Темпе (сырой?, органический?)

Использование на кухне

Что такое темпе? или Какой на вкус темпе? Ферментированный продукт из вареных соевых бобов ( Glycine max) имеет слегка ореховый и грибной вкус. В зависимости от степени спелости присутствует и отчетливо бобовый аромат. Плесень рода Rhizopus (например, Rhizopus oryzae, Rhizopus oligosporus), используемая для инокуляции, образует сеть гиф, которая тянется вокруг соевых бобов, образуя компактный блок (жмых ¹⁶). Текстура напоминает гриб и обеспечивает твердый, но нежный укус.

Как вы едите темпе? Темпе можно использовать так же, как тофу, и его часто используют в качестве богатого белком веганского заменителя мяса. Его можно легко жарить, готовить на гриле, готовить на пару, коптить и запекать. Его пористая поверхность идеально подходит для впитывания соусов-приправ (например, соевого соуса (тамари) или самбал оэлек) и специй (например, карри, паприки или кориандра). Также рекомендуются маринады с чесноком, имбирем и небольшим количеством кленового сиропа. Темпе хорошо сочетается со всеми видами овощных блюд, рисовых кастрюль, запеканок и салатов (сырые овощи). Нарезанный на кусочки темпе также используется в острых супах. В качестве веганского шашлыка он хорошо подходит для гриля: поданный с соусом чили, шашлык имеет прекрасный вкус.

Можно ли есть темпе сырым? Съедобен ли темпе в сыром виде? Поскольку для этого процесса соевые бобы готовятся, темпе в принципе никогда не бывает сырым, то есть не сырым продуктом. Тем не менее, вы можете есть темпе, даже не приготовив и не обжарив его, например, в виде веганского мясного ассорти в сэндвиче.

Приготовление собственного приготовления

Ингредиенты: 500 г соевых бобов (высушенных и в идеале замоченных на 12-15 часов, промытых), 5 столовых ложек яблочного уксуса, 1 чайная ложка закваски темпе (рассчитывается по сухому весу фасоли).

Приготовление: Для приготовления темпе. Доведите (замоченные и промытые) соевые бобы до кипения в большой кастрюле с большим количеством воды и варите примерно 45-60 минут до готовности. Затем слейте воду, слейте воду с соевых бобов и положите их обратно в кастрюлю. Поставьте кастрюлю на плиту, пока она еще горячая, чтобы вся оставшаяся влага могла испариться.

Когда приготовленные соевые бобы высохнут, добавьте яблочный уксус, хорошо перемешайте и дайте остыть до 32°C. Теперь добавьте закваску. Вылейте смесь в пакеты для хранения пищевых продуктов (примерно наполовину) и проделайте в пакетах несколько отверстий для воздуха. Сформируйте компактные буханки и закройте их, плотно сложив.

Дайте всему этому созреть в теплом месте (30–35 °C) в течение 24–48 часов, пока белый грибок не равномерно покроет темпе. Для этого можно поместить пакеты в духовку с включенной лампочкой рядом с грелкой (наполняйте грелку горячей водой каждые 12 часов). Оставьте дверцу духовки приоткрытой для циркуляции воздуха (например, вставьте между ними палочку для еды). Темпе готово, когда оно полностью покрыто белой пленкой.

Примечание. Если домашний темпе имеет красноватые или слизистые пятна, его следует выбросить. В этом случае соевые бобы после варки не были полностью сухими. Кроме того, мариновать темпе следует не во время его приготовления, а после. Жидкость может вызвать образование нежелательной плесени на темпе.

Альтернативно темпе можно приготовить из семян люпина (люпиновый темпе),черной фасоли, нута или других бобовых, например колотого гороха. ¹³

Веганский рецепт темпе голубцов с горчичным соусом

Ингредиенты (на 4 персоны): 400 г темпе (органического), 1 савойская капуста, 2 луковицы, 1 чайная ложка молотого тмина, немного рапсового масла, немного соли иперца, 1 лук-шалот, 200 мл овсяных сливок (веганских), 300 мл овощного бульона, 1 ст.л. горчицы, 1 ст.л. горчичного порошка. Кроме того, вы можете приготовить темпе самостоятельно, см. «Как приготовить темпе самостоятельно».

Приготовление: Большие листья савойской капусты бланшируйте в кипящей подсоленной воде примерно 3 минуты, затем промойте в холодной воде и слейте воду. То, что осталось от савойской капусты, нарезаем соломкой. Лук очистить и нарезать кольцами. Натрите темпе (нейтральный или копченый) на грубые кусочки.

Нагрейте немного рапсового масла в большой сковороде и обжарьте луковые кольца до прозрачности. Добавьте полоски савойской капусты и тмин. Дайте всему настояться около 10 минут под закрытой крышкой. Теперь добавьте кусочки темпе, приправьте солью и перцем. Дайте всему этому остыть. Затем наполните им большие листья савойской капусты и сверните их в рулеты, немного прогрев по своему вкусу.

Для горчичного соуса мелко нарежьте лук-шалот и обжарьте его в небольшом количестве рапсового масла до прозрачности. Затем добавьте горчичный порошок, деглазируйте овощным бульоном и дайте настояться. Добавьте овсяные сливки и дайте им покипеть до желаемой консистенции. В конце добавьте горчицу, приправьте солью и перцем.

Веганские рецепты с темпе вы можете найти под заметкой: « Рецепты, в которых больше всего этого ингредиента ».

Закупка-склад

Супермаркеты, такие как Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Billa, Edeka, Hofer, в настоящее время не предлагают темпе. В некоторых супермаркетах, таких как Migros и Coop, органический темпе предлагается круглый год. Продукт иногда можно найти в органических супермаркетах (например, Alnatura и Denn's Biomarkt). Магазины здоровой пищи и интернет-магазины в основном предлагают широкий выбор сортов темпе, часто органического качества (органических).

Чтобы приготовить соевый продукт самостоятельно, необходимо купить культуру темпе (закваску для культуры грибов темпе). Их легче всего найти в интернет-магазинах (рецепты темпе обычно предоставляются бесплатно).

Доступность темпе варьируется в зависимости от размера магазина, площади обслуживания и т. д. Если вам интересно, нажмите на наши зарегистрированные цены на продукты питания для стран DA-CH (выше под изображением ингредиентов). Там вы найдете текущие цены в различных супермаркетах и их динамику цен.

Советы по хранению

Домашний соевый темпе хранится в холодильнике три-четыре дня. Поскольку покупные продукты обычно пастеризуются или консервируются в упаковке, их можно хранить в холодильнике в закрытом виде более длительный период времени (см. информацию на упаковке).

Можно ли заморозить темпе? Темпе хорошо замораживается и хранится в морозильной камере около шести месяцев. Пастеризованный темпе можно хранить в холодильнике около 10–14 дней. Вы можете приготовить его на водяной бане, а затем хорошо процедить или запечь в духовке при температуре 100 °C в течение 20 минут.

Ингредиенты - Пищевая ценность - Калории

Ингредиенты темпе состоят из 192 ккал на 100 г, из которых только 7,6 г составляют углеводы. Содержание жира немного больше и составляет 11 г/100 г. Благодаря содержанию белка в 20 г/100 г, что составляет 40,6% дневной потребности, темпе является богатой белком пищей, сравнимой с семенами подсолнечника (21 г/100 г). ¹

Богатая белком закваска содержит множество незаменимых аминокислот в больших количествах. Стоит упомянуть треонин в дозе 0,8 г/100 г, что составляет 86% суточной потребности. Сырой маш (0,78 г/100 г) и жареный арахис (0,81 г/100 г) содержат одинаковое количество треонина. Содержание 1,3 г/100 г очищенных семян конопли значительно превышает суточную потребность в треонине. ¹

Аминокислота триптофан также очень хорошо представлена в количестве 0,19 г/100 г (78% суточной потребности). Сырая гречка (0,19 г/100 г) и булгур (0,19 г/100 г) содержат одинаковое количество триптофана. Очищенные семена конопли также считаются продуктом питания с высоким содержанием (0,61 г/100 г). ¹

Темпе также содержит много аминокислоты изолейцин. (0,88 г/100 г или 71% суточной нормы), что сопоставимо с льняным семенем (0,9 г/100 г).Сушеныесемена тыквы содержат 1,3 г/100 г и поэтому чрезвычайно богаты изолейцином. ¹

Темпе содержит витамин B₁₂ (кобаламин). Его содержание составляет 0,08 мкг/100 г (3% дневной нормы) и, следовательно, сопоставимо с содержанием кобаламина впекарских дрожжах (0,07 мкг/100 г). Дрожжевые хлопья являются хорошим источником витамина B₁₂ (2 мкг/100 г). ¹

Вы можете найти все ингредиенты, покрытие суточной потребности и сравнительные значения с другими ингредиентами в наших таблицах питательных веществ под изображением ингредиентов.

Влияние на здоровье

Соевый темпе — это продукт, богатый белками и витаминами, а также не содержащий холестерина. Потребление соевого белка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе за счет снижения уровня липидов в крови. ³ Благодаря высокому содержанию белка иклетчатки темпе хорошо и надолго насыщает. Подходит для людей, придерживающихся диеты, заботящейся о фигуре. Соевый продукт также не содержит глютена и поэтому подходит для людей с целиакией.

Может ли темпе вызвать вздутие живота? Бобовые, такие как соевые бобы, могут быть трудно перевариваемыми, а у некоторых людей они могут вызывать боли в желудке и вздутие живота. Благодаря процессу ферментации, то есть предварительной обработке грибом Rhizopus, соевые бобы в продукте ферментации лучше усваиваются и легко перевариваются. ² Соевый темпе обладает антибактериальным эффектом за счет прививки благородными плесневыми грибами. ⁵ Пищеварительный тракт и кишечная флора получают поддержку. Это приводит к уменьшению желудочно-кишечных жалоб. ¹⁵

Вторичные растительные вещества

Многие из эффектов темпе на здоровье можно объяснить содержащимися в нем вторичными растительными веществами. В нашей статье о вторичных растительных веществах представлен обзор классификации групп веществ, их встречаемости в продуктах питания и возможного воздействия на человека.

Темпе содержит следующие вторичные растительные вещества:

• Изопреноиды: сапонины; Терпены: Тритерпеноиды: Стероиды (фитостеролы) ^22,23
• Полифенолы: Фенольная кислота: галловая кислота, хлорогеновая кислота, кофейная кислота, ванилиновая кислота, п-кумаровая кислота, синапиновая кислота и феруловая кислота; Фитоэстрогены: изофлавоны (даидзеин, генистеин и глицитин); Флавоноиды: флаваноны (нарингенин), флавонолы (камфорол, кверцетин) флаванолы (катехин, эпикатехин) ^15,23
• Ингибиторы протеазы : фитиновая кислота ²¹

Однако следует отметить, что состав фитохимикатов в темпе может варьироваться в зависимости от сорта, времени сбора и условий выращивания. Таким образом, количества полезны лишь в ограниченной степени и могут быть поняты лишь приблизительно.

Фитостерины присутствуют в темпе, а также в необработанных соевых бобах. Они обладают эффектом снижения уровня холестерина. Однако исследования показывают, что биодоступность этих фитостеролов в темпе может быть снижена из-за их более низкой растворимости. ²⁴

В исследовании влияния употребления сои в качестве закуски и темпе на уровень общего холестерина у людей с гиперхолестеринемией было обнаружено следующее: одна группа ежедневно потребляла соевые орехи, другая - темпе, в то время как контрольная группа не получала ни одного образца. Через шесть недель в группе, употреблявшей сою, наблюдалось значительное снижение уровня общего холестерина по сравнению с контрольной группой. В группе темпе также наблюдалось снижение, но незначительное. Кроме того, у потребителей сои наблюдалось значительное снижение массы тела, процентного содержания жира и висцерального жира. У субъектов, которые употребляли темпе, наблюдалось значительное уменьшение массы тела и окружности талии. Исследование предполагает, что регулярное употребление соевых орехов и темпе с высоким уровнем изофлавонов и фитосеролов в течение шести недель может привести к тенденции к снижению общего уровня холестерина у людей с гиперхолестеринемией. Для подтверждения этих результатов рекомендуются дальнейшие исследования с большей выборкой и большей продолжительностью. ²²

Изофлавоны (активные ингредиенты растительного происхождения, аналогичные половому гормону эстрогену), присутствующие в соевых бобах, предназначены для компенсации дефицита гормонов, возникающего во время менопаузы, и уменьшения симптомов менопаузы (например, приливов, нарушений сна). Кроме того, считается, что изофлавоны оказывают защитное действие против гормонозависимых видов рака, таких как рак молочной железы и рак простаты. Изофлавоны также положительно влияют на кожу, делая ее более эластичной и предотвращая появление морщин. ⁴

Свободные радикалы в организме ускоряют распад, вызывают повреждение тканей и способствуют гибели клеток. Они в значительной степени участвуют в процессе старения и развитии различных дегенеративных заболеваний. ²⁰ Для этого организму нужны антиоксиданты. Антиоксидантный эффект изофлавонов сои чрезвычайно эффективен в уменьшении повреждения клеток. ¹⁵

Исследование, проверяющее изменение содержания полифенолов в процессе ферментации сои в темпе, показывает, что через 4-5 дней антиоксидантная способность в 12 раз выше, чем у неферментированных бобов. ¹⁵

К третьему дню ферментации также увеличилось содержание изофлавоновых агликонов, таких как даидзеин и генистеин, которые значительно более биодоступны. Время ферментации и тип гриба, использованного для инокуляции, важны для ферментации и повышают полезные для здоровья качества темпе. ¹⁵

Эксперименты с различными методами обработки темпе, такими как ферментация, хранение и жарка во фритюре, показали, что после завершения приготовления в темпе осталось менее 10% фитиновой кислоты. Это еще больше улучшает усвояемость и усвоение минералов темпе. ²¹

Следует отметить, что темпе изготавливается из шелушеных соевых бобов, поэтому такие вещества, как антоцианы и дубильные вещества, которые содержатся в семенной оболочке соевых бобов, не обнаружены в списке фитохимических веществ, упомянутых выше. Антиоксидантная способность темпе обусловлена главным образом присутствующими в нем полифенолами.

Опасности - Непереносимость - Побочные эффекты

Отдельные источники утверждают, что фитоэстрогены (включая изофлавоны, содержащиеся в соевых продуктах) оказывают феминизирующий эффект и, таким образом, вызывают изменение гендерного поведения. Однако, согласно научной статье Жаргина, эта феминизация может быть незначительной лишь в отдельных случаях и статистически обнаруживаемой только в больших популяциях. ⁶ Однако результаты другого метаанализа показывают, что изофлавоны и соевый белок не влияют на концентрацию репродуктивных гормонов у мужчин и поэтому феминизации не происходит. ⁷ Дальнейшие исследования должны внести ясность.

Есть также подозрения, что соевые продукты с содержанием фитоэстрогенов могут влиять на щитовидную железу и выработку ею гормонов. Согласно метаанализу Отуна, соевые продукты не оказывают влияния на гормоны щитовидной железы. Хотя небольшое повышение уровня ТТГ (показатель функции щитовидной железы), то есть небольшая стимуляция выработки гормонов, возможно, клиническое значение этого повышения неясно. ⁸

Темпе вреден для здоровья? Темпе имеет высокое соотношение жирных кислот омега-6 к жирным кислотам омега-3 (16:1). Употребляя его, вы потребляете слишком много жирных кислот омега-6 по сравнению с жирными кислотами омега-3. Если соотношение постоянно слишком высокое, риск сердечно-сосудистых заболеваний может увеличиться. Кроме того, слишком высокое содержание жирных кислот омега-6 способствует образованию веществ, вызывающих воспаление, что может оказать негативное влияние на хроническое воспаление (например, артрит, кишечные заболевания). ⁹

Будучи ферментированной пищей, темпе имеет высокое содержание гистамина и поэтому не подходит людям с непереносимостью гистамина.

Народная медицина – натуропатия

В традиционной китайской медицине ( ТКМ) считается, что темпе помогает тонизировать кровь и Ци (жизненную силу). ¹⁰

Экологический след – благополучие животных

Темпе известен как веганский заменитель мяса, богатый белком, но оказывающий значительно меньший экологический след, чем мясо. ¹² Количество производимого CO ₂ зависит, среди прочего, от происхождения соевых бобов и маршрутов транспортировки (см. также соевые бобы). В идеале при покупке следует выбирать органический темпе, приготовленный из региональных, органических и не содержащих ГМО соевых бобов. ² Вырубка влажных тропических лесов не производится, а выбросы парниковых газов при транспортировке ниже, чем при импорте продукции с других континентов. Вы также можете обратить внимание на региональность с помощью специальных видов темпе (на основе других бобовых, таких как черная фасоль или нут). ¹⁴

Поскольку для производства, транспортировки и продажи темпе требуется больше времени и ресурсов, чем для производства только соевых бобов, его экологический след также выше (это утверждение относится к соевым бобам европейского производства). ^17.18 Однако по сравнению с тофу он ниже. ¹⁹ Побочный продукт ( окара), полученный в результате производства соевого молока или тофу, также подходит для производства темпе. ¹² Это могло бы стать эффективным способом производства, позволяющим сократить выбросы.

Для приготовления темпе соевые бобы необходимо замачивать, очищать, варить и ферментировать. ¹² Из всех этих этапов процесс приготовления имеет самый высокий потенциал глобального потепления из-за выброса CO ₂ при условии, что продажа осуществляется на региональном уровне. ¹⁸

Вы можете прочитать подробные объяснения различных показателей устойчивого развития (таких как экологический след, выброс CO ₂, водный след) в нашей статье: Что означает экологический след?

Распространение во всем мире – выращивание

Считается, что темпе зародился в Индонезии (точнее на острове Ява) много веков назад. В соседних странах, таких как Китай, Япония и Таиланд, соевые бобы составляют важную часть рациона, но темпе относительно неизвестен. В Индонезии темпе уже давно является одним из основных продуктов питания, богатых белком, и одним из самых популярных ферментированных продуктов. Индонезийское блюдо из сои едят там почти каждый день в качестве основного блюда в различных вариациях или жарят в качестве закуски. Многие домохозяйства в Индонезии до сих пор производят темпе ^2.11.

Темпе также хорошо отвечает потребностям западных вкусов. Оно получает все большее распространение в Европе и США. ¹¹

Дополнительная информация

Варианты темпе изготавливаются не только из соевых бобов, но и из различных бобовых, таких как чечевица,черная фасоль или нут.

Согласно Linguee и Справочнику по биопищевым продуктам, темпе имеет среднее значение (сущ.). ² Однако мужскую версию в Интернете можно найти реже.

Альтернативные названия

В немецком и английском языках встречаются варианты написания Tempe или Tempeh (более распространенные в немецком языке) — вы почти никогда не читаете: Tempé. Вариант темпе распространен в индонезийском языке (старее: темпе). ¹⁶

Тампе или Темпеч – это неправильно.

Фитостерины присутствуют в окаре, а также в необработанных соевых бобах. Однако исследования показывают, что биодоступность этих фитостеролов в окаре может быть снижена из-за их более низкой растворимости.