Оглавление
Фасоль — это большие красные семена фасоли обыкновенной ( Phaseolus vulgaris). В приготовленном виде они являются отличным источником клетчатки и белка, желательно без соли.
Использование на кухне
Фасоль получила свое название из-за своей типичной формы почек. Раковина красно-коричневая, внутренность бело-кремовая. Они тесно связаны с белой фасолью. Благодаря сладкому, ореховому вкусу и нежной текстуре они особенно нравятся детям.
Хорошо известными блюдами из вареной фасоли являются «Chili con Carne», для которых существует множество вкусных постных альтернатив, таких как Chili sin Carne, рецепт см. ниже. Их также используют в салатах, например , салате из киноа с авокадо и перцем. Фасоль можно сочетать с зернами кукурузы, красным сладким перцем и огурцом в безмасляной заправке для салата с авокадо и луком.
Бобы сушат и упаковывают, либо их можно купить в консервированном виде. Последние уже готовы и позволяют ускорить приготовление. Перед использованием их следует хорошо промыть, чтобы как можно лучше разбавить возможные консервирующие жидкости. Мы объясним приготовление сушеной фасоли более подробно, даже если это займет больше времени (см. способ приготовления далее в тексте). Сырая фасоль ядовита из-за содержащегося в ней лектина. Поэтому вам всегда придется замачивать их, а затем готовить или проращивать, прежде чем вы сможете их съесть.
Домашний препарат
Замочите сушеную фасоль в трехкратном количестве воды на ночь или на 8–12 часов. Это снижает содержание фитиновой кислоты в бобах. Фитиновая кислота связывает минералы в организме человека так, что они становятся недоступными для организма. Подробнее об этом здесь « Фитиновая кислота или фитат и замачивание или проращивание ».
Слейте воду и хорошо промойте фасоль. Поместите фасоль в кастрюлю и залейте водой так, чтобы она была полностью покрыта. Варите на среднем огне 45–60 минут, пока не будет достигнута желаемая твердость. Приготовить фасоль без замачивания в скороварке можно за 30-40 минут. Чтобы фасоль сварилась быстрее, можно добавить чайную ложку пищевой соды в воду для замачивания или варки. Пищевая сода смягчает жесткую воду, и фасоль готовится быстрее. Некоторые люди также говорят, что фасоль легче переваривается и вызывает меньше метеоризма. Кислоты, такие как томатный соус, уксус и лимонный сок, следует добавлять только в самом конце. Вопреки предыдущим предположениям, соль сокращает время приготовления, поскольку смягчает клеточные стенки фасоли (и других бобовых, таких как чечевица и нут). 4
Веганский рецепт чили син карне с красной фасолью
Ингредиенты (на 4 персоны): 2-3 зубчика чеснока, 2 луковицы, 2 моркови, 120 г соевых гранул, 400 мл малосоленого овощного бульона, 2 столовые ложки рапсового масла, 1 красный перец чили., 1 чайная ложка порошка острой паприки, 50 г томатной пасты, 500 г нарезанных помидоров, 250 г вареной фасоли, 300 г кукурузных зерен, соль,черный перец.
Приготовление: Чеснок очистить и мелко нарезать. Очистите и нарежьте кубиками лук и морковь. Разрежьте перец чили пополам и при необходимости удалите семена. Нарезаем тонкими полосками. Поместите соевые гранулы в миску, залейте их овощным бульоном и оставьте на 5 минут. Затем слейте воду и откиньте на сито, собирая жидкость. Нагрейте масло на сковороде. Добавьте лук, морковь и соевые гранулы и жарьте около 5 минут, часто помешивая. Затем добавьте чеснок, перец чили, порошок паприки и томатную пасту и немного обжарьте. Помойте и нарежьте кубиками помидоры. Добавьте помидоры, сохраненный овощной бульон, фасоль и кукурузные зерна. Приправьте солью и перцем. Дать покипеть на медленном огне примерно 20-25 минут. Затем при необходимости отрегулируйте приправу. Чили-син-карне хорошо сочетается с приготовленным цельнозерновым рисом.
Веганские рецепты с вареной фасолью вы можете найти под заметкой: « Рецепты, в которых больше всего этого ингредиента ».
| Это должны прочитать не только веганы или вегетарианцы: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании. |
Покупка - Хранение
Фасоль можно купить в сушеном виде или уже приготовленную в банках или консервных банках, иногда также в органическом виде. Их можно найти в ассортименте круглый год. Их обычно можно купить в крупных сетях супермаркетов, таких как Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka, Hofer, Aldi, Denner, Volg, Lidl и Billa. Фасоль также можно приобрести в органических супермаркетах, таких как Denn's Biomarkt или Alnatura, или в магазинах здорового питания.
Наличие фасоли в упомянутых супермаркетах варьируется в зависимости от размера магазина, площади обслуживания и т. д. Если вам интересно, нажмите на наши зарегистрированные цены на продукты питания для стран DA-CH (выше под изображением ингредиентов). Там вы найдете текущие цены в различных супермаркетах и динамику их цен.
Советы по хранению
Приготовленную фасоль можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике в течение одного-двух дней. 3
Ингредиенты - Пищевая ценность - Калорийность
Фасоль вареная (органическая) содержит 127 ккал на 100 г. При 25,0 г/100 г они очень богаты клетчаткой. В 100 г фасоли содержится 6,4 г белка и 23 г углеводов. Содержание жира низкое – 0,50 г/100 г. 1
Фасоль богата фолиевой кислотой (130 мкг/100 г). Это соответствует 65% суточной потребности.Вареная черная фасоль содержит 149 мкг, а вареная чечевица — около 181 мкг на 100 г. 1
Богатые белком бобы содержат все восемь незаменимых аминокислот. Однако в больших количествах содержатся только триптофан и треонин — 0,10 г и 0,32 г на 100 г соответственно. Это соответствует 42,0% и 34% суточной потребности соответственно. 1
Микроэлемент марганец содержится в количестве 0,43 мг/100 г. Вареная белая фасоль (0,52 мг) ивареная черная фасоль (0,44 мг) имеют одинаковое содержание на 100 г. Например, приготовленный нут имеет значительно более высокие значения — 0,99 мг/100 г. Это соответствует 49% суточной потребности. 1
Вы можете найти полный состав вареной фасоли, покрытие суточной потребности и сравнительные значения с другими ингредиентами в наших таблицах питательных веществ под изображением ингредиентов.
Влияние на здоровье
Приготовленная фасоль содержит много фолиевой кислоты. Он участвует в важных метаболических реакциях (синтез ДНК и РНК). Слишком маленькие количества могут вызвать генетический ущерб. Фолиевая кислота также важна для развития центральной нервной системы. Фолиевая кислота особенно важна для женщин, которые хотят иметь детей. Немецкое общество питания рекомендует женщинам увеличить потребление фолиевой кислоты до беременности (необходимость 600 мкг), чтобы предотвратить врожденные дефекты у новорожденного. 12 Потребление продуктов, содержащих фолиевую кислоту, таких как бобы, снижает риск рака поджелудочной железы и толстой кишки. 13 Однако слишком большое количество искусственных добавок фолиевой кислоты может увеличить риск развития рака. 14
Опасности – непереносимость – побочные эффекты
Фасоль, как и все разновидности обыкновенной фасоли, вредна в сыром виде, поскольку содержит ряд веществ, несовместимых с человеком, в том числе лектиновую фазин (фитогемагглютинин), фитиновую кислоту и ингибиторы протеазы. Их можно уменьшить, если замочить фасоль в воде на несколько часов, а затем прокипятить или прорастить, чтобы фасоль можно было съесть.
Употребление фасоли может привести к повышенному газообразованию в толстой кишке, что приводит к вздутию живота и метеоризму. За это ответственны многочисленные сахара (олигосахариды), содержащиеся в бобах, которые ферментируют кишечные бактерии и тем самым выделяют газы. 15. Вы можете узнать, как можно уменьшить это количество, перейдя к ингредиентам: фасоль, спелые семена, сырые.
Экологический след – благополучие животных
Бобовые, такие как фасоль, нут, соя, чечевица и горох, считаются здоровым источником белка растительного происхождения из-за высокого содержания белка и клетчатки. Они оказывают лучшее воздействие на окружающую среду, чем молочные и мясные продукты. Их экологический след ниже, поскольку им требуется меньше пахотных земель и воды, а также меньше выбросов CO2. Поэтому употребление растительных белков и соответствующих продуктов-заменителей мяса более безопасно для окружающей среды и климата, чем употребление мяса и молочных продуктов. Кроме того, при производстве мяса и молока теряется много калорий, поскольку животным приходится скармливать больше калорий растительного происхождения, чем в конечном итоге производится животных калорий. 9,10,11 Дополнительную информацию об этом можно найти в разделе «Базовые знания».
Вы можете купить вареную съедобную фасоль в магазинах в банках или банках. Последние обычно изготавливаются из алюминия или белой жести. Помимо большого количества энергии, производство алюминия требует бокситового сырья, для разработки которого требуются большие площади земли (включая тропические леса). Кроме того, при производстве алюминия образуется токсичный для окружающей среды промежуточный продукт — так называемый красный шлам (содержит оксиды железа и титана). Неправильная утилизация приводит к серьезным экологическим проблемам. 16 Алюминий можно перерабатывать после использования, но этот процесс также энергозатратен. 17 Однако то же самое относится и к производству и переработке стекла. Вес при транспортировке также оказывает негативное влияние. 18 В идеале вы покупаете фасоль в сыром виде и готовите ее самостоятельно. Это снижает количество выбросов углекислого газа, чем если бы вы покупали уже приготовленную фасоль. Однако по сравнению с другими бобовыми, такими как чечевица или нут, фасоль в этом отношении немного хуже. 19
Распространенность во всем мире – выращивание
Фасоль обыкновенная является разновидностью фасоли обыкновенной (Phaseolus vulgaris). Они родом из Центральной Америки и Андского региона Южной Америки. Раньше предполагалось, что существовало два центра выращивания, но недавние исследования показывают, что обыкновенная фасоль, вероятно, была впервые одомашнена в Мексике и лишь позже посажена в Андских регионах. 5 В 16 веке обыкновенная фасоль была завезена в Европу. Поскольку были высажены сорта из Центральной и Южной Америки, на протяжении веков в результате гибридизации возникли собственные сорта Европы. 6
В международной торговле не делается различий между отдельными видами фасоли. По данным FAOSTAT, в 2020 году во всем мире было произведено 27,4 миллиона тонн сушеных бобов. 2
Информацию о выращивании и заготовке можно найти в статье Фасоль спелая, семена, сырая.
Промышленное производство
Фасоль можно приобрести консервированную или в банках. Фасоль поступает на перерабатывающие предприятия в основном в виде сухого продукта. Сначала вы замачиваете их в воде на ночь. Затем кратковременно бланшировали при температуре от 80 до 85°С. После наполнения банок ощупывают их инфузионной жидкостью. Часто он содержит соль и специи, иногда также модифицированный крахмал. Последнее не дает фасоли лопнуть при стерилизации. После герметичной укупорки банок их нагревают в специальных емкостях под избыточным давлением до 115–140 °С. Затем быстро охладите их до 20 °C, чтобы фасоль не переварилась и не стала мягкой. 7
Италия является крупнейшим в мире производителем и поставщиком консервированной фасоли. 8
Дополнительная информация
Фасоль обыкновенная является разновидностью фасоли обыкновенной ( Phaseolus vulgaris). Относится к подсемейству бабочек (Faboideae). Стручки фасоли обыкновенной ( Phaseolus vulgaris) могут быть плоскими или круглыми в поперечном сечении, а также различной окраски: зеленого, желтого, фиолетового или черного мрамора. Семена фасоли также имеют разные цвета и формы. Красная фасоль, слегка почковидная, называется фасолью.
Альтернативные названия
Фасоль также называют индийской фасолью или красной фасолью. Также можно найти фасоль. Красную фасоль не следует путать с фасолью адзуки ( Vigna angularis) и фасолью ( Phasolus coccineus).
Библиография - 18 источников
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Beans, dry (2020). |
| 3. | Bundeszentrum für Ernährung. Lebensmittellagerung im Haushalt (PDF). |
| 4. | Bundeszentrum für Ernährung. Häufige Fragen zu Hülsenfrüchten. |
| 5. | Bitocchi E, Nanni L, Bellucci E, Rossi M, Giardini A, Zeuli PS, Logozzo G, Stougaard J, McClean P, Attene G, Papa R. Mesoamerican origin of the common bean (Phaseolus vulgaris L.) is revealed by sequence data. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Apr 3;109(14): E788-96. |
| 6. | Angioi SA, Rau D, Attene G, Nanni L, Bellucci E, Logozzo G, Negri V, Spagnoletti Zeuli PL, Papa R. Beans in Europe: origin and structure of the European landraces of Phaseolus vulgaris L. Theor Appl Genet. 2010 Sep;121(5): 829-43. |
| 7. | Bundeszentrum für Ernährung. Hülsenfrüchte: Verarbeitung. |
| 8. | Centre for the Promotion of Imports (CBI). Netherlands Ministry of Foreign Affairs. The European market potential for common dry beans. 2022. |
| 9. | Albert-Schweitzer Stiftung. Das steckt hinter einem Kilogramm Rindfleisch. |
| 10. | WWF. Die Proteinfrage. Von pflanzlichen Alternativen bis hin zu Insekten (PDF). |
| 11. | Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland (PDF). |
| 12. | Biesalski H K, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. Stuttgart: Georg Thieme Verlag; 2015, 6. Auflage. |
| 13. | Duthie SJ, Narayanan S, Sharp L, Little J, Basten G, Powers H. Folate, DNA stability and colo-rectal neoplasia. Proc Nutr Soc. 2004 Nov;63(4): 571-8. |
| 14. | Wien TN, Pike E, Wisløff T, Staff A, Smeland S, Klemp M. Cancer risk with folic acid supplements: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2012 Jan 12;2(1): e000653. |
| 16. | Brough D, Jouhara H. The aluminium industry: A review on state-of-the-art technologies, environmental impacts and possibilites for waste heat recovery. International Journal of Thermofluids. 2020; Vol 1-2. |
| 17. | Paqualino J, Meneses M, Castells F. The carbon footprint and energy consumption of beverage packaging selection and disposal. Journal of Food Engineering. 2011; 357-365. |
| 18. | Ghenai C. Life Cycle Assessment of Packaging Materials for Milk and Dairy products. Int. J. of Thermal & Environmental Engineering Volume 4.2012; 117-128 |
| 19. | Henn K, Zhang X, Thomsen M, Rinnan A, Bredie WLP. The versatility of pulses: Are consumption and consumer perception in different European countries related to the actual climate impact of different pulse types? Future Foods. 2022; Vol 6. |
Комментарии