Овес (овсяные семена, настоящий, сырой? органический?)

Семенной овес или Настоящий овес ( Avena sativa ) — это богатое питательными веществами зерно, которое используется не только в цельном виде. Но обратите внимание: очищенное зерно обычно не сырое, часто даже не цельное! Ореховый вкус усиливается при нагревании.

Использование на кухне

Из семян овса изготавливают самые разнообразные продукты, такие как овсяные хлопья , овсяные отруби, овсяная мука, крупы, овсяные напитки или овсяные сливки . Использование овсяной муки в хлебе ограничено, поскольку это зерно не содержит глютена. С ним легко испечь овсяное печенье или печенье. В некоторых регионах популярен виски из овса, а овсяное пиво известно еще со средних веков.

Овес можно варить так же, как рис, предварительно замочив его в воде на ночь. Настоящий овес очень вкусен, если его приготовить в качестве гарнира, в смеси с овощами, в качестве «ризотто» или в качестве добавки к супам и тушеным блюдам. С картофелем очень хорошо получится овсяная запеканка, блины или котлеты. Овсяные хлопья обогащают ваши утренние мюсли (мюсли) в виде хлопьев (по-английски: овсяная каша).

Сочетание с большим количеством жира, соли или сахара также может сделать овсяные блюда вредными для здоровья. Поэтому убедитесь, что вы придерживаетесь диеты с низким содержанием сахара, жиров и соли. Попробуйте наши рецепты с овсом или овсяными продуктами. Однако в овсе плохое соотношение незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3 (22:1) – даже в больших количествах, чем, например, в пшенице, полбе и т. д.

Веганский рецепт салата из сырой овсянки

Ингредиенты и приготовление (на 3 персоны): варите 100 г овсяных зерен (сырых) примерно 30 минут ( оставьте голый овес на ночь). Смешайте половину красной луковицы, сладкого перца и примерно четверть огурца с отваренными овсяными хлопьями. Заправьте яблочным уксусом (можно рапсовым маслом), небольшим количеством соли, трав иперца. Немного перца чили придает овсяному салату волнующую остроту. Салат вкусен как в теплом, так и в холодном виде.

Веганские рецепты с овсом вы также можете найти под заметкой: «Рецепты, в которых больше всего этого ингредиента».

Закупка - Хранение

В связи с более длительным сроком хранения производитель почти всегда разогревает семенной овес (зерна и хлопья). Решите, хотите ли вы покупать обычный овес с семенами или голый овес. Голый овес ( Avena nuda) покрыт шелухой лишь неплотно, и процесс шелушения не требуется. Голый овес получить немного сложнее, поскольку он более восприимчив к грибковым заболеваниям и дает меньший урожай. Шелуха овса ( Avena sativa) очень хорошо держится, поэтому ее очищают с помощью сложного процесса. В зависимости от процесса очистки ¹ может быть проще предварительно обработать овес теплом. Подробнее о возможных процессах читайте в разделе «Промышленное производство». Такая «сушка» осуществляется как на обычных, так и на органических продуктах (органике). Это не только разрушает способность овса к прорастанию ², но также теряются ценные аминокислоты (например, лизин).

Если вы хотите купить необработанный, сырой и проращиваемый овес, при покупке обратите внимание на название «голый овес» или «проросший овес». Мельница Донат подтвердила нам, что их «проросший овес» представляет собой выращенную в домашних условиях разновидность вида Avena nuda. Такое качество вы вряд ли найдете в обычных супермаркетах, таких как Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa, DM и т. д. А вот в магазинах здорового питания, органических магазинах (таких как Denn's Biomarkt, Alnatura)) или в магазинах без упаковки обычно продается голый овес в ассортименте. Они часто называют его «прорастающим овсом» или «сырым овсом сырого качества». В интернет-магазинах вы, конечно, можете найти органически произведенные семена и голый овес. Если возможно, отдавайте предпочтение местному и органическому овесу.

«Неочищенный» также может означать овес с семенами, но тогда он все еще содержит шелуху и поэтому несъедобен. На упаковке, на которой написано только «овсяные хлопья», почти всегда содержится очищенный от шелухи овес, и зачастую он не сырой.

Овес обычно доступен круглый год. Доступность овса варьируется в зависимости от размера магазина, площади водосбора и т. д. Если вам интересно, нажмите на наши зарегистрированные цены на продукты питания для стран DA-CH (выше под изображением ингредиентов). Там вы найдете текущие цены в различных супермаркетах и динамику их цен.

Поиск дикого

овса Существует несколько видов дикого овса: Глухой овес, или мертвый овес ( Avena sativa ssp. sterilis), произрастает в Юго-Западной Азии. Летучий овес ( Avena sativa ssp. fatua), также известный как ветряной овес, может скрещиваться с культурным овсом из-за его близкого родства. Это беспокоит многих производителей семян в сельском хозяйстве, поскольку летучий овес, как сорняк, оказывает сильное снижение урожайности. Считается, что летучий овес произошел от семенного овса и растет по всей Европе и Азии. ³

Советы по хранению

Овес, как и все зерновые, следует хранить в сухом и темном месте. В сухом помещении овес можно хранить в бумажном пакете (часто выстланном изнутри фольгой). Но остерегайтесь неприятных насекомых (например, моли). Если вы не уверены в влажности помещения, желательно переложить зерна овса в герметичный контейнер. Голый овес также сохраняется несколько лет.

Ингредиенты - Пищевая ценность - Калорийность

Овес имеет пищевую ценность 389 ккал/100 г и является очень богатым питательными веществами зерном по сравнению с другими распространенными злаками в Центральной Европе. Овес содержит много белка (17%) и жира (6,9%). Содержащийся в нем белок (13%) в основном состоит из незаменимых аминокислот. ⁴ Содержание жира в три раза выше, чем у пшеницы, и более чем в два раза выше, чем у полбы. Овсяный белок более важен с точки зрения питания, чем пшеничный. ⁵

Что касается минералов, настоящий овес содержит большое количество марганца. В 100 г содержится 4,9 мг, что составляет 246% суточной нормы. Такое же количество содержится в орехах пекан (сырых), а в сырых кедровых орехах много марганца — 8,8 мг (100 г покрывают 440% дневной нормы). ⁴

Элемент фосфор также присутствует в большом количестве – 523 мг/100 г (75% суточной потребности). Зерна пшеницы имеют сопоставимую ценность, а неочищенные семена конопли имеют чрезвычайно высокую ценность — 1650 мг/100 г. ⁴ Поскольку фосфор содержится во многих обработанных продуктах в виде фосфорной кислоты, его у нас достаточно.

Тиамин (витамин B₁) присутствует в значительной пропорции в количестве 0,76 мг/100 г и покрывает около 70% суточной потребности. Кунжут имеет такое же содержание витамина B, а рисовые хлопья даже покрывают 136% дневной нормы при 1,5 мг/100 г. ⁴

Помимо магния, фолата (фолиевой кислоты) , калия, цинка, овес также содержит 4,9 мг железа. 100 г покрывают 34% суточной потребности. Чтобы увеличить усвоение железа из растительного источника, имеет смысл дополнять его источником витамина С. Аскорбиновая кислота способствует восстановлению Fe ³⁺ до Fe ²⁺, благодаря чему клетки крови могут легко усваивать железо. ⁶

Овес также содержит фитостеролы, алкалоиды, авенантрамиды (вторичные растительные вещества), кремниевую кислоту и линолевую кислоту. β-глюкан, растворимая клетчатка, содержится в овсе в количестве 2–6%. ⁷

Вы можете найти все ингредиенты овса, покрытие суточной потребности и сравнительные значения с другими ингредиентами в наших таблицах питательных веществ под изображением ингредиентов.

Влияние на здоровье

Овес считается здоровой и недорогой пищей, а не просто суперпродуктом для спортсменов. Содержащиеся клетчатка, белки (аминокислоты) и полифенолы помогают укрепить иммунную систему и регулировать воспалительные реакции. ⁸

β-глюканы (бета-глюканы) представляют собой неразветвленные полисахариды и присутствуют в овсе в виде нерастворимой и растворимой клетчатки. Эти бета-глюканы в основном обнаруживаются в эндосперме и клеточной стенке алейронового слоя. Бета-глюканы повышают вязкость кишечника и сокращают время транзита кишечного содержимого, что положительно влияет на снижение веса. Это также влияет на уровень сахара в крови и тем самым снижает инсулинемическую реакцию при диабете. Здесь также следует упомянуть влияние на концентрацию жиров в крови и связанный с ней уровень холестерина (для ЛПНП и ЛПВП). ⁷

Научные исследования показывают, что высокая доля клетчатки в рационе способствует профилактике заболеваний. β-Глюкан из овса помогает при повышенном кровяном давлении, нарушениях липидного обмена, ишемической болезни сердца, а также снижает риск развития рака и повышает качество химиотерапии. ⁹ Доказано, что овсяные отруби снижают уровень холестерина в крови. ¹⁰ Но пшеничные отруби, которые в основном содержат нерастворимую клетчатку, также оказывают положительное влияние на содержание жира в крови. ¹¹

Длительное чувство сытости предотвращает тягу к еде. Например, если вы включите в свое ежедневное меню цельнозерновые овсяные хлопья (например, 50-100 г), вы определенно сможете добиться успеха в снижении веса в течение более длительного периода времени (минимум 1 год). ¹²

Фитиновая кислота, содержащаяся во многих видах зерна, часто имеет негативную репутацию. Фитиновая кислота связывает такие минералы, как железо, цинк, кальций и магний, в желудке и кишечнике. Тогда они больше не будут полностью доступны для нас. Задерживая расщепление крахмала в организме, фитиновая кислота также регулирует концентрацию сахара в крови. Согласно Википедии, в овсе содержится от 0,42 до 1,16 г фитиновой кислоты на 100 г. ⁸ Подробнее об этом читайте в статье Фитиновая кислота или фитат и замачивание или проращивание.

Опасности – непереносимость – побочные эффекты

Содержит ли овес глютен? В принципе, овес считается безглютеновым. Однако это вопрос определения, поскольку, помимо индивидуальной чувствительности больного, она зависит еще и от разновидности. ¹³ Однако коммерчески доступные семена овса обычно загрязнены другими зернами, содержащими глютен, такими как пшеница, ячмень, полба или рожь. Обычные овсяные продукты не подходят людям, страдающим целиакией. В частности, овес без глютена («овес gf») имеет содержание глютена менее 20 частей на миллион и имеет «символ безглютена» - перечеркнутый початок кукурузы в круге. Людям с целиакией также полезно употреблять небольшое количество овса. Это показывают различные исследования. Для многих аллергиков и людей, страдающих целиакией, непереносим только глиадин, но не любой другой глютен (например, авеналин в овсе). Поэтому при покупке овса обязательно стоит обратить внимание на овсяные продукты, которые заявлены как «безглютеновые». Некоторые люди не переносят безглютеновый овес, важно попробовать это с помощью врача и выяснить это. ¹⁴

Использование в качестве признанного лекарственного растения.

Плоды овса (Avenae fructus) и трава овса (Herba avenae) классифицируются в HMPC как растительные лекарственные средства («традиционное использование»). Комиссия Е приписывает положительное действие овсяной соломы (Stramentum avenae) при наружном применении при воспалительных и себорейных заболеваниях кожи (зуд). ²⁰

Экологический след – благополучие животных

В 2002 году импорт овса в Швейцарии составлял >70%, а это означает, что внутренний след страны в области пахотного земледелия очень низок – 2% по сравнению с импортом пшеницы – 21%. По имеющейся у нас статистике, доля импорта пшеницы составляет чуть более 40%. Наиболее важными странами-импортерами являются Франция, Германия и Италия. ¹⁷

Экологический след CO ₂ при производстве 1 кг овса составляет 0,57 экв CO ₂ /кг, что ниже, чем у пшеницы (0,59 экв CO ₂ /кг). ²⁵ Количество воды, необходимое для производства 1 кг овса, относительно велико и составляет 1788 литров и, следовательно, аналогично количеству воды, необходимому для производства риса (1673 литра). ²¹ Одно исследование сравнило воздействие на окружающую среду органического и традиционного производства овса в западной Канаде и не выявило явного предпочтительного метода выращивания. В органическом сельском хозяйстве не используются синтетические пестициды и удобрения, но эта экономия компенсируется использованием органических удобрений и их транспортировкой, а также производимыми выбросами. ²² Тем не менее, можно сказать, что пестициды, используемые в традиционном сельском хозяйстве, оказывают сильное негативное воздействие на важных опылителей, таких как дикие и медоносные пчелы. Например, частота гнездования диких пчел, рост колоний шмелей ²³ или скорость зимовки медовых и диких пчел уменьшаются после воздействия пестицидов или растений, загрязненных пестицидами. ²⁴

Поскольку использование овса часто связывают с овсяным молоком, следует отметить, что выбросы CO ₂ при этом значительно ниже, чем, например, при использовании рисового молока. Для выращивания овса также требуется значительно меньше воды, чем для выращивания миндаля или риса. Использование земли для овса немного выше, чем для сои, миндаля или риса. ¹⁸

Распространение во всем мире. Выращивание

Овес выращивали в Центральной Европе в бронзовом веке, самые ранние свидетельства этого растения находятся в Швейцарии. Лишь в 19 веке картофель и пшеница заменили овес в качестве основных продуктов питания. Сегодня основными производителями являются Россия, Канада, Австралия и Польша. ¹⁵

Выращивание. Сбор урожая

Овес как однолетний летний злак предпочитает умеренный климат с большим количеством осадков. Требования к почве низкие. Его еще называют «полезным фруктом», поскольку в нем не размножаются многие вредители зерна. Если попытка проращивания голозерного овса не дает сразу результатов, это не означает, что всхожесть должна быть снижена. Овес является темным и холодным прорастающим растением, и для хорошего прорастания ему требуется температура почвы около 4–5 °C. ¹⁶ Зерна свои он производит в многоветвистой метелке, а не в одном колосе, как пшеница.

Возделывать можно яровой и озимый овес. Яровой овес сажают ранней весной, с конца февраля по март. Озимый овес сажают в середине сентября-октябре и оставляют в поле на зиму. Сезон сбора урожая приходится на конец июля – начало августа, так как влажность зерна составляет всего 14%. ¹⁶

Промышленное производство

Овес полбы съедобен для человека только после очистки. После сбора золотисто-желтых зерен овса в мельнице отделяют крупную грязь, посторонние зерна, семена и кусочки соломы, а зерна просеивают и сортируют по размеру. Затем зерна овса «сушат» при температуре ок. 90–100 °C. ¹ Для этого зерна пропускают через горячие трубы. Сушка деактивирует ферменты, расщепляющие жир, и снижает содержание влаги. Это существенно снижает риск прогоркания зерна или других продуктов (хлопьев). Для розничных продавцов больший срок годности и срок годности также являются существенным преимуществом этой обработки. Кроме того, термическая обработка частично расщепляет содержащийся в нем овсяный крахмал, что облегчает переваривание овса человеком. Но овес после этого уже не сырой. Меняется и вкус: запекание делает овсянку более ореховой. ¹⁹ Многие производители считают, что необработанный овес имеет горький вкус. Однако этот аргумент больше относится к голому овесу, который обычно содержит больше горьких веществ.

В случае шелушения подкормков за этим процессом нагрева («сушкой») следует калибровка и последующее шелушение зерен овса. Для шелушения в центробежной машине не требуется предварительный обжиг. Для этого зерна овса бросают на ударное кольцо, при этом шелуха отделяется от зерна. В ядрах овса сохраняются все компоненты, такие как эндосперм, внешние слои и зародыш. Более легкую шелуху отсасывают с помощью воздуходувки. Только после этого переходите к процессу сушки. ¹ Перед дальнейшей обработкой, например, раскатыванием для производства овсянки, овес необходимо пропарить горячим паром, чтобы улучшить его эластичность. Прессованные зерна затем снова сушат. ^1.19

Дополнительная информация

Avena sativa — это латинское название овса. Этот вид растения из рода овса ( Авена) относится к сладким злакам. Его выращивают как зерно, и в просторечии его называют просто «овсом». Примерно 25 видов Avena распространены от северо-западной Африки и Испании через Средиземноморье до Ближнего Востока.

Сегодня овес выращивают в основном на корм животным. Семенной овес (желтый или черный овес) идеально подходит в качестве кормового зерна для лошадей, крупного рогатого скота и птицы. В качестве корма для свиней из-за высокого содержания сырой клетчатки его гораздо меньше. Однако, поскольку в последние годы потребительские привычки людей изменились, овес снова все чаще включается в рацион человека.

Песчаный овес или грубый овес ( Avena strigosa) не выращивали ради зерна уже более 100 лет. Он по-прежнему давал урожай даже на легкой песчаной почве, где было слишком сухо для семенного овса. К сожалению, в Швейцарии не сохранились песочный овес или двурогий овес. ³

Альтернативные названия.

Для простоты мы всегда пишем Avena sativa как семенной овес или настоящий овес. Он также известен как культивированный овес, овес полбы или съедобный овес. Avena nuda – это голый овес или проросший овес.

Английское название овса — oats.

Другие применения

. Такие сорта, как желтый овес или черный овес, используются в качестве корма, в основном для лошадей и жеребят в плющенном виде. Их называют овсяными хлопьями;