Оглавление
Семена льна — это коричневые семена, а золотые семена льна ( золотое льняное семя ) — это желтые семена льняного семени обыкновенного, также называемого льном ( Linum usitatissimum L.).
Использование на кухне.
Какой вкус у льняного семени? В сыром виде льняное семя имеет ореховый и, возможно, немного маслянистый аромат. Запах маленьких плоских семян может быть довольно неприятным в зависимости от того, как они хранятся. Встречаются коричневые и золотисто-желтые семена льна. Золотое льняное семя имеет более мягкий вкус.
Семена льна — популярный ингредиент злаков . Они также входят в состав безглютеновых и сырых веганских эрб-мюсли, которые также содержат псевдозерна, семена и золотое просо . Также попробуйте вариант Эрб-Мюсли плюс овсяные хлопья . Семена льна также часто используются в выпечке, хлебе или булочках . При измельчении в льняную муку они иногда могут заменить другую муку. Крекеры, рулеты, блины и даже тесто для пиццы можно приготовить из льняной муки.
Можно ли есть семена льна сырыми? Семена льна легко есть сырыми. Взрослым можно съедать 15-20 г льняного семени в день, это примерно 2 столовые ложки. 2.11 Детям рекомендуется давать порции меньшего размера и преимущественно приготовленные. Маленьким детям нельзя употреблять семена льна. Подробнее об этом читайте в следующих главах.
Как правильно принимать льняное семя? Семена льна сильно набухают, поэтому всегда запивайте их достаточным количеством жидкости. Вы можете дать им замочить целиком, измельченными или измельченными (на несколько часов или на ночь).
В веганской диете молотые семена льна являются желанным заменителем яиц в качестве связующего вещества. Для этого смешайте молотые семена с тремя частями воды . Семена льна являются полезной начинкой для супов и коктейлей. Если вы дадите им прорасти в течение нескольких дней, вы получите разнообразный сырой ингредиент для салата с ростками. Льняным семенем также можно обогатить некоторые блюда. Это придает соусам, запеканкам или блюдам из риса с льняным семенем приятный ореховый вкус. Для льняного пудинга (с миндальным молоком, овсяным молоком ) подходят молотые семена, которые едят с такими продуктами, как бананы и яблоки .
Нежные, мягкие, слегка терпкие на вкус листья и кончики побегов льна настоящего используют в сыром виде: для салатов, смесей трав или овощных начинок. 3
Веганский рецепт салата с ростками льна
Ингредиенты (2 порции): 2 столовые ложки семян льна, 1 зеленый лук, 100 г помидоров черри, 1 авокадо, 150 г вареной черной фасоли, 2 столовые ложки льняного масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 чайная ложка горчицы, соль ,перец и свежий базилик .
Приготовление: Дайте семенам льна прорасти в банке для проращивания примерно на 3 дня и регулярно промывайте пресной водой. Нарежьте зеленый лук тонкими кольцами, помидоры черри разрежьте на четвертинки и поместите их в миску вместе с мякотью авокадо. Добавьте вареную черную фасоль. Для заправки смешайте льняное масло, лимонный сок и горчицу. Приправьте солью, перцем и свежим базиликом и распределите по салату. Украсьте готовый салат ростками и наслаждайтесь свежими.
Рецепт льняного чая
Чтобы приготовить льняной чай, залейте 2 чайные ложки цельного льняного семени с горкой 250 мл холодной воды и дайте настояться 20 минут. Периодическое помешивание гарантирует, что семена льна хорошо набухнут. По истечении времени заваривания процедите гущу и пейте льняной чай слегка подогретым. Набухшие семена льна можно добавлять в мюсли.
Веганские рецепты с семенами льна (сырыми) можно найти под заметкой: « Рецепты, в которых больше всего этого ингредиента ».
| Это должны прочитать не только веганы или вегетарианцы: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании . |
Покупка и хранение
Льняное семя можно приобрести в хорошо укомплектованных супермаркетах, таких как Coop, Migros, Rewe, Billa, Spar или Edeka . Обычные упаковочные единицы составляют от 250 до 500 г. Часто вы можете выбирать между цельным и молотым льняным семенем. В компаниях Volg, Aldi, Lidl, Denner и Hofer льняное семя часто не входит в постоянный ассортимент. Семена льна Gold редко можно найти в супермаркетах; в основном их можно купить в магазинах здорового питания, аптеках, небольших магазинах органических продуктов и в органических супермаркетах, таких как Denn's Biomarkt или Alnatura .
Семена льна доступны в магазинах круглый год . Чтобы продукт не содержал остатков, мы рекомендуем приобретать органическое льняное семя в сертифицированном органическом сельском хозяйстве.
Доступность льняного семени варьируется в зависимости от размера магазина, площади обслуживания и т. д. Вы можете найти наши зарегистрированные цены на продукты питания для стран DA-CH под изображением ингредиентов выше, а также нажав на их разработки от разных поставщиков.
Нахождение в диком виде
Лен обычно выращивается в культуре и редко появляется в диком виде. 3 Это однолетнее прямостоячее растение высотой 80-120 см с узкими серо-зелеными листьями длиной до 2,5 см. Круглые семенные коробочки развиваются из небесно-голубых, иногда белых, пластинчатых летних цветков. 4 Основной период цветения льна – с июня по август. Молодые листья и кончики побегов собирают с апреля по июнь. 3 семени имеют сезон сбора урожая с конца июля до середины августа. 24
При сборе разных частей растений льна нет явного риска перепутать их с похожими на вид ядовитыми растениями.
Советы по хранению.
Хранить семена льна следует в сухом и темном месте. В частности, измельченное льняное семя не имеет длительного срока хранения. Вы должны использовать их не позднее, чем через шесть месяцев. В супермаркетах молотые семена льна часто обрабатывают защитным газом и упаковывают под вакуумом. Дома лучше всего положить их из пластиковой упаковки в темный герметичный контейнер. По возможности следует покупать только цельные семена льна и при необходимости свежеразмолоть или перемолоть их самостоятельно. Целые сушеные семена льна можно хранить до года. Как правило, можно определить, свежие ли семена, по тому факту, что они имеют ореховый вкус, а не горькие или прогорклые. Холодильник непригоден в качестве места хранения из-за высокой влажности.
Ингредиенты - Пищевая ценность - Калорийность
100 г семян льна имеют энергетическую ценность 534 ккал, доля углеводов - 29 г/100 г, белков - 18 г/100 г. 6 Они богаты жирами (42 г/100 г) иклетчаткой (27 г/100 г). 6
Масло, содержащееся в льняном семени (35-45%), состоит на 9-10% из насыщенных жирных кислот (пальмитиновой и стеариновой кислоты) и около 20% мононенасыщенных жирных кислот (главным образом олеиновой кислоты). 20 По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г льняного семени содержат 23 г жирных кислот омега-3 (альфа-линоленовая кислота, АЛК), которые покрывают 1141% суточной потребности (при 2000 ккал). 6 В некоторых источниках пишут даже до 70%. 20–10 г в день достаточно и обеспечивают более 100% суточной потребности в жирных кислотах омега-3. Семена льна имеют самое высокое содержание этой незаменимой жирной кислоты среди семян, за ними следуют семена чиа (18 г/100 г), грецкие орехи (9,1 г/100 г) и неочищенные семена конопли (8,7 г/100 г). 6 Соотношение жирных кислот омега-6 (линолевой кислоты) (5,9 г/100 г) составляет 1:4 и считается очень хорошим.
Тиамин (витамин B1 ) очень хорошо представлен в дозе 1,6 мг/100 г и покрывает 149% суточной потребности. Зародыши пшеницы (1,9 мг/100 г) и рисовые хлопья (1,5 мг/100 г) имеют сопоставимые значения. Дрожжевые хлопья содержат еще больше (41 мг/100 г). 6
Марганец также широко представлен в дозе 2,5 мг/100 г (дневная потребность 124%), аналогично люпиновой муке или шелухе подорожника . Зародыши пшеницы показывают гораздо более высокую ценность при 13 мг. 6
Семена льна содержат все незаменимые аминокислоты и особенно богаты триптофаном, треонином и изолейцином . Однако 6 белков семян льна характеризуются высоким коэффициентом переваримости (89,6%) и высокой биологической ценностью (77,4%). 20
Общее количество ингредиентов льняного семени (сырого), покрытие суточной потребности и сравнительные значения с другими ингредиентами можно найти в наших таблицах питательных веществ под изображением ингредиентов.
Влияние на здоровье
Семена льна являются богатым источником жирных кислот омега-3 (альфа-линоленовой кислоты), лигнана секоизоларицирезинола диглюкозида (SDG) и клетчатки. Эти соединения поддерживают здоровье благодаря своему противовоспалительному действию, антиоксидантной способности и липид-модулирующим свойствам. 16 Благодаря своим питательным свойствам льняное семя считается потенциальным «функциональным продуктом питания». 19
Полезны ли семена льна? Рекомендуемое соотношение жирных кислот омега-6 (линолевая кислота, LA) и жирных кислот омега-3 составляет 5:1. Поскольку льняное семя содержит особенно большое количество омега-3, соотношение здесь почти противоположное — 1:4. Семена льна являются отличным источником жирных кислот омега-3, из которых здоровый организм может вырабатывать противовоспалительные эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) при низком потреблении жирных кислот омега-6. 7 Только семена чиа превышают это значение в соотношении 1:3. В остальном практически во всех продуктах содержится больше воспалительных жирных кислот омега-6, чем омега-3.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 являются исходными веществами для структурных липидов клеточных мембран. Они важны для мозга, нервных клеток и сетчатки глаз. Они также играют важную роль в воспалительных процессах.
Что полезнее: золотые или коричневые семена льна? Семена золотого льна содержат меньше жирных кислот омега-3 (51%), чем семена коричневого льна (59%). Желтые семена содержат немного больше воспалительных жирных кислот омега-6 и белка. В любом случае мы и так едим слишком много этих двух ингредиентов. Однако, поскольку в США, особенно в Северной Дакоте и Южной Дакоте, предпочитают желтое льняное семя, а главный поставщик Канада выращивает в основном коричневое льняное семя, желтое льняное семя продается как более ценное или более полезное для здоровья, хотя на самом деле все происходит наоборот. Коричневые семена льна обладают более сильным антиоксидантным действием, чем желтые. Исследования, проведенные в период с 2001 по 2016 год, показывают разные результаты, поэтому каждый поставщик может выбрать то, что хочет. Но различия относительно невелики, так что это не имеет большого значения. 1.18
Вторичные растительные вещества
Многие из эффектов льняного семени на здоровье можно объяснить содержащимися в них вторичными растительными веществами. В нашей статье о вторичных растительных веществах представлен обзор классификации групп веществ, их встречаемости в продуктах питания и возможного воздействия на человека. Семена льна содержат, среди прочего, следующие вторичные растительные вещества:
- Полифенолы : лигнаны 16,20
Однако следует отметить, что состав фитохимических веществ в семенах льна может меняться в зависимости от сорта, времени сбора и условий выращивания. Таким образом, количества полезны лишь в ограниченной степени и могут быть поняты лишь приблизительно.
Семена льна — самый богатый источник лигнанов в растительном мире (до 0,7-1,5% от сухой массы семени). Преимущественно это антиоксидант секоизоларицирезинол диглюкозид (СДГ). 20. Семена льна снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа или предиабетом. Доклинические исследования продемонстрировали сахароснижающий эффект СДГ у животных с сахарным диабетом 1 типа. Улучшают ли добавки SDG или льняное семя контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 1 типа, пока неизвестно и может стать предметом будущих исследований. 16
Лигнаны из семян льна представляют собой нестероидные фитоэстрогены, химическая структура которых аналогична эстрогенам млекопитающих и, следовательно, оказывает эстрогеноподобное действие на млекопитающих. Льняное семя широко изучалось в экспериментах на животных в качестве средства лечения различных видов рака. Как в исследованиях на животных, так и в исследованиях на людях диетическое льняное семя продемонстрировало значительный защитный эффект против рака молочной железы. Систематический обзор 10 исследований на людях показал, что льняное семя замедляет рост опухолей у женщин с раком молочной железы и снижает риск развития рака молочной железы. Наибольший эффект наблюдался при количестве 25 г молотого льняного семени, 16 что, однако, противоречит другим рекомендациям. 2.11
Опасности - Непереносимость - Побочные эффекты
Льняное семя может ухудшить всасывание лекарств через кишечник. Поэтому между употреблением льняного семени и приемом лекарств должен быть перерыв не менее двух-трех часов. 8
Содержат ли семена льна цианистый водород? Семена льна являются природным растительным ингредиентом и содержат цианогенные гликозиды. Фермент ß-глюкозидаза, который также содержится в семенах льна, при употреблении выделяет цианид (цианиды — это соли цианистого водорода). Нагревание частично разрушает фермент (ß-глюкозидазу), который используется для активации цианогенных гликозидов с образованием солей синильной кислоты. 2 Хотя цианистый водород в небольших количествах стимулирует дыхание и способствует пищеварению, после употребления соответственно высокой дозы может возникнуть острое отравление (из-за блокирования выработки энергии). В худшем случае передозировка приводит к дыхательной недостаточности (нарушению дыхания) и смерти. Однако рекомендуемая максимальная суточная доза льняного семени не представляет никакого риска для здоровья. 2.4.
Содержат ли семена льна кадмий? Масличные семена, такие как льняное семя, могут поглощать кадмий из почвы. Уровни кадмия выше 1 мг/кг не являются редкостью. Чтобы не потреблять слишком много кадмия, не следует съедать более 20 г льняного семени в день. 11 Однако наука не совсем согласна с максимальными количествами потребления, при этом некоторые классифицируют потребление 50 г льняного семени в день как безвредное для человека. 20 Периодическое употребление большего количества, вероятно, безвредно.
Можно ли есть семена льна во время беременности? Доказательств безопасности льняного семени во время беременности недостаточно. Исследования на крысах показывают, что употребление льняного семени во время беременности и грудного вскармливания оказывает влияние на потомство. 9 В настоящее время рекомендуется ограничить обычно потребляемое количество до 1 столовой ложки (15 мг) в день. Вам следует избегать употребления льняного масла во время беременности и грудного вскармливания, поскольку есть доказательства того, что льняное масло увеличивает риск преждевременных родов. 8.25. Если у вас запор во время беременности, вы также можете выбрать другие натуральные средства или обратиться за консультацией к специалисту.
Народная медицина – натуропатия
Впервые семена льна упоминаются в трудах Гиппократа около 500 г. до н.э. БК против катара, болей в животе и диареи. Парацельс также упоминает слизь льняного семени как противораздражающее средство от кашля. 10 В 8 веке император Карл Великий ввел употребление льняного семени в целях общественного здравоохранения. 4
Чем полезны (полезны) семена льна? При приеме внутрь сильно набухающие и образующие слизь семена льна оказывают регулирующее стул действие. В кишечнике наблюдается увеличение кишечного содержимого, усиление раздражителей растяжения и двигательной последовательности (перистальтики). В целом семена льна могут повысить активность кишечника и помочь при хронических запорах. 4 Обезболивающий эффект может успокоить раздраженные, воспаленные ткани желудочно-кишечного тракта. 3.10 Его также применяют для лечения гастрита. 4
Кроме того, льняное семя оказывает отхаркивающее действие при заболеваниях органов дыхания (хронический бронхит) и снимает боли при кашле и боли в горле (воспаление глотки). 3,4,10
Семена льна подходят в качестве пищевой добавки при нарушениях менструального цикла, атеросклерозе, экземе и ревматоидном артрите ( льняное масло ). 4
Для наружного применения свежемолотые семена льна замачивают в холодной воде и перемешивают до однородной пасты. Доведите кашу до кипения, постоянно помешивая, и разложите ее на максимально горячей ткани на обрабатываемый участок. Для лучшего эффекта и сохранения тепла можно накрыть конверт шерстяной тканью. 10 Припарки могут помочь при боковых швах, коликах, мышечных болях, ушибах, 10 бронхите, плеврите, ангине, ожогах, фурункулах и язвах. Каша, смешанная с белой горчицей ( Sinapis alba ), подходит для облегчения проблем с грудью или, смешанная с медом и лимоном, в качестве лекарства от кашля. 4
Экологический след – благополучие животных
Экологический след льняного семени зависит, среди прочего, от выращивания, упаковки и транспортировки. По оценкам Carbon Cloud , выбросы CO 2 для французского льняного семени составляют 0,99 кг CO 2 экв/кг. 12 Исследование, проведенное в Германии, дает значение 1,4 кг экв. CO 2 /кг. 15
Средний расход воды на семена льна составляет 5168 л/кг. Это меньше, чем у кунжута (9371 л/кг), но больше, чем у семян подсолнечника (3366 л/кг). 21
Вы можете прочитать подробные объяснения различных показателей устойчивого развития (таких как экологический след, выброс CO 2, водный след) в нашей статье: Что означает экологический след?
Защита животных - защита видов
Растения льна имеют многочисленные цветки, которые, однако, имеют низкую ценность пыльцы и нектара. Поэтому лен менее интересен как пчелиное пастбище. 14
Распространение во всем мире – выращивание
Лен – древнее масличное и природно-волокнистое растение. Лен выращивали в Египте, Ираке и Сирии еще 10 000 лет назад. Культурный лен является однолетним культурным видом, а дикие формы растут также как двулетники или многолетники. Лен светлый ( Linum bienne Mill.) считается дикой родительской формой льна культурного ( Linum usitatissimum ). 22
Существует три легко различимых разновидности Linum usitatissimum, которые до сих пор выращивают для получения масличных семян и волокна. Linum usitatissimum convar. удлиненный : высокий, редковетвистый, малоцветковый лен-долгунец, который идет на производство льна или льна. Linum usitatissimum convar. mediterraneum : более мелкое, более цветущее и плодоносящее масличное семя льна, которое выращивают для производства масла и как кормовое растение. 4 Linum usitatissimum convar. usitatissimum : этот тип используется для обеих целей. 22
По данным ФАО Мировой урожай в 2022 году составил около 3 973 931 тонны. Основными регионами выращивания были Россия (1 766 559 т), Казахстан (845 642 т) и Канада (473 175 т). 17
Выращивание - Сбор урожая
Растения льна любят тепло и чувствительны к морозу. Идеально подходит защищенное место с хорошо дренированной, сухой почвой и низкой концентрацией азота. В зависимости от погоды семена высевают в конце марта – начале апреля. Как так называемое растение длинного дня, лен нуждается в большом количестве света и особенно быстро растет в мае и июне. Льняное масло не требует удобрений и требует лишь небольшого количества воды. 13
Льняное масло подходит для органического выращивания. Как культивируемый вид семейства льняных, льняное семя является идеальным дополнением к существующим органическим севооборотам. Выбор предыдущей культуры должен в первую очередь основываться на критерии «подавления сорняков», поскольку лен имеет низкую конкурентоспособность по отношению к сорнякам. Из-за сильной самопереносимости необходимо делать перерывы в выращивании минимум на пять лет. В противном случае существует риск образования в почве грибка, который приведет к загниванию молодых растений. Долгий перерыв в выращивании, необходимый из-за самонесовместимости, хорошо вписывается в и без того широкие севообороты органического земледелия. 23
Лен можно собирать, как только семена издадут «стук» при встряхивании, примерно через 110–120 дней после посева, в идеале — за неделю до полного созревания семян. 13 Потенциальная урожайность семян льна масличного составляет от 0,5 до 1,5 тонн с гектара. Перед сбором подвой должен быть хорошо высушен. После сбора урожай необходимо сразу просушить до шести-восьми процентов, чтобы качество не ухудшилось при хранении. 23
Растущий спрос на органическое льняное семя со стороны регионального выращивания в настоящее время открывает хорошие возможности для продаж. 23
Дополнительная информация
Лен ( Linum ) или лен — это род растений семейства льняных (Linaceae). Льняное или льняное семя относится к семенам льна обыкновенного ( Linum usitatissimum ).
Линола (торговая марка) — особая порода, содержащая всего 2,4% АЛК из Австралии. Его вывели для производства особенно стойкого льняного масла. Однако с питательной точки зрения оно хуже, чем «обычное» льняное масло. 5
Альтернативные названия
Альтернативными названиями льняного семени или льняного растения являются семена льна, льняное семя, льняное масло, настоящее льняное семя, обыкновенное льняное семя, культивированное льняное семя, лен, льняное семя и льняное волокно. Желтое льняное семя называют золотым льняным семенем или золотым льняным семенем.
На английском языке название льняного семени — «льняное семя», «льняное семя» или «семя льна».
Другие области применения
Линолеумные полы и лакокрасочные изделия изготавливаются из льна. Льняное масло также используется для обработки древесины и цемента. 1
Библиография - 23 источника
| 1. | Flax Council of Canada. Food. Industrial. |
| 2. | Bundesinstitut für Risikobewertung. Neue Daten aus BfR-Humanstudie: Kein Cyanid-Risiko bei Verzehr von Marzipan und Persipan. 2015. |
| 3. | Fleischhauer, Steffen Guido; Guthmann, Jürgen; Spiegelberger, Roland. Essbare Wildpflanzen. 200 Arten bestimmen und verwenden. 3. Auflage. Augsburg; 2013. Verlagsgruppe Weltbild GmbH. |
| 4. | Bown, D. Kräuter. Die grosse Enzyklopädie. Anbau und Verwendung. 2. Auflage. München; 2015. Dorling Kindersly. |
| 5. | Dribnenki JCP, Green AG. Linola™ '947' low linolenic acid flax. Canadian Journal of Plant Science. 1995;75(1):201-202. |
| 6. | USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Nährstofftabellen. Leinsamen. |
| 7. | Biesalski, Hans Konrad; Grimm, Peter; Nowitzki-Grimm, Susanne. Taschenatlas Ernährung. 6. Auflage. Stuttgart; 2015. Georg Thieme Verlag. |
| 8. | Apotheken Umschau. Heilpflanzen-Lexikon: Leinsamen. |
| 9. | Tou JCL, Chen J, Thompson LU. Flaxseed and Its Lignan Precursor, Secoisolariciresinol Diglycoside, Affect Pregnancy Outcome and Reproductive Development in Rats. The Journal of Nutrition. 1998;128(11):1861–1868. |
| 10. | Niederegger O, Mayr C. Heilpflanzen der Alpen. Gesundheit aus der Natur von A bis Z. Innsbruck; Tyrolia-Verlag: 2006. |
| 11. | Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin. Verbrauchertipps zur Verringerung der Aufnahme unerwünschter Stoffe über Lebensmittel. |
| 12. | Carbon Cloud. Linseed (flaxseed), France. |
| 13. | Gartenjournal. Flachs anbauen: So ziehen Sie Lein im eigenen Garten. 2023. |
| 14. | Hortipendium. Bienenweiden. |
| 15. | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. IFEU Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg. 2020;1-22. |
| 16. | Parikh M, Maddaford TG et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019;11(5):1171. |
| 17. | FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Linseed (Production Quantity, 2022). |
| 19. | Kajla P, Sharma A, Sood DR. Flaxseed-a potential functional food source. J Food Sci Technol. 2015 Apr;52(4):1857-1871. |
| 20. | Martinchik AN, Baturin AK et al. [Nutritional value and functional properties of flaxseed]. Vopr Pitan. 2012;81(3):4-10. |
| 21. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol Earth Syst Sci. 2011;15(5):1577–1600. |
| 22. | Xie D, Dai Z et al. Genomic variations and association study of agronomic traits in flax. BMC Genomics. 2018;19:512. |
| 23. | Ökolandbau. Ökologischer Ölleinanbau. |
| 24. | Plantura.garden. Leinsamen ernten & verwenden: Wie isst man Leinsamen und wobei helfen sie? |
Комментарии