Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Rohe Quinoa enthält pro 100 g 368 kcal, wovon ca. 6 % Fett und 64 % Kohlenhydrate ausmachen. Warum ist Quinoa so gesund? Mit etwa 14 g Proteinen pro 100 g und einer biologischen Wertigkeit von 83 liefert Quinoa ein besonders hochwertiges pflanzliches Eiweiss.1 Quinoa besitzt einen etwas höheren Proteingehalt als z.B. Weizen und ist eine ausgezeichnete Quelle für die essenzielle Aminosäure Lysin (0,77 g/100g = 41 % des Tagesbedarfs). Auch das Pseudogetreide Amaranth hat ähnliche Werte an Lysin. Lysin kommt in den heimischen Getreidesorten Europas nur mässig vor und gilt deswegen in Weizen oder Dinkel als limitierende Aminosäure. Umgekehrt ist in europäischem Getreide Methionin im Überschuss enthalten, während diese Aminosäure bei Quinoa als limitierend gilt.3 Threonin und Lysin sind irreversibel transaminiert und eigentlich die beiden einzigen Aminosäuren, die wirklich essenziell sind. Mehr dazu lesen Sie bei der Zutat Okara. An Eiweiss hat Hafer mit 17 % noch etwas mehr als Quinoa.
Neben sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Flavonoiden) und Vitaminen ist unter den Spurenelementen6 der Nährstoff Mangan hervorzuheben (2 mg/100g = 102 % des Tagesbedarfs). Geschälte Hanfsamen und Sonnenblumenkerne haben roh ähnliche Werte. Deutlich höhere Gehalte an Mangan weisen z.B. Haselnüsse (6,2 mg/100g) oder ungekochter Teff (Zwerghirse, 9,2 mg/100g) auf.4
Folat (als Folsäure-aktive Stoffgruppe) deckt mit 184 µg/100g zu 92 % den Tagesbedarf. Ähnlich viel Folat haben gekochte Linsen und Babyspinat. Deutlich höhere Gehalte findet man in getrockneter Dulse (1269 µg/100g) oder in getrocknetem Bärlauch (515 µg/100g).4
Quinoa hat verhältnismässig viel Fett (im Vergleich zu Getreide). Das Verhältnis zwischen der entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäure (Linolsäure, LA) und der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure, ALA) beträgt 11:1, was ähnlich ist wie beim Olivenöl. Ein deutlich besseres Verhältnis haben Leinsamen mit rund 1:4 oder Chiasamen mit 1:3.4
Wirkungen auf die Gesundheit
Aufgrund der aktuellen Datenlage ist Quinoa als Diätnahrung bei Zöliakie (Glutenunverträglichkeit, Sprue, glutensensitiver Enteropathie) geeignet.7 Quinoa stellt ernährungsphysiologisch gesehen einen vollwertigen Getreideersatz dar. Achten Sie beim Einkauf auf das Glutenfrei-Symbol, das nur lizenzierte Produkte tragen dürfen. Die Deutsche Zöliakiegesellschaft e.V. und die Eidgenössische Ernährungskommission bei Zöliakie empfehlen nicht kontaminierte Quinoa sowie kontrolliert glutenfreie Quinoa-Produkte.
Obwohl sehr geringe Mengen an getreidetypischen Speicherproteinen und somit an Gluten enthalten sein können, gilt Quinoa als glutenfrei. Denn dieses übersteigt nicht den Grenzwert von 20 mg/kg.7 Quinoa-Proteine teilt man in Albumine, Globuline, Prolamine und Glutenine ein. Albumin und Globulin machen mit 76,6 % den mengenmässig grössten Anteil des Proteins in Quinoa aus. Die zum Gluten gehörenden Proteinfraktionen sind lediglich mit 12,7 % (Glutenine) und mit 7,2 % (Prolamine) vertreten.8 Der Gehalt an Prolaminen, die man grösstenteils für Zöliakie verantwortlich macht, ist in Quinoa sehr variabel und abhängig von Sorte und Standort. Im Labor konnte man niedrige Konzentrationen an Prolaminen (<20 mg/kg) aus 15 Quinoa-Sorten aus den Anden extrahieren. Sieben Sorten zeigten quantifizierbare Werte von mindestens 0,48 mg/kg ('Rojo Achachino') und höchstens 2,56 mg/kg ('Ayacuchana').7
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Quinoa kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Quinoa enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:
- Isoprenoide: Triterpene/oide: Saponine (Gypsogenin, Hederin), Steroide (Phytosterine), Amyrin, Ursolsäure, Oleanolsäure, Phytolaccagenin; Sesquiterpene/oide (Caryophyllen); Tetraterpene: Carotinoide (Xanthophylle: Zeaxanthin, Lutein; Carotene: Beta-Carotin)2,10,11,24
- Alkaloide: Pyridin-Alkaloide (Trigonellin)2
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Vanillinsäure, Para-Hydroxybenzoesäure, Beta-Resorcylsäure, Genistinsäure, Protocatechusäure, Gallussäure, Syringasäure), Hydroxyzimtsäuren (Kaffeesäure, Chlorogensäure, Zimtsäure, Ferulasäure, p-Cumarsäure, o-Cumarsäure, Rosmarinsäure, Sinapinsäure); Flavonoide: Flavone (Orientin, Vitexin, Acacetin), Flavonole (Kaempferol, Myricetin, Quercetin, Rutin), Flavanone (Morin, Hesperidin, Neohesperidin, Naringin), Flavanole (Catechin, Epicatechin, Epigallocatechin), Isoflavone (Biochanin, Daidzein, Genistein, Prunetin, Puerarin); Tannine (Beta-Glucogallin)2,10
- Weitere stickstoffhaltige Verbindungen: Betalaine: Betaxanthine, Betacyane, Amaranthin2
- Protease-Inhibitoren: Phytinsäure8
- Weitere organische Verbindungen: Glykoside (Betanin)2
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Quinoa abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
Muss man Quinoa waschen? Um die Quinoa-Körner vor Schädlingen zu schützen, lagert die Pflanze auf der Samenschale (Hülle) bitter schmeckende Saponine ein. Eine erhebliche Reduzierung des Saponin-Gehalts erreicht man durch Schälen, Waschen und/oder Polieren,8 Einweichen oder Keimen6 der Samen. Erhitzen und Kochen entfernt die möglicherweise verbliebenen Saponine.9 Da wir hier geschälte Quinoa-Samen behandeln, welche die grösste Verbreitung haben, muss man handelsübliche Produkte vor dem Verzehr also nicht noch einmal waschen. Doch viele Websites zeigen diesen Unterschied nicht.
Ein Forschungsprojekt der Universität Hohenheim (Stuttgart) bestätigt, dass sich der Saponin-Gehalt in Quinoa im Laufe des Keimprozesses reduziert. Zur Beschleunigung des Keimprozesses kann man Quinoa vorher 24 h in Wasser einweichen. So erreicht man eine zuverlässige Reduzierung der Saponine.6 Ein geringer Restgehalt ist für den gesunden menschlichen Stoffwechsel nicht schädlich. Bei täglich geringen Mengen von 5 bis 10 g reicht das Schroten und Einlegen während weniger Minuten in saurer Flüssigkeit mit Vitamin C, z.B. in Orangen- und/oder Zitronensaft. Die Reduzierung erfolgt so sehr rasch und es bleibt ein geringer Restgehalt an Saponin und Phytat übrig. Geschält finden sich ohnehin nur Reste an Saponinen. Zudem zeigen Studien, dass ein Verzehr von Saponinen innerhalb der sicheren Grenzen auch positiv wirkt (1-1,2 % Saponine in der Nahrung).12
Durch Extraktionsverfahren sind mittlerweile ca. 40 verschiedene Strukturen von Saponinen in Quinoa bekannt. Ihre antimikrobiellen, hämolytischen und entzündungshemmenden Eigenschaften machen Saponine für den medizinischen Bereich interessant.11 Zudem kennt man auch ihren toxischen Effekt auf Insekten, parasitische Würmer, Fische, Bakterien etc. Saponine extrahiert man aus verschiedenen Pflanzengattungen, die alle unterschiedliche Wirkungen aufweisen.12
Auch den in Quinoa enthaltenen Polyphenolen und Isoprenoiden spricht man gesundheitliche Wirkungen zu. Dazu zählen antimikrobielle, antioxidative und antikarzinogene Effekte. In Laborstudien konnte man nachweisen, dass die Quinoa-Polyphenole das Wachstum unterschiedlicher Bakterienstämme hemmen können. Zudem sollen sie durch ihre zellschützenden, lipidsenkenden und entzündungshemmenden Eigenschaften verschiedenen Krankheiten vorbeugen oder zu ihrer Heilung beitragen. Zu nennen sind etwa Krebs, Typ-2-Diabetes, chronische Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Lebererkrankungen.2,24,25
Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass bioaktive Verbindungen in Quinoa positive Auswirkungen auf Übergewicht, Prädiabetes und diabetesbedingte Komplikationen sowie Entzündungen haben können. Eine Studie mit Ratten ergab, dass die Fütterung mit Quinoa den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel sowie den Blutzuckerspiegel senkte. In einer weiteren Untersuchung mit Mäusen stellte man fest, dass die Zugabe von Quinoa in das Futter dazu beiträgt, die durch eine fettreiche Ernährung verursachte Ansammlung von Cholesterin in Leber und Blut zu verhindern. Humanstudien deuten ebenfalls darauf hin, dass Quinoa-Inhaltsstoffe den BMI und den Blutzuckerspiegel bei prädiabetischen PatientInnen reduzieren und das Sättigungsgefühl erhöhen können. Positive Effekte konnte man auch bei gesunden Menschen und übergewichtigen postmenopausalen Frauen beobachten, darunter eine Senkung des Cholesterin-, Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegels.24,25
In einer Laborstudie stellte man fest, dass die sekundären Pflanzenstoffe in Quinoasamen-Öl Darmkrebszellen angreifen und zu ihrem Absterben führen können. Die Wirksamkeit des Quinoa-Öls war dabei besonders bei dunkleren Quinoa-Sorten ausgeprägt.26 Eine weitere Untersuchung ergab, dass auch Quinoa-Kleie diesen Effekt aufweist, was man hauptsächlich auf die enthaltenen Terpenoide zurückführt.27 Zudem zeigte Quinoasamen-Pulver in einer Studie eine schützende Wirkung gegen futterinduzierte nicht-alkoholische Fettleber bei Ratten und konnte die Zellmembranen von Leberkarzinomzellen zerstören. Diese Effekte erklären die beteiligten WissenschaftlerInnen mit dem hohen Gehalt an Phytinsäure, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen in Quinoa.28 Die antioxidative Wirkung einiger Isoprenoide und Polyphenole kann die Zellen zudem vor Mutationen und somit vor der Entwicklung von Krebserkrankungen schützen.2
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Quinoa bringt neben Saponinen auch relativ hohe Konzentrationen an Gerbstoffen (Tanninen), Oxalaten und Phytaten mit sich. Diese Pflanzenstoffe können Nahrungsproteine, Enzyme, Mineralstoffe und Spurenelemente binden und dadurch die Nährstoffaufnahme reduzieren. Im Text zur Phytinsäure erfahren Sie, wie man diese reduzieren kann und dass diese Stoffe auch positive Eigenschaften aufweisen.
Der Saponin-Gehalt schwankt je nach Sorte sehr stark. Man teilt daher ein in: 'süsse Quinoa' mit <0,11 % und 'bittere Quinoa' mit >0,11 % Saponinen.10 Da die in der Quinoa-Schale enthaltenen Saponine als ernährungshemmend (antinutritiv) gelten, entfernt man sie vor dem Verkauf der Körner. Dies geschieht mithilfe von nassen (Waschen) und/oder trockenen Prozessen (durch Hitze oder Bürsten bzw. Polieren / Schleifen / Perlen). Polieren reduziert den Saponingehalt in Quinoa um 50-80 %,10 für 'süsse' Sorten reicht oft das Bürsten. Neuere Forschungen arbeiten auch an genetischen Methoden.11
In Bezug auf die Saponine liegen dem BfR (Bundesinstitut für Risikoforschung) kaum Daten über die tatsächliche Konzentration in den in Europa im Verkehr befindlichen Quinoa-Produkten vor. Deshalb kann man keine verlässliche Aussage über Quinoa als Babynahrung (für Säuglinge und Kleinkinder) machen; dasselbe gilt für Pseudogetreide wie Buchweizen oder Amarant (Amaranth).13
Volksmedizin - Naturheilkunde
In den Anden ist Quinoa ein wichtiges Grundnahrungsmittel; für die Inkas war und ist die Pflanze ein traditionelles Heilmittel, u.a. gegen Halsentzündungen.19 Indigene Andenvölker haben altes Wissen bewahrt und nutzen Samen, Blätter, Blüten und Asche der Pflanze gegen diverse Leiden.24
Literaturverzeichnis - 18 Quellen
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| 2. | Lin M, Han P et al. Quinoa secondary metabolites and their biological activities or functions. Molecules. 2019;24(13):2512. |
| 3. | Martin H. Ist bei einer rein pflanzlichen Kost die Proteinqualität ausreichend? Unabhängige Gesundheitsberatung UGB. 2015. |
| 4. | USDA (United States Department of Agriculture). Nährstofftabellen. |
| 6. | Universität Hohenheim. Superfood Quinoa: Als Sprossen noch besser. humboldt-reloaded. 2017. |
| 7. | FAO & CIRAD. Zevallos VF, Herencia LI, Ciclitira PJ. Chapter 3.6 Quinoa, coeliac disease and gluten-free diet. In: Bazile D, Bertero D, Nieto C. eds. State of the Art Report on Quinoa around the World in 2013. Rome. 2015. |
| 8. | Murphy K, Matanguihan J. Quinoa: Improvement and Sustainable Production. Verlag John Wiley & Sons; 2015. |
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| 13. | Bundesinstitut für Risikobewertung, BfR. Superfoods - super gut? Mitteilung Nr. 052/2020. |
| 19. | Trampus J. Problematik Superfood: Die ökologische Bilanz von Trendlebensmitteln. Universität Graz [Diplomarbeit]. 2020. |
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