Acido fitico o fitati: immergere o germinare

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Prima di prepararli, di solito immergiamo i legumi. Perché? E le noci e i cereali integrali? Cosa si ottiene esattamente con l'ammollo? Esistono alternative come la germinazione?

conclusione

Immergere noci e semi ha senso solo se vengono consumati spesso e in grandi quantità. Al contrario, i legumi dovrebbero sempre essere immersi per due motivi: ridurre l'acido fitico in essi contenuto e liberare i polisaccaridi responsabili dei gas.

1. Che cos'è l'acido fitico?

L'acido fitico è un composto vegetale secondario che si trova principalmente negli strati esterni di cereali, noci, semi e legumi. È responsabile della protezione dell'energia immagazzinata che l'impianto deve sviluppare. Inoltre, l'acido fitico svolge il ruolo di proteggere la pianta da possibili predatori, come insetti o animali erbivori.

L'acido fitico è in grado di formare complessi e legare nello stomaco e nell'intestino i minerali che mangiamo attraverso il cibo, in particolare ferro, zinco, calcio e magnesio. Quindi, questi diventano indissolubili e non sono più disponibili per il corpo.

2. Effetti sul corpo umano

L'acido fitico è utile per le epidemie, ma non tanto per noi:

• L'acido fitico lega minerali e oligoelementi, in modo che questi complessi non siano più disponibili per il corpo. Ciò riguarda in particolare i minerali presenti in due o tre forme, come calcio, zinco, ferro, magnesio o manganese.
  Di questi, ferro e zinco mostrano un legame più forte. L'unico modo per soffrire di una carenza di minerali a causa dell'acido fitico a medio o lungo termine è consumare grandi quantità di cibo che lo contiene. ^{1, 2}
• Se l'acido fitico si complessa con le proteine alimentari, diventano insolubili o più difficili da digerire.
• L'acido fitico può inibire gli effetti di diversi enzimi, in particolare pepsina e tripsina, due enzimi digestivi.

Tuttavia, l'acido fitico ha anche effetti positivi per il nostro corpo:

• Sembra che l'acido fitico sia antiossidante e antitumorale. Si ritiene che il chelato di ferro abbia effetti positivi, poiché questa unione previene l'ossidazione del ferro, che a sua volta riduce il rischio di cancro al colon. Ma l'acido fitico influenza anche favorevolmente il cancro alla prostata, il cancro al seno e il cancro del pancreas. ^{3, 4}
• Sempre più parlano di altri effetti dell'acido fitico positivi per la salute: riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, in quanto ritarda la digestione dell'amido e rafforza il sistema immunitario.

Nell'organismo possiamo anche trovare fitina e suoi derivati di degradazione. Il corpo lo sintetizza da solo e lo utilizza principalmente come neurotrasmettitore, ormone e fattore di crescita, nonché acetilcolina o vasopressina.

3. Acido fitico negli alimenti

L'acido fitico si trova negli strati esterni di cereali e noci. Nei legumi, possiamo sempre localizzarlo all'interno dell'endosperma.
Semi e pseudocereali contengono anche acido fitico.

Mais, soia e grano, orzo o crusca di segale sono particolarmente ricchi di acido fitico o fitati. Le arachidi contengono anche acido fitico. In relazione alla percentuale di acido fitico che contengono, si trovano legumi tra cereali e quinoa.

D'altra parte, la farina di grano e il riso lucido contengono a malapena. Il riso bianco ha circa 240 mg. Tuttavia, i prodotti a base di farina bianca e riso lucidato non solo mancano molto dell'acido fitico originale, ma anche sostanze vegetali secondarie molto preziose, fibre e una grande percentuale di minerali, che si trovano anche negli strati esterni .

Va inoltre tenuto presente che la quantità di acido fitico in un singolo alimento dipende anche dalla varietà della pianta, dalle condizioni climatiche in cui si è sviluppata, dalla qualità del terreno e, soprattutto, dall'uso di fertilizzanti contenente fosfato. Devi stare molto attento con le cifre fornite, in quanto variano anche a seconda del metodo utilizzato.

Allo stesso modo, è necessario distinguere se si tratta di vero acido fitico, con i suoi sei gruppi fosfato, o di un derivato con meno gruppi fosfato.

Acido fitico: quantità in alcuni alimenti (g / 100g), Wikipedia

cibo	minimo	massimo
Semi di zucca	4.3	4.3
Crusca Di Frumento	0,08 (?)	3.61
mandorle	1.35	3,22
Semi di lino	2.15	2,87
alubias	2,38	2,38
mais	0.75	2,22
soia	1.00	2,22
arachidi	0.95	2,32
Semi di chia	0,96	1,16
avena	0,42	1,16
Riso integrale	0,84	0.99
noccioline	0,98	0,98
nocciole	0.65	0.65
ceci	0,56	0,94
Riso bianco	0.14	0.6
lenticchie	0,44	0.5
quinoa	0,54	0.5

4. Come si può ridurre l'acido fitico

L'enzima fitasi si attiva immergendo il cibo, germinandolo, preparando la pasta madre, fermentazione lattica o durante il processo digestivo. Inoltre, una lunga masticazione può anche scomporre parte dell'acido fitico.

Inoltre, nel caso dei cereali, la rimozione dello strato di aleurone durante il peeling e la macinazione riduce significativamente la percentuale di acido fitico (ma anche quella dei minerali!).

4.1. Decomposizione dell'acido fitico mediante immersione o germogliatura grazie alla fitasi del grano

L'ammollo e la germinazione, in combinazione con calore, acqua e luce, attivano i processi metabolici nei grani, che a loro volta causano la rottura o la trasformazione enzimatica di diversi componenti. Dopo la germinazione, i nutrienti sono disponibili per il corpo. Una volta attivata la fitasi del grano, è responsabile della decomposizione dell'acido fitico. Immergere l'acqua non deve essere utilizzata in seguito, poiché potrebbe essere ancora presente acido fitico disciolto.

Dopo la decomposizione dell'acido fitico, sorgono derivati dell'acido fitico che hanno aderito a un diverso numero di gruppi fosfatici. L'acido fitico stesso ha sei gruppi fosfato. L'inositolo non perde tutti i gruppi fosfatici contemporaneamente, ma uno alla volta, gradualmente.

L'obiettivo è raggiungere quanta più attività di fitasi possibile. Pertanto, l'industria spesso aggiunge fitasi di batteri o funghi isolati per accelerare la decomposizione.

A casa, la diversa attività delle fitasi vegetali può essere sfruttata combinandole con alimenti che hanno meno attività, in modo da combinare anche l'attività delle loro fitasi.

Le fitasi di segale, grano e grano saraceno (grano saraceno) hanno un'attività relativamente alta. D'altra parte, quelli di ceci, mais, avena o soia hanno una bassa attività. ⁸ Pertanto, le persone che non soffrono di intolleranza al glutine possono aggiungere della segale o del grano per "accelerare" il processo, mentre coloro che soffrono di tale intolleranza possono usare il grano saraceno.

In uno studio condotto in laboratorio hanno utilizzato riso sbucciato (30%) e ceci (60%), oltre al grano saraceno per accelerare l'attività della fitasi. Dopo 200 minuti, l'acido fitico proveniente dall'ammollo con grano saraceno si era completamente decomposto, mentre quello che non conteneva grano saraceno aveva ancora tanto acido fitico come l'altro a 120 minuti. ⁸
L'aggiunta di alimenti le cui fitasi sono più attive può ridurre il tempo di decomposizione dell'acido fitico.

Tuttavia, il calore distrugge l'enzima fitasi, che è responsabile della decomposizione dell'acido fitico. ⁹ L'industria di solito elabora la farina d'avena con il calore in modo da non irrancidire, ma nel corso del tempo elimina la fitasi. Pertanto, è meglio acquistare farina d'avena sbucciata, preparare i fiocchi d'avena e lasciarli in ammollo durante la notte (forse con un po 'di grano saraceno per stimolare l'attività della fitasi). Il giorno successivo, getta via l'acqua ammollo e continua a preparare la farina d'avena.

In ammollo, anche i carboidrati difficili da digerire, come il raffinosio, che è un polisaccaride, o parte dello stachyose e verbascosa, che appartengono alla famiglia del raffinosio, si dissolvono.

L'intestino tenue è in grado di rompersi e riassorbire il raffinosio in una certa misura. Il raffinosio è composto da fruttosio, glucosio e galattosio. Per l'essere umano di solito non è un problema digerire i primi due. Tuttavia, per fare lo stesso con il galattosio ci mancano alcuni enzimi. La conseguenza di ciò è che buona parte rimane nell'intestino crasso. I microrganismi presenti nella flora intestinale usano il galattosio per produrre, tra le altre cose, i gas che ci causano flatulenza.

Parte del raffinosio si dissolve nell'acqua in ammollo, motivo per cui non deve essere riutilizzato.

© Public Domain, Yikrazuul, Wikipedia

4.2. Decomposizione dell'acido fitico durante la fermentazione

I microrganismi che partecipano alla fermentazione o alla fermentazione lattica contengono anche l'enzima fitasi. Durante la fermentazione, scompone l'acido fitico. Le condizioni ottimali per l'attività enzimatica sono un pH di 4,5 e una temperatura tra 45 ° e 55 ° C. Questi valori di pH vengono raggiunti durante la preparazione della pasta madre. ⁹

In condizioni ottimali, la fermentazione può decomporre fino al 90% dell'acido fitico contenuto. ⁹ Questo non accade solo con cereali fermentati, ma anche con semi, noci e legumi. La combinazione di diversi metodi, come ammollo e successiva fermentazione o germinazione e torrefazione, può essere trovata in molte culture tradizionali. Si tratta di metodi radicati il cui scopo è migliorare la digestione del cibo e il suo valore per il corpo. ¹⁰ Esempi includono kashk (Arabia), banku (dal Ghana), mawe (dall'Africa) o injera (dall'Etiopia).

4.3. Decomposizione dell'acido fitico durante la digestione

L'organismo è anche in grado di scomporre l'acido fitico nel tratto gastrointestinale, ma in questo caso sembra che vi sia una dipendenza diretta dalle fitasi attive che mangiamo: se sono presenti negli alimenti (ad esempio durante la fermentazione o negli alimenti crudi ), il corpo è in grado di scomporre tra il 37 e il 66% dei fitati totali. Se abbiamo disattivato le fitasi con il calore o durante qualche altra fase della preparazione, la decomposizione dei fitati nel tratto gastrointestinale è ridotta tra lo 0 e il 28%. ^{11, 13}

5. Quanto acido fitico possiamo ridurre

verdure

Immergere i fagioli per più di 24 ore e quindi cuocerli a fuoco lento può ridurre il 50% dell'acido fitico totale. Uno studio condotto su ceci e lenticchie ha ottenuto risultati anche dell'80%. Tuttavia, i legumi contengono meno fitasi rispetto alla maggior parte dei cereali e ci sono anche studi che stabiliscono una riduzione dell'acido fitico nei legumi da immersione inferiori al 10%. Il tempo di ammollo dei diversi tipi di legumi varia tra le 6 e le 24 ore.

Frutta secca

Esistono ancora dati insufficienti sull'ammollo e la germinazione delle noci che ci consentono di specificare con certezza la quantità di acido fitico che viene scomposta.

Molte popolazioni indigene d'America hanno inzuppato le noci, poi le hanno fatte seccare e tostate.

Se si consumano grandi quantità di noci, come quando si utilizza la farina di mandorle invece della tradizionale farina da forno o con il consumo giornaliero di burro di arachidi, è possibile ottenere alte dosi di acido fitico.

D'altra parte, è noto che l'acido citrico migliora notevolmente l'assorbimento di minerali, nonostante l'acido fitico. Bere un bicchiere di succo d'arancia o di limone con gas durante un pasto ricco di noci può aiutare a migliorare l'assorbimento del ferro.

Quando è utile immergere le noci?

• Se hai intenzione di consumare una buona quantità durante la preparazione, ad esempio torte vegane crude, barrette alle noci o salse.
• Quando si prepara il latte di mandorle fatto in casa, non è un grande sforzo immergere alcune noci extra da tritare tra i pasti.
• Se mangiamo molte noci.

Quando non è consigliabile immergere le noci?

• Quando ne mangi pochi (4-10 al giorno).
• Quando la frutta secca è già arrostita.

Un'eccezione è la noce di cocco, sebbene in realtà sia una drupa e non una frutta secca. Non contiene acido fitico o, se lo fa, è una quantità molto piccola. Per secoli, la noce di cocco è stata tradizionalmente consumata cruda, poiché la popolazione dei paesi produttori potrebbe godersela senza "prepararla".

cereali

Uno studio sulla riduzione dell'acido fitico nella quinoa ha concluso che lasciarlo in ammollo prima della cottura riduce la percentuale di acido fitico di circa il 50%. D'altro canto, fermentarlo prima della cottura lo riduce fino al 60%. Al contrario, con la cottura si riduce solo del 20%. ¹²

Nel caso del riso integrale, che è molto ricco di acido fitico, l'effetto dell'ammollo è inferiore. Lo stesso sembra accadere con la farina d'avena.
Per quanto riguarda il riso e la farina d'avena non trasformati (non riscaldati), l'immersione sembra causare un'ulteriore riduzione. Questo perché entrambi gli alimenti hanno anche una maggiore quantità dell'enzima fitasi, che fa già parte di questi cereali. ^{12, 13}

6. Valori indicativi per ammollo di noci, semi, legumi e cereali

La durata dell'ammollo varia anche tra i diversi tipi di legumi e cereali.
La cosa normale e più semplice è lasciare in ammollo il cibo durante la notte con il doppio dell'acqua.

Nella tabella che troverai di seguito sono riportati alcuni valori guida sulla durata dell'ammollo e della germinazione. I tempi di immersione possono essere applicati anche alla germinazione e alla cottura.

I tempi di cottura sono molto diversi e vanno dai 30 ai 180 minuti (nel caso di lenticchie rosse e gialle, solo 15 minuti). Cereali e legumi dovrebbero essere fatti bollire solo brevemente e poi fate sobbollire. La cottura termina quando diventano morbidi.

6.1. Germinato e germogli

I focolai sono piccoli distributori di nutrienti sani che possiamo avere a casa seguendo semplici istruzioni. Vedi la guida Nel caso di piccoli semi, è chiaro che ciò di cui la pianta ha bisogno per un ulteriore sviluppo, tra le altre cose, sono vitamine e minerali.

I focolai sono alimenti che possono essere consumati direttamente. Si può dire che è come se fossero "predigestati". In questo modo, i cereali germogliati possono essere consumati crudi senza problemi. Durante la germinazione, i semi creano numerosi complessi ed enzimi che rendono il germoglio ancora più prezioso del semplice seme.

Per gemma comprendiamo le giovani piante che si sviluppano dal seme. Comprende sia le radici che si svilupperanno in seguito che le parti superiori, sebbene in se stesse siano solo la parte superiore, cioè lo stelo e le foglie piccole.

Nella tabella che troverai di seguito, comprendiamo per durata germinata il tempo che il seme ha bisogno di crescere fino a quando non può essere "raccolto" e consumato.

In linea di principio, tutte le varietà di cereali sono in grado di germinare, compresi semi come semi di girasole o pseudocereali come quinoa o cañihua. Anche i legumi e le noci germogliano.

7. Guida per germinare

Per far crescere i germogli non è necessaria una distribuzione di grandi dimensioni. Avremo bisogno di un germinatore, semi biologici e un po 'di pazienza. Nel caso più semplice, sarà sufficiente un vaso a vite con un coperchio. Nel coperchio faremo dei buchi. Se vuoi goderti regolarmente i germogli, ti consigliamo di acquistare un semplice germinatore o uno dei vari piani.

1. Preparare i vasetti di vetro

Devi far bollire sia i vasetti che il cacciavite, poiché i germogli sono molto sensibili alla muffa.

2. Sciacquare i semi

Anche i semi che utilizziamo devono essere puliti. Per fare ciò, inserirli in un setaccio o un filtro e lavarli accuratamente.

3. Lascia i semi in ammollo.

Affinché possano germogliare, devono essere immersi per diverse ore. I semi possono iniziare il processo di germinazione con l'acqua che assorbono. Il tempo di ammollo varia da 4 a 12 ore (vedere la tabella seguente).

4. Crescita dei germogli

Dopo l'immersione, sciacquare i semi per la prima volta. Scartare l'acqua ammollo e mettere acqua fresca. Questo processo dovrà essere ripetuto più volte. Durante la germinazione dei semi, i barattoli devono essere conservati in un luogo luminoso, ma in cui la luce solare non li fornisce direttamente. In modo che l'acqua non rimanga stagnante, posizionare la bottiglia con l'apertura verso il basso e in diagonale. I germogli devono essere lavati due o tre volte al giorno con acqua dolce e lasciarli asciugare di nuovo bene.

Ci vorranno tra uno e tre giorni per germinare, a seconda del seme. Quindi i germogli iniziano a crescere. Le radici coperte di lanugine bianca che iniziano ad apparire entro due o tre giorni non devono essere confuse con la muffa.

5. Raccolta

Trascorso il tempo raccomandato per la germinazione, lava i germogli un'ultima volta. Ora possiamo gustarli crudi, quando sono ancora freschi e croccanti. Puoi usarli in molti modi per arricchire piatti freschi e insalate.

L'eccezione qui sono i germogli di fagioli verdi, che contengono una tossina che li costringe a scottarli brevemente prima di consumarli.

I germogli di cereali hanno un gusto morbido e dolce, mentre quelli di ravanello, crescione o lenticchie sono piuttosto piccanti. D'altra parte, i germogli di semi di girasole e di fagioli assomigliano alle noci.

Immergere il tempo e la durata della germinazione di noci, semi, legumi e cereali ^{15, 16, 17}

	Tempo di immersione (h)	Durata della germinazione (giorni)	osservazioni
verdure
piselli	12	3-4	dolce
ceci	12	3-4	Morbido, alle noci
Fagioli	12	3-4
lenticchie	12	3-4	A noci
Fagioli verdi	12	3-4 (2 giorni al buio)	Scaldare brevemente
Lenticchie rosse / gialle	1-2 (non necessario)	3-4
Fagioli neri	12	3-4
soia	12	3-4
cereali
amaranto	6-8	3-5
grano saraceno	6-8	2-3
farro	12	3-4	Morbido, nocciola, dolce
miglio	6-8	1-2
Farina d'avena sbucciata	6-8	2-3
quinoa	6	6-7
segale	12	3-4	Dolce, gustoso solo nelle prime fasi
Riso integrale	12	3-4
grano	12	2-4	Dolce, gustoso solo nelle prime fasi
Noci, semi, altri
erba medica	-	7-8	Fresco e perfetto per le insalate
fieno greco	6	3-4	Speziato, amaro se germina troppo
broccoli	12.06	3-4	piccante
Anacardi	6
nocciole	8
crescione	-	3-6	Qualcosa di piccante
Semi di zucca	12	3-5
Semi di lino	-	3-4	Tende ad ammuffirsi, lavarsi più spesso
Noci Di Macadamia	12
mandorle	4
Noci Pecan	8
Noci del Brasile	8
Rabanitos	12.06	2-5	Qualcosa di piccante
senape	6	2-5	Qualcosa di piccante
Semi di girasole	6 -8	1-2	A noci
noccioline	6

8. Assorbimento minerale

La quantità di minerali che il corpo assorbe alla fine, anche quando rimuoviamo la soffitta fitica, è difficile da dedurre o anticipare e ci sono ancora pochi studi rilevanti in questo senso.

Tuttavia, la combinazione di cibo sembra svolgere un ruolo cruciale. Ad esempio, in uno studio i fitati sono stati rimossi dal porridge di cereali industriali per bambini e quindi è stato esaminato il livello di assorbimento del ferro. Se la purea viene miscelata con il latte, come raccomandato dalla confezione, l'assorbimento non è stato migliorato. Tuttavia, se è stato mescolato con acqua, c'è stato un aumento. ⁹

Alcuni studi sul consumo di cereali integrali hanno dimostrato che, sebbene la formazione di complessi elimini i minerali, questa perdita è compensata dall'alta percentuale contenuta dai prodotti interi.

Fonti