Описание нутриентов

© Bought from Budi Sud, shutterstock

Ваша цель должна состоять в том, чтобы лучше понять связь между здоровьем и питанием. Но, не уделяя достаточно времени своим знаниям о питании, Вы останетесь пешкой индустрии питания, книги или гуру с корыстными интересами. См. обзор книги "Соль, сахар, жир". Даже большинство специалистов по питанию получают свое образование, по крайней мере, косвенно, из индустрии. Часто это еще и устаревшие знания. Диетология не является обязательной дисциплиной в медицинских вузах.¹ Поэтому сами врачи часто оценивают свои знания в области питания как недостаточные.²

Прочитав эту статью, Вы сможете распознать наиболее важные взаимосвязи в отношении здорового питания. Вы поймете разницу между необходимыми, полу-необходимыми и и неважными питательными веществами.

В специальных текстах, посвященных отдельным продуктам питания, Вы найдете более подробную информацию, например, о том, действительно ли кокосовое масло полезно или вредно для здоровья.³ Кроме того, Вы узнаете о влиянии на экологический след. Поскольку мы ничего не продаем, не показываем рекламу и не предлагаем никаких услуг, мы можем показать хорошо изученные и научно доказанные факты о ПРО, а также о ПРОТИВ продуктов питания.

Для обзора тех продуктов, которые содержат наибольшее количество определенного нутриента (измеряется на 100 г нетто-массы)⁴, Вы можете использовать следующую ссылку:

Сравнение нутриентов

Кликните на следующую ссылку, чтобы перейти к списку всех основных нутриентов с описаниями (ниже мы также ссылаемся на отдельные ингредиенты с такими же описаниями):

Описания нутриентов

Какие нутриенты мы описываем и почему?

Полезно знать: Большинство питательных веществ не являются основными, поскольку наш организм может создать их из основных питательных веществ. При определенных обстоятельствах (например, из-за болезни или в детстве) это невозможно или невозможно в достаточной степени. Тогда мы говорим о полуэссенциальных или полузаменимых питательных веществах.

Пример с белками: аргинин, аспарагин, цистеин, глутамин и тирозин считаются полуэссенциальными. В пожилом возрасте, например, полузаменимыми могут быть жирные кислоты ЭПК и ДГК, если организм веганов не может вырабатывать их в достаточном количестве из AЛК. (ЭЭ)

Наши "описания питательных веществ" посвящены чуть более тридцати необходимым питательным веществам. Однако в последующих статьях Вы также найдете исчерпывающие описания полуэссенциальных питательных веществ, а также некоторых из сотен других питательных веществ (мы будем описывать последние по мере того, как сможем добавить важные аспекты).

Питание человека не только обеспечивает калории, но и обеспечивает функциональные элементы и элементы для роста и обновления клеток. Здоровое питание также влияет на психическое здоровье и благополучие людей.⁵ ЭЭ: Эти элементы плавают в кровотоке, как компоненты на сборочной линии (конвейере) при производстве автомобилей и т. д. Оптимум – это не максимум. Потому что, если рядом плавают несколько частей, которые нельзя использовать в процессе строительства, это займет больше времени. Если элемент или компонент встречается слишком редко или отсутствует, это задерживает или предотвращает производство или приводит к неправильной конструкции. Оптимальное питание является решающим фактором для Вашего здоровья и Вашей жизни.

Общая информация о питательных веществах

Наша информация о питательных веществах содержит краткое изложение - ВЫВОД, за которым следует CLICK FOR для сравнения нутриентов из продуктов питания (ингредиентов). Кроме того, иногда в тексте встречаются отдельные таблицы (под заголовком «Происхождение»).

Далее мы перечислим различные объяснения, например, о потерях при хранении или приготовлении и о важности для человеческого организма. Упоминается суточная потребность в долгосрочной перспективе, резервы организма и многое другое.Мы объясняем симптомы дефицита и симптомы переизбытка. Также имеется описание функций в организме и информация относительно всасывания и метаболизма, хранения, потребления и потерь. Обычно мы объясняем химическую структуру, после чего следует список источников (литература).

Подробные описания наиболее важных веществ, которых нам может не хватать чаще всего, Вы можете прочитать здесь:

Это должны прочесть не только веганы или вегетарианцы: Веганы часто питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Важность необходимых питательных веществ

Основные питательные вещества делятся на три макронутриента (жиры, углеводы и белки) и множество важнейших микронутриентов. Что касается микроэлементов, то проводится различие между витаминами и минералами, причем последние также подразделяются и перечисляются и описываются отдельно как количественные элементы и микроэлементы. Кроме того, важную роль играют гормоны, посредники, фитохимические вещества и т.д.

Три макронутриента с указанием калорийности

Три макронутриента жир, углеводы и белок являются единственными источниками энергии. Напротив, микронутриенты отвечают за поддержание широкого спектра необходимых функций организма.

Жиры (липиды) и жирные кислоты:

Когда мы пишем о жирах (липидах) в питании, на самом деле мы имеем в виду жирные кислоты, но это сложная тема. Три основные группы — это насыщенные жирные кислоты (НЖК), мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК, такие как омега-3 и омега-6). Когда дело доходит до НЖК, необходимо проводить различие между жирными кислотами с короткой, средней и длинной цепью, поскольку они имеют очень разные эффекты.

В таблицах для продуктов питания с рыночными ценами(ингредиенты рецептов) мы подробно показываем только две наиболее важные растительные жирные кислоты. Это потенциально противовоспалительная альфа-линоленовая кислота (AЛК, омега-3)⁶ и линолевая кислота (ЛК, омега-6), которая, помимо прочего, также способствует развитию воспаления, а также их соотношение друг с другом. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 не должно превышать 5:1,8.⁸

Помимо снабжения организма энергией, жиры также служат опорным элементом (внутренние органы) и компонентом таких структур организма, как клеточные мембраны. Для того чтобы организм мог усваивать жирорастворимые витамины (А, D, Е и К), ему необходимы жиры.^11,23 Но для этого достаточно небольшой доли от общего количества потребляемых жиров.

Нашему организму нужны жиры, но в нашей западной диете мы обычно получаем их слишком много и в неблагоприятном соотношении.⁹ Например, насыщенные жирные кислоты должны составлять менее 10% от общего ежедневного потребления энергии.^10,11 Эти жиры кислоты, весьма неблагоприятные для здоровья, преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения (например, сливочном масле, мясных и колбасных изделиях). Они встречаются лишь в очень небольших количествах в продуктах растительного происхождения, за исключением кокосового масла, масла какао или пальмового жира.

Поэтому мы также указываем количество насыщенных жирных кислот, общее количество «жиров» и процент суточной нормы каждого ингредиента. Также интересно, насколько сильно переработан жир, который мы откладываем в наш организм. Используем ли мы масло для жарки на кухне или получаем жир непосредственно из натуральных продуктов, например, из орехов и семян? Орехи и семена содержат важные сопутствующие вещества (например, клетчатку) и микроэлементы. С другой стороны, кулинарные масла, как и сахар, состоят только из энергии и практически не содержат клетчатки и микроэлементов (за исключением витамина Е, который присутствует во многих растительных маслах). Мы предоставляем справочную информацию по этому поводу в статье Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

По крайней мере, свободные участники также найдут подробную информацию об отдельных насыщенных жирных кислотах, мононенасыщенных и полиненасыщенных (включая их влияние и т. д.), а также о трансжирах.

Углеводы и содержание сахара:

К сожалению, термин «углеводы» приобрел совершенно неправильное значение среди врачей и в повседневном использовании, потому что углеводы ошибочно сводятся к продуктам с высоким содержанием крахмала. Углеводы включают простые сахара (моносахариды), такие как глюкоза (D-глюкоза) и фруктоза (фруктоза), вплоть до нескольких сахаров (полисахаридов), таких как крахмал (амилум, гликоген растений) и клетчатка, включая целлюлозу. Подробные объяснения см. в нашем описании питательных веществ: Углеводы.

Строго говоря, углеводы не являются незаменимыми, так как наш организм может сам производить их в процессе глюконеогенеза, используя энергию из пищевых компонентов, таких как белки и глицерин. Однако на кетогенной диете, то есть при слишком малом количестве углеводов, мозгу приходится работать с кетоновыми телами, образованными (печенью) из жира, а не из глюкозы; в результате изо рта появляется запах ацетона. Что означает: мы не созданы для этого. Кроме того: Мозг должен получать не менее 20-40% глюкозы.¹²

Количество и качество углеводов, потребляемых с пищей, влияют на уровень сахара в крови и липиды в крови. Это продукты, изготовленные из зерновых, таких как рис, пшеница, кукуруза, просо, рожь, овес и т. д., изготовленные преимущественно из одинарного и двойного сахара, такие как белый хлеб, макаронные изделия (например, макароны, спагетти), пицца, а также пирожные, которых мы едим слишком много в западной диете. То же самое касается и продуктов глубокой переработки картофеля (картофель фри, чипсы и т. д.).²⁶ Богатая клетчаткой пища, в том числе цельнозерновыми, может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.¹³

Рекомендуемые углеводы в виде нескольких сахаров и клетчатки в основном содержатся в продуктах растительного происхождения (цельнозерновые, овощи, фрукты, бобовые). Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, поддерживает хорошие кишечные бактерии и задерживает усвоение сахара¹⁴. Вы можете узнать больше об этой теме в разделе Похудеть здоровым и навсегда.

Удостоенная наград книга «Соль, сахар и жир» или наш очень подробный обзор книги показывает, как пищевая промышленность допускает наличие «скрытых сахаров», чтобы лучше продавать свою продукцию. Это скрыто, например, под такими выражениями, как кукурузный сироп (глюкоза), фруктоза, изоглюкоза, мальтодекстрин (мальтоза или солодовый сахар плюс декстроза, то есть глюкоза), сухая глюкоза, лактоза (галактоза) и т. д. По возможности избегайте сиропа агавы, финиковый сироп или концентрат яблочного сока. Яблоки особенно полезны, но вываренный из них концентрат яблочного сока практически не содержит ценных питательных веществ.

Прежде всего, избегайте (много) сладких напитков. При этом организм при питье обычно не показывает чувства сытости; последствиями могут стать ожирение, диабет и метаболический синдром. Особенно восприимчивы к рекламе пищевой промышленности дети и подростки. В результате у них изменяется чувство вкуса, формируются крайне нездоровые пищевые привычки. Требуется около трех месяцев, чтобы наше чувство вкуса вновь привыкло к меньшему количеству сахара или соли.^15,24

Протеины (белки):

Белки являются важными макроэлементами, но в западной диете обычно их содержится слишком много. Иногда они имеют неправильный состав в том виде, в котором мы их потребляем. Вот почему, помимо содержания белка в продуктах и ​​рецептах, мы также перечисляем восемь классических незаменимых белков в другой таблице.⁴ Мы описываем их отдельно под нутриентами (ссылка в первом разделе этой статьи): фенилаланин (Фен, F); лейцин (Лей, L); метионин (Мет, М); лизин (Лиз, Л); изолейцин (Изо, I); валин (Вал, В); треонин (Тре , T); триптофан (Три , Т).

Основные микронутриенты

Незаменимые микронутриенты не обеспечивают энергию, но исключительно важны для функций организма. Как упоминалось выше, их разделяют на витамины и минералы (= количественные элементы и микроэлементы). Для количественных элементов также можно найти неспецифическое название минералы (макро-минералы), для микронутриентов - микроэлементы, что несколько усложняет дело.

Важно знать, что организму нужен не максимум микроэлементов, а оптимум. Вы можете представить это (например, для производства ячеек), как завод с работающими лентами, которые подают рабочие детали «как раз вовремя». Эти ленты у нас (только причинно-следственная связь) кровоток - и если он постоянно приносит ненужные детали, это останавливает производство. Реклама, конечно, передает совершенно другую картину!

Витамины:

13 веществ (из 20) считаются незаменимыми витаминами, даже если, строго говоря, не все из них являются витаминами: витамин А; тиамин (витамин В₁); рибофлавин (витамин В₂); ниацин (экс-витамин B₃); пантотеновая кислота (витамин В₅); витамин В₆ (пиридоксин); биотин (бывший витамин B₇, H); фолиевая кислота (экс-витамин B₉, B₁₁); витамин В₁₂ (кобаламин); витамин С (аскорбиновая кислота); витамин Д; витамин Е (альфа-токоферол, ТЕ, Е307) и витамин К. Под ключевым словом витамин можно найти историю открытия и другую интересную информацию в Википедии.

Хотя потребность в одних витаминах указана в мг в день, а в других - в мкг, т. е. в тысячных долях мг, они далее не подразделяются (как в случае с минеральными веществами). Витамины делятся на водорастворимые (например, восемь витаминов группы В и витамин С) и жирорастворимые (А, D, Е и К); Поскольку организм способен накапливать жирорастворимые витамины, их избыток гораздо опаснее, чем, например, водорастворимых.²⁵ Однако при здоровом, сбалансированном питании передозировка практически невозможна, за исключением пищевых добавок.

Существует также ошибочное мнение, что витамины важнее, чем, например, минералы или незаменимые белки. Просто есть разные количества, которые полезны для организма в долгосрочной перспективе. Кроме того, все они работают по-разному и выполняют разные функции.

При выборе витамина, как упоминалось выше, Вы всегда найдете полное описание; для этого есть список ингредиентов и рецептов, которые содержат большинство из них. Всегда следует иметь в виду, что организму требуется совершенно разное количество в зависимости от витамина.

Количественные элементы или макро-минералы:

Здесь можно выделить следующие семь: фосфор (P), магний (Mg), калий (K), кальций (Ca) и натрий (Na), сера (S) и хлор (Cl). Они нужны Вам в день в "верхнем диапазоне мг". Для всех питательных веществ дневная потребность не считается ориентиром для каждого отдельного дня, потому что каждый организм (часто печень) хранит совершенно разные количества "в запасе". Для каждого питательного вещества мы также описываем это с учетом средней продолжительности отсутствия употребления.

Микронутриенты или микроэлементы:

Нам нужны эти элементы в небольших количествах от нескольких мг до менее 100 мкг в день. Известно девять микроэлементов, безусловно незаменимых, а именно марганец (Mn), медь (Cu), селен (Se), железо (Fe), цинк (Zn), йод (I), фтор (F), кобальт (Co) и молибден (Mo). С помощью поиска Вы найдете хорошо описанные первых семи.

Йод и селен (полуметалл селен) необходимы в очень малых количествах. На больших территориях Европы почва была истощена ледниками, поэтому, например, в соль добавляют йод.¹⁶ Если Вы не используете такую соль, Вам следует время от времени есть подходящие водоросли. Важно знать, что содержание йода в водорослях может сильно различаться. Кроме того, в зависимости от региона в водорослях могут накапливаться тяжелые металлы, мышьяк и другие загрязнители.^17,18 Мы это описали.

Для получения селена Вы можете обеспечить себя бразильскими орехами (Brazil Nut).²⁰ Но их должно быть максимум два в день, потому что тогда Вы более чем «хорошо обслужены», и орех не должен быть из Бразилии, так как содержание селена там может быть в тысячу раз выше.²³ Кроме того, бразильские орехи содержат как барий (1% = 10 000 частей на миллион), так и изотопы радий-226 и радий-228.¹⁸ Например, слишком большое количество бария может привести к повышению артериального давления с одновременной низкой частотой пульса и склонностью к мышечным судорогам. Однако исследования показывают, что люди усваивают лишь небольшую часть этого вещества.²¹

Существует слишком много публикаций, которые лишь поверхностно освещают тему здоровья и почти не углубляются в нее. Существует также широкий диапазон от вводящей в заблуждение информации до информации высокого уровня, поэтому требуется время и определенные знания, чтобы найти свой путь в этом информационном лабиринте.²²

Поэтому мы стремимся собрать для Вас информативную и научно подтвержденную информацию и подвергнуть ее критическому анализу со стороны квалифицированного персонала. Поэтому мы были бы рады, если бы Вы пересылали наши статьи, если Вы поняли их ценность. Вы также можете сообщить нам (через контактную форму на панели навигации нижнего колонтитула), если обнаружите ошибки или если у Вас другое мнение (тогда, пожалуйста, указывайте причины).

Читать дополнительные информационные тексты: Вы можете использовать стрелки для перехода вперед или назад между пояснительными текстами. Главную страницу со всеми 6 поясняющими ссылками на наши темы можно найти здесь.