Оглавление
Соя ( Glycine max (L.) Merr.) — очень богатая белком бобовая культура. Спелые семена в сыром виде не съедобны.
Использование на кухне
Сырые соевые бобы могут быть коричневыми, зелеными, красными или кремовыми, в зависимости от сорта, а их форма варьируется от маленькой до круглой, изогнутой и удлиненной. Они имеют слегка ореховый вкус. Соевые бобы, собранные слегка недозревшими, называются эдамаме. Они более хрустящие и сладкие на вкус, чем спелые семена.
Как перерабатывать соевые бобы? Соевые бобы обрабатываются так же, как нут, чечевица или борлотти. Сушеные бобы замачивают в воде на ночь или на несколько часов. Вам следует вылить воду, в которой она замачивалась, и снова ненадолго промыть соевые бобы водой. Затем положите их в кастрюлю и залейте водой так, чтобы фасоль была полностью покрыта. Затем вы можете варить соевые бобы, пока они не станут мягкими.
Соевые бобы хорошо сочетаются с различными карри, включая картофель, морковь и гарам масала. В качестве веганского источника белка их также можно добавлять во все виды тушеных блюд и супов. Из приготовленных соевых бобов можно сделать котлеты или просто смешать их с приготовленными овощами. Из сырых соевых бобов можно вырастить ростки и рассаду, которую можно добавлять в качестве приправы к салатам или блюдам азиатской кухни. Коммерчески продаваемые ростки фасоли часто ошибочно называют ростками маша. Настоящие ростки фасоли перед употреблением необходимо нагреть, чтобы разрушить фазин лектина (см. главу «Опасности»).
Соевое масло получают прессованием бобов. Отходом нефтедобычи является лецитин (соевый лецитин), который можно использовать на кухне в качестве эмульгатора. Существует также растительный жир, изготовленный из сои и хлопкового семени. Из сои также делают соевый соус (тамари), тофу, мисо (соевую пасту) и темпе. Другие соевые продукты включают: соевые гранулы (соевые кусочки), соевое молоко, соевые взбитые сливки, соевый йогурт, соевую муку и соевые макароны. Менее известна окара (соевая мякоть), которую производят при производстве соевого молока и используют на кухне в качестве заменителя яиц.
Веганский рецепт соевой масалы
Ингредиенты (на 2 персоны): 150 г сырых соевых бобов (замоченных в воде на 8 часов), 1 чайная ложка рапсового масла, 1 луковица, 2 чайные ложки имбиря, 2 зубчика чеснока, 1 помидор, 2 чайные ложки гарам масала (или альтернативная смесь специй карри), 1 щепотка соли, 400 мл питьевой воды.
Приготовление: Промойте соевые бобы и замочите их в воде на несколько часов. Отварите соевые бобы в пресной воде, пока они не станут слегка мягкими. Слейте воду от варки. Зубчики лука и чеснока очистите и мелко нарежьте. Очистите кусочек имбиря и мелко натрите. Помидор вымойте и нарежьте кусочками. Слегка нагрейте рапсовое масло на сковороде и обжарьте лук, зубчики чеснока, имбирь и помидоры, пока помидоры не станут мягкими. Добавьте гарам масалу и приготовленные соевые бобы и жарьте 2 минуты. Добавьте 500 мл питьевой воды и варите на медленном огне 10 минут, пока вода почти полностью не впитается.
| Это должны прочитать не только веганы или вегетарианцы: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании. |
Закупка и хранение
Свежие соевые бобы иногда можно купить в Европе, в фермерских магазинах или в азиатских магазинах (подробнее об этом в разделе «Эдамаме »). В Центральной Европе сбор урожая обычно происходит с середины сентября до начала октября ( местный сезон в Баварии, по данным Баварского государственного сельскохозяйственного института ( LfL)). 23
Сушеные или замороженные соевые бобы можно найти в ассортименте круглый год. Обычно их можно купить в крупных сетях супермаркетов, таких как Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka или Hofer. Другие супермаркеты, такие как Aldi, Denner, Volg, Lidl и Billa, редко предлагают соевые бобы. Вы также можете найти приготовленные соевые бобы в банках или консервных банках, иногда органические. Соевые бобы также доступны в органических супермаркетах, таких как Denn's Biomarkt или Alnatura, или в магазинах здорового питания, а также в азиатских магазинах и интернет-магазинах.
Доступность соевых бобов варьируется в зависимости от размера магазина, площади обслуживания и т. д. Если вам интересно, нажмите на наши зарегистрированные цены на продукты питания для стран DA-CH (выше под изображением ингредиентов). Там вы найдете текущие цены в различных супермаркетах и их динамику цен.
Советы по хранению
Сушеные соевые бобы при правильном хранении могут храниться несколько лет. Свежие бобы можно хранить в холодильнике несколько дней, а замороженные соевые бобы — в морозильной камере несколько месяцев.
Ингредиенты - Пищевая ценность - Калорийность
Сырые соевые бобы (органические) содержат 446 ккал на 100 г. Соя является отличным источником белка и обеспечивает нас незаменимыми аминокислотами. Содержание белка высокое – 36 г/100 г. Это даже выше, чем содержание углеводов (30 г/100 г). Содержание жира также довольно высокое – 20 г/100 г. 1
Соевые бобы содержат все восемь незаменимых аминокислот. С помощью 100 г вы иногда можете даже покрыть вдвое большую дневную потребность в семи из них. Исключением является метионин, которого содержится в количестве 0,55 г/100 г, что соответствует 59% суточной потребности. Из аминокислот больше всего содержится триптофана — 0,59 г/100 г (238% суточной нормы). Семена конопли (0,61 г) и бобы гоа (0,76 г) имеют сопоставимые значения. В сушеных белых грибах их содержание еще выше — 1,5 г/100 г, что соответствует 589% суточной нормы. Аминокислота треонин также присутствует в изобилии. В 100 г содержится 1,8 г, что соответствует примерно 190% суточной потребности. Пивные дрожжи (2,7 г) и спирулина (3,0 г) имеют более высокие значения. 1
Фолат (фолиевая кислота) содержится в большом количестве в количестве 375 мкг/100 г. Это значение сопоставимо с другими бобовыми, такими как белая фасоль (388 мкг), фасоль (394 мкг), фасоль (423 мкг) и нут (557 мкг). Фасоль мунг (625 мкг) и фасоль борлотти (604 мкг) имеют еще более высокое содержание фолиевой кислоты. 1 Поскольку фолат является одним из термочувствительных витаминов и терпит потери даже при незначительном нагревании, фактическая доля фолата (фолиевой кислоты) после приготовления ниже, чем в сыром виде.
В 100 г соевых бобов содержится 2,5 мг марганца, что покрывает 126% суточной потребности. Нут имеет значительно более высокое содержание – 21 мг/100 г. Это соответствует 1065% суточной потребности. 1
Ненасыщенные жирные кислоты: соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 в соевых бобах составляет 5:1 (см. таблицы ингредиентов и ссылку в поле выше). Это соответствует рекомендации Федерального управления общественного здравоохранения ( FOPH) о том, что среднее значение не должно превышать 5:1 (LA:ALA). Однако большинство людей потребляют значительно больше жирных кислот омега-6, чем омега-3. Например, Эрб-Мюсли могут это исправить. Если вы введете в списке ингредиентов опцию «Сортировать по ценности для здоровья», вы сможете выбрать полезные ингредиенты или те, которые компенсируют недостаток. Например, с семенами льна соотношение обратное: они содержат меньше потенциально воспалительной LA (омега-6) и больше противовоспалительных омега-3 в форме АЛК. Вы можете узнать больше об этом по ссылке на оливковое масло, где мы подробно это объясняем.
Общее количество ингредиентов приготовленных соевых бобов, покрытие суточной потребности и сравнительные значения с другими ингредиентами можно найти в наших таблицах питательных веществ под изображением ингредиентов.
Влияние на здоровье
Соевые бобы и соевые продукты, изготовленные из них, являются хорошим веганским источником белка, поскольку спелые семена содержат все восемь незаменимых аминокислот. Хотя содержание метионина в сырых соевых бобах ниже по сравнению с другими семью незаменимыми аминокислотами (как упоминалось выше), это значение также может конкурировать с животными источниками; см. наше описание питательного вещества метионина.
Соевые бобы содержат изофлавоны, активные ингредиенты растительного происхождения, схожие с половым гормоном эстрогеном, поэтому их классифицируют как фитоэстрогены. Их влияние на организм еще до конца не выяснено. Например, в то время как исследования на клетках и животных указывают на отрицательные последствия, исследования на популяциях показывают пользу для здоровья от потребления изофлавонов. Исследование 2022 года показало, что употребление изофлавонов в соевых продуктах даже приводит к снижению риска рака молочной железы у женщин в пре- и постменопаузе. 21 Изофлавоны сои не действуют как эстрогены, а обладают антиэстрогенными свойствами, поэтому их считают потенциальным терапевтическим средством против рака. Однако исследования по-прежнему необходимы. 22
Однако, по данным Федерального института оценки риска ( BfR), прием препаратов изофлавонов в качестве профилактики рака не рекомендуется, поскольку существует слишком мало исследований эффектов и побочных эффектов длительного применения. Однако нет ничего плохого в умеренном потреблении продуктов, содержащих изофлавоны. 4
Опасности – непереносимость – побочные эффекты
Можно ли есть соевые бобы сырыми? Свежие, замороженные и сушеные соевые бобы всегда следует готовить перед употреблением и не употреблять в пищу сырыми, поскольку сырые соевые бобы ядовиты. Как и другие бобовые, они содержат токсичные лектины, чувствительные к теплу. Исследования показывают, что можно почти полностью деактивировать лектины соевых бобов, если залить их водой и прокипятить при 100°C в течение как минимум 10 минут. Напротив, сухое или влажное нагревание (т. е. без воды или с небольшим количеством воды) при температуре 70 °C в течение нескольких часов практически не влияло на содержание лектинов. 12 Проращивание снижает концентрацию лектина в соевых бобах. На всякий случай можно ненадолго бланшировать рассаду, а затем слить воду от варки. 14
Соевые бобы содержат антитрипсин. Это вещество, которое тормозит всасывание некоторых питательных веществ (особенно белков). Согласно исследованию, соевые бобы следует замачивать в 0,25% растворе бикарбоната на восемь часов, а затем варить не менее 20 минут. Это позволило разрушить 80% антитрипсиновой активности соевых бобов. 13
Хотя соя является одним из 14 основных аллергенов 10, соевые компоненты используются в пищевой промышленности по-разному. Соя содержит белки, восемь из которых классифицируются как аллергены. Особенно важными аллергенами являются β-конглицинин (Gly m5) и глицинин (Gly m6), которые могут вызывать тяжелые реакции. 10
Людям с аллергией на пыльцу также следует быть осторожными, так как может возникнуть перекрестная аллергия на сою (особенно если у вас аллергия на пыльцу березы). Симптомы часто появляются сразу после употребления соевых продуктов и характеризуются зудом и отеком во рту и горле. У чувствительных людей могут возникнуть более серьезные аллергические реакции. 11 Поскольку некоторые соевые белки не являются термостабильными, обработанные продукты зачастую более переносимы. 11
Экологический след – благополучие животных
В период с 2017 по 2019 год 76% мирового урожая сои было использовано в качестве корма для животных при производстве мяса и молока. Люди едят только около 20% соевых бобов и продуктов из них (пищевое масло, тофу, мисо и т. д.) непосредственно. Небольшая часть (4%) сои перерабатывается в биодизель и смазочные материалы. 9
Выращивание сои приводит к вырубке значительной части тропических лесов, особенно в Бразилии, крупнейшем производителе сои, а также в Парагвае и Боливии. 18 Это заметно по экологическому следу сои из этих стран происхождения. Изменение землепользования от тропических лесов к пахотным землям, особенно в случае крупномасштабного подсечно-огневого земледелия, высвобождает углерод, хранящийся в деревьях, и попадает в атмосферу в виде CO 2. 8
Прямое воздействие на окружающую среду в пострадавших регионах еще более серьезное. По мере расширения выращивания сои теряются замечательные и биологически уникальные места обитания растений и животных (потеря биоразнообразия). 19 Вырубка огромных площадей лесов и саванн (особенно в регионах Амазонки и Серрадо) ставит под угрозу не только местные водные ресурсы, но и глобальные водные циклы. Засухи в соседних районах увеличиваются, а монокультурное земледелие приводит к деградации почв и загрязнению воды в соседних реках и водно-болотных угодьях. 20
Массовое использование пестицидов также сомнительно с экологической точки зрения. В Бразилии в основном выращивают генетически модифицированную сою. Модифицированные растения устойчивы к некоторым гербицидам, которые широко используются для борьбы с сорняками. Даже если этот метод быстр и прост в использовании, не следует недооценивать его негативное воздействие на плодородие почвы и биоразнообразие.
С экономической точки зрения экспорт соевых бобов является важным источником дохода для таких стран, как Бразилия или Аргентина, но извлекает из этого выгоду лишь небольшая часть населения. Напротив, это может даже поставить под угрозу снабжение продовольствием и средства к существованию местного населения, если соя будет выращиваться на земле, которая ранее использовалась для самообеспечения. 8
Распространенность во всем мире - выращивание
Откуда берется соя? Соевые бобы выращивали в Китае около 5000-6000 лет назад. 15 Благодаря разнообразным возможностям обработки и применения соевые бобы являются одним из наиболее важных экономических растений во всем мире. По данным ФАО, наиболее важными странами-производителями в 2020 году станут Бразилия, США, Аргентина и Китайская Народная Республика. Только Бразилия (как крупнейший производитель) вырастила около 34,5% мирового урожая в 2020 году (121 797 712 т). 5
С 1997 года в некоторых странах одобрена генетически модифицированная (трансгенная) соя, облегчающая борьбу с сорняками. 7 В 2019 году 76% бобов, произведенных в мире, представляли собой генетически модифицированную сою. 6 Соя, не содержащая ГМО, в основном выращивается в Европе, хотя Бразилия и Россия также частично выращивают сою, не содержащую ГМО. 17
Встречается в дикой природе.
Культурная соя ( Glycine max (L.) Merr.) происходит от дикой сои ( Glycine soja). Встречается как сорняк на берегах и водно-болотных угодьях по всему Китаю. Он также растет в Корее, Японии, некоторых частях Афганистана и России. 16 У дикой формы семена меньше, чем у культивируемой формы. Существуют также полудикие формы, созданные путем скрещивания культурной и дикой сои. 15
Выращивание - Урожай.
Соевые бобы можно хорошо выращивать на грядке или в горшке емкостью не менее 5 литров и с хорошим дренажем. 2 В целом соевые бобы требуют много тепла. Поэтому при выборе сорта следует учитывать климатические условия. Например, в Центральной Европе приходится выбирать раннеспелый сорт. 2.3 Все сорта сои подходят для эдамаме (молодых, незрелых семян, включая стручки) и сухих бобов. 2
Соя предпочитает солнечное, защищенное от ветра место с рыхлой, водоудерживающей почвой. 2 Для роста сои необходима клубеньковая бактерия ( Bradyrhizobium japonicum), поэтому почву необходимо инокулировать ею перед посевом. Обычно вы можете купить стебли вместе с семенами. 3 Посев можно проводить, как только температура почвы достигнет 10–12 °C (в основном с апреля по середину мая). Также возможно предварительное культивирование в помещении с апреля с посадкой в мае. Глубина посева должна составлять 3-4 см, поскольку соевые бобы — темные всхожести. Расстояние между растениями сои должно составлять 10–15 см, а междурядьями – 30–50 см. Прорастание происходит примерно через 10-20 дней. 2 Внесение удобрений не требуется, если на корнях обосновалось достаточное количество клубеньковых бактерий. Хорошее водоснабжение важно, особенно в период цветения (с июня по август). 2 В зависимости от сорта и времени посева урожай сои можно собирать в период с сентября по октябрь. Когда семена созревают, все растение сои отмирает и становится коричневым. В идеале сухие стручки на растении будут шуршать при прикосновении, что является верным признаком начала сезона сбора сои. В идеале сбор урожая следует проводить утром, когда стручки еще влажные от росы. Потому что сухие, спелые стручки имеют тенденцию лопаться при прикосновении. Семена можно удалить вручную или обмолоть в мешке. 2
Дополнительная информация
Соевые бобы ( Glycine max (L.) Merr.) — вид растений из подсемейства Faboideae, относящегося к семейству бобовых ( Leguminosae или Fabaceae).
Альтернативные названия
Соевые бобы часто называют эдамаме. Строго говоря, этот термин относится только к тем зернам, которые собраны слегка недозрелыми. Однако это название иногда также используется для обозначения спелых соевых бобов. По-английски их называют соевыми бобами, соевыми бобами или соевыми бобами.
Другие области применения
Биодизель и печатные краски все чаще производятся из соевого масла. Он также используется во многих косметических продуктах и средствах по уходу. 8
Библиография - 23 источника
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Plantura.garden Sojabohne: Anbau im Garten, Ernte & Verwendung. |
| 3. | Gartentipps.com Sojabohnen: Aussaat, Pflege und Ernte. |
| 4. | Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Isolierte Isoflavone sind nicht ohne Risiko. Aktualisierte Stellungnahme Nr. 039/2007 des Bundesinstitutes für Risikobewertung vom 3. April 2007 (PDF). |
| 5. | FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Soya Beans. 2020. |
| 6. | Transgen.de Gentechnisch veränderte Sojabohnen: Anbauflächen weltweit. 2021. |
| 7. | Transgen.de Sojabohne. 2022. |
| 8. | Bundesinformationszentrum Landwirtschaft. Soja - Nahrungsmittel für Tier und Mensch. 2022. |
| 9. | Ourworldindata.org Soy. 2021. |
| 10. | Medizinische Universität Wien. Die 14 wichtigsten Allergene. |
| 11. | Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Birkenpollenallergiker können auf Sojaprodukte besonders empfindlich reagieren. 2007. |
| 12. | Pusztai A, Grant G. Assessment of lectin inactivation by heat and digestion. Methods Mol Med. 1998;9: 505-14. |
| 13. | Morales de León JC, Bourges Rodríguez H, Zardain MI. Cooking procedures for direct consumption of whole soybeans. Arch Latinoam Nutr. Juni 1985;35(2): 326–36. |
| 14. | Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn). Bayerische Landesanstalt für Landwirtschaft (LfL). Hülsenfrüchte (PDF). 2018. |
| 15. | Wang KJ, Li XH, Liu Y. Fine-scale phylogenetic structure and major events in the history of the current wild soybean (Glycine soja) and taxonomic assignment of semi-wild type (Glycine gracilis Skvortz.) within the Chinese subgenus Soja. J Hered. 2012 Jan-Feb;103(1): 13-27. |
| 16. | Wu ZY, Raven PH, Hong DY (eds). Flora of China. Vol. 10 (Fabaceae). Science Press Beijing, and Missouri Botanical Garden Press: St. Louis; 2010: 251. |
| 17. | Transgen.de Ohne Gentechnik! Und wo kommt das Soja-Futter her? |
| 18. | Blonk Consultants. Environmental footprint of soy - Life Cycle Assessment. 2020. |
| 19. | WWF International. Der Sojaboom - Auswirkungen und Lösungswege. Report 2014. |
| 20. | WWF Deutschland. Soja: Wunderbohne mit riskanten Nebenwirkungen. 2020. |
| 21. | Boutas I, Kontogeorgi A, Dimitrakakis C, Kalantaridou SN. Soy isoflavones and breast cancer risk: a meta-analysis. In Vivo. 2022;36(2):556–62. |
| 22. | Douglas CC, Johnson SA, Arjmandi BH. Soy and its isoflavones: the truth behind the science in breast cancer. Anticancer Agents Med Chem. Oktober 2013;13(8):1178–87. |
| 23. | Lfl.bayern.de Sojabohne - Ernte. |
Комментарии