Оглавление
Приготовление фалафелей имеет давнюю историю. Сейчас они очень популярны во всем мире как богатая белком альтернатива без мяса. При покупке обратите внимание на органическое качество.
Использование на кухне
Фалафель – неотъемлемая часть кухонь Ближнего Востока, а также некоторых регионов Ближнего Востока и Северной Африки. В Израиле постный источник белка, который также становится все более популярным в Европе, является даже национальным блюдом. Поскольку шарики по природе своей веганские, их особенно ценят вегетарианцы и веганы. Основным ингредиентом являются протертые бобы (особенно в Египте), нут или их комбинация, хотя вариант с нутом гораздо более популярен в Европе. Фалафель имеет слегка ореховый и ароматный вкус. Они хрустящие снаружи и сочные внутри. Вкус определяют различные специи и травы, которые примешивают в смесь. Типичные специи для фалафелей включают кориандр, петрушку, тмин, чеснок, лук, соль иперец. Обычно также добавляют разрыхлитель. Нут придает фалафелям характерный ореховый вкус. Травы и специи придают блюду ароматный вкус. Лук и чеснок придают фалафелю легкую остроту, а разрыхлитель обеспечивает хрустящую корочку. Помимо приготовления из свежих ингредиентов, также доступны готовые смеси и «готовые» фалафели, которые нужно просто разогреть.
Запеченный фалафель полезнее жареного? Многие способы приготовления, особенно уличной кухни, предполагают жарку фалафеля во фритюре. Обжарив их во фритюрнице или кастрюле с кипящим маслом, шарики приобретут более хрустящую консистенцию. Однако фалафель можно приготовить и в духовке. Этот вариант не только подойдет тем, у кого нет фритюрницы, но и является обезжиренной и более здоровой альтернативой. Хотя нут имеет низкую жирность и не содержит холестерина, в процессе жарки он впитывает значительное количество жира. Запекание в духовке позволяет эффективно снизить высокое содержание жира. Из-за способа приготовления фалафель никогда не бывает сырым.
Запеченный фалафель подают либо в качестве закуски, либо как часть основного блюда; часто с хумусом, тахиной (кунжутным соусом), салатом, маринованными овощами, такими как баклажаны, морковь или сладкий перец, и питой. В качестве гарнира также подойдут жареный картофель, салат из огурцов и базилико-лимонная заправка из кешью или простой веганский соус из йогурта с мятой или цазики (веганский). Также популярны холодные салаты из приготовленного булгура или риса. Шарики часто едят в лепешках или заворачивают в многочисленных закусочных. Нередко используется пряность сумах.
Приготовление самостоятельно
Приготовить фалафель самостоятельно можно просто и вкусно по рецепту « Запеченный зеленый фалафель по Терри Хоупу Ромеро », который мы опубликовали.
Веганский рецепт простой миски фалафеля
Ингредиенты (на 4 персоны): фалафель (органический) или по рецепту, 1 салат айсберг (сырой), 250 г помидоров черри (сырых), 1 огурец (сырой), 1 красная луковица (сырая), 10 г мяты колосовой (или перечной). Для заправки: 1 лимон, 4 столовые ложки рапсового масла (холодного отжима), 1-2 столовые ложки сиропа агавы, 2-3 столовые ложки воды, соль иперец.
Приготовление: Приготовьте фалафель согласно рецепту или инструкции по выпеканию. Вымойте, очистите и нарежьте или соберите салат айсберг. Помойте и разрежьте помидоры пополам. Огурец моем и нарезаем кусочками. Нарезаем лук тонкими полосками. Мяту вымойте, обсушите и крупно нарежьте. Для заправки разрежьте лимон пополам и выжмите сок. Смешайте лимонный сок с рапсовым маслом, сиропом агавы, водой, солью и перцем (по вкусу). Смешайте салат, помидоры, огурцы, мяту и лук с заправкой и приправьте по вкусу. Разложите веганские фалафели рядом с салатом и подавайте.
Веганские рецепты с фалафелем вы найдете под заметкой: « Рецепты, в которых больше всего этого ингредиента ».
| Это должны прочитать не только веганы или вегетарианцы: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании. |
Покупка и хранение
Информацию о покупке и хранении ингредиентов для свежего фалафеля можно найти непосредственно в связанном рецепте в главе о приготовлении самостоятельно. Вы можете найти готовый фалафель круглый год в магазинах здорового питания и органических магазинах, у крупных дистрибьюторов, таких как Coop, Migros, Denner, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa, а также органического качества в органических супермаркетах, таких как как Denn's Biomarkt и Alnatura. Однако их можно предварительно обжарить. Согласно нашим исследованиям, «Волг» не предлагает фалафелей. Сухие смеси фалафеля также можно приобрести в Интернете или в магазинах здорового питания. Помимо муки из бобов или нута (или муки), соли, лукового порошка, чесночного порошка, они также содержат сушеные специи, такие как петрушка, тмин, кориандр и (белый) перец. Кроме того, в готовые смеси обычно добавляют разрыхлители, такие как пищевая сода или разрыхлитель.
Доступность фалафелей варьируется в зависимости от размера магазина, площади обслуживания и т. д. Вы можете найти наши зарегистрированные цены на продукты питания для стран DA-CH выше под изображением ингредиентов, а также нажав на их разработки от разных поставщиков.
Советы по хранению
Если вы делаете тесто для фалафеля самостоятельно, вы можете хранить его плотно закрытым в холодильнике до 5 дней без существенной потери вкуса.
Ингредиенты - Пищевая ценность - Калории.
Питательные вещества фалафеля различаются в зависимости от состава и способа приготовления. В отношении этого ингредиента мы основываемся на рецепте Терри Хоупа Ромеро.
100 г фалафеля дают 273 ккал энергии. Они содержат 11 г жиров и 37 г углеводов, из которых 7 г— клетчатка. Содержит ли фалафель белок? В 100 г шариков содержится 10 г белка.
Содержание фолиевой кислоты составляет 232 мкг/100 г. Это покрывает 116% суточной потребности. Белый короткозернистый рис (231 мкг/100 г) и красная чечевица (204 мкг/100 г) имеют схожие значения. Хорошими источниками фолиевой кислоты являются в основном бобовые, такие как маш (сырой: 625 мкг/100 г, приготовленный: 159 мкг/100 г) илинут (сырой: 557 мкг/100 г, приготовленный : 63 мкг/100 г). 1
В 100 г фалафеля содержится 1,3 мг марганца (67% суточной нормы). Сырая гречка и дикий рис содержат одинаковое количество. Марганец широко распространен в растительных продуктах, особенно в зародышах и наружных слоях зерен. Большее количество содержится в зародышах пшеницы (13 мг/100 г) или овсяных хлопьях (3,6 мг/100 г). 1
Витамин К присутствует в концентрации 40 мкг/100 г (54% суточной потребности). Аналогичное количество витамина содержится в люпиновой муке (43 мкг/100 г). Хорошие источники витамина К можно найти, среди прочего, в зеленых овощах и салате. Например, мангольд (830 мкг/100 г) или капуста (705 мкг/100 г) содержат особенно высокие количества. 1
Фалафель содержит меньшее количество витаминов, таких как тиамин (витамин B1), витамин B6, витамин C, витамин E или пантотеновая кислота (витамин B5). Есть ли в фалафеле кальций? Количество кальция составляет 64 мг/100 г (8% суточной потребности).
Полный состав фалафелей, покрытие суточной потребности и сравнительные значения с другими ингредиентами можно найти в наших таблицах питательных веществ под изображением ингредиентов.
Влияние на здоровье
Нут ( Cicer arietinum) — часто основной ингредиент фалафелей — является хорошим источником белков, углеводов и клетчатки и содержит важные минералы и витамины. Исследования связывают употребление нута с положительным воздействием на здоровье. Гидролизаты нута и пептиды из белка нута обладают антиоксидантной, противовоспалительной, антимикробной и противораковой активностью и оказывают положительное влияние на заболевания органов пищеварения, гипохолестеринемию, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. 2 Метаанализ различных исследований на здоровых взрослых также показывает, что нут более эффективно снижает уровень сахара в крови, чем картофель и пшеница. Благодаря низкой усвояемости крахмала, большому содержанию клетчатки и белка нут способен контролировать уровень сахара в крови. 3 Существует лишь несколько исследований фалафелей и их воздействия на здоровье человека, что оставляет место для будущих исследований.
Фалафель полезен или вреден? Фалафели содержат ценные питательные вещества и богаты белком иклетчаткой. Если вы замените жарку во фритюре запеканием, вы предотвратите дополнительное обогащение потенциально вредными трансжирными кислотами. Однако против высокого потребления протеиновых шариков говорит неблагоприятное соотношение жирных кислот омега-6 (ЛК) и жирных кислот омега-3 (АЛК) 17:1. См. следующую главу.
Можно ли похудеть с помощью фалафеля? Запеченный фалафель содержит 273 ккал на 100 г и не отличается особой калорийностью; Однако здоровое и устойчивое снижение веса зависит от самых разных факторов. Подробную информацию об этом можно найти в статье « Похудеть здорово и навсегда ».
Опасности – непереносимость – побочные эффекты
Фалафель считается популярной «уличной едой» в Египте. Пальмовое масло, обычно используемое для жарки во фритюре, показало значительное снижение количества сперматозоидов и подвижности сперматозоидов, а также увеличение количества аномальных сперматозоидов в экспериментальной модели с крысами-самцами. Исследователи связывают эту гистологию с перекисным окислением липидов (повреждением клеток), вызванным маслом и дефицитом антиоксидантов. 4 Кроме того, в зависимости от качества при жарке используется и старое масло для жарки. Он содержит не только более высокие уровни трансжирных кислот, которые связаны с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний 5, но и акриламид, который был классифицирован как «вероятно канцерогенный» в результате исследований на лабораторных животных. 6
Неферментативная реакция потемнения, реакция Майяра, также происходит во время выпечки. Температура и время играют важную роль в образовании новых соединений (например, меланоидинов), которые частично отвечают за вкус, но также могут представлять опасность для здоровья. 14
В шариках из нута неблагоприятное соотношение жирных кислот омега-6 (LA) и жирных кислот омега-3 (ALA). Западная диета характеризуется высокой долей жирных кислот омега-6 и низкой долей жирных кислот омега-3. 7 Чрезмерное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и очень высокое соотношение омега-6 к омега-3 способствуют развитию многочисленных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные и аутоиммунные заболевания. Тогда как потребление жирных кислот омега-3 может противодействовать этим явлениям. 8 Фалафели по-прежнему содержат ценные питательные вещества. При нерегулярном и умеренном употреблении более высокая доля жирных кислот омега-6 не является проблемой.
Экологический след – благополучие животных
Экологический след продуктов питания зависит от различных факторов. Решающую роль играют тип сельскохозяйственного производства (традиционное или органическое), сезонное, региональное или внутреннее производство или импорт грузовиками, кораблями или самолетами, различные типы упаковки, а также свежие или замороженные продукты. 9
Фалафели (замороженные) имеют выбросы CO 2, рассчитанные в 2024 году и составляющие 1,88 кг CO 2 экв/кг (2021 год: 1,72 кг CO 2 экв/кг). 10 Однако это значение может варьироваться в зависимости от производителя. Консервированный нут ( предварительно приготовленный) имеет выбросы в размере 1 кг CO 2 экв/кг.
Мы не нашли никаких цифр по водному следу фалафелей; ориентировочно, количество воды, необходимое для производства 1 кг нута (основной ингредиент фалафелей), составляет 4177 литров. 11
Распространение и выращивание во всем мире
Информацию о распространении и выращивании продуктов, необходимых для приготовления фалафеля во всем мире, можно найти непосредственно под соответствующими ингредиентами в рецепте. С распространением арабской, ливанской и израильской кухни возросла также узнаваемость и популярность фалафелей, что позволило их внедрить и утвердить, особенно в Европе и Америке.
Промышленное производство
В небольших местных закусочных производство фалафеля в основном осуществляется вручную. Сложное механическое производство было бы здесь слишком дорогим. Тем не менее, существует и промышленный процесс производства, особенно готовой версии продукта. Этот процесс обычно включает в себя следующие этапы: замачиваем фасоль или нут, затем пюрируем их и добавляем специи до образования однородного теста. Соответствующая формовочная машина формирует однородные белковые шарики по заданным параметрам. Далее следует обжарка и охлаждение перед упаковкой и распределением после контроля качества. 12
Дополнительная информация
Откуда берется фалафель? Происхождение фалафеля восходит к христианам-коптам в Египте, которым не разрешалось есть мясо во время определенных праздников, особенно Великого поста, и вместо этого они ели фалафель, называемый таамиа. Позже, когда это блюдо распространилось в регионы Ближнего Востока, фасоль иногда заменяли нутом, а раннее еврейское население Палестины приняло арабскую версию. После основания Государства Израиль оно было объявлено неотъемлемой частью израильской (пищевой) культуры. 13
Альтернативные названия.
На английском языке фалафель еще называют «фалафель». В Египте их называют «Таамиа», что обычно означает фалафель, приготовленный из бобов, а не из нута.
Библиография - 14 источников
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Begum N, Khan QU et al. Nutritional composition, health benefits and bio-active compounds of chickpea (Cicer arietinum L.). Front Nutr. 2023;10:1218468. |
| 3. | Nam T, Kim A, Oh Y. Effectiveness of Chickpeas on Blood Sugar: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2023;15(21):4556. |
| 4. | GadAllah AM, Mohamed MA, Azab MN. Deep-frying palm olein oil-fried street falafel induces testicular toxicity in rats. Toxicology Reports. 2023;11:233–240. |
| 5. | Eidgenössische Ernährungskommission EEK. Fette in der Ernährung. 2012 (pdf). |
| 6. | Chemie de: Acrylamid. |
| 7. | Simopoulos AP. 16: Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids: Biological Effects. In: Simopoulos AP, Bazan NG, Hrsg. Omega-3 Fatty Acids, the Brain and Retina. World Review of Nutrition Dietetics (Vol. 99). Basel: Karger; 2009: 1-16. |
| 8. | Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2002;56(8):365–379. |
| 9. | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg ifeu. 2020:1-22. |
| 10. | Concito. Denmark's green think tank. The big Climate Database. Version 1.1. 2024. Falafel, frost. |
| 11. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol. Earth Syst. Sci. 2011;15:1577-1600. |
| 12. | ANKO com: Falafel-Maschine und Produktionslösung. |
| 13. | Raviv Y. Falafel: A National Icon. Gastronomica - The Journal of Food and Culture. 2003;3(3):20–25. |
| 14. | ALjahdali N, Carbonero F. Impact of Maillard reaction products on nutrition and health: Current knowledge and need to understand their fate in the human digestive system. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(3):474-487. |
Комментарии