Оглавление
Белая фасоль — разновидность фасоли обыкновенной ( Phaseolus vulgaris). В приготовленном виде они являются отличным источником клетчатки и белка, желательно без соли.
Использование на кухне
Белая фасоль тесно связана с фасолью и также имеет типичную форму почек. Скорлупа от белого до кремового цвета. Они популярны в Великобритании и США как так называемые запеченные бобы. Фасоль запекается в духовке со сладким томатным соусом.
Как растительный источник белка, они являются идеальным компонентом сытного супа или рагу, например, с мангольдом и помидорами. Белую фасоль всегда необходимо готовить перед употреблением (см. «Как приготовить самостоятельно»). Воду, приготовленную из белой фасоли, можно использовать для приготовления аквафабы. Если вы готовите салат из вареной белой фасоли, то следует оставить его в маринаде на два-три часа, чтобы фасоль хорошо впитала аромат. Эффективным оказался маринад из белого бальзамического уксуса, мелко нарезанных грецких орехов, небольшого количества чеснока, приправленныйчерным перцем и солью. Хорошо сочетаются с ним черные оливки, красный сладкий перец изерна сладкой кукурузы.
В случае с покупной фасолью перед нагреванием ее следует хорошо промыть и процедить, чтобы избавиться от возможных консервантов. Фасоль из банки предпочтительнее консервированной.
Домашний препарат
Замочите сушеную белую фасоль в трехкратном количестве воды на ночь или на 8-12 часов. Это снижает содержание фитиновой кислоты в бобах. Фитиновая кислота связывает минералы в организме человека так, что они становятся недоступными для организма. Подробнее об этом здесь « Фитиновая кислота или фитат и замачивание или проращивание ».
Слейте воду, в которой она замачивалась, и хорошо промойте фасоль. Поместите фасоль в кастрюлю и залейте водой так, чтобы она была полностью покрыта. Варите на среднем огне 45–60 минут, пока не будет достигнута желаемая твердость. Приготовить фасоль без замачивания в скороварке можно за 30-40 минут. Чтобы фасоль сварилась быстрее, можно добавить чайную ложку пищевой соды в воду для замачивания или варки. Пищевая сода смягчает жесткую воду, и фасоль готовится быстрее. Некоторые люди также говорят, что фасоль легче переваривается и вызывает меньше метеоризма. Кислоты, такие как томатный соус, уксус и лимонный сок, следует добавлять только в самом конце. Вопреки предыдущим предположениям, соль сокращает время приготовления, поскольку смягчает клеточные стенки фасоли (и других бобовых, таких как чечевица и нут). 3
Веганский рецепт томатно-фасолевого супа
Ингредиенты (на 4 персоны): 500 г сушеной белой фасоли, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 1 ст. л. рапсового масла, 300 г шпината, 3 моркови, 2 стебля сельдерея, 4 говяжьих помидора, соль,черный перец, острый порошок паприки, 1 пучок петрушки.
Приготовление: Приготовьте фасоль согласно приведенным ниже инструкциям (собственное приготовление). Очистите и мелко нарежьте лук и чеснок. Вымойте шпинат и дайте ему хорошо обсохнуть. Морковь, сельдерей и помидоры моем и нарезаем небольшими кусочками. Поместите лук, чеснок и рапсовое масло в большую кастрюлю. Немного обжарьте, затем добавьте нарезанные овощи, приправьте солью, перцем и паприкой. Дать покипеть на медленном огне около 20 минут. Добавьте вареную фасоль к овощной смеси и тушите 10 минут, периодически помешивая, при необходимости приправляя. Непосредственно перед подачей разложите рагу по тарелкам и посыпьте петрушкой.
Веганские рецепты с вареной белой фасолью вы можете найти под заметкой: « Рецепты, в которых больше всего этого ингредиента ».
| Это должны прочитать не только веганы или вегетарианцы: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании. |
Покупка и хранение
Белую фасоль можно купить сушеной или приготовленной в банках или консервных банках, иногда также в органическом качестве. Их можно встретить в ассортименте круглый год. Обычно их можно купить в крупных сетях супермаркетов, таких как Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka или Hofer. Некоторые из них есть в наличии и в других супермаркетах, таких как Aldi, Denner, Volg, Lidl и Billa. Белую фасоль также можно приобрести в органических супермаркетах, таких как Denn's Biomarkt или Alnatura, или в магазинах здорового питания.
Доступность белой фасоли в упомянутых супермаркетах варьируется в зависимости от размера магазина, площади обслуживания и т. д. Если вам интересно, нажмите на наши зарегистрированные цены на продукты питания для стран DA-CH (выше под изображением ингредиентов). Там вы найдете текущие цены в различных супермаркетах и динамику их цен.
Советы по хранению
Приготовленную белую фасоль можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике в течение одного-двух дней. 10
Ингредиенты - Пищевая ценность - Калорийность
Вареная белая фасоль (органическая) содержит 118 ккал на 100 г. При 7,0 г/100 г они очень богаты клетчаткой. В 100 г фасоли содержится 8,3 г белка и 21 г углеводов. Содержание жира низкое – 0,45 г/100 г. 1
Белая фасоль богата фолатом (фолиевой кислотой) в количестве 102 мкг/100 г. Это соответствует 51% суточной потребности. Пророщенная чечевица (100 мкг/100 г) и грецкие орехи (98 мкг/100 г) имеют схожие значения. Вареная фасоль (130 мкг),вареная черная фасоль (149 мкг) и вареная чечевица (181 мкг) имеют более высокое содержание фолиевой кислоты. 1
Богатые белком бобы содержат все восемь незаменимых аминокислот. Триптофана и треонина много: 0,10 г и 0,35 г соответственно на 100 г белой фасоли. Изолейцин, лизин, фенилаланин, лейцин, валин и метионин также представлены, но в меньших количествах. 1
Микроэлемент марганец содержится в количестве 0,52 мг на 100 г. Это соответствует 26,0% суточной потребности. Например, приготовленный нут имеет значительно более высокие значения — 0,99 мг/100 г, что соответствует 49% дневной потребности. 1
Вы можете найти полный состав вареной белой фасоли, покрытие суточной потребности и сравнительные значения с другими ингредиентами в наших таблицах питательных веществ под изображением ингредиентов.
Влияние на здоровье
Белая фасоль содержит много фолиевой кислоты. Они участвуют в важных метаболических реакциях и развитии центральной нервной системы. Фолиевая кислота имеет особое значение, особенно для женщин, желающих иметь детей. 11 Подробную информацию см. в разделе «Белая фасоль, зрелые семена, сырые».
Белая фасоль богата не только белком, но и клетчаткой. Они отвечают за здоровье пищеварительной системы и могут положительно влиять на уровень сахара в крови при употреблении углеводов и крахмалистых продуктов, что снижает риск развития диабета 2 типа. 12,13 Диета с высоким содержанием клетчатки также позволяет вам дольше чувствовать себя сытым, что может помочь вам похудеть. 14
Опасности - Непереносимость - Побочные эффекты
Белая фасоль, как и все разновидности обыкновенной фасоли, вредна в сыром виде, поскольку содержит несколько веществ, несовместимых с организмом человека, в том числе лектиновую фазин (фитогемагглютинин), фитиновую кислоту и ингибиторы протеазы. Количество так называемых антипитательных веществ можно уменьшить, если замочить их в воде на несколько часов, а затем прокипятить или прорастить, чтобы фасоль можно было съесть. Подробнее об этом читайте в статье о фитиновой кислоте.
Множество сахаров (олигосахаридов), содержащихся в белой фасоли, не перевариваются человеком. Однако кишечные бактерии могут расщеплять раффинозу и стахиозу посредством бактериальной ферментации, образуя газы в качестве побочного продукта. Развитие кишечных газов (вздутие живота, метеоризм) может варьировать в зависимости от бактериальной колонизации толстой кишки, поэтому переносимость фасоли и бобовых по-разному. Люди, которые едят небольшое количество клетчатки, обычно реагируют более чувствительно, поэтому лучше увеличивать ее количество постепенно. Также оказывается, что на каждый вид бобов вы реагируете по-разному, поэтому чувствительным людям стоит попробовать разные виды. 16 Чтобы уменьшить метеоризм, стоит замочить сырую фасоль на ночь перед приготовлением и слить воду, в которой она замачивалась. Есть также совет, что добавление пищевой соды должно сделать фасоль более усвояемой. 17 Специи, такие как чабер, семена фенхеля, анис, семена кориандра, семена тмина и тмина, способствуют пищеварению и расслабляют мышцы кишечника, поэтому могут облегчить метеоризм. Если у вас желудочно-кишечная непереносимость олигосахаридов, можно принимать внутрь фермент α-галактозидазу, расщепляющий раффинозу на сахарозу и галактозу. Однако не следует делать этого без консультации врача.
Экологический след – благополучие животных
Бобовые, такие как фасоль, нут, соя, чечевица и горох, считаются здоровым источником белка растительного происхождения из-за высокого содержания белка и клетчатки. Они имеют лучший экологический баланс, чем молочные и мясные продукты. Их экологический след ниже, поскольку им требуется меньше пахотных земель и воды, а также меньше выбросов CO₂. Поэтому употребление растительных белков и соответствующих продуктов-заменителей мяса более безопасно для окружающей среды и климата, чем употребление мяса и молочных продуктов. Кроме того, при производстве мяса и молока теряется много калорий, поскольку животным приходится скармливать больше калорий растительного происхождения, чем в конечном итоге производится животных калорий. 6,7,8
Более подробную информацию об этом можно найти в разделе «Базовые знания».
Купить готовую белую фасоль можно в магазинах как в банках, так и в консервных банках. Последние обычно изготавливаются из алюминия или белой жести. Помимо большого количества энергии, производство алюминия требует бокситового сырья, для разработки которого требуются большие площади земли (включая тропические леса). Кроме того, при производстве алюминия образуется токсичный для окружающей среды промежуточный продукт — так называемый красный шлам (содержит оксиды железа и титана). При неправильной утилизации он несет ответственность за серьезные экологические проблемы. 18 Алюминий можно перерабатывать после использования, но этот процесс также энергозатратен. 19 Однако то же самое относится и к производству и переработке стекла. Вес при транспортировке также оказывает негативное влияние. 20 В идеале вы покупаете белую фасоль в сыром виде и готовите ее самостоятельно.
Распространение во всем мире - выращивание
Фасоль обыкновенная ( Phaseolus vulgaris) родом из Центральной Америки и региона Анд Южной Америки. Долгое время предполагалось, что существовало два центра одомашнивания, но недавние исследования показывают, что фасоль обыкновенная была впервые одомашнена в Мексике и лишь позже посажена в Андских регионах. 4 В 16 веке фасоль обыкновенная была завезена в Европу, где были высажены сорта из Центральной и Южной Америки. На протяжении веков Европа путем гибридизации вывела свои собственные сорта. 5
В международной торговле не делается различий между отдельными видами фасоли. По данным FAOSTAT, в 2020 году во всем мире было произведено 27,4 миллиона тонн сушеных бобов. 2
Информацию о выращивании и сборе можно найти в статье Фасоль белая, спелые семена, сырая.
Промышленное производство
Вареную белую фасоль можно приобрести консервированную или в банках. Италия является крупнейшим в мире производителем и поставщиком консервированной фасоли. 9
Фасоль поступает на перерабатывающие предприятия в основном в виде сухого продукта. Сначала вы замачиваете их в воде на ночь. Затем кратковременно бланшировали при температуре от 80 до 85°С. После наполнения банок ощупывают их инфузионной жидкостью. Часто он содержит соль и специи, иногда также модифицированный крахмал. Последнее предотвращает лопание белой фасоли во время стерилизации. После герметичной укупорки банок их нагревают в специальных емкостях под избыточным давлением до 115–140 °С. Затем быстро охладите их до 20 °C, чтобы фасоль не переварилась и не стала мягкой. 15
Дополнительная информация
Белая фасоль — это разновидность фасоли обыкновенной ( Phaseolus vulgaris). Относится к подсемейству бабочек (Faboideae). Стручки фасоли обыкновенной ( Phaseolus vulgaris) могут быть плоскими или круглыми в поперечном сечении, а также различной окраски: зеленого, желтого, фиолетового или черного мрамора. Семена фасоли также имеют разные цвета и формы.
Альтернативные названия
Существуют разные «белые бобы», наиболее известные сорта — Каннеллини, Суассон, Алюбия и Гигантес. В англоязычном мире они известны как белая фасоль.
Термин «белая фасоль» иногда также используется для обозначения кормовых бобов ( полевых бобов). Однако это не очередной сорт фасоли обыкновенной, а скорее принадлежит к роду душистого горошка.
Библиография - 20 источников
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Beans, dry (2020). |
| 3. | Bundeszentrum für Ernährung. Häufige Fragen zu Hülsenfrüchten. |
| 4. | Bitocchi E, Nanni L, Bellucci E, Rossi M, Giardini A, Zeuli PS, Logozzo G, Stougaard J, McClean P, Attene G, Papa R. Mesoamerican origin of the common bean (Phaseolus vulgaris L.) is revealed by sequence data. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Apr 3;109(14): E788-96. |
| 5. | Angioi SA, Rau D, Attene G, Nanni L, Bellucci E, Logozzo G, Negri V, Spagnoletti Zeuli PL, Papa R. Beans in Europe: origin and structure of the European landraces of Phaseolus vulgaris L. Theor Appl Genet. 2010 Sep;121(5): 829-43. |
| 6. | Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland (PDF). |
| 7. | WWF. Die Proteinfrage. Von pflanzlichen Alternativen bis hin zu Insekten (PDF). |
| 8. | Albert-Schweitzer Stiftung. Das steckt hinter einem Kilogramm Rindfleisch. |
| 9. | Centre for the Promotion of Imports (CBI). Netherlands Ministry of Foreign Affairs. The European market potential for common dry beans. 2022. |
| 10. | Bundeszentrum für Ernährung. Lebensmittellagerung im Haushalt (PDF). |
| 11. | Biesalski H K, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. Stuttgart: Georg Thieme Verlag; 2015, 6. Auflage. |
| 12. | Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2): 101-116. |
| 13. | Evans CEL. Dietary fibre and cardiovascular health: a review of current evidence and policy. Proc Nutr Soc. Februar 2020;79(1): 61–7. |
| 14. | Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, Ryan DH, Sacks FM, Champagne CM. Fiber intake predicts weight loss and dietary adherence in adults consuming calorie-restricted diets: the pounds lost (Preventing overweight using novel dietary strategies) study. J Nutr. 1. Oktober 2019;149(10): 1742–8. |
| 15. | Bundeszentrum für Ernährung. Hülsenfrüchte: Verarbeitung. |
| 16. | Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. 2011 Nov 21;10: 128. |
| 17. | Queiroz K da S, Oliveira AC de, Helbig E et al. Soaking the Common Bean in a Domestic Preparation Reduced the Contents of Raffinose-Type Oligosaccharides but Did Not Interfere with Nutritive Value. Journal of Nutritional Science and Vitaminology. 2002;48(4): 283–289. |
| 18. | Brough D, Jouhara H. The aluminium industry: A review on state-of-the-art technologies, environmental impacts and possibilites for waste heat recovery. International Journal of Thermofluids. 2020; Vol 1-2. |
| 19. | Paqualino J, Meneses M, Castells F. The carbon footprint and energy consumption of beverage packaging selection and disposal. Journal of Food Engineering. 2011; 357-365. |
| 20. | Ghenai C. Life Cycle Assessment of Packaging Materials for Milk and Dairy products. Int. J. of Thermal & Environmental Engineering Volume 4.2012; 117-128. |
Комментарии