше фотографий", чтобы увидеть больше фотографий рецепта. При нажатии на кнопку "... еще" под соответствующим текстовым разделом, Вы перейдете к соответствующему обзору книги/блога.
Поиск рецептов с помощью фильтров
Если Вы откроете приведенную выше ссылку, то попадете в поиск рецептов без отбора и фильтра. С помощью функции "Отбор (фильтр)" можно адаптировать список рецептов в соответствии со своими пожеланиями. Предлагаемые возможности (варианты отбора) явно превосходят обычные профили фильтров. Например, можно скрыть из списка нежелательные рецепты - и наоборот. Например, Вы можете выбрать питательные вещества, которые для Вас особенно важны, чтобы сначала увидеть рецепты, содержащие наибольшее их количество.
Помимо обычных ограничений по "времени в минутах", "степени сложности", "типу продуктов" и т.д., мы указываем такие критерии, как "преимущественно свежие продукты", "индекс здоровья", рецепты с рейтингом или с видеоинструкциями. Вы можете решить, какие ингредиенты являются обязательными (например, потому что они есть в наличии) или какие ингредиенты не должны быть включены. Выберите "блюдо" (например, суп), "прием пищи" (например, обед/ужин) или "кухонную утварь", которая может быть использована.
Сортировка по показателям здоровья:
С помощью ссылки CLICK FOR открывается фильтр «Сортировка по показателям здоровья». Сначала Вы можете выбрать, хотите ли Вы видеть содержание веществ в расчете «на порцию», на 100 г или на 100 ккал.
В разделе "ингредиенты" можно выбрать или ввести любое. Чтобы сузить поиск рецептов, можно также нажать на одну из следующих опций: энергия, клетчатка (для снижения веса и здоровья кишечника), углеводы, белки, жиры, сахара, поваренная соль, насыщенные жиры, соотношение ЛК:AЛК (т.е. омега-6 жирных кислот к омега-3 жирным кислотам). Соотношение ЛК:AЛК можно задать отдельно в полях справа внизу. (пояснения см. в тексте к первой ссылке в следующем разделе).
Мы также указываем эти значения для здоровья в виде информации над каждым изображением рецепта. Здоровое питание – очень сложный вопрос – и его нужно оценивать индивидуально для каждого человека. Э.Э.: Слишком много полезных питательных веществ тоже вредно, потому что организм строится по принципу «точно в срок». Как и на конвейере крупного завода, кровоток человека требует оптимального, точно согласованного состава, а не максимального.
Возможно, для некоторых людей наши комплексные критерии являются сложными. Поэтому ниже мы приводим ссылки на предварительные настройки.
Ссылки с рекомендуемыми предварительными настройками:
Настройки по умолчанию для предлагаемых здесь ссылок автоматически определяют иерархию в результатах поиска. Если Вы хотите получить список в обратном порядке, Вы можете запросить "обратную сортировку" в разделе "Сортировка по показателям здоровья". В качестве альтернативы можно также выполнить фильтрацию по индексу здоровья.
Омега-3 и Омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами для нашего организма, но, как это часто бывает, это зависит от количества или их соотношения.1 Жирные кислоты омега-6, линолевая кислота (ЛК) и омега-3 Альфа-линоленовая кислота (АЛК) или ее производные, образующиеся в организме, занимают одни и те же рецепторы. ЛК (Омега-6) оказывает воспалительное и сосудосуживающее действие, а АЛК (Омега-3) оказывает противовоспалительное действие.2,11
Основную проблему можно резюмировать следующим образом: многие люди потребляют слишком много жирных кислот омега-6 и слишком мало омега-3. Если Вы принимаете слишком много жирных кислот омега-6 (или если соотношение между омега-6 и омега-3 неблагоприятное), это может негативно повлиять на кровообращение, жировой обмен и уровень сахара в крови, а также способствовать воспалительным реакциям.11 Наша статья про полиненасыщенные жирные кислоты даёт подробную информацию об этом.
Поскольку в целом мы потребляем слишком много омега-6 жирных кислот (ЛК), среднее соотношение между ними составляет 10:1 (ЛК:AЛК) вместо идеального 1:1.3,4 ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует соотношение 5:15, поэтому мы и использовали эти целевые значения (в %) в нашей таблице. К сожалению, веганы в этом отношении едят еще хуже, что усугубляет дефицит омега-3 жирных кислот.1,2,6,11 Дополнительную литературу по теме веганского питания вы можете найти в источниках.12,13,14
Важно знать: ЛК производит арахидоновую кислоту (АК), и организм может образовывать вторичные питательные вещества ЭПК и ДГК из АЛК. Недостаток омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК связан с неврологическими расстройствами, такими как депрессия, болезнь Альцгеймера и СДВГ, и оказывает негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему.2.7 ЭЭ: Пожилые люди могут страдать от дефицита в крови или в качестве меры предосторожности, Вы также можете принимать веганские таблетки с ЭПК и ДГК, изготовленные из водорослей, поскольку с возрастом Ваше собственное производство АЛК может быть ограничено.
Здесь мы скрыли все рецепты, которые включают варку/жарку и т.д или термически обработанные ингредиенты, чтобы строгие сыроеды могли выбрать для себя что-либо подходящее. Разумеется, здесь также возможно использовать дополнительные фильтры или менять последовательность сортировки.
Хотите узнать больше о преимуществах и недостатках сыроедения? Читайте наши подробные статьи о сыроедении и шаг за шагом изучайте сыроедческую диету.
Фильтр: Pецепты с "большим пальцем вверх"
С помощью этого фильтра Вы собираете все рецепты, которые мы специально рекомендуем. Это связано с тем, что мы пришли к выводу, что удовольствие от рецептов из книг важнее, чем полезные для здоровья продукты и их состав. Для того чтобы рецепт получил положительный индекс здоровья, т.е. "большой палец вверх", он должен соответствовать определенным критериям: Например, он должен иметь хорошее соотношение жирных кислот (ЛК:AЛК), не содержать глютена, сахара, масла или быть сыро-веганским. Эти критерии не зависят друг от друга, и при создании новых рецептов мы придерживаемся посильных адаптаций.
Неправильные диеты часто могут длиться десятилетиями без четко выраженных физических последствий.8 Многие люди, в том числе и работники сферы здравоохранения, слишком мало знают о здоровом питании. Даже диетологи и врачи-диетологи, как правило, получают косвенное образование от пищевой промышленности. Наука о питании не является обязательной в медицинских вузах, а врачи часто оценивают свои собственные знания о питании как недостаточные.9,10
Фильтр: Hаиболее низкокалорийные рецепты
Здесь представлены все рецепты, отсортированные по ккал на порцию (или пищевой ценности на человека). Блюда варьируются от легких до изысканных, они приятны и насыщают. Но мы также показываем специальные "рецепты", такие как чаи, бразильский орех по содержанию селена или ежедневное яблоко.
Если вы хотите похудеть, мы предлагаем интересную информацию в тексте "Похудеть здоровым и навсегда", где специальные ссылки ведут вас к рецептам и продуктам, отсортированным по соотношению калорий и клетчатки.
Книги рецептов и блоги о сыроедении
В дополнение к нашим собственным рецептам мы также представляем около 75 веганских книг рецептов, из которых около 15 придерживаются сыроедческой веганской диеты (первая ссылка ниже). Чтобы получить больше знаний о сыроедении, мы также опишем другие блоги с рецептами (вторая ссылка ниже).
По этой ссылке вы найдете все книги с рецептами. Вы можете рассчитывать на подробное описание книги, включая наш обзор и рецепты, которые нам было разрешено взять из нее и представить. Эти рецепты также появляются в общем поиске (веганские рецепты).
Для тех, кто интересуется только вегносыроедческой едой, вот прямая ссылка: Книги рецептов сыроедения. Но Вы также можете пройти по основной ссылке выше и активировать флажок «Только сыроедческие книги рецептов». Эти книги интересны не только любителям сыроедения!
В блогах с рецептами сыроедения, на которые здесь даны ссылки, представлены совершенно разные блоги о сыроедении. Мы описываем блоги аналогично книгам рецептов, а также даем свое общее впечатление и критику. Кроме того, нам разрешили представить рецепты из этих блогов.
Кстати: С помощью символов горизонтальных стрелок, Вы можете легко перейти к предыдущей или следующей информационной статье без рекламы или наших попыток что-то продать.
Библиография - 14 источников
| 1. | Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002;56(8):365-379. |
| 2. | David BC, Kis-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acids status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003;78(3):640-646. |
| 3. | Abedi E, Sahari MA. Long-chain polyunsaturated fatty acid sources and evaluation of their nutritional and functional properties. Food Sci Nutr. 2014;2(5):443–463. |
| 4. | Simopoulos AP. An increase in the omega-6/omega-3 fatty acid ratio increases the risk for obesity. Nutrients. 2016;8(3):128. |
| 5. | World Health Organisation. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation: Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. WHO Technical report Series 916. Geneva 2003. |
| 6. | Craig WJ. Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89(5):1627S-1633S. |
| 7. | Tortosa-Caparrós E, Navas-Carrillo D et al. Anti-inflammatory effects of omega 3 and omega 6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(16):3421-3429. |
| 8. | Jayedi A, Soltani S et al. Healthy and unhealthy dietary patterns and the risk of chronic disease: an umbrella review of meta-analyses of prospective cohort studies. Br J Nutr. 2020;124(11):1133–1144. |
| 9. | The Lancet. ScienceDaily. Despite growing burden of diet-related disease, medical education does not equip students to provide high quality nutritional care to patients: Researchers call for improved nutrition education to be integrated into the medical curriculum. 2019. |
| 10. | Ärzteblatt DÄG. Medizinstudium: Berufseinstieg bereitet vielen Absolventen Probleme. Deutsches Ärzteblatt. 2010. |
| 11. | Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016;8(3):128. |
| 12. | Termannsen AD, Clemmensen KKB et al. Effects of vegan diets on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2022;23(9):e13462. |
| 13. | Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-based diets: considerations for environmental impact, protein quality, and exercise performance. Nutrients. 2018;10(12):1841. |
| 14. | Sakkas H, Bozidis P et al. Nutritional status and the influence of the vegan diet on the gut microbiota and human health. Medicina. 2020 Feb 22;56(2):88 |
Комментарии