Вторичные растительные вещества сейчас в центре внимания – и это хорошо! Узнайте в нашем обзорном тексте, как можно улучшить свое самочувствие и почему красочная диета – это гораздо больше, чем просто наслаждение для глаз.
Эти природные соединения поддерживают нашу иммунную систему, способствуют здоровью кишечника и защищают от рака.
Отдавайте предпочтение органическим продуктам: они часто содержат больше полифенолов и каротиноидов, чем обычные продукты.
Во вторичных растительных веществах содержится много здоровой жизненной энергии. Ваш лучший источник — разнообразная и красочная кухня на растительной основе из самых свежих ингредиентов, также известная как «Съешьте радугу». Это полезное для здоровья разнообразие не только поддерживает кишечную флору и иммунную защиту, но также защищает от рака и других заболеваний.
Наша короткая презентация покажет вам, как эти природные вещества приносят пользу не только самим растениям, но и нам, людям. Более подробные объяснения и химические подробности мы даем в подробной публикации в блоге «Вторичные растительные вещества — фитохимические вещества». Там же вы найдете дополнительные исходные документы.
1. Определение и основы
Вторичные растительные вещества (ВВ) встречаются во всех растениях и придают им, помимо прочего, цвет, запах и вкус. Это дает им решающие преимущества в выживании. SP по названию отличается от первичных растительных веществ, таких как углеводы, белки, жиры и микроэлементы. Первичные вещества необходимы для энергетического метаболизма растений и человека, 2,3,4 в то время как вторичные вещества или вторичные метаболиты несут основную ответственность за выживание видов растений. 1,2,4,6,13,14
Однако в недавних публикациях часто подчеркивается, что эти жесткие различия устарели. Поскольку СП более многофункциональны, чем ожидалось, границы между первичным и вторичным метаболизмом становятся все более размытыми. 2,3,4,14
Для нас, людей, положительные эффекты явно выходят на передний план при употреблении в нормальных количествах. Многочисленные SP играют важную роль, особенно в защите от болезней и микробиома кишечника человека. Однако некоторые СП могут выполнять и токсичные функции в природе, например, защищать растение от хищников. Поэтому их воздействие на нас, людей, во многом зависит от дозировки и естественного взаимодействия с другими растительными ингредиентами. 6.16
Ценность продуктов питания для здоровья часто основана на сочетании различных SP и их растительных ингредиентов, которые вместе оказывают особый эффект (см. ниже в разделе «Присутствие в продуктах питания»).
В настоящее время получить объективные знания о естественном стиле питания непросто. Промышленность и соответствующие государственные учреждения предоставляют мало информации или вообще не предоставляют ее, поскольку экономические интересы могут быть слишком заметными. Мы хотели бы это изменить: в наших 600 описаниях продуктов питания (ингредиентов рецептов) мы также, где это возможно, подчеркиваем влияние SP.
Функции для растений
Среди многочисленных функций вторичных метаболитов растений особенно выделяются две: роль защитного или защитного механизма и роль аттрактанта. 1,2,4
Многие СП известны своим антибиотическим, противогрибковым и противовирусным действием. Таким образом они защищают растения от внешних опасностей, например, от патогенных микроорганизмов. Другие отпугивают травоядных насекомых сигнальной окраской, отталкивающим запахом или вкусом – обычно в сочетании с ядовитыми растительными компонентами. Некоторые вторичные метаболиты защищают растения от УФ-излучения, кислородных радикалов и способствуют регуляции роста.
В виде запахов или цветов SP привлекают животных, таких как насекомые и птицы, для опыления или распространения семян. Часто отдельные ПП (или группы растительных веществ) или их комбинации свойственны отдельным видам растений. 2,3,4,6,14
Польза для нас, людей
С ранней истории человечества натуропатия использовала эффективность SP в пищевых продуктах, специях, экстрактах, лекарствах, благовониях и красителях. 5
Современные исследования к настоящему времени выявили около 100 000 различных веществ среди вторичных веществ растений, хотя количество проанализированных растений остается относительно небольшим. 5.11
Ученые описывают его спектр воздействия на организм человека как разнообразный и называют, среди прочих, следующие эффекты: противораковый или антиканцерогенный/противоопухолевый, антимикробный, антиоксидантный, антитромботический, иммуномодулирующий, противовоспалительный, кроветворный. регулирующие давление, снижающие уровень холестерина и стимулирующие пищеварение. Количество СП с противораковым действием поразительно велико. Доказательства этих эффектов получены в результате различных обсервационных исследований в экспериментах in vitro и экспериментах на животных. 4,5,10,11
Вторичные растительные вещества оказывают действие, выходящее за пределы тех количеств, которые потребляются в обычном рационе. Принимать вещество отдельно в виде пищевых добавок проблематично, поскольку слишком высокие дозы могут иметь негативные последствия. 16 Более подробную информацию и советы для повседневной жизни мы рассмотрим в 3-й и 4-й главах.
Что означает «Съешь радугу»?
Это предложение по здоровому питанию основано на следующем принципе: мы достигаем сбалансированной диеты, наслаждаясь по возможности всей цветовой гаммой натуральных растительных продуктов.
Фактически, цвет многих растительных продуктов связан с содержанием в них определенного вторичного вещества; Изменение цвета автоматически влечет за собой изменение ингредиентов. Но это всего лишь пресловутая вишенка на торте.
В конечном счете, для нас полезна прежде всего естественная синергия ингредиентов необработанных растительных продуктов. Поэтому красочную радугу следует понимать как символ, который должен включать сезонное, регионально ориентированное меню, а также щадящие методы приготовления.
2. Классификация вторичных растительных веществ
Различные части растений, такие как семена, цветы, плоды, листья, стебли, кора, корневища и корни, содержат SP в довольно небольших количествах. Встречаемость и состав варьируются в зависимости от вида растений, стадии развития и условий окружающей среды. Различные вещества приводят к образованию широкого спектра тесно связанных структур. Соединения со схожими структурными принципами часто выполняют разные биологические функции. 4
Из-за разнообразия структурных вариантов в литературе можно встретить разные варианты классификации как по физиологическим, так и по химическим аспектам. Для научно обоснованного базового обзора 4,10,15 мы предлагаем следующее разделение на основные группы веществ:
Основные группы веществ
Изопреноиды: Монотерпены и монотерпеноиды (эфирные масла, иридоиды), сесквитерпены и сесквитерпеноиды (гермакранолиды, гуаянолиды), дитерпены и дитерпеноиды (гинкголиды), тритерпены и тритерпеноиды (стероиды, сапонины), тетратерпены и тетратерпеноиды ( каротиноиды).
Поскольку продукты растительного происхождения всегда содержат комбинацию нескольких SP, а также действуют в сочетании с различными питательными веществами, эта натуральная смесь явно полезнее, чем сумма отдельных компонентов.
Во многих исследовательских публикациях приводятся списки существующих СП для отдельных продуктов питания или списки типичных продуктов питания, характеризующихся одним или несколькими вторичными веществами. Однако это отвлекает от общей перспективы, которая необходима для повседневного питания. Поэтому мы перенесли подборку примеров ингредиентов для отдельных основных групп веществ или конкретных СП в главу 5 – и рассматриваем их как дополнительную информацию (см.: Что стоит знать).
Наши советы по оптимальному снабжению SP:
Выбирайте максимально возможное сезонное разнообразие овощей, фруктов, орехов, семян, зерновых и бобовых, а также лекарственных и пряных растений. Это означает, что вы извлекаете выгоду из всего потенциала SP.
Отдавайте предпочтение натуральной диете, которая как можно меньше нарушает естественный состав СП. Это означает: ешьте растительные продукты как можно более сырыми и необработанными или готовьте их щадящим способом. В главе 5 мы поместили в квадратные скобки информацию о снижении количества потенциально токсичных веществ путем варки, маринования или проращивания.
Вторичные растительные вещества часто в более высоких концентрациях располагаются во внешних слоях. Поэтому всегда тщательно очищайте овощи и фрукты.
Покупайте органические продукты. В некоторых публикациях подчеркивается, что содержание полифенолов и каротиноидов в органически выращенных овощах, как правило, выше, чем в овощах, выращенных традиционным способом или на гидропонике. 17,18 Дальнейшие исследования по этой теме необходимы и желательны. Кроме того, кожура органических продуктов меньше загрязняется пестицидами.
Биодоступность
Биодоступность показывает, насколько быстро и насколько хорошо мы усваиваем питательные вещества или фитохимические вещества в организме и насколько хорошо они могут действовать. В случае с СП это сильно зависит от состава растительной пищи и способа приготовления. Важно сделать осознанный выбор, ориентируясь на степень спелости, происхождение (дикие формы, старые сорта), сезонность и низкую или щадящую обработку. 6,7
Взаимодействие различных компонентов пищи имеет решающее значение для положительного эффекта, поскольку в организме человека одновременно происходит большое количество биохимических процессов. Научные исследования показывают, что одновременный прием кверцетина (например, из чеснока или ягод) и витамина С из цитрусовых повышает антиоксидантную активность в организме. Доказано, что сочетание куркумина (куркумы) с пиперином (черным перцем) увеличивает биодоступность куркумина. Вместе эти вещества усиливают противовоспалительные свойства. 16
И наоборот, известно, что фитиновая кислота в первую очередь ингибирует биодоступность минералов. В первую очередь страдают железо, цинк, кальций, медь и магний. Замачивание, измельчение, варка, проращивание, ферментация и интенсивное пережевывание пищи уменьшают этот негативный эффект. Кроме того, недавние исследования также подчеркивают многочисленные преимущества. 19,20,21 Подробнее об этом читайте в нашей статье о фитиновой кислоте.
Каротиноиды – жирорастворимые растительные пигменты. На содержание существенно влияют различные факторы, такие как сорт, стадия спелости, обработка и обработка после сбора урожая. Различные части одного и того же растения также могут содержать разные типы и количества каротиноидов: кожура плодов обычно богаче каротиноидами, чем мякоть. 4 В принципе, их биодоступность в сырых продуктах считается довольно низкой. 3,4,6
Это означает, что тщательная подготовка или определенные виды потребления могут заметно повысить усвоение каротиноидов.
Было доказано, что такие факторы, как измельчение, приготовление пищи или добавление жира, увеличивают их доступность и, следовательно, их усвоение. Большую роль играет измельчение (например, хорошо пережевать, натереть на терке или смешать).
Вы можете найти наши советы по оптимальному потреблению каротиноидов и доказательства источников в статье о питании о каротиноидах.
Потери при хранении и подготовке
Как упоминалось выше, внешние слои фруктов, овощей, зерен, орехов и семян часто содержат больше SP, чем остальная часть пищи. Чтобы ценные вещества не попадали в зеленые отходы, нам следует, где это возможно, есть кожуру или кожуру.
Потери при хранении и приготовлении наиболее тщательно исследованы для группы полифенолов; Однако исследования пока не охватывают весь спектр. Процесс приготовления может иметь большое значение: лук и помидоры теряют от 75% до 80% исходного содержания кверцетина при приготовлении в течение 15 минут, 65% при приготовлении в микроволновой печи и 30% при обжаривании во фритюре. Полезнее готовить овощи на пару, чтобы избежать вымывания.
Картофель содержит до 19 мг хлорогеновой кислоты на 100 г, преимущественно в кожуре. Большие потери происходят при варке. Фенольные кислоты больше не содержатся в картофеле фри или лиофилизированном пюре.
Хотя хранение яблок мало влияет на фитохимический состав плодов, обработка может оказать на него сильное влияние. Подробнее о составе Яблоко сырое с кожурой можно узнать здесь.
Промышленная обработка пищевых продуктов путем очистки и измельчения фруктов (варенья, компотов), семян и зерен бобовых также отрицательно влияет на содержание полифенолов. На этапах осветления или стабилизации удаляются флавоноиды, ответственные за изменение цвета и помутнение. Поэтому промышленные фруктовые соки имеют низкое содержание флавоноидов. Пектинолитические ферменты, используемые при этой обработке, также гидролизуют эфиры гидроксикоричной кислоты. И наоборот, процессы мацерации способствуют диффузии полифенолов в соке, как это происходит при прессовании красного вина. Эта мацерация способствует тому, что содержание полифенолов в красных винах в десять раз выше, чем в белых винах, а также выше, чем в виноградном соке. 17.22
Процессы обжарки имеют очень разные эффекты в зависимости от категории SP, которые лучше или хуже доказаны в зависимости от исследовательской ситуации. Обычно мы не советуем жарить пищу при высоких температурах, поскольку это повреждает термочувствительные вещества, а реакция Майяра приводит к образованию вредного акриламида. Информацию об этом дают, например, жареные фисташки.
4. Влияние и польза для здоровья
По данным эпидемиологических исследований, высокое потребление фруктов и овощей с большим количеством СП существенно снижает риск цивилизационных заболеваний. 18 Выше мы представили обзор разнообразного спектра эффектов вторичных растительных веществ (см. главу: Польза для нас, людей).
Именно потому, что вторичные метаболиты преимущественно действуют в естественных сочетаниях, нет смысла акцентировать внимание на одном веществе (см. выше: Встречаемость в продуктах питания). Тем не менее, можно, например, определить продукты, которые особенно противораковые, хорошо усваиваются или благоприятны для сердечно-сосудистой системы.
Определенные SP избирательно способствуют росту определенных бактерий кишечной флоры, поэтому их часто называют «пребиотиками». 10,12
Стоит упомянуть продукты, богатые апигенином, такие как петрушка и сельдерей, а также лук, кориандр и ромашка.
Флаваноны в цитрусовых помогают кишечной флоре, подавляя вредные микробы и активируя полезные микробы. 10 Грейпфруты и апельсины особенно богаты этими веществами.
Среди флавонолов исследовательский интерес вызывает кверцетин. 12 исследований подтверждают положительное влияние продуктов, особенно содержащих кверцетин, таких как ягоды, яблоки или капуста. 10
Куркумин в корне куркумы считается хорошим регулятором кишечного микробиома.
Лигнаны обещают улучшить микрофлору в кишечнике. Лидерами по содержанию лигнанов 8,17 являются семена льна.
Каротиноиды также оказывают положительное воздействие, стимулируя развитие полезных кишечных бактерий. Примеры – черная смородина, помидоры, арбузы.
Поразительное количество СП обладают противораковым действием. Исследовательская литература предоставляет хорошую информацию о влиянии на определенные виды рака. 23
Например, хорошо известно, что β-каротин снижает риск рака легких, простаты, пищевода, шейки матки, желудка и толстой кишки (например, из моркови, тыквы, капусты, шпината; см.: Каротиноиды).
Говорят, что сапонины действуют против рака толстой кишки 23 (например, из бобовых, баклажанов или фенхеля).
Фенольные соединения, такие как куркумин, влияют на клеточный цикл и подавляют рост злокачественных опухолей, таких как опухоли кожи 24,22 (например, из куркумы).
Благодаря содержащимся в них лигнанам, среди прочего, семена льна проявляют значительный защитный эффект против рака молочной железы 8 (см. льняное семя, сырое, органическое?).
Говорят, что авокадо может снизить риск доброкачественной гиперплазии предстательной железы, поскольку оно содержит многобета-ситостерина (см. Там).
Являясь уникальным сочетанием питательных веществ, яблоки защищают от рака полости рта и горла, рака пищевода, рака толстой кишки, рака гортани, рака молочной железы, рака яичников и рака простаты (см. ингредиент яблока, сырого, с кожурой).
Фенольные соединения в орехах особенно полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. 25 В основном мы рекомендуем орехи с благоприятным соотношением LA-ALA, то есть грецкие орехи и орехи макадамия, конечно, также в сочетании с другими орехами и семенами.
Прекрасным примером многообразия эффектов натуральной пищи является яблоко. Его благотворное воздействие на желудок и кишечник не ограничивается только высоким содержанием кверцетина, но также обусловлено пектинами. СП в яблоках также являются важными антиоксидантами и подавляют рост раковых клеток, положительно влияют на уровень липидов в крови (уровень холестерина) и, среди прочего, защищают холестерин ЛПНП от окисления. Существуют также различные преимущества, такие как защита желудочно-кишечного тракта от воздействия лекарств, хороший контроль веса, действие против остеопороза, поддержание функции легких и снижение риска развития диабета (см. ингредиент яблока, сырого, с кожурой).
5. Интересные факты
Для заинтересованных читателей ссылка «Нажмите для» ниже содержит избранные примеры типичных продуктов питания, богатых определенным вторичным веществом/группой веществ. Растительные ингредиенты распределены по основным группам веществ, определенным выше (см. главу 2: Классификация второстепенных растительных веществ). Вы также можете найти информацию и дополнительные источники по этому вопросу в сообщении в блоге «Вторичные растительные вещества — фитохимические вещества».
Типичные продукты питания, отсортированные по основным группам веществ
Изопреноиды:
Терпены и терпеноиды 5.9 встречаются во многих пряностях и лекарственных растениях и, например, формируют аромат цитрусовых и частей хвойных деревьев. Эфирные масла состоят в основном из терпенов и терпеноидов.
Бета-ситостерин — это фитостерин, который особенно исследован в растительных маслах. Природные источники: здесь хорошими источниками считаются авокадо, а также рапсовое масло, различные орехи и свежие овощи (см. бета-ситостерин).
Каротиноиды представляют собой важную группу веществ среди тетратерпенов. 11 Они отвечают за желтый, оранжевый и красный цвет фруктов и овощей, но также содержатся в зеленых овощах, травах и зерновых.
Такие травы, как петрушка, базилик, кориандр, укроп и кервель, богаты каротиноидами.
Бета-каротин характерен и определяет цвет моркови и сладкого картофеля, но его также много в шпинате.
Ликопин преобладает в томатах (сушеных и сырых), гуаве, арбузе, папайе и грейпфрутах, а также в некоторых лекарственных препаратах, таких как плоды шиповника, оранжевые бархатцы, кипрей и белые грибы.
Лютеин и зеаксантин в больших количествах присутствуют в ягодах годжи, одуванчике, крапиве, настурции, бархатцах, капусте, радиккио, шпинате, мангольде, красных водорослях и кресс-салате. Лютеин является преобладающим каротиноидом в большинстве сортов пшеницы.
Алкалоиды: Хорошо известные алкалоиды включают кофеин, теобромин и соланин.
Кофеин содержится в таких растениях, как кофе, чай, какао и гуарана.
Теобромин — самый важный алкалоид в кофе, чае, какао или шоколаде.
Сюда же относится и токсичный соланин (например, в картофеле [уменьшить при приготовлении!]).
Аналогично пиперину, отвечающему за пикантный вкус перца.
Полифенолы: Полифенолы встречаются в высоких концентрациях, в том числе в виде красителей, ароматизаторов и дубильных веществ. Кверцетин можно найти практически во всех растениях и продуктах из них, тогда как для некоторых продуктов питания характерны и другие вещества. 17
Например, каперсы, лук и чеснок содержат кверцетин; Самыми богатыми являются ягоды, яблоки и капуста. 10
Яблоки в основном содержат фенольные кислоты и флавоноиды. 18
В частности, грецкие орехи и орехи пекан, а также орехи макадамия считаются хорошим источником флавоноидов. 25
Цитрусовые содержат много флаванонов. 17
Соевые бобы особенно богаты изофлавонами.
Черника является хорошим источником кофейной кислоты (гидроксикоричной кислоты) 9, а также антоцианов.
Антоцианы окрашивают части растений в розовый, красный, синий или фиолетовый цвет, например, баклажаны, красный виноград, ревень, ежевику, вишню, клубнику и вышеупомянутую чернику.
Куркумин – основной красящий компонент куркумы (curcuma).
Семена льна — самый богатый источник лигнанов в растительном мире (фитоэстрогенов). 8,17
Сульфиды, особенно аллиин, характеризуют характерный запах чеснока, лука, зеленого лука, лука-шалота, лука-порея и черемши.
Другие азотсодержащие соединения:
Цианогенные гликозиды служат защитой от травоядных животных и выделяют токсичный цианистый водород после повреждения тканей. Они встречаются в природе, например, в лавровишне, ягодах бузины и маниоке [уменьшить при приготовлении!].
Ядра миндаля содержат мало амигдалина, поэтому их можно есть сырыми.
Другие органические соединения:
К ним относятся анетол в анисовом масле, эвгенол в гвоздике или ванилин (все фенилпропаноиды).
Поставщиками кумарина являются бобы тонка, тысячелистник, любисток и гречка.
К гидроксикарбоновым кислотам относятся яблочная кислота (кислые яблоки), винная кислота (в том числе виноград, бананы, авокадо), лимонная кислота (цитрусовые) или молочная кислота (спаржевая фасоль).
Ингибиторы протеазы:
Фитиновая кислотаприсутствует в качестве важного хранилища фосфора во внешних слоях цельных зерен (таких как кукуруза, пшеница, ячмень и рожь), бобовых (таких как соя) и масличных семян (таких как семена тыквы). [Уменьшить путем варки, маринования, проращивания!]
Хлорофилла много в зеленых фруктах и овощах, а также в различных салатах и травах, таких как шпинат, капуста или базилик.
Лектины обнаружены в семенах многих бобовых (например, фазин в зеленой фасоли или агглютинины соевых бобов в зрелых соевых бобах и эдамаме). [Уменьшите путем приготовления!]
Библиография - 25 источников
В науке Википедия является спорным источником еще и потому, что информация о литературе или авторах, цитируемых в Википедии, часто отсутствует или недостоверна. В нашем описании и пиктограммах пищевой ценности указано ккал (1 ккал = 4,19 кДж).
Комментарии