Оглавление
Зеленую фасоль ( Phaseolus vulgaris) обычно едят вместе со стручком. Они богаты витамином К, но содержат меньше белка, чем другие виды фасоли.
Использование на кухне
Зеленая фасоль, также известная как обыкновенная фасоль или обыкновенная фасоль, растет как кустовая или стручковая фасоль. В Европе, Северной Африке и на Ближнем Востоке незрелые стручки едят как овощ. Чаще всего они имеют длину от 8 до 10 см, круглую или плоскую форму. Широкие сорта похожи на кефен (сахарный горошек). Для сухих бобов используются только семена без стручка. Хорошо известные сорта включают белую фасоль, черную фасоль, фасоль и фасоль борлотти, которые являются вариантами обыкновенной фасоли.
Поскольку стручковая фасоль содержит лектиновый фазин, ее следует варить не менее 10 минут. Чтобы они оставались красивыми и зелеными, можно добавить в воду немного пищевой соды. Вам следует выбросить воду, использованную для приготовления пищи, если после употребления бобов у вас возникло сильное газообразование или метеоризм. Однако при приготовлении теряются ценные питательные вещества. Стручковую фасоль лучше готовить в пароварке или пароварке. Зеленую фасоль также можно купить замороженной или предварительно приготовленной в банках. Последние часто солят и могут содержать подкислители.
Приготовленную зеленую фасоль можно есть отдельно или в овощной смеси, например, с морковью, брокколи или цветной капустой. Вы также можете использовать их в рагу, запеканках или супах. Известное немецкое блюдо из зеленой фасоли — кислая фасоль молочного брожения (похожая на квашеную капусту). Они также вкусны как фасолевый или овощной салат.
Веганский рецепт зеленой фасоли с луком и лимоном
Ингредиенты (на 4 персоны): 500 г зеленой фасоли, 1 зубчик чеснока, 1 ст.л. рапсового масла, 1 лимон (органический), 1-2 ст.л. сушеного лука, соль,черный перец.
Приготовление: Фасоль варить в кастрюле в большом количестве подсоленной воды около 10 минут. Выдавите чеснок и обжарьте его на сковороде в рапсовом масле. Достаньте сваренную фасоль из воды, добавьте ее в сковороду и немного обжарьте. Приправьте солью и перцем. Натрите на мелкой терке цедру лимона. Выжмите немного сока. Добавьте сушеный лук и быстро подавайте.
Веганские рецепты с зеленой фасолью вы найдете под заметкой: « Рецепты, в которых больше всего этого ингредиента ».
| Это должны прочитать не только веганы или вегетарианцы: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании. |
Закупка - Хранение
Сырую зеленую фасоль (органическую) можно найти сезонно в крупных сетях супермаркетов, таких как Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka или Hofer, обычно в ассортименте, иногда также в контролируемых количествах. органическое качество (органическое качество). Вы также можете купить зеленую фасоль в органических супермаркетах, таких как Denn's Biomarkt или Alnatura, а также сезонно на еженедельном рынке. Помимо свежей зеленой фасоли, ее также можно приобрести замороженной и консервированной. Сбор зеленой фасоли происходит в период с июля по сентябрь. 4 Однако, поскольку они импортируются, они часто доступны круглый год.
Доступность зеленой фасоли варьируется в зависимости от размера магазина, площади обслуживания и т. д. Если вам интересно, нажмите на наши зарегистрированные цены на продукты питания для стран DA-CH (выше под изображением ингредиентов). Там вы найдете текущие цены в различных супермаркетах и их динамику цен.
Советы по хранению
Свежую зеленую фасоль в идеале следует завернуть во влажную ткань и хранить в отделении для овощей в холодильнике. В идеале фасоль следует съесть в течение 2–3 дней, но ее можно хранить и до недели. 3,4 Однако их хрусткость и питательная ценность уменьшаются.
Ингредиенты - Пищевая ценность - Калорийность
Сырая зеленая фасоль (органическая) содержит всего 31 ккал на 100 г. В них очень мало жира — 0,22 г. В 100 г фасоли содержится 1,8 г белков и 7 г углеводов. Содержание клетчатки составляет 2,7 г/100 г. 1
Зеленая фасоль богата витамином К, концентрация которого составляет 43 мкг/100 г. Это соответствует 57% суточной потребности. Китайская капуста (43 мкг/100 г), спаржа (42 мкг/100 г) и сельдерей (41 мкг/100 г) имеют схожие значения. Мангольд (830 мкг/100 г) и капуста (705 мкг/100 г) особенно богаты витамином К. Это соответствует 1107% или 940% суточной потребности. 1
Фолат (фолиевая кислота) содержится в количестве 33 мкг/100 г. Это соответствует 17% суточной потребности. Помидоры (33 мкг/100 г) и зеленый лук (30 мкг/100 г) имеют одинаковое содержание фолиевой кислоты. Сырой маш (625 мкг/100 г) имеет значительно более высокое содержание. Поскольку фолат является одним из термочувствительных витаминов и терпит потери даже при незначительном нагревании, фактическая доля фолата (фолиевой кислоты) после приготовления ниже, чем в сыром виде. Однако даже в приготовленном виде различные бобовые содержат даже больше фолиевой кислоты, чем, например, сырая зеленая фасоль. вареная фасоль (130 мкг),вареная черная фасоль (149 мкг) и вареная чечевица (181 мкг). В полевой фасоли содержится 423 мкг/100 г, что соответствует 212% суточной потребности. 1 В отличие от зеленой фасоли, фасоль можно есть и сырой.
Зеленая фасоль также содержит витамин С, калий и марганец, а также витамин B6. 100 г фасоли покрывают от 10% до 15% суточной потребности в этих питательных веществах. 1
Общее количество ингредиентов зеленой фасоли, покрытие суточной потребности и сравнительные значения с другими ингредиентами можно найти в наших таблицах питательных веществ под изображением ингредиентов.
Влияние на здоровье
Содержит ли зеленая фасоль много белка? Содержание белка в зеленой фасоли ниже, чем в сухой фасоли. Зеленая фасоль содержит всего 1,8 г/100 г белка. Напротив, вареная фасоль содержит 8,7 г, вареная белая фасоль — 8,3 г, авареная черная фасоль — 8,9 г белка на 100 г фасоли. 1
Полезна ли зеленая фасоль? Зеленая фасоль (сырая) богата витамином К. Этот витамин необходим организму для свертывания крови. Он также предотвращает отложение кальция в мягких тканях и поддерживает регуляцию клеточных процессов (например, деления клеток). Витамин К также подавляет потерю костной массы, поскольку фермент остеокальцин, регулирующий минерализацию костей, зависит от витамина К. 16 Зеленая фасоль содержит мало калорий (31 ккал/100 г 1), но много клетчатки, которая помогает вам дольше чувствовать сытость после еды. 20 Поэтому они подходят для низкокалорийной диеты и могут помочь вам похудеть.
Опасности – непереносимость – побочные эффекты
Зеленая фасоль, как и все разновидности обыкновенной фасоли, вредна в сыром виде, поскольку содержит несколько веществ, несовместимых с человеком, в том числе лектиновую фазин (фитогемагглютинин), фитиновую кислоту и ингибиторы протеазы. Количество этих так называемых антипитательных веществ можно уменьшить, если замочить их в воде на несколько часов, а затем прокипятить или прорастить, чтобы фасоль можно было съесть. Подробнее об этом читайте в статье о фитиновой кислоте. Зеленая фасоль также содержит много пуринов, поэтому людям, страдающим подагрой, нефритом или повышенным уровнем мочевой кислоты, при необходимости следует ограничить ее потребление. 13
Множество сахаров (олигосахаридов), содержащихся в зеленой фасоли, трудно переваривать человеку. Только в толстом кишечнике кишечные бактерии могут расщеплять раффинозу и стахиозу посредством бактериальной ферментации, образуя газы в качестве побочного продукта. Это может привести к вздутию живота и метеоризму. Люди, которые едят небольшое количество клетчатки, обычно реагируют более чувствительно, поэтому лучше увеличивать ее количество постепенно. Также оказывается, что на каждый вид бобов вы реагируете по-разному, поэтому чувствительным людям стоит попробовать разные виды. 14 Чтобы уменьшить метеоризм, мы рекомендуем замочить сырую фасоль на ночь перед приготовлением и слить воду, в которой она замачивалась. 15 Есть также совет, что добавление пищевой соды должно сделать фасоль более усвояемой. Такие специи, как чабер, семена фенхеля, анис, семена кориандра, тмина и тмина, способствуют пищеварению и расслабляют мышцы кишечника, поэтому могут облегчить метеоризм. Если у вас желудочно-кишечная непереносимость олигосахаридов, можно принимать внутрь фермент α-галактозидазу, расщепляющий раффинозу на сахарозу и галактозу. Однако не следует делать этого без консультации врача.
Экологический след – благополучие животных
Бобовые, такие как фасоль обыкновенная (особенно сорта кустовой фасоли), являются важной частью севооборота в органическом сельском хозяйстве. Благодаря симбиозу с клубеньковыми бактериями в почве бобовые могут накапливать от 50 до 100 кг азота в почве на гектар в год. Затем он доступен последующим растениям. Поэтому они являются важной предварительной культурой, особенно на зерно. При традиционном выращивании выращивание бобовых в северных районах Европы не имеет большого значения, поскольку иногда они требуют высоких температур. Фасоль и свежий горох вместе составляют менее 10% площадей, занимаемых овощами открытого грунта в Германии. 12
Экологический след зеленой фасоли во многом зависит от страны происхождения. Если они приезжают из Марокко или Египта, их обычно доставляют в Европу самолетом. Это приводит к высоким уровням выбросов парниковых газов и оказывает негативное влияние на экологический баланс. В этих странах к количеству воды, необходимой для выращивания сельскохозяйственных культур, также следует относиться критически, поскольку это, естественно, довольно засушливые регионы. Соответственно, использование воды из марокканских бобов оказывает большее воздействие на окружающую среду, чем продукция из Италии. 17 Зеленую фасоль иногда выращивают в теплицах. Это позволяет лучше контролировать условия выращивания, такие как влажность и температура. Однако если используется система туманообразования (для охлаждения), потребление энергии значительно выше, чем при выращивании на открытом воздухе или в теплицах без такой системы. 18 В идеале при совершении покупок следует обращать внимание на региональные сезонные продукты органического земледелия. Органическое сельское хозяйство не требует использования синтетических пестицидов и удобрений. Они используются при выращивании зеленой фасоли, особенно в развивающихся странах, которые сильно зависят от экспорта своих товаров. Однако в прошлом участились случаи отравления фермеров этими пестицидами, что привело к ужесточению правил. Поэтому бобы, предназначенные для экспорта, должны соответствовать определенным стандартам, контроль над которыми берет на себя ЕС. Более строгие правила привели к увеличению использования альтернативных методов борьбы с вредителями и ношения защитной одежды. 19
Распространение во всем мире - выращивание
Фасоль обыкновенная ( Phaseolus vulgaris) родом из Центральной Америки и региона Анд Южной Америки. Долгое время предполагалось, что существовало два центра одомашнивания, но недавние исследования показывают, что фасоль обыкновенная была впервые одомашнена в Мексике, а затем посажена в регионах Анд. 5 В 16 веке фасоль обыкновенная была завезена в Европу, где выращивали сорта из Центральной и Южной Америки. На протяжении веков Европа вывела свои собственные сорта посредством гибридизации. 6
В международной торговле не делается различий между отдельными видами фасоли. По данным FAOSTAT, в 2020 году во всем мире было произведено 23 миллиона тонн зеленой фасоли. Основными регионами выращивания являются Китай (18 млн тонн), Индонезия (906 535 тонн) и Индия (659 137 тонн). В Средиземноморском регионе Турция, Франция, Марокко, Италия и Испания производят большое количество зеленой фасоли. 2
Встречается в
дикой природе. Дикие формы фасоли обыкновенной встречаются в Центральной и Южной Америке. 5 Дикий штамм Phaseolus aborigineus Burk. до сих пор встречается в Венесуэле, Колумбии, Перу, Боливии и Аргентине. 7.8 Дикая фасоль редко встречается в Европе. Там они встречаются преимущественно в культурной форме.
Выращивание - Урожай
Зеленую фасоль можно выращивать на грядке. Им нравится солнечное, теплое и защищенное от ветра место. Почва должна быть перегнойной, песчано-рыхлой и удобренной без азота. Вы можете выращивать фасоль в теплую погоду, начиная с марта, или сеять ее прямо в открытом грунте с середины мая. Молодые растения также можно высаживать на грядку с мая. Зеленая фасоль доступна в виде стручковой фасоли и кустовой фасоли. Чтобы стручковая фасоль хорошо росла, ей нужна помощь при подъеме. При прямом посеве семена можно высевать в бороздки глубиной 2-3 см через каждые 15-25 см в ряду. Между рядами должно быть 40 см свободного пространства. Зачастую не все бобы прорастают, поэтому на всякий случай всегда можно посадить два боба рядом друг с другом. Затем хорошо полейте и поддерживайте влажность во время фазы прорастания. Растениям фасоли требуется больше воды во время развития стручков. При появлении первых цветков следует начать чаще поливать растение. 9.10. Зеленую фасоль можно собирать через 2–3 месяца после посева, если вы хотите есть ее со стручками. Собирайте бобы, когда семена еще не пробились сквозь оболочку и стручок при сгибании плавно прорывается. Чем моложе стручки, тем нежнее вкус бобов. К этому моменту стручки фасоли обычно достигают длины от 10 до 28 см (в зависимости от сорта). Собрать стручок можно, осторожно отщипнув пальцами стебель. Однако их также можно отрезать острыми ножницами. Регулярный сбор урожая бобовых способствует завязыванию плодов и, следовательно, образованию новых плодов. 4.11
Дополнительная информация
Зеленая фасоль — это разновидность фасоли обыкновенной ( Phaseolus vulgaris). Относится к подсемейству бабочек (Faboideae). Стручки фасоли обыкновенной ( Phaseolus vulgaris) могут быть плоскими или круглыми в поперечном сечении, а также различной окраски: зеленого, желтого, фиолетового или черного мрамора. Зеленую фасоль часто едят еще не полностью созревшей (но обязательно приготовленной) стручком. Семена обыкновенной фасоли имеют разные цвета и формы, и их часто используют для изготовления сухих бобов.
Альтернативные названия
Зеленая фасоль также известна как фасоль, зеленая фасоль или тыква. В англоязычных странах они известны как зеленая фасоль, французская фасоль, стручковая фасоль или фасоль.
Библиография - 15 источников
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Other Beans, green (2020). |
| 3. | Bundeszentrum für Ernährung. Lebensmittellagerung im Haushalt (PDF). |
| 4. | Plantura.garden Bohnen ernten, lagern und haltbar machen. |
| 5. | Bitocchi E, Nanni L, Bellucci E, Rossi M, Giardini A, Zeuli PS, Logozzo G, Stougaard J, McClean P, Attene G, Papa R. Mesoamerican origin of the common bean (Phaseolus vulgaris L.) is revealed by sequence data. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Apr 3;109(14): E788-96. |
| 6. | Angioi SA, Rau D, Attene G, Nanni L, Bellucci E, Logozzo G, Negri V, Spagnoletti Zeuli PL, Papa R. Beans in Europe: origin and structure of the European landraces of Phaseolus vulgaris L. Theor Appl Genet. 2010 Sep;121(5): 829-43. |
| 12. | Bundeszentrum für Ernährung. Hülsenfrüchte: Erzeugung. |
| 13. | Apothekenumschau. Grüne Bohnen: feine Hülsenfrüchte. |
| 14. | Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. 2011 Nov 21;10: 128. |
| 15. | Queiroz K da S, Oliveira AC de, Helbig E et al. Soaking the Common Bean in a Domestic Preparation Reduced the Contents of Raffinose-Type Oligosaccharides but Did Not Interfere with Nutritive Value. Journal of Nutritional Science and Vitaminology. 2002;48(4): 283–289. |
| 16. | Biesalski Hans Konrad und Grimm Peter: Taschenatlas der Ernährung; 6. Auflage (2015); Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York. |
| 17. | Zhiyenbek A, Beretta C, Stoessel F, Hellweg S. Ökobilanzierung Früchte- und Gemüseproduktion eine Entscheidungsunterstützung für ökologisches Einkaufen. ETH Zürich. 2016. |
| 18. | Romero-Gamez M, Anton A, Soriano T, Suarez-Rey EM, Castilla N. Environmental impact of greenbean cultivation: Comparison of screen greenhouses vs. open field. Journal of Food, Agriculture & Environment. 2009; 754-760. |
| 19. | Okello JJ, Okello RM. Do EU pesticide standards promote environmentally-friendly production of fresh export vegetables in developing countries? The evidence from Kenyan green bean industry. Environment, Development and Sustainability. 2009; 341-355. |
| 20. | Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. Ma RCW, Herausgeber. PLoS Med. März 2020;17(3):e1003053. |
Комментарии