Пшеничные отруби, сырые (органические?)

Пшеничные отруби ( сырые) — побочный продукт, который получают при производстве муки (особенно белой) из мягкой пшеницы ( Triticum aestivum L.) или твердой пшеницы ( Triticum durum Desf.). Раньше отруби в основном использовались для кормления сельскохозяйственных животных, но сегодня богатые питательными веществами пшеничные отруби популярны в качестве пищевой добавки, а также органически доступны во многих супермаркетах.

Использование пшеничных отрубей в кулинарии:

что такое пшеничные отруби? После измельчения и просеивания мелкой муки остается шелуха, алейроновый слой и зародыш пшеничного зерна (= отруби). Сырые пшеничные отруби можно использовать по-разному. Отруби имеют нейтральный вкус от слегка орехового до горьковатого.

Сколько пшеничных отрубей в день? Рекомендуемое ежедневное количество клетчатки составляет примерно 25-30 г (в среднем 2000 ккал в день). Для пшеничных отрубей это соответствует примерно 60-70 г, хотя клетчатку можно получать и из других продуктов. Если в вашей предыдущей диете было довольно мало клетчатки, рекомендуется начать с меньшего количества отрубей и постепенно увеличивать дозу. Таким образом кишечник привыкнет к повышенному количеству клетчатки, и вы избежите болей в животе и метеоризма. Чтобы стимулировать пищеварение, начните с 10 г пшеничных отрубей в день и увеличьте количество до 20-40 г в день, в зависимости от вашей переносимости.

Можно ли есть пшеничные отруби сырыми? Да. Однако всегда следует пить достаточное количество жидкости (например, воды или несладкого чая) с отрубями. Сырые отруби также можно замачивать в воде перед употреблением или сочетать с продуктами, которые естественным образом содержат много воды, например фруктами или овощами. Фруктовые соки также подходят при набухании, как описано в «Эрб-мюсли». Сырые пшеничные отруби также можно использовать в кашах, йогуртах (веганских) и овсяных хлопьях. В хлебе, пирожных, тортах и хлебцах до 10% пшеничной муки можно заменить отрубями.

Пшеничные отруби можно использовать (в сыром или приготовленном виде) следующим образом: вместо панировочных сухарей, для загущения супов и соусов, в качестве корочки для запеканок, в смузи, в качестве начинки для салатов или блинов.

В Румынии и Молдове мы знаем Борш, ферментированный напиток с кислым вкусом, приготовленный из пшеничных отрубей (возможно, ячменных отрубей или кукурузной манной крупы).

Веганский рецепт хрустящих хлебцев из пшеничных отрубей:

Ингредиенты (на 12 штук): 80 г овсяных хлопьев, 80 г муки спельты, 60 г пшеничных отрубей (органических), 380 мл воды, 40 г льняного семени, 40 г кунжута, 1 ст.л. рапсового масла, соль..

Приготовление: Сначала смешайте в миске овсяные хлопья, муку из полбы, пшеничные отруби, льняное семя, кунжут и соль. Затем добавьте воду и рапсовое масло и замесите однородное тесто. Застелите противень бумагой для выпечки и тонким слоем распределите готовое тесто на бумаге для выпечки. Хлебцы необходимо выпекать в общей сложности 65 минут при температуре 170 °C (верхний и нижний нагрев). Однако через 15 минут вам нужно вынуть противень из духовки и разрезать тесто на 12 частей одинакового размера. Затем можно снова поставить противень в духовку и выпекать хрустящие хлебцы еще 50 минут. Во время выпекания внимательно следите за тонкими хрустящими хлебцами, так как они очень легко подгорают.

Веганский рецепт низкоуглеводного хлеба из пшеничных отрубей:

Ингредиенты (на 1 хлеб): 120 г семян подсолнечника, 225 мл теплой воды, 50 г пшеничных отрубей (органических), 50 г ореховой муки (альтернативы: льняная мука, мука из киноа, соевая мука). ), 35 г семян чиа, 25 г молотых семян льна, 25 г шелухи подорожника, 25 г грецких орехов, ¼ пакета разрыхлителя, 2 ст.л. рапсового масла, 1 ч.л. морской соли, ½ ст.л. бальзамического уксуса (Aceto balsamico).

Приготовление: Из всех ингредиентов замесить плотное тесто. Здесь подойдет использование кухонного комбайна. Затем сформируйте из теста шар и дайте ему постоять около 10 минут, чтобы семена чиа, пшеничные отруби и шелуха подорожника набухли. Тем временем разогрейте духовку до 200 °C (верхний и нижний нагрев). Затем сформируйте из теста буханку и выпекайте на противне в течение 1 часа. Дайте готовому хлебу остыть, прежде чем разрезать. Свежий хлеб с веганским сливочным сыром и нарезанным чесноком прекрасно подойдет на завтрак, в качестве перекуса или на ужин.

Веганские рецепты с пшеничными отрубями вы найдете под заметкой: « Рецепты, в которых больше всего этого ингредиента ».

Покупка – где можно купить пшеничные отруби?

Где взять пшеничные отруби? Пшеничные отруби в виде сырых продуктов (часто органических) теперь доступны в хорошо укомплектованных супермаркетах, таких как Migros, Rewe, Edeka и т. д. В таких супермаркетах, как Coop, Spar, Denner, Volg, Aldi, Lidl и Hofer. В основном вы найдете обработанные продукты из пшеничных отрубей, такие как хлопья для завтрака. Другие виды отрубей (например, овсяные) или зародышей пшеницы часто включаются в стандартный ассортимент.

Сырые пшеничные отруби местного производства, не содержащие ГМО, органического качества или биодинамического культивирования ( деметра), можно найти в магазинах здоровой пищи, магазинах органических продуктов, органических супермаркетах (таких как Denn's Biomarkt, Alnatura), аптеках, специализированных магазинах или в магазинах. интернет-торговля (например, Coop Vitality).

Поскольку загрязнения пестицидами и тяжелыми металлами могут накапливаться во внешних слоях зерна пшеницы, мы рекомендуем использовать только органические продукты.

Хранение пшеничных отрубей:

Сырые пшеничные отруби лучше всего хранить в сухом, защищенном от света и прохладном месте. Храня отруби в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере, вы можете предотвратить заражение молью и предотвратить прогоркание сырых продуктов. При таких условиях хранения сырые пшеничные отруби можно хранить в течение нескольких месяцев. ¹

Состав пшеничных отрубей - пищевая ценность - калории:

100 г пшеничных отрубей состоят из 65 г углеводов и имеют энергетическую ценность 216 ккал. При весе 43 г он очень богат клетчаткой и поэтому очень сытный. При 16 г белка пшеничные отруби содержат больше белка, чем манная крупа (13 г/100 г) и зерна пшеницы (10 г/100 г). Больше белка содержится в семенах чиа (17 г/100 г) и семенах льна (18 г/100 г). Жирность пшеничных отрубей составляет 4,2 г/100 г. ²

Наружные слои пшеничного зерна очень богаты питательными веществами: питательная ценность марганца в пшеничных отрубях составляет 12 мг/100 г. При ежедневном потреблении около 2000 ккал эта доля составляет около 575% дневной потребности. Зеленый ичерный перец имеют сопоставимые значения. Специи шафран (28 мг/100 г) и гвоздика (60 мг/100 г) имеют значительно более высокое содержание марганца. ² Однако когда дело доходит до специй, вы потребляете их очень мало. Марганец важен для построения хрящевой ткани. Организму необходим микроэлемент для углеводного обмена, соединительной ткани и цикла мочевины. ³

Магний содержится в пшеничных отрубях в количестве 611 мг/100 г, что составляет 163% суточной нормы. Аналогичные количества содержатся в неочищенных семенах конопли (700 мг/100 г) и сушеных семенах тыквы (592 мг/100 г). ² Магний необходим организму для более чем 300 ферментативных метаболических реакций и важен для минерализации и роста костей. Дефицит этого важного элемента может привести к остеопорозу, но слишком большое его количество также может привести к повреждению. ⁴

1013 мг фосфора, содержащиеся в 100 г пшеничных отрубей, покрывают 145% суточной потребности человека. Семена мака имеют немного меньшую долю (870 мг/100 г). ² Неочищенные семена конопли имеют еще более высокую ценность – 1650 мг/100 г. Фосфор играет важную роль в производстве энергии и является компонентом костей, зубов и клеточных мембран. ⁵ Обычно мы получаем достаточно фосфора благодаря натуральной веганской диете.

Селен содержится в пшеничных отрубях в количестве 78 мкг/100 г, что составляет 141% суточной нормы. Очень высокое содержание можно сравнить с зародышами пшеницы и пшеницей Камут или Хорасан. Горчичный порошок (208 мкг/100 г) и бразильские орехи (1917 мкг/100 г) имеют еще более высокое содержание селена. ² Селен выполняет различные функции в организме. Это требует металлоида для иммунной системы, системы антиоксидантной защиты ⁷ и метаболизма щитовидной железы. Однако избыток селена может иметь негативные последствия и привести к диабету 2 типа. ⁸

Пшеничные отруби по-прежнему содержат питательные вещества, такие как железо и цинк, но также содержат такие витамины, как пиридоксин (витамин B₆) и ниацин (бывший витамин B₃).

Полный состав пшеничных отрубей, покрытие суточной потребности и сравнительные значения с другими ингредиентами можно найти в наших таблицах питательных веществ под изображением ингредиентов.

Аспекты здоровья – влияние:

Чем полезны пшеничные отруби? Пшеничные отруби очень полезны для здоровья из-за высокой концентрации нерастворимой клетчатки. Это означает, что пшеничные отруби применяют при запорах, метеоризме и других проблемах с пищеварением, поскольку содержащаяся в них клетчатка обеспечивает усиление деятельности кишечника. Длительное чувство сытости также может способствовать снижению веса. ¹¹ Регулярное употребление клетчатки из пшеничных отрубей способствует здоровью в отношении следующих заболеваний, связанных с питанием: рака толстой кишки, рака молочной железы, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. ⁹

В США среднее потребление клетчатки детьми и взрослыми составляет менее половины рекомендуемого количества (14 г/1000 ккал). Люди с высоким потреблением клетчатки демонстрируют меньший риск развития инсульта, высокого кровяного давления, диабета, ожирения и различных желудочно-кишечных заболеваний, таких как рефлюкс, язва двенадцатиперстной кишки, запор и геморрой. ¹⁰

Пшеничные отруби содержат вторичное растительное вещество фитиновую кислоту. С одной стороны, это может связывать минералы, содержащиеся в пище, так что организм больше не может их усваивать, с другой стороны, кислота оказывает сильное антиоксидантное действие, подавляя рост опухолевых клеток, защищает от рака кишечника и камней в почках; и улучшает уровень холестерина. ¹² Дополнительную информацию о фитиновой кислоте можно найти в статье «Фитиновая кислота или фитат и замачивание или проращивание».

Опасности – непереносимость – побочные эффекты:

Если вы хотите включить пшеничные отруби в свой ежедневный рацион, вначале вам следует употреблять их только в небольших количествах и следить за тем, чтобы вы пьете достаточно жидкости. На столовую ложку пшеничных отрубей желательно выпивать целый стакан воды, так как пшеничные отруби сильно набухают. Если количество жидкости недостаточно, пшеничные отруби могут вызвать запоры и метеоризм в кишечнике. Это представляет высокий риск, особенно в случае возможной кишечной непроходимости. В этом случае увеличение объема стула может вызвать перфорацию кишечника. ¹³ В таких случаях даже помогает значительно снизить потребление клетчатки, чтобы облегчить определенные симптомы. ¹⁶

Глютен содержится в пшеничных отрубях. Поэтому людям с непереносимостью глютена (целиакией) следует избегать употребления пшеничных отрубей. Заболевание определяется как пищевая непереносимость, вызывающая аутоиммунную реакцию у генетически предрасположенных пациентов. Пострадавшие реагируют непереносимостью зернового белка глютена, содержащегося в пшенице. ¹⁴

Однако также может присутствовать чувствительность к пшенице, не связанная с целиакией (нецелиакия, аллергия на пшеницу, чувствительность к пшенице, чувствительность к глютену, не связанная с целиакией, или чувствительность к пшенице). Считается, что фруктаны, содержащиеся в сырых пшеничных отрубях, являются причиной этой непереносимости, поскольку они могут вызывать метеоризм, боли в животе и диарею. Фруктаны – это водорастворимые сахара (олиго- и полисахариды), которые образуются из коротких цепочек молекул фруктозы. Они создаются в качестве запасных углеводов (заменителей крахмала) в различных растениях, таких как артишоки, лук и пшеница. ¹⁴ Но ATI (ингибиторы амилазы трипсина) и FODMAP (ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и полиолы) также могут быть ответственны за эти абдоминальные симптомы, типичные для синдрома раздраженного кишечника. ¹⁸

Людям с редкой аллергией на пшеницу, при которой употребление продуктов из пшеницы вызывает иммунную реакцию, также следует избегать употребления пшеничных отрубей. ¹⁵

Альтернативы пшеничным отрубям (заменителю пшеничных отрубей) можно найти ниже в главе «Общая информация».

Народная медицина – натуропатия:

В натуропатии пшеничные отруби используются в различных масках и кремах. Они предназначены для питания кожи и придания ей сияния. Отруби также могут помочь при зудящей сыпи и экземе в виде припарок. Люди с чувствительной кожей могут добавлять отруби в воду для ванны, а питательные вещества, содержащиеся в пшеничных отрубях, как говорят, облегчают опрелости у младенцев.

Распространение - Происхождение - Экология:

Пшеничные отруби входят в рацион человека с 19 века. До этого отруби в основном использовались в качестве корма для скота и птицы. Пшеничные отруби – это так называемый побочный продукт мельницы, который образуется при производстве пшеничной муки. Пшеничные отруби состоят из поверхностных слоев зерна (семенной оболочки и плодовой оболочки), алейронового слоя (сотового слоя, «мюллерова разделительного слоя») и зародыша зерна пшеницы.

Экологические аспекты:

Экологический баланс пшеничных отрубей очень хорош с европейской точки зрения. Особенно если сравнить их, например, с семенами чиа, которые часто называют суперпродуктами. Семена чиа обычно поставляются из Мексики, Южной Америки или Австралии, и условия их выращивания не совсем понятны. В Европе очень широко представлено выращивание пшеницы, что сокращает транспортные маршруты. Кроме того, пшеничные отруби являются побочным продуктом производства муки, поэтому для их производства вряд ли потребуются какие-либо дополнительные усилия. Органические пшеничные отруби поставляются в основном из Австрии или других стран ЕС. ⁶

Возможная путаница:

в чем разница между зародышами пшеницы и пшеничными отрубями? Иногда путают пшеничные отруби и зародыши пшеницы. Зародыши пшеницы также содержатся в пшеничных отрубях. Зародыши пшеницы – это непроросшие зародыши зерна. Вам придется отфильтровать их из полученных отрубей. Затем зародыши пшеницы сушат или нагревают, но не обжаривают. Однако то, будут ли зародыши пшеницы по-прежнему считаться «сырыми», во многом зависит от соответствующего процесса и используемых температур сушки. Обычно используют процессы с высокой температурой, чтобы зародыши пшеницы можно было хранить в течение длительного времени без маслянокислого брожения (= прогорклость, прогорклость). В отличие от пшеничных отрубей, зародыши пшеницы обладают меньшей способностью набухать, поскольку в них меньше клетчатки. ¹⁷ Необходимо также проводить различие между проростками пшеницы, которые относятся к цельному зерну на стадии прорастания.

Общая информация:

Что можно использовать вместо пшеничных отрубей? Если вы хотите постепенно увеличивать потребление клетчатки, вы можете сначала использовать овсяные хлопья вместо пшеничных отрубей. Они также содержат много клетчатки и стимулируют пищеварение в кишечнике. В качестве альтернативы пшеничным отрубям можно также использовать другие продукты с отрубями, такие как овсяные отруби (овсяные отруби, овсяные отруби - с общим содержанием клетчатки ок. 12-24% и более бета-глюканов ¹⁹), отруби полбы, ячмень. отруби, ржаные, рисовые или конопляные отруби. Семена льна или шелуха подорожника также подходят для увеличения количества клетчатки в пище. ¹¹

Альтернативные названия:

пшеничные отруби в единственном числе не существуют, а варианты написания: пшеничные отруби, пшеничные отруби, пшеничные отруби, пшеничные отруби, пшеничный клейв, пшеничный кей, пшеничные малые, пшеничные отруби, пшеничные клири, пшеничные клайе, пшеничный клевер, пшеничные отруби. неправильно.

Производители кормов также используют термин «Krüsch» для обозначения отрубей.

По-английски пшеничные отруби называются пшеничными отрубями, по-испански пшеничные отруби называются salvado de trigo.

Литература - Источники: