I nutrienti spiegati in dettaglio

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Il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di conoscere meglio le connessioni tra salute e nutrizione. Altrimenti diventerete una pedina nell'industria alimentare. Anche la maggior parte dei nutrizionisti riceve la sua formazione almeno indirettamente dall'industria, il che ad esempio porta un nutrizionista a scrivere sul loro sito web: L'unico olio nella mia cucina viene da una noce di cocco. L'olio di cocco (82% di acidi grassi saturi) è molto meno salutare dell'olio di palma (49% di acidi grassi saturi) - e anche più dannoso per la natura. Poiché non vendiamo nulla, non pubblichiamo pubblicità e non offriamo alcun servizo, possiamo portare fatti concreti e affidabili sui PRO ma anche sui CONTRO del cibo.

Per un riepilogo degli alimenti che contengono la quantità maggiore di una determinata sostanza nutritiva (misurata in 100 g di peso netto), è possibile utilizzare il seguente link:

Confronti dei nutrienti

Cliccare sul link seguente per accedere all'elenco di tutti i nutrienti essenziali con le relative descrizioni (di seguito collegiamo anche ai singoli ingredienti con le stesse descrizioni):

Descrizioni dei nutrienti

Quali nutrienti descriviamo e perché?

Nel link sopra troverete un elenco di oltre 30 nutrienti essenziali per il nostro organismo; il che significa che il corpo non è in grado di sintetizzarli (sebbene centinaia di altri possano farlo) e che dovremmo ottenerli dal nostro cibo.

Per spiegazioni dettagliate sulle sostanze più importanti che spesso vengono a mancare, cliccare qui:

Non solo vegani o vegetariani dovrebbero leggere questo: I vegani mangiano spesso cibi malsani. Errori nutrizionali evitabili:

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Di seguito vi informeremo sull'importanza delle sostanze essenziali. Questi nutrienti sono suddivisi in tre macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine) e numerosi micronutrienti essenziali. Per quanto riguarda i micronutrienti, si fa una distinzione tra vitamine e minerali, anche questi ultimi sono ulteriormente suddivisi ed elencati e descritti separatamente come elementi di quantità e oligoelementi.

Prima di entrare nei dettagli, vi daremo una breve panoramica di come abbiamo strutturato le informazioni nei singoli articoli.

Struttura delle informazioni sui nutrienti

Le nostre informazioni sui nutrienti contengono una breve dichiarazione come CONCLUSIONE, seguita da un CLICK FOR per il confronto dei nutrienti tra gli alimenti (ingredienti). Inoltre, a volte nel testo si trovano tabelle separate (sotto il titolo "ricorrenze").

Successivamente, elenchiamo varie spiegazioni come le perdite durante la conservazione o la preparazione e l'importanza per il corpo umano. Viene menzionato il fabbisogno giornaliero a lungo termine e le riserve dell'organismo e molto altro. Spieghiamo i sintomi di carenza e i sintomi di sovralimentazione. Inoltre, c'è una descrizione delle funzioni del corpo e informazioni relative all'assorbimento e al metabolismo, alla conservazione, al consumo e alle perdite. Nella maggior parte dei casi spieghiamo anche le strutture chimiche e segue un elenco delle fonti (letteratura).

I tre macronutrienti con le calorie

I tre macronutrienti grasso, carboidrati e proteine ​​sono le uniche fonti di energia. Al contrario, i micronutrienti sono responsabili del mantenimento di un'ampia varietà di funzioni corporee necessarie.

Grassi (lipidi) e acidi grassi:

Quando si parla di grassi (lipidi), si parla in realtà di acidi grassi, che è un argomento complicato. Ecco perché nelle tabelle per l'alimenti (ingredienti della ricetta) mostriamo in dettaglio solo i due acidi grassi vegetali più importanti con i prezzi di mercato. Si tratta dell’acido alfa-linolenico (ALA, omega-3) potenzialmente antinfiammatorio e dell’acido linoleico (LA, omega-6) pro-infiammatorio - e la loro relazione reciproca. Questo rapporto è importante per la nostra salute, anche se solo come APE e DHA; L'organismo costruisce APE e DHA dall'ALA, mentre l'acido arachidonico (AA) è prodotto dall'acido linoleico. Questo a sua volta costituisce il punto di partenza per la sintesi di sostanze messaggere pro-infiammatorie.

Per ogni ingrediente troverete anche il rapporto tra i grassi saturi e la quantità totale di “grassi” oltre alla percentuale del fabbisogno giornaliero. Il nostro corpo ha bisogno di grassi saturi, ma nella nostra dieta occidentale ne assumiamo troppi - e principalmente sotto forma di olio piuttosto che direttamente da prodotti naturali, come ad esempio da noci e semi. Frutta a guscio e i semi contengono importanti sostanze di accompagnamento (ad es. fibre) e micronutrienti. Gli oli alimentari, invece, come lo zucchero o le zollette di zucchero, sono costituiti solo da energia e non contengono praticamente fibre o micronutrienti (ad eccezione della vitamina E, che si trova in molti oli vegetali). Forniamo informazioni di base su questo nell'articolo, La dieta vegana spesso non è sana. Errori nutrizionali evitabili.

Almeno i membri gratuiti troveranno anche dettagli sui singoli acidi grassi saturi, insaturi e polinsaturi (compresi i loro effetti, ecc.) - così come sui transgrassi.

Carboidrati e contenuto di zucchero:

Purtroppo, il termine carboidrato ha assunto un significato completamente sbagliato tra i medici e nell'uso quotidiano, perché i carboidrati vengono erroneamente ridotti a cibi ricchi di amido. I carboidrati sono presenti nel metabolismo di tutti gli esseri viventi e, grazie alla biosintesi, rappresentano circa i due terzi della biomassa mondiale. I carboidrati includono zuccheri semplici come il destrosio o il D-glucosio (monosaccaridi) fino alle fibre, compresa la cellulosa.

A rigor di termini, i carboidrati non sono essenziali, poiché il nostro organismo può produrli autonomamente nella gluconeogenesi, utilizzando l'energia proveniente da componenti alimentari come proteine ​​e glicerina. Tuttavia, con una dieta chetogenica, cioè con una quantità insufficiente di carboidrati, il cervello deve lavorare con i corpi chetonici prodotti (dal fegato) dal grasso anziché dal glucosio; di conseguenza, l'alito mostra un odore di acetone. Il che significa: che non siamo fatti per questo.

Sono i prodotti a base di cereali come riso, grano, mais, miglio, segale, avena, ecc., come il pane, la pasta (come tagliatelle, spaghetti), la pizza, ma anche i dolci, che consumiamo in eccesso nell’alimentazione occidentale; dovremmo anche ridurre notevolmente altre importanti fonti di amido come le patate. Tuttavia, i carboidrati entrano nel flusso sanguigno con una velocità variabile, a seconda della quantità di zuccheri. A causa della sensazione di fame che si ripresenta rapidamente e del sostegno del diabete, è importante prestare attenzione alla quantità di zucchero, che viene anche misurata come indice glicemico (IG).

Un quadro più chiaro è dato dal valore del carico glicemico (CG), che in cambio dell’IG calcola l’attuale contenuto di carboidrati dell’alimento. Tuttavia, per la perdita di peso (e il conseguente dimagrimento) abbiamo bisogno di un bilancio energetico negativo, che può essere favorito dal maggior numero possibile di fibre e da un basso CG. La fibra mantiene pieno più a lungo, supporta i batteri intestinali buoni e ritarda l'assorbimento dello zucchero. Per saperne di più su questo argomento, cliccate qui, perdere peso in modo sano e permanente.

Il pluripremiato libro "Salt Sugar Fat" o la nostra recensione molto dettagliata mostra come l'industria alimentare ammette gli "zuccheri nascosti" per vendere meglio i propri prodotti. Questo è nascosto, ad esempio, sotto espressioni come sciroppo di mais (glucosio), fruttosio, isoglucosio, maltodestrina (maltosio o zucchero di malto più destrosio, cioè zucchero d'uva), glucosio secco, lattosio (galattosio) ecc. Dove possibile, evitare lo sciroppo d'agave, sciroppo di datteri o concentrato di succo di mela. Le mele sono particolarmente salutari, ma il concentrato di succo di mela bollito è praticamente privo di sostanze nutritive preziose.

Soprattutto, evitate (molte) bevande dolci. I giovani in particolare ottengono il sovrappeso e l'industria li incoraggia con richieste di bere eccessivo. Tuttavia, ci vogliono tre mesi per abituare il nostro senso del gusto a meno zucchero o sale.

Proteine:​

Le proteine ​​sono importanti macronutrienti, ma la dieta occidentale di solito ne contiene troppe. A volte, il modo in cui le assumiamo non è corretto: ecco perché, oltre alla percentuale proteica presente negli alimenti e nelle ricette, riportiamo in un’altra tabella anche le otto proteine essenziali classiche. Descriviamo separatamente sotto i nutrienti (link nella prima sezione di questo articolo): fenilalanina (Phe, F); leucina (Leu, L); metionina (Met, M); lisina (Lys, K); isoleucina (Ile, I); valina (Val, V); treonina (Thr, T); triptofano (Trp, W).

I micronutrienti essenziali

I micronutrienti essenziali non forniscono energia, ma sono estremamente importanti per le funzioni del corpo. Come accennato in precedenza, si dividono in vitamine e minerali (= macroelementi e oligoelementi). Per gli macroelementi si può anche usare il nome generico di sostanze minerali (macro-minerali) e i micronutrienti per gli oligoelementi, il che complica un po' le cose.

È importante sapere, che il corpo non ha bisogno di un massimo di micronutrienti, ma di un ottimale. Potete pensare a questo (ad esempio per la produzione di cellule) come a una fabbrica: con nastri di scorrimento che alimentano le parti in lavorazione "just in time". Per noi, questi nastri sono (causalmente solo) il flusso sanguigno - e se questo porta costantemente parti inutili, la produzione viene rallentata. Naturalmente, la pubblicità trasmette un'immagine completamente diversa!

Vitamine:

Si elencano 13 sostanze (su 20) stra le vitamine essenziali, anche se in senso stretto non tutte sono vitamine: vitamina A; tiamina (vitamina B₁); riboflavina (vitamina B₂); niacina (ex vitamina B₃); acido pantotenico (vitamina B₅); vitamina B₆ (piridossina); biotina (ex vitamina B₇, H); folato (ex vitamina B₉, B₁₁); vitamina B₁₂ (cobalamina); vitamina C (acido ascorbico); Vitamina D; Vitamina E (alfa-tocoferolo, TE, E307) e vitamina K. Sotto la parola chiave 'vitamina' potete trovare su Wikipedia la storia della scoperta e altre informazioni interessanti.

Sebbene il fabbisogno vitaminico per alcune vitamine sia espresso in mg al giorno e per altre in μg, ovvero un millesimo di mg, non è necessario suddividerle ulteriormente (come nel caso dei minerali). Ma un importante criterio di distinzione è la solubilità in acqua (come per le otto vitamine del gruppo B e la vitamina C) o nei grassi (A, D, E e K); ciò è dovuto al fatto che il corpo immagazzina le vitamine liposolubili - e quindi un’eccessiva pericolosità rispetto a quelle idrosolubili. È anche errato credere che le vitamine siano più importanti dei minerali o delle proteine essenziali. Ci sono semplicemente quantità diverse che a lungo termine sono salutari per il corpo. Inoltre, agiscono tutti in modo diverso e svolgono funzioni diverse.

Come accennato in precedenza, quando si sceglie una vitamina, si trova sempre una descrizione completa; con un elenco di ingredienti e ricette che ne contengono la maggior parte. Bisogna sempre tenere presente che il corpo ha bisogno di quantità molto diverse a seconda della vitamina.

Macroelementi o macrominerali:

Si distingue tra i seguenti sette: fosforo (P), magnesio (Mg), potassio (K), calcio (Ca) e sodio (Na), zolfo (S) e cloro (Cl). Sono necessari ogni giorno nel "settore superiore di mg". Per tutti i nutrienti, il fabbisogno giornaliero non è un valore indicativo per ogni singolo giorno, perché il corpo (spesso il fegato) immagazzina quantità molto diverse. Lo descriviamo anche per ciascun nutriente, tenendo conto di una durata media in assenza di apporto.

Oligoelementi o micronutrienti:

Abbiamo bisogno di questi elementi in piccole quantità da pochi mg a meno di 100 μg al giorno. Sono noti nove oligoelementi essenziali, ovvero manganese (Mn), rame (Cu), selenio (Se), ferro (Fe), zinco (Zn), iodio (I), fluoro (F), cobalto (Co) e molibdeno (Mo). Con una ricerca troverete i primi sette ben descritti.

Lo iodio (scientificamente iodato) e il selenio (selenio semimetallico) sono necessari in quantità molto piccole. In vaste aree d'Europa, il suolo è stato impoverito di queste sostanze dai ghiacciai, motivo per cui lo iodio viene aggiunto al sale. Se non si aggiunge sale, si dovrebbe mangiare di tanto in tanto alghe adatte. L'abbiamo descritto. Per il selenio, potete procurarvi le noci del Brasile (Brazil Nut). Ma dovrebbero essere al massimo due al giorno, perché così si è più che "ben serviti", e la noce non deve provenire dal Brasile, perché il contenuto di selenio lì può essere mille volte superiore. Inoltre, le noci del Brasile immagazzinano sia bario (1% = 10.000 ppm) che gli isotopi radio-226 e radio-228. Una quantità eccessiva di bario può, ad esempio, provocare un aumento della pressione arteriosa con contemporanea riduzione della frequenza cardiaca e una tendenza ai crampi muscolari. Nonostante ciò, un rivenditore consiglia 6 noci del Brasile al giorno, il che è negligente.

Ci sono troppe pubblicazioni che trattano il tema della salute solo in modo superficiale e raramente approfondite. C'è anche una vasta gamma di informazioni, da quelle fuorvianti a quelle di alto livello, motivo per cui ci vuole tempo e determinate conoscenze per orientarsi in questo labirinto di informazioni.

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CONCLUSIONE

Pensiamo: non si sa cos'è la salute finché non la si perde - o si apprezza la salute solo quando la si è persa. La salute non si può nemmeno comprare, bisogna lavorare per ottenerla. I parametri più importanti per questo sono la dieta e l'esercizio fisico, specialmente quando si hanno svantaggi genetici o epigenetici. Ma la salute si può anche imparare. Purtroppo non si sa mai se si è veramente in salute finché ci si sente bene e non sei a conoscenza di una cattiva diagnosi. In ogni caso, si può fare o evitare di fare molto di più per la propria salute di quanto si pensi. Saperlo è (solo) il primo passo.

Leggere ulteriori testi informativi: utilizzare le frecce per spostarsi in avanti o indietro tra i testi di spiegazione. La pagina principale con tutti i 6 link esplicativi ai nostri argomenti si trova qui.