Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в п

© Bought from Jenko Ataman, fotolia

Заключение

Для исследователей общего воздействия на окружающую среду (оценка жизненного цикла) нашей планеты ясно, что наибольший потенциал снижения для нас, потребителей, имеет растительная диета. Согласно «Культурной энциклопедии вегетарианства» Маргарет Пушкар-Пасевич (стр. 240), веганство может иметь следующие причины: защита окружающей среды, мировой голод, этика животных, здоровье и/или религия. Экологическая устойчивость включает в себя хороший экологический баланс, т.е. небольшой выброс CO ₂ и низкое потребление воды. Местность и региональность — это один из аспектов, но зачастую выбор еды по сезону гораздо важнее — см. экологический след . См. «Города – движущие силы устойчивого производства продуктов питания» .

См. также наш текст о массовых движениях и политике, а также основную статью «Основные знания» . Потому что мы пытаемся передать «понимание», а не просто «знание». Поэтому также общий текст о вторичных растительных веществах, а также отдельные описания в главе «Питательные вещества».

Многочисленные научные исследования доказывают огромное влияние еды на наше здоровье. ¹ Плохое питание, курение, употребление алкоголя ² и отсутствие физических упражнений приводят к тому, что у многих людей – часто только в возрасте старше 60 лет – развиваются легко предотвратимые болезни цивилизации. ¹ Готовая продукция дешевого производства, которая нам очень нравится, вредна, ненужна и вредна для здоровья. Эти предотвратимые ошибки в питании и излишества являются причиной заболеваний.

Рецензия на книгу «Соль, сахар, жир» показывает, почему политики сдерживаются.

Людей, придерживающихся «нормальной» западной диеты, называют сторонниками смешанного питания (биофагами-всеядными). Большинство людей заинтересованы только в получении удовольствия, а не в сохранении здоровья или уменьшении загрязнения окружающей среды. Например, требуется около трех месяцев, чтобы привыкнуть к меньшему количеству соли и развить совершенно другую способность получать от нее удовольствие.

Меньшинство использует альтернативную диету – со здоровым или нездоровым поведением. Из-за незнания фактов главной проблемой вегетарианцев, веганов и сыроедов является однобокость их рациона. Они часто слепо следуют определенной диете. Проблемные зоны включают витамин B ₁₂, витамин D, йод, кальций (кальций) и соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3.

При наличии значительных отклонений от сбалансированного смешанного питания врач, специализирующийся на питании, должен время от времени фиксировать состояние питания, чтобы выявить возможное нарушение питания. Просто врач обычно не имеет образования в области питания. Обычно у него мало или вообще нет знаний о питании, потому что перед ним стоит задача лечить, а не предотвращать. Кроме того, врач обычно верит так называемым научным исследованиям пищевой промышленности и «животноводства», которые заинтересованы в высоком потреблении белка. Все началось с химика Юстуса фон Либиха, который был хорошо известен разработкой искусственных удобрений, а затем разработал мясной экстракт и превратил его в большой бизнес.

«Веганы едят нездоровую пищу» было бы совершенно ложным утверждением, потому что хорошо информированные веганы могут питаться особенно полезно. Быстро увидеть это можно в статье Вторичные растительные вещества (основные сведения) .

Беременным и кормящим женщинам следует обратить внимание на определенные моменты, чтобы маленькие дети развивались здоровыми. Однако проблемы возникают редко. ⁴ Врач не должен быть ни слепым сторонником веганского питания, ни абсолютным критиком, а должен обладать достаточными знаниями о питании. Хорошо информированные веганы питаются здоровой пищей, но, к сожалению, большинство из них, вероятно, едят нездоровую пищу. Мы хотим, чтобы как можно больше веганов знали об этих проблемах и могли улучшить свои пищевые привычки. Это также направлено на то, чтобы быть «близким к природе».

Если будет доказано, что веганы в целом едят хуже, чем обычные люди, сидящие на диете, можно ожидать, что пищевая промышленность захочет остановить падение продаж и воспользуется этой проблемой. Это было бы очень вредно для идеи веганства, а, следовательно, и для экологии (ключевое слово: Что означает экологический след? ).

Введение

Слишком много вегетарианцев и веганов следуют какой-то тенденции, гуру или книге. Они приводят по крайней мере одну из трех причин для этого: благополучие животных, причины экологического баланса, сохранение здоровья или восстановление здоровья. При этом они попадают в пищевые ловушки, которых можно избежать, и которые становятся нездоровыми только через долгое время. Поэтому вы можете справедливо спросить: «Вредна ли веганская диета для вашего здоровья?»

Обычно переход на веганскую или даже сыроедческую пищу сводится к ценности удовольствия, а не пользы для организма. Об этом свидетельствуют и кулинарные книги ( книги рецептов ). К концу 2020 года Фонд здоровья и питания Швейцарии (diet-health.info — см. «Наша команда» ) проанализировал более 70 книг рецептов веганской еды, недавно опубликованных с 2015 года.

Вы, наверное, знаете, что можете долгое время быть заядлым курильщиком или алкоголиком, физически ничего не замечая. Вы также можете придумать долгосрочные образцы для подражания, но это редкие исключения с особенно хорошими генами – и удачей. Вы часто чувствуете себя хорошо слишком долго, пока ваше тело больше не может компенсировать проблемы. То же самое происходит и при неблагоприятном питании. Многие люди любят слепо следовать тренду и не задумываются о том, принесет ли это им вред или пользу. Их привлекают материалы для чтения, восхваляющие ту или иную диету.

Что такое здоровое питание?

Долгосрочная здоровая диета достигается в первую очередь за счет смеси овощей, фруктов, семян, орехов и водорослей — с учетом некоторых фактов, которые сайт Diet-health.info показывает для каждого продукта ( ингредиент рецепта ). Этого легче достичь, добавив насекомых или рыбу, по крайней мере, там, где преобразование АЛК в ЭПК и ДГК не работает должным образом. ⁹ Как и в случае со всеми диетами, здесь следует учитывать несколько моментов, которые вы найдете здесь.

Здоровое питание как принцип:
Растениям и животным (включая человека) для роста и функционирования требуется оптимальное количество необходимых макро- и микроэлементов, включая витамины.

Чтобы лучше позиционировать себя, растения выработали так называемые вторичные растительные вещества (в том числе витамины). В первую очередь, это вещества, которые могут сохранить наше здоровье или исцелить нас, а не питательные вещества - если только мы не получаем слишком много или слишком мало определенных питательных веществ или не можем использовать их должным образом.

См. пост о вторичных растительных веществах (СП). SP отсутствует во всех продуктах животного происхождения. Различные процессы снижают свое воздействие. Часто или чаще всего их содержат поверхности растений (например, яблочная кожура ). Изолированные от растения многие СП вообще не оказывают никакого действия. (ЭЭ)

Возможный риск начинается, например, с диеты 80/10/10 от мануального терапевта доктора Келли. Дуглас Н. Грэм (книга). Это означает, что 80% углеводов и по 10% жиров и белков. Сообщается также, что в результате его процедуры погибли люди. ^6,7 Но зная правильный состав жиров и белков, можно жить здоровой жизнью. Примером этого (около 81.10.09) являются, например, мюсли Эрб на завтрак, при этом вся потребность в незаменимой альфа-линоленовой кислоте (АЛК) покрывается за день.

Есть плохие варианты, называемые 90/5/5. Их сторонников еще называют «сырое веганами с низким содержанием жиров» (LFRV), но Википедия относит это к сырому веганству, что не совсем правильно.

Например, длительная карьера фруктарианца (также называемого фруктарианцем, фрутанером, фруктарианцем, фруктанером или фруганером – но не фруктарианцем) рискованна и вредна для здоровья. Молодые люди могут заниматься фрукторианством или фруганизмом с большим энтузиазмом и спортивными достижениями в течение длительного периода времени. Это все равно может быть вредно – подробнее описано на английском языке.

Движение за сыроедение таит в себе еще больше опасностей, но и больше успехов, чем, возможно, любая другая диета. Сыроедение испытывает сильные препятствия, потому что эта диета также породила совершенно неправильные пищевые привычки. Проблема часто заключается в односторонности питательных веществ. ^{8-е место}

Еще одна ошибка – кулинарные масла и некоторые орехи с жалким соотношением омега-6 и омега-3. Но это знание стало широко обсуждаться только в США (около 2000 г.).

Самые известные веганские американские авторы, а именно д-р. мед. Дин Орниш, Др. мед. Джон МакДугалл, Др. мед. Джоэл Фурман, Dr. мед. Нил Барнард и Др. мед. Колдуэлл Б. Эссельстин осуждает растительные масла или масла. Немного по-другому, но в целом сходясь, они также осуждают сахар или добавленный сахар, особенно хлопья, покрытые натуральным сахаром, «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы», который часто встречается в обработанных пищевых продуктах. Не все занимаются выпечкой и жаркой во фритюре. Цель – есть, чтобы предотвратить сердечный приступ (диета доктора Эссельстина).

Проф. Др. Т. Колин Кэмпбелл пишет 29 августа 2012 г.: .... чтобы напомнить себе, что предложение использовать цельную растительную диету с небольшим добавлением или без добавления масла, сахара и соли является удивительно продуктивной историей. это может так много предложить. Дополнительную информацию о масле можно найти ниже.

© CC-by 2.0, Albert CM, 2002, Foundation Diet Health Switzerland

На графике показана четверть испытуемых (людей) от 1 до 4, измеренная по содержанию жирных кислот омега-3 в крови, при этом четверть людей с наименьшим количеством омега-3 в группе 1 страдает определенным количеством сердечная смертность 100% приведена в качестве справочной информации. В каждом из квартилей содержится одинаковое количество человек! Справа можно увидеть, какие значения составляют четверть (от...до) и сравнить количество смертей от сердечных заболеваний. Здесь особенно хорошо видны последствия улучшения или особенно хорошего ухода в последнем квартале. В последней группе также играет роль избыточное предложение, что может быть более вредным. Первая четверть этих людей, вероятно, очень игнорирует проблему, поэтому разница со следующей группой столь очевидна.

Ошибки в питании веганов – на что следует обратить внимание

Путь за пределы нормы общества (социальной нормы) труден. Ограждения обычно нет. Тенденция часто привлекает молодежь без критики. Это приводит к одностороннему питанию с дефицитом, который не обязательно «проявляется» открыто, но кажется нездоровым. Также наблюдается избыток некоторых жизненно важных веществ. Каковы критически важные питательные вещества? Как определить недостаток или опасный избыток? Лучше ли есть веганскую пищу, чем смешанную?

Важнейшие питательные вещества можно найти здесь в порядке важности, чтобы избежать ошибок в питании.

1. Витамин В ₁₂ – всем известная классика.
2. Витамин D – проблема «всех»?
3. Йод (йод) – веганские источники
4. Жирные кислоты Омега-6 по отношению к Омега-3
5. Кальций (кальций)
6. Что-то слишком цинковое, биотиновое, почвы с небольшим содержанием селена.

Есть много веских причин избегать продуктов животного происхождения, но нам не следует относиться к этому слишком узко.

По сути, нам следует уделять внимание разнообразному, натуральному и богатому питательными веществами цельнопищевому рациону (цельнопищевому рациону), чтобы избежать ошибок в питании. Мы могли бы подумать, что можно вести здоровый образ жизни, употребляя овощи, бобовые, фрукты, семена, орехи, немного зерновых/риса и воду. Это правда, если принять во внимание сбалансированное соотношение. Независимо от того, едите вы мясо или нет, не следуя приведенным ниже советам, вы можете оказаться в незаметном, но ограничивающем жизнь дефиците.

Независимо от употребления мяса или без него, желательно время от времени определять определенные параметры крови и/или мочи. Это делается в начале изменения рациона и через год в качестве сравнения, а затем в зависимости от результатов.

1. Витамин В ₁₂ – всем известная классика.

Не все знают, что у потребителей мяса по разным причинам также может развиться дефицит витамина B ₁₂ или дефицит кобаламина. Это особенно актуально для пожилых людей. В организме не зря прекрасно организована система переработки отходов. Достаточно минимального количества на один прием пищи. Обычно организм может усваивать только около 1-2 мкг за прием пищи. Нам также нужно всего 2-3 мкг в день. У нас также есть хранение на 3-5 лет.

Тем не менее, в организме часто наблюдается и часто не обнаруживается дефицит витамина B ₁₂ или кобаламинов, т. е. явные ошибки в питании. Веганы получают много витамина _B6, что скрывает недостаток витамина _B12 . «Витамин B ₁₂ » на самом деле является коферментом (кофактором), а не витамином. Исследование 2010 года показывает, что 52% веганов испытывают дефицит витамина _B12 (менее 118 пмоль/л). ¹⁵

При небольшом дефиците организм страдает молча. Недостаточное предложение может ослабить или даже сократить нашу жизнь, даже если мы этого не заметим. Обычно для того, чтобы проблемы проявились, требуется много лет. Но во время беременности и грудного вскармливания трагично, если зеркало установлено неправильно. Кобаламин в основном используется для деления клеток, кроветворения и функции нервной системы. В долгосрочной перспективе при недостаточном снабжении могут возникнуть деменция и невропатии.

Примерно от 1 до 3% кобаламина, поступающего с пищей, попадает в кровоток через желудочно-кишечный тракт или слизистую оболочку полости рта по неспецифическому механизму без предварительного связывания с ИФ. При естественном поступлении это совершенно незначительно, настолько малы количества. Но при высоком пероральном приеме в качестве замены пассивная абсорбция кобаламина становится все более важной.

Некоторые бактерии производят витамин _B12 с кобальтом в качестве центрального атома. То же самое происходит и с нашим толстым кишечником. К сожалению, мы больше не можем усваивать там витамин _B12 . Даже если мы регулярно едим мясо, нам необходимо неповрежденное производство гликопротеина «внутреннего фактора» в качестве транспортера и хорошо функционирующий тонкий кишечник. Там именно терминальный отдел подвздошной кишки (конечная часть) может поглощать вещество.

Травоядные млекопитающие решают проблему по-разному. Бактерии в аппендиксе кроликов производят необходимый витамин В ₁₂ . Эти гранулы фекалий аппендикса они поедают прямо из ануса, см. цекотрофия. ¹⁶ Подобное поведение, например у грызунов и собак, называется копрофагией. Гориллы и бонобо также поедают часть своих фекалий или почвы. ¹⁷ коров заражаются бактериями из травы, время от времени получавшей натуральные удобрения.

Раньше у нас не было такого уровня гигиены, когда дело касалось питьевой воды и овощей – и этого было достаточно. Доказательством тому является джайнизм с несколькими миллионами последователей. Джайны жили вегетарианской жизнью на протяжении добрых 2500 лет, не «убивая» растения (ахимса). Меньшинство джайнов являются веганами. Джайны являются одними из самых экономически успешных людей в Индии. ¹⁸

Для веганов, вегетарианцев и всех пожилых людей важно иметь возможность усваивать достаточное количество витамина B ₁₂ с помощью специальных мер. Витамин _B12 доступен в различных формах кобаламинов. Долгое время считалось, что некоторые растения или бактерия спирулина также содержат витамин B ₁₂, пока не было обнаружено, что это его аналоги. Spirulina maxima представляет собой род цианобактерий (ранее известных как «сине-зеленые водоросли») и поэтому содержит псевдовитамин B ₁₂ . Он занимает те же рецепторы, но не оказывает действия витамина В ₁₂, а скорее оказывает вредное действие как антагонист!

Овощи, консервированные путем молочнокислого брожения, некоторые виды водорослей и бобовых, таких как горох, фасоль, люпин и пряные растения, такие как имбирь, могут иметь очень низкое содержание витамина B ₁₂ . ¹⁹

Мы можем избежать дефицита, например, каждый день рассасывая подходящую таблетку или используя спрей. Для пассивного поглощения кобаламина достаточно 1 мг/день; ²⁰ альтернативно, шприц по 1 мл кобаламина каждые шесть месяцев, если это возможно, в биологически активной форме: аденозилкобаламин (AdoCbl или внешний фактор) или метилкобаламин вместо цианокобаламина. Последний имеет более короткий период полураспада в организме, и организму приходится его преобразовывать, выделяя небольшое количество цианистого водорода. Вместо того, чтобы принимать его каждый день, я вкалываю кобаламин в жир на животе, но использую стоматологическую иглу диаметром 0,4 мм вместо 0,8, или 0,9, или даже 1,2 мм, которую использую только для рисования.

В качестве переменной измерения используется значение гомоцистеина в крови. Однако повышенное значение означает несколько возможных вещей: дефицит _B12 и/или дефицит фолиевой кислоты. Определение «витамина В ₁₂ » в крови, вероятно, дешевле, но не является надежным показателем. Если есть подозрение на недостаточное поступление, можно проверить концентрацию метилмалоновой кислоты (ММС или ММА) в моче. Уровень креатинина в моче используется для компенсации эффекта разбавления. Кроме того, измеряют голо-транскобаламин в сыворотке. Только если причина не в питании, вы ищете причины с помощью теста Шиллинга или ПЫЛИ.

2. Витамин Д – проблема для всех?

В умеренных зонах каждый должен обратить внимание на эту проблему. Мы можем получить лишь часть необходимого нам витамина D с пищей и нуждаемся в пребывании на солнце. Примерно через 20 минут соответствующего УФ-B-излучения без солнцезащитного крема выработка «витамина D» прекращается.

Даже зимой мы получаем достаточно витамина D, если подвергаемся воздействию солнца на высоте 1500 м и более. Ниже этой высоты угол падения зимой таков, что между Солнцем и нами находится слишком много воздушной массы, и никакого эффекта нет. Период полураспада наших резервов составляет примерно три недели.

Дерматолог Др. мед. Ричард Веллер объясняет в своем выступлении на TED (доступны субтитры на английском и немецком языке), почему определенное количество солнечного света так важно для нас. УФ-А снижает кровяное давление и, таким образом, помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях, а УФ-В дает нам необходимый витамин D. Исследование показывает: смертей от сердечно-сосудистых заболеваний происходит в сто раз больше, чем смертей от рака кожи.

Важен хороший баланс УФ-лучей – и важно знать, что ни таблетки, ни диета на самом деле не решают проблему дефицита витамина D. См. также фактическое исследование в Оксфордском академическом европейском кардиологическом журнале . ²¹

По этой ссылке вы найдете веганские ингредиенты и рецепты приема витамина D. Грибы и, в частности, авокадо ( DEBInet 3,43 мкг/100 г) содержат значительное его количество. С помощью диеты вы получаете от 10 до 20% своих общих потребностей. ВОЗ (2004) рекомендует 5 мкг/день для детей и взрослых в возрасте до 50 лет, 10 мкг/день до 65 лет и 15 мкг/день после этого.

Следующее исследование показывает, что средний уровень витамина D в Германии составляет всего 16 нг/мл: Поперечное исследование для оценки статуса витамина D среди населения в Германии ( исследование DEVID, Kipshoven & Christoph, Diss. 2010). Однако эта тема является предметом очень противоречивых дискуссий, поскольку подготовка – это большой бизнес. Значительно более 4000 МЕ в день вызывает более высокий уровень заболеваемости раком, как и недостаток витамина D.

Для определения уровня 25-OH витамина _D3 достаточно капли крови, взятой из кончика пальца, или венозной крови, взятой врачом. Измерение уровня 1,25-дигидрокси витамина D не подходит для определения статуса витамина D. Существуют комплекты для подачи документов на дому, поэтому вы можете просмотреть результаты онлайн через два дня. Конечно, они спорные.

Производители препаратов рекомендуют значение от 35 до 60 нг/мл. Это соответствует от 87 до 150 нмоль/л. Но 88 нг/мл и выше повышают смертность. Во всех обсервационных исследованиях уровень 25(OH)D от 60 до 100 нмоль/л (24–40 нг/мл) связан с наименьшим риском смертности.

3. Йод (йод) – веганские источники.

Йод важен для выработки гормонов щитовидной железы Т ₄ и Т ₃ . Большинство стран приняли различные меры для того, чтобы население с нормальным питанием получало достаточное количество йода. Йод часто добавляют в поваренную соль и попадают во многие продукты пищевой промышленности. Суточная потребность в йоде: 150 мкг (200 мкг для беременных женщин) в соответствии с RDA США (Рекомендованная диетическая норма) и EFSA, 2014. Рекомендуемое максимальное количество йода в день составляет 500 мкг. Все, что выше этого, в долгосрочной перспективе токсично для большинства людей. У японцев, например, толерантность примерно в два раза выше.

Если вы питаетесь естественно, то есть не добавляете йодированную соль, вам необходимо следить за тем, чтобы вы получали достаточно йода. Стандартная соль в Германии обеспечивает от 35 до 50 мкг йода в день (из продуктов плюс специально добавленная соль; BfR, 9 февраля 2021 г.). Это означает, что йодированная соль в Германии обеспечивает около трети общего количества йода, рекомендованного Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов ( EFSA ).

Об этом сообщает текст на бурых водорослях пузырчатки : в 1 г пузырчатки содержится 3000 мкг, то есть 3 мг, что в десять раз превышает суточную норму. Содержание йода можно снизить более чем на 95% путем полива в течение нескольких часов с подменой воды и/или кипячения. Э.Э.: Бурые водоросли вакаме, с другой стороны, являются приемлемым поставщиком, если принять во внимание частоту и количество (от 4200 (свежие) до 16 800 (сушеные) мкг/100 г). В идеале от 1 до максимум 2 граммов в день (1 чайная ложка с горкой, максимум 2) идеально подходит для сушеного вакаме, если вы не употребляете (йодированную) соль. Напротив, красные водоросли, такие как листы нори, содержат всего около 300 мкг/100 г, то есть в 50 раз меньше.

Поскольку в организме хранится от 10 000 до 20 000 мкг, т. е. намного больше, чем месячная потребность, вы легко можете восполнить запасы йода всего один раз в месяц. Если вы разбираетесь в этом вопросе, то йод не является проблемой. В наших таблицах питательных веществ вы можете найти значения самых известных ингредиентов, таких как бурые водоросли, спирулина и красные водоросли. Затем вы можете составить план, обеспечивающий получение достаточного количества йода. Обратите внимание на различное содержание сырых, сушеных и приготовленных водорослей.

Другие продукты также содержат следы йода. К сожалению, власти не требуют никакой декларации, поэтому информация обычно отсутствует.

Однако общее количество йода в месяц не должно превышать 15 000 мкг (15 мг), включая любую йодированную соль. Это может произойти, если вы употребляете сушеные продукты, такие как «морские водоросли Assi Brand Drier» (не сушеные), «сушеные морские водоросли Eaglobe» или «сушеные морские водоросли Eaglobe», предупреждает Stiftung Warentest . ²² Фонд не советует есть эти водоросли. Это не относится к японцам, у которых генетически выработан гораздо более высокий предел толерантности.

При достаточном поступлении выведение с мочой должно составлять более 75 мкг йода на грамм креатинина. ^23.24

4. Жирные кислоты Омега-6 по отношению к Омега-3.

Лишь на рубеже тысячелетий люди столкнулись с острой проблемой: у вегетарианцев, веганов и сыроедов баланс двух незаменимых жирных кислот обычно хуже, чем у сторонников смешанного питания. В идеале линолевая кислота (ЛК), то есть жирная кислота омега-6, и альфа-линоленовая кислота ( АЛК от α-линоленовой кислоты), то есть жирная кислота омега-3, должны иметь примерно равные пропорции (1:1). Проще говоря, можно написать, что ЛА имеет тенденцию способствовать воспалению после преобразования в организме, а АЛК предотвращает воспаление.

В Японии соотношение 2:1 все еще наблюдалось в середине 20 века. В промышленно развитых странах люди были бы рады достичь соотношения 4:1 или 5:1 вместо примерно 10:1 или выше. ^25,26 Поскольку эта взаимосвязь так важна для здоровья, несколько исследований специально изучали ситуацию среди веганов и пришли к следующим результатам:

• Веганы <14:1–20:1, вегетарианцы (лактоововегетарианцы) <10:1–16:1, всеядные <10:1 (Davis 2003); ³
• Веганы (n6:n3) 18,7:1 по сравнению со всеядными от 9,2 до 12,9:1 у 147 испытуемых (Mann 2006); ³⁹
• (Сальвадор, 2019) Веганы 19,9:1, вегетарианцы 17,3:1 у 104 испытуемых, примерно по половине каждого. ⁴⁰
• У более чем 70 000 участников в США (по данным Rizzo 2013) строгие вегетарианцы (возможно, имеется в виду веганы) показали соотношение 19,5:1, средний возраст составил 59 лет. ⁴¹ Что поражает в этом исследовании, так это низкая доля лиц с ожирением (ожирением) — 9,4% по сравнению с 33,3% в остальных; средний ИМТ составил 24.

Даже если цифры различаются в разных исследованиях, грубо говоря, веганы в два раза хуже, когда дело касается этого соотношения. Вот почему вы найдете информацию об этом соотношении для каждого продукта и каждого рецепта, которую вы можете легко изменить на положительную противоположность, если у вас есть знания об этом.

Но услышать это можно только в США, потому что страдания там даже больше, чем в Европе. Доктор мед. Майкл Клэпер К сожалению, в видеоролике на YouTube нам это объясняют только на английском языке. Он также разоблачает совершенно ложные утверждения о средиземноморской диете. Мы записали наиболее важные рекомендации Федеральной комиссии по питанию ( EEK ) от 2006 года по ингредиенту оливкового масла . Стоит нажать на ссылку, потому что, как и в случае с каждым ингредиентом, здесь вы найдете таблицы ингредиентов. О кокосовом масле вы найдете гораздо больше подробностей – вы также можете прочитать, как его рекомендуют даже диетологи, но это масло с наибольшим содержанием насыщенных жирных кислот (82-92%)!

Доктор мед. Майкл Грегер вникает в суть дела и очень прозрачно описывает ситуацию. Хотя кажется, что ему нужно некоторое время, чтобы привыкнуть к своему высокому голосу и поведению, вас не должно это обманывать, потому что его точка зрения как сторонника еды без масла очень точна. Его выступление было из 2003 года – и с тех пор мало что изменилось!

При необходимости наш организм превращает АЛК, единственную незаменимую жирную кислоту омега-3, в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и, при необходимости, далее в докозагексаеновую кислоту (ДГК) . Обе эти «незаменимые» длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 получают непосредственно из жирной рыбы. Факты об ЭПК и ДГК (наконец-то) стали ясны в Европе, по крайней мере, с 2011 года, поскольку Европейское управление по безопасности пищевых продуктов ( EFSA ) опубликовало краткое изложение этих исследований в журнале EFSA Journal 2011, 9(4):2078.

Вегетарианцы, веганы и сыроеды получают строительные блоки с эрб-мюсли с желаемым соотношением 1:1 и полным покрытием суточной потребности в незаменимой жирной кислоте омега-3 АЛК. Есть у этих мюсли и другие положительные эффекты — смотрите значения в трех таблицах рецепта. Может ли организм производить достаточное количество ЭПК и ДГК из АЛК с возрастом, все еще остается открытым спором – по крайней мере, для меня. Вероятно, нет, если соотношение LA:ALA превышает 5:1.

Путь к отличному снабжению жирными кислотами омега-3

Поскольку смесь семян и электрическая кофемолка сопровождают нас во время путешествий/отпуска, я уже много лет ем мюсли Эрб в качестве ежедневного завтрака. Несмотря на то, что в возрасте 81 года я был в отличной физической форме, я хотел знать, можно ли определить эффект мюсли Erb в крови, и 14 июля 2017 года определил статус жирных кислот в крови за 250 швейцарских франков.

Как и ожидалось, в отчете говорится: «Мы видим очень необычное созвездие полиненасыщенных жирных кислот омега-3». Первое, что вы заметите, — это значительное увеличение концентрации альфа-линоленовой кислоты. Содержание этой незаменимой жирной кислоты омега-3 АЛК в 41 мг/л значительно превышает среднее значение 15-33 мг/л. «Плохая» линолевая кислота (ЛК) находится на нижней границе нормального диапазона.

Были выявлены и другие заметные отклонения, такие как низкая концентрация холестерина (147 вместо 150-200 мг/дл). Содержание насыщенных жирных кислот, миристиновой кислоты, пальмитиновой кислоты и стеариновой кислоты ниже нормальных значений. Здесь тоже положительное отклонение от нормального западного питания. То же самое относится к мононенасыщенной пальмитолеиновой и олеиновой кислотам, а также к воспалительной арахидоновой кислоте (АК), которую организм вырабатывает из МК, а именно 120 мг/л вместо обычных 185-340 мг/л. Вероятно, я должен поблагодарить это за то, что я не ел растительное масло в течение многих лет.

Однако в крови были обнаружены низкие уровни EPA и DHA, и был сделан вывод о возможном недостаточном уровне десатуразы. Позже уточню, произошло ли это из-за большой кровопотери на протяжении более года из-за папилломы мочевого пузыря или организм вырабатывает только то, что ему необходимо. 17 июля 2017 года, спустя более 12 лет, мне удалили папиллому (Т1, G3) методом ТУР (ТУРБТ).

Следующие книги врачей из США рекомендуют полностью избегать масел:

• Книга: Высокоуглеводная диета – похудение с помощью правильных углеводов, Доктор. мед. Джон А. Макдугалл .
• Книга: Беременность, дети и веганская диета доктора К. мед. Майкл Клапер .
• Книга: Еда против сердечных приступов: революционная концепция питания, доктор. мед. Колдуэлл Б. Эссельстин .
• Книга: «Как не умереть: откройте для себя продукты, которые продлевают вашу жизнь и, как доказано, предотвращают и лечат болезни», — сказал доктор. мед. Майкл Грегер .
• Книга: Конец всем диетам – похудение без голодания, Доктор. мед. Джоэл Фурман .

Я уверен, что есть и другие врачи, которые рекомендуют избегать масел, но я не стал искать дальше. Доктор также движется в этом направлении. мед. Нил Д. Барнард с книгой: Энергетическая пища для мозга: эффективный трехэтапный план для защиты вашего разума и укрепления памяти.

Сыроеды также соблазняются культом масла, не осознавая, что оно сокращает их жизнь и способствует воспалению и ишемической болезни сердца (ИБС). В связи с этим многие сыроеды, веганы и вегетарианцы питаются хуже, чем обычные диетисты (смешанные диеты, всеядные диеты). Даже вегетарианская диета со средним соотношением омега-6 и омега-3 10:1 способствует биохимическому распаду омега-3 в тканях. Также пишут соотношения потребления n-6:n-3, то есть n или ω вместо омеги, что с научной точки зрения записывается строчными буквами.

У веганов это соотношение в среднем намного хуже, поэтому мы стараемся предоставлять информацию с нашими таблицами ингредиентов и указанием этого соотношения в описаниях блюд и рецептах.

Потому что долгосрочные последствия включают воспаление и боль, «более густую» кровь, более высокое кровяное давление, меньшую стабильность уровня сахара в крови, повышенное содержание триглицеридов (триглицеридов) и холестерина (холестерина) типа ЛПНП, повышенную аллергию, ревматоидный артрит, деменцию, включая болезнь Альцгеймера, проблемы с пищеварением, депрессия и т. д. ²⁷

Ничто не имеет только преимуществ или только недостатков. Промышленность всегда умеет преподносить односторонние исследования – конечно, только те, которые выставляют нефть в хорошем свете – и средства массовой информации (часто они фактически представляют собой эхо-камеры) регулярно доносят это до сознания потребителей как бесплатную информацию.

Очень немногие масла имеют здоровое соотношение, например, льняное масло или льняное масло (1:3,7!), рапсовое масло (приблизительно 2:1) и масло грецкого ореха (4,6:1). У оливкового масла плохое соотношение — 11,6:1 — и это в больших количествах. Согласно исследованиям, наибольший успех в снижении абсолютного риска ( ARR ) достигается при потреблении жиров на уровне 20% или чуть меньше, если судить по общему потреблению калорий.

В целом видно, что обработанные пищевые продукты, особенно содержащие жиры и масла, по техническим причинам создают вредные условия для здоровья. Для этого есть вполне ясные причины. Ключевое слово здесь — создание трансжиров. ²⁸

5. Кальций (Кальций)

Молочная промышленность гарантирует, что потребность в кальции рассчитывается щедро, например, эталонное значение (DA-CH) составляет от 1000 мг до 1,2 г в день, тогда как служба здравоохранения (NHS) в Англии предполагает 700 мг. Это также прекрасно оправдано. ²⁹

Что интересно и показательно, так это то, что рекомендации ВОЗ по потреблению кальция в немолочных странах составляют всего 400-500 мг/день, а для молочных стран – 900-1500 мг/день. Во всех рекомендациях учитывается, что мы усваиваем только от 20 до 40% кальция. Однако если в организме достаточно витамина D, процент будет выше.

Слишком большое потребление белка (фосфатов) является основной причиной потери кальция (потери кальция). Это прежде всего молочные продукты, мясо и яйца, которые вызывают большие потери кальция из-за высокого содержания в них серосодержащих аминокислот ( обмен аминокислот ) и натрия . Поэтому в 2001 году Федеральный суд Швейцарии постановил, что молочной промышленности больше не разрешено использовать лозунги «Молоко делает кости крепкими» или «Молоко делает кости крепкими» и сообщение о том, что кальций, содержащийся в молоке, эффективен против остеопороза в Швейцарии. ³⁰

К сожалению, рынок пищевых добавок очень прибыльный, поэтому такие компании проводят научные исследования и вкладывают много денег в маркетинг. Однако опасности игнорируются, как показывает это нейтральное исследование, проведенное в мае 2017 года. ³¹

© CC0, Wikipedia, Foundation Diet and Health Switzerland

В странах с небольшим потреблением молока и молочных продуктов также меньше случаев остеопороза – и наоборот!

Практически все натуральные специи содержат много кальция, обычно более 1% от их веса ( базилик сушеный, например, 2,2 г/100 г), но вы потребляете его лишь в небольших количествах. В семенах мака также 1438 мг, в семенах кунжута — 780 мг до 1 г, в семенах чиа — 630 мг, горчицы и крапивы — по 500 мг. В миндале и семенах льна содержится 250 мг. Далее следуют соевые бобы, различные листья, мускатный орех и чеснок по 200 мг. Фасоль, амарант (до 500 мг), капуста, вакаме, куркума, руккола содержат 150 мг. Какао-бобы, васаби, кресс-салат, спирулина, фундук и, наконец, молоко дают немного меньше. Из-за низкого значения pH молока сомнительно, не выведет ли организм этот кальций через почки.

Арахис, фисташки, брокколи (брокколи), пак-чой, цикорий, фенхель, грецкие орехи, бурачник, шнитт-лук, макадамия содержат 100 мг/100 г. Половину этого количества обеспечивают многочисленные овощи, семена и орехи. Из-за щавелевой кислоты мы мало потребляем ревеня, мангольда и шпината – несмотря на хорошее содержание.

Вышеуказанные значения показывают, что веганы, которые едят близко к природе, а также получают достаточное количество овощей, специй, трав и семян/орехов, могут хорошо покрыть свои потребности. Кроме того, это обычно щелочные продукты, которые не выводят кальций из организма, как в случае с молочными продуктами .

Также вам могут помочь различные виды минеральной воды с высоким содержанием кальция. Обычно его дают по 100 мл. Теоретически вы можете покрыть всю ежедневную потребность в кальции с помощью 2 литров минеральной воды определенного типа. Однако вам следует обратить внимание на пропорцию, которая может варьироваться от 1 мг/100 мл до более 60 мг/100 мл.

Водопроводная вода (мягкая природная питьевая вода) в качестве примера: Meggen от Bergquelle содержит 41,3 мг/л (т.е. 4,1 мг/100 мл) кальция при значении pH 7,93. Это в 12 раз меньше отборной минеральной воды. По крайней мере, в Швейцарии ( см. эту функцию поиска ) содержание питьевой воды сильно варьируется: от 0,2 мг/100 мл до 15 мг/100 мл. За некоторыми исключениями, такими как Шаан с 41 мг/100мл. Также обратите внимание на содержание магния.

Содержание кальция в минеральной воде

* Данные торговые марки принадлежат одному и тому же производителю! Самая большая разница – это цена минеральной воды, даже если она поступает из одного и того же источника. Юридически это возможно только потому, что производитель Adelbodner Mineralwasser несколько лет назад построил шесть пружинных кранов, которые можно разливать и продавать по отдельности. ³⁷ Колебания содержания кальция являются нормальными, особенно для натуральных источников, поскольку состав питательных веществ в них не стандартизирован, как в готовых промышленных продуктах.

Если вы избегаете молока и молочных продуктов, можно предположить, что суточная потребность и необходимое количество в крови у веганов, скорее всего, будут ниже, чем у людей, придерживающихся смешанной диеты. Кстати: хрупкость костей увеличивается только при приеме менее 600 мг/день в течение длительного периода времени. ³³

Маленьким детям важно обеспечить хорошее естественное снабжение кальцием.

Общий анализ мочи за 24 часа показывает состояние запасов. Обычно в общей моче обнаруживается от 100 до 300 мг/день. Но образец крови также может служить этой цели: нормальный уровень кальция составляет от 8,5 до 10,2 мг/дл.

© CC-by-sa 2.0, Ernst Erb

6. Кое-что о селене, биотине, Ко и цинке.

Здесь обсуждается стремление к наилучшему питанию.
Вы получаете достаточно селена при разнообразной веганской диете, но редко в районах с бедными селеном почвами. В различных странах Европы почвы бедны селеном, как и в некоторых частях Китая и других странах. Как мы показываем в «рецепте» суточной потребности в селене, от двух до максимум четырех бразильских орехов покрывают суточную потребность, если они происходят из Боливии. Что касается ингредиента бразильских орехов, читайте, почему такое ежедневное количество бразильских орехов может вызвать отравление селеном. Максимум никогда не является оптимальным. Это особенно верно в отношении селена и йода, поскольку толерантность узкая, а хорошие носители содержат очень разные количества.

Веганы также получают другие витамины группы B, но в отношении ниацина (например, витамина _B3 ), пантотеновой кислоты ( _B5 ) и, возможно, рибофлавина ( _B2 ) охват может быть едва или достаточным. Биотин ( _В7 ) обычно принимают в слишком малых количествах. Что касается биотина, ученые до сих пор не уверены в том, в каком количестве организм может его использовать. Европейская рекомендуемая норма потребления биотина (RDA) указывает 50 мкг/день в качестве желательного потребления биотина для здоровых взрослых, но предыдущий стандарт составлял 150 мкг/день. В целом можно сказать: дефицит биотина, вызванный диетой с низким содержанием биотина, практически не описан. Конечно, младенцы были исключением, если они в течение длительного периода времени получали готовую пищу, состоящую из отдельных питательных веществ и не содержащую биотин.

Тем не менее: 25 г сухих дрожжей в день покрывают потребность в биотине, а также обеспечивают общий запас ниацина и рибофлавина. Даже 50 г сушеных белых грибов покроют суточную потребность, включая половину суточной потребности в цинке. 10 г ягод облепихи в неделю покрывают уровень ниацина.

Все ясно

Веганы, которые придерживаются натуральной и разнообразной диеты, получают достаточно цинка, аналогичного вышеупомянутым веществам рибофлавину (витамин B ₂ ), ниацину (бывший витамин B ₃ ) и пантотеновой кислоте (витамин B ₅ ). Тексты, в которых фолат или фолиевая кислота (например, витамин _B9, _B11 ) упоминаются как проблематичные, вызывают удивление, поскольку веганы с большей вероятностью получат ее в избытке, если будут правильно питаться.

Они даже превосходно покрывают незаменимые аминокислоты — за исключением метионина, который обычно едва усваивается. Но веганы также получают достаточно L- цистеина, чтобы компенсировать это. Хорошими источниками являются семена подсолнечника, грецкие орехи и бобовые.

Интересно, что железо хорошо покрывается, если сложить веганские рецепты с сайта Diet-health.info и подсчитать свою ежедневную потребность. Кстати, там вы найдете таблицы практически каждого ингредиента необходимых питательных веществ.

7. Креатин также является проблемой

Креатин (креатин) вырабатывается преимущественно позвоночными животными и хранится преимущественно в скелетных мышцах. Креатин в форме креатинфосфата используется для сокращения мышц, а также влияет на функции мозга и нервов. Взрослые хранят от 120 до 150 г и потребляют от 1,5 до 2% этого количества в день, которое мы выводим с мочой в виде креатинина. У веганов очень низкое содержание креатина в плазме крови, поскольку их организму приходится производить (синтезировать) его исключительно самостоятельно. Значение по умолчанию получено от всеядных животных, и это единственная причина. Для синтеза креатина нашему организму необходимы незаменимые аминокислоты глицин, метионин и аргинин, а также три фермента: L-аргинин: глицинамидинотрансфераза (АГАТ), метионин-аденозилтрансфераза (МАТ) и Гуанидиноацетат-Метилтрансфераза (ГАМТ). Витамины группы B, в том числе витамин B ₁₂, также участвуют в этом процессе. То же самое касается и всеядных животных: важно обращать внимание на уровень гомоцистеина в крови, т. е. избегать гипергомоцистеинемии. Люди с определенными генетическими дефектами (AGAT и GAMT) или отсутствием креатинкиназы или некоторыми очень редкими заболеваниями (такими как синдром дефицита креатина) должны получать креатиновые добавки. ³⁸

Продолжительность жизни и будущее

Вы ясно видите, что вопрос «Вредна ли веганская диета или вреден для здоровья?» С одной стороны это оправдано, но с другой стороны при наличии необходимых знаний всё наоборот.

Благодаря огромным достижениям медицины после Второй мировой войны мы неоднократно увеличивали продолжительность нашей жизни. И это несмотря на то, что большинство людей не признают современные привычки питания и образа жизни неправильными. ³⁴ Результатом является рост числа людей с плохим здоровьем и серьезными ограничениями вместо хорошего здоровья в пожилом возрасте.

Прежде всего, избыток белков в мясе и зерне приводит к цивилизационным болезням и ожирению. Мы предпочитаем слушать соблазнительные прогнозы об увеличении продолжительности жизни, чем разбираться с причинами, которые ведут наше богатое общество к вырождению.

Гораздо лучше были бы предложения о том, как мы можем действительно питаться здоровой пищей, даже будучи веганами. Или особенно как веган? Но, вероятно, нет более противоречивой области, чем пищевое поведение. Для этого есть веские причины. Короче говоря: соль, сахар и жир можно использовать для производства бестселлеров, которые соответствуют нашей «точке блаженства». Это место высшего желания в миндалевидном теле, в центральной области нашего мозга. Он связывает результаты с эмоциями. Затем наш мозг выделяет эндорфины, опиоидные пептиды, которые действуют как опиаты.

У сельского хозяйства и пищевой промышленности есть деньги и власть, чтобы каждый день заманивать нас такими продуктами. Они также многое определяют в политике. Доходы от рекламы имеют важное значение для средств массовой информации. Врачи обычно не разбираются в вопросах питания. Не хватает учебы, а затем не хватает времени. Семья и общество также «определяют» нас. ³⁵

Пожалуйста, нажмите кнопку «НАЖМИТЕ ДЛЯ» ниже, чтобы получить краткую информацию о каждом из чрезвычайно успешных спортсменов-веганов: Брендан Брейзер (ультрамарафоны); Скотт Юрек, преодолевший 3489 км Аппалачского плато (Аппалачская тропа, Аппалачи) за 46,5 дней, и Патрик Бабумян, установивший мировые рекорды.

Вы также можете найти это в очень убедительном документальном фильме « Изменители игры » лауреата Оскара Луи Н. Психойоса . дебют Январь 2018. Википедия : В фильме основное внимание уделяется спортсменам, многие из которых ранее полагались на диету, богатую мясом, чтобы достичь максимальных результатов. Помимо прочего, они отвечают на вопрос, как переход на чисто веганское питание повлиял на их работоспособность и жизнь. ... Среди прочих в качестве исполнительных продюсеров выступили Джеймс Кэмерон (трехкратный обладатель премии «Оскар»), Джеки Чан, Памела Андерсон и Новак Джокович . К нам обращаются многочисленные высокоэффективные спортсмены-веганы, в том числе Арнольд Шварценеггер, Патрик Бабумян, Льюис Хэмилтон, Джеймс Уилкс и Дотси Бауш .

Необычайно успешные спортсмены едят веганскую пищу

© CC-by 3.0, Windriverwild, Wikipedia

Я сомневаюсь, что то, что делают такие ведущие спортсмены, особенно полезно для здоровья, но оно должно показать, чего может достичь веганский образ жизни. Такие спортсмены, как Брендан Брейзер, Скотт Юрек и Патрик Бабумян, или целый список спортсменов, уже много лет едят веганскую пищу и естественным образом заменяют витамин B 12 .

Вегетарианская пища, как правило, содержит больше клетчатки, магния, фолиевой кислоты, витамина С, витамина Е, железа, вторичных растительных веществ и т. д. При этом калорий меньше. Но в нем также мало насыщенных жиров, холестерина, длинноцепочечных жирных кислот омега-3, витамина D, кальция, цинка и витамина _B12 — читайте в Википедии .

Например , Брендан Брейзер (1975 г.р.) выиграл забег на 50 км на Национальном чемпионате по ультрамарафону «Харриерс Элк/Бивер » в 2003 году и на ультрамарафоне Торонто на 50 км в 2006 году. промышленно обработанные продукты, домашний сахар и зерновые продукты, содержащие глютен.

Спортсмен-экстремал Скотт Юрек (1973 г.р.) воздерживается от мяса с 1997 года и является веганом с 1999 года. Его самой крупной победой, вероятно, стал поход по Аппалачской тропе протяженностью 2168 миль (около 3489 км) в 2015 году, в котором он побил старый рекорд на три часа за 46 дней, 11 часов и 20 минут! Скотт Юрек установил столько рекордов, некоторые из которых еще не установлены, что мне приходится обратиться к Википедии .

Силовой спортсмен Патрик Бабумян (1979 г.р.) вегетарианец с 2005 года и веган с 2011 года. В 2011 году он считался сильнейшим человеком Германии, а в 2012 году установил мировой рекорд по подъему пивных бочек весом 150,2 кг и удержанию 20 кг спереди за 1:16,14 минуты. Мировой рекорд 2013 года в ходьбе на коромысле, 550,2 кг на дистанции 10 м в Торонто.

Некоторые спортсмены, такие как Брендан Брейзер, придерживаются веганской диеты, в том числе сыроедения. ^{[здесь 1]} Другие примеры выносливости и силы включают ультрамарафонца Скотта Юрека, который установил несколько рекордов и выиграл два десятка ультрамарафонов на веганской диете, и спортсмена-стронгмена Патрика Бабумяна, который установил 4 мировых рекорда стронгмена, будучи веганом.

Веганские диеты, как правило, содержат больше клетчатки, магния, фолиевой кислоты, витамина С, витамина Е, железа и фитохимических веществ и содержат меньше калорий, насыщенных жиров, холестерина, длинноцепочечных жирных кислот омега-3, витамина D, кальция, цинк и витамин B12. ^{[здесь 2]} Поскольку незагрязненные растительные продукты не содержат витамина B12 (который вырабатывается такими микроорганизмами, как бактерии), исследователи сходятся во мнении, что веганам следует есть продукты, обогащенные B12, или принимать ежедневные добавки. ^{[здесь 3]}

С источниками

1. Берри 2007, стр. 604–605:
   • Несмотря на кажущиеся трудности, которые веганская диета накладывает на тех, кто ее практикует, веганство является растущим движением, особенно среди молодых американцев. В видах спорта на выносливость, таких как триатлон Ironman и Утрамарафон, лучшими участниками являются веганы, которые потребляют большую часть веганской пищи в сыром виде. Даже молодые штангисты и бодибилдеры тяготеют к веганской диете, опровергая представление о том, что употребление мяса животных необходимо для силы и выносливости. Брендан Брейзер, молодой спортсмен, который регулярно входит в тройку лучших на международных соревнованиях по триатлону, сказал о своих коллегах-спортсменах-веганах: «Мы начинаем укреплять свое присутствие в каждом виде спорта.
   • Также см. Ниджар Р. От профессиональных спортсменов до руководителей и любителей пончиков: рост веганской диеты. CBC News, 4 июня 2011 г.
   • Другие примеры веганских спортсменов-триатлонистов Ironman см. у Скотта Дэвида и Хайдриха Рута. Вегетарианец/веган Ironman и Ironlady, Новости Европейского вегетарианского союза, выпуск 4, 1997.
2. Крейг У.Дж. Влияние веганской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009;89(5):1627S–1633S.
3. Мангельс Р., Мессина В., Мессина М. Витамин B12 (кобаламин). Руководство диетолога по вегетарианской диете. Jones & Bartlett Learning, 2011, стр. 181–192.
   • Недостаток витамина B12 в веганской диете, Vegetarian Resource Group, по состоянию на 17 декабря 2012 г.: Витамин B12 необходим для деления клеток и образования крови. Ни растения, ни животные не производят витамин B12. Бактерии отвечают за выработку витамина B12. Животные получают витамин B12, поедая продукты, загрязненные витамином B12, и тогда животное становится источником витамина B12. Растительные продукты не содержат витамина B12, за исключением случаев, когда они загрязнены микроорганизмами или к ним добавлен витамин B12. Таким образом, веганам необходимо использовать обогащенные продукты или добавки, чтобы получить витамин B12 в своем рационе.
   • Герберт В. Витамин B12: растительные источники, требования и анализ. Американский журнал клинического питания. 1988;48(3):852–858.
   • Витамин B12, Управление пищевых добавок, Национальные институты здравоохранения, по состоянию на 17 декабря 2012 г.
   • Норрис Дж. Витамин B12: Вы его получаете? Vegan Outreach, 26 июля 2006 г.: Вопреки многочисленным слухам, не существует надежных, необогащенных растительных источников витамина B12... [Существует] подавляющее большинство представителей основного сообщества диетологов, а также среди специалистов веганского здравоохранения, что Продукты или добавки, обогащенные витамином B12, необходимы для оптимального здоровья веганов и во многих случаях даже вегетарианцев. К счастью, витамин B12 вырабатывается бактериями, поэтому его не обязательно получать из продуктов животного происхождения.

У тех, кто ест смешанную пищу, чаще возникают проблемы с этими пятью питательными веществами.

Как уже упоминалось выше, Веганы, которые едят близко к природе и едят разнообразную пищу, получают достаточно цинка, рибофлавина (витамина B ₂ ), ниацина (бывшего витамина B ₃ ) и пантотеновой кислоты (витамина B ₅ ). «Ровно достаточно» означает, что если вы не придерживаетесь сбалансированной диеты, вы, возможно, не будете получать достаточное количество продуктов в долгосрочной перспективе. Риск увеличивается для потребителей смешанных продуктов питания. Если мы посмотрим на продукты, богатые этими веществами, мы поймем, почему те, кто употребляет смешанную пищу, чаще страдают от дефицита в этом отношении.

1. Цинк в основном содержится в орехах (грецкие, пекан), бобовых (чечевица), грибах и дрожжах.
2. Рибофлавин ( витамин _B2 ) в основном содержится в овощах, таких как бобовые, брокколи, спаржа или шпинат.
   Дрожжи, орехи (миндаль), грибы и семена масличных культур также содержат много рибофлавина. Беременные женщины и алкоголики должны получать в среднем 1,5 мг рибофлавина в день. Определение коэффициента активности глутатионредуктазы эритроцитов с помощью теста EGRAC позволит выявить дефицит питательных веществ. Уровни рибофлавина и FAD коррелируют со статусом питания. Доля голо-глутатионредуктазы в общей глутатионредуктазе также будет коррелировать.
3. Ниацин или никотиновую кислоту (бывший витамин B ₃ ) в основном получают из арахиса (предпочтительно сырого, несоленого!), пшеничных отрубей, фиников, грибов, пивных дрожжей, бобовых и кураги. Однако организм может сам производить ниацин, используя аминокислоту триптофан, и веганы, которые не питаются однобоко, получают его в больших количествах.
4. Пантотеновая кислота (витамин В ₅ ) содержится преимущественно в бобовых (чечевица), авокадо, амаранте, зерновых (цельнозерновой рис), цикории, сладком картофеле и др.
5. Фолиевую кислоту (фолат) раньше называли витамином _B9, витамином _B11 или витамином M. По крайней мере, веганы едят более чем достаточно дрожжей, цельнозерновых, бобовых, темно-зеленых листовых овощей и/или различных семян. Все они богаты фолиевой кислотой. Дефицит фолиевой кислоты – это проблема не веганов, придерживающихся естественного питания, а в первую очередь смешанных диет.

Вы сразу увидите, что употребление бобовых хорошо обеспечивает все пять питательных веществ. В основном это фасоль, горох, арахис, нут, чечевица, горох, соевые бобы и люпин.

Федеральный институт оценки рисков цитирует (2021 г.) рекомендации стран DA-CH по ежедневному потреблению 300 мкг фолиевой кислоты (2018 г.); Для женщин, желающих иметь детей, перизачаточный показатель составляет около 550 мкг. Периконцепциональный означает «вокруг», что в данном случае означает: до, во время и после беременности (= во время кормления грудью). Согласно рекомендациям DA-CH, кормящим женщинам достаточно 450 мкг в день.

Дефицит фолиевой кислоты или других упомянутых веществ можно обнаружить по повышенному количеству гомоцистеина в моче. Стресс-тест с гистидином позволяет диагностировать дефицит фолиевой кислоты. К сожалению, слишком много фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина _B12 .

Железо – женщинам особенно следует обратить внимание

Веганы, придерживающиеся разнообразной диеты, хорошо обеспечены железом; гораздо лучше, чем те, кто питается односторонним смешанным питанием. Организм может получить железо из таких продуктов, как зеленолистные овощи, свекла (свекла), кресс-салат, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи. Вместе с витамином С, например, в перце, цветной капусте или брокколи или в стакане апельсинового сока, легче усваивается железо из растительных продуктов. Из-за большого количества витамина С, который получают веганы, большее количество трехвалентного железа может быть преобразовано в двухвалентное железо. Смешанное питание получает железо из мяса и яиц.

Теперь вы должны знать ответ на вопрос: вредна ли веганская диета для вашего здоровья? Знайте: Если принять во внимание эти знания, веганская диета не является вредной, а наоборот – особенно полезной!

Избегайте ошибок в питании, следуя таблицам ингредиентов в наших ежедневных и еженедельных меню, рецептах и ингредиентах. Между заголовком и изображением на этих страницах вы также найдете наиболее важные ценности для здоровья.